Ausbildung

Beste Kabelübungen: Maximierung der Zeit unter Spannung

Bei der Fülle an verfügbaren Fitnessgeräten und -geräten, die alle auf einzigartige Weise auf Ihre Muskeln abzielen, kann es eine ziemliche Herausforderung sein, herauszufinden, welche Optionen am effektivsten und welche am schlechtesten sind.

Wenn Sie jedoch Ihre Trainingsroutine aufpeppen möchten, können Sie mit Seilzugübungen nichts falsch machen. Tatsächlich haben Seilzuggeräte im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten viele Vorteile beim Kraftaufbau und beim Training von Muskelfasern.

In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit den Vorteilen befassen, die die Einbeziehung eines Kabelzuggeräts in Ihr Trainingsprogramm mit sich bringt, und wie Sie damit einen besseren und stärkeren Körper aufbauen können.

Was ist der Unterschied zwischen Übungen am Kabelzug und Übungen mit freien Gewichten?

Im Gegensatz zu Kurzhanteln und Langhanteln halten Seilzugübungen eine gleichmäßige Spannung über den gesamten Bewegungsbereich aufrecht, sodass Ihre Muskelfasern besser wachsen können.

Freie Gewichte hingegen bieten maximale Spannung in der Mitte der Bewegung, bei reduzierter Spannung am Anfangs- und Endbereich. Nehmen Sie zum Beispiel das Bankdrücken; Sie balancieren einfach das Gewicht nach oben, ohne dass die Brustmuskulatur aktiviert wird.

Wenn die Muskeln länger unter Spannung stehen, müssen sie härter und effizienter arbeiten, was zu einem effektiveren Kraftzuwachs und Muskelaufbau führt.

Wenn Sie gerne Kurzhanteln und Langhanteln verwenden, aber anscheinend einen Erfolg habenPlateau, möchten Sie vielleicht darüber nachdenken, für neue und größere Übungen auf Kabelübungen umzusteigenAnregung zum Muskelwachstum.

Kabelmaschinengriffe

Kabelgeräte steigern die Effektivität Ihres Trainings durch den Einsatz verschiedener Aufsätze deutlich. Verschiedene Griffe oder Aufsätze können den Winkel erheblich beeinflussen und das Brennen in Ihrem Zielmuskel spüren.

Lohnt sich das Preworkout?

Hier sind einige der gängigsten Arten von Kabelstrümpfen:

Latzugstangen
Curlstangen
Trizepsseile und -stangen
Handstangen
Zeilengriffe
Knöchelriemen

Beste Kabelübungen

Gesicht zieht

Gesichtszüge stimulieren den hinteren Teil Ihrer Deltamuskeln, der beim Schultertraining oft vernachlässigt wird. Diese Übung ermöglicht Ihnen ein dreidimensionales Wachstum der Schultern und trainiert gleichzeitig die Trapez- und oberen Rückenmuskulatur.

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, dem Zug der Brustmuskulatur entgegenzuwirken und ein Vorwärtsrunden der Schultern zu verhindern, sodass Sie eine gleichmäßigere und symmetrischere Haltung einnehmen können.

Anhang:Seilgriff

Wie es geht:

Platzieren Sie die Riemenscheibe höher als Ihre Körpergröße
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine
Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind
Machen Sie ein paar Schritte zurück und lassen Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken
Spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen Sie sich mit leicht gebeugten Knien leicht zurück. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen
Ziehen Sie das Seil zu Ihrem Gesicht und halten Sie die Ellbogen hoch und breit
Halten Sie Ihre Schultern nach hinten gerollt, indem Sie am Ende die Schulterblätter zusammendrücken
Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen in 3 Sätzen

Schräges seitliches Anheben des Kabels

Bei dieser Übung handelt es sich um das neue und verbesserte seitliche Hantelheben, mit dem Sie die mittleren Deltamuskeln in verschiedenen Winkeln bei konstanter Spannung stimulieren können.

Anhang:Handgriffe

Wie es geht:

Stellen Sie die Seilrolle auf die niedrigste mögliche Einstellung
Stellen Sie sich mit der linken Seite zur Maschine und hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin
Fassen Sie mit der linken Hand den Körper der Kabelmaschine und stellen Sie sich weit genug von der Maschine entfernt, um Spannung auf das Kabel auszuüben
Lehnen Sie sich leicht zur rechten Seite und fassen Sie den Handgriff mit der rechten Hand
Heben Sie Ihren rechten Arm langsam bis zu 90 Grad an und beugen Sie dabei den Ellenbogen leicht
Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen für 3 Sätze auf jeder Seite

Hier ist ein Trainingsprogramm, das Ihnen dabei hilft, einen starken Oberkörper aufzubauen:

Trizepsseil-Pushdown

Im Gegensatz zu anderen Trizepsübungen wie Schädelbrecher oder Bankdrücken mit engem Griff belastet die Trizepsseilverlängerung die Ellenbogengelenke weniger und ermöglicht einen natürlicheren Bewegungsablauf.

Dies reduziert das Verletzungsrisiko und gewährleistet gleichzeitig eine bessere Bewegungsfreiheit und Spannung in den verschiedenen Teilen des Trizeps.

Zu verwendender Griff:Seilgriff

Wie es geht:

Verwenden Sie an der Seilzugmaschine eine hohe Umlenkrolle
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine
Beugen Sie die Hüfte leicht, um die volle Bewegungsfreiheit des Trizeps zu ermöglichen
Fassen Sie das Seil mit beiden Händen
Beugen Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel und halten Sie sie dabei nah am Körper
Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie das Seil nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind
Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen in 3 Sätzen

Bizeps-Kabelcurl

Die kontrollierte Bewegung der leistungsfähigen Maschine reduziert die Abhängigkeit vom Schwung, der häufig bei Kurzhantelcurls auftritt. Dies fördert eine bessere Form, eine stärkere Muskelbeanspruchung und ein effektiveres Training.

Anhang:Curlstange

Wie es geht:

Stellen Sie die Kabelmaschine auf die niedrige Einstellung
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine
Fassen Sie die Stange mit dem Untergriff
Halten Sie Ihre Ellenbogen nah am Körper
Drehen Sie die Stange in Richtung Brust und halten Sie dabei die Spannung auf Ihrem Bizeps von unten nach oben aufrecht.
Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen in 3 Sätzen

Kabelfliegen:

Der Kabelzug isoliert die Brustmuskulatur effektiv mit einem größeren Bewegungsbereich und ermöglicht so eine vollständige Dehnung und Kontraktion der Brustmuskulatur.

Darüber hinaus kann der Kabelzug in verschiedenen Winkeln ausgeführt werden, sodass Sie bestimmte Bereiche der Brustregion gezielt ansprechen können, um einen stärker entwickelten vorderen Körperbau zu erreichen.

Anhang:Handgriffe

Wie es geht:

Positionieren Sie die Riemenscheibe hoch, mittel oder niedrig, um den Winkel je nach Zielmuskel zu ändern
Befestigen Sie zwei einzelne Griffe an den Riemenscheiben einer Kabelkreuzungsmaschine
Stellen Sie sich in die Mitte der Maschine, wobei ein Fuß leicht vor dem anderen steht
Fassen Sie die Griffe im Obergriff, die Handflächen zeigen nach vorne.
Beuge deine Ellenbogen leicht und halte deine Brust oben
Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen in 3 Sätzen

Tipps zur Verwendung der Kabelmaschine

Aufstellen

Passen Sie die Höhe der Riemenscheibe und den Gewichtsstapel an Ihre Bedürfnisse und die Art der Übung an, die Sie durchführen möchten. Es würde schaden, einen Trainer oder Trainingspartner um Hilfe zu bitten, wenn Sie das Gerät für Ihr Training einrichten.

Wählen Sie das entsprechende Gewicht

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung in der richtigen Form ausführen können. Bei Kabelzugübungen sind Ihre Form und die Zeit unter Spannung wichtiger als die Schwere Ihrer Sätze. Beginnen Sie also mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Kontrollieren Sie die Bewegung

Vermeiden Sie bei der Ausführung einer Übung Schwung oder ruckartige Bewegungen. Das Gewicht könnte zu schwer sein, wenn Sie eine Übung nicht mit 10 Wiederholungen durchführen können, ohne Ihre Form zu verlieren. Erwägen Sie, das Gewicht eine Stufe niedriger zu wählen, um die Effektivität der Übung zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.

Spannung aufrechterhalten

Nutzen Sie die konstante Spannung der Kabelmaschine voll aus. Es ist am besten, die Zielmuskeln während des gesamten Bewegungsbereichs angespannt und unter Spannung zu halten.

Endeffekt:

Kurz gesagt: Das Kabelzuggerät ist ein vielseitiges Fitnessgerät, mit dem Sie Muskeln mit konstanter Anspannung effektiv trainieren können. Um Ihr Training zu optimieren, konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, kontrollierte Bewegungen und Fortschritte.

Experimentieren Sie mit Aufsätzen, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen, und denken Sie immer daran, sich aufzuwärmen.strecken,und erholen. Auch wenn Kabelgeräte Ihr Training noch zusätzlich herausfordern, werden Sie auf lange Sicht für die Ergebnisse dankbar sein.

Referenzen →

1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S. & Romero, M. A. (2017). Unterschiede in der Muskelaktivierung und Kinematik zwischen kabelbasiertem und selektivem Krafttraining. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. und Marchetti, P. H. (2020). Verschiedene Schulterübungen beeinflussen die Aktivierung der Deltamuskelanteile bei widerstandstrainierten Personen. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033