Sich auf eine Fitnessreise zu begeben, kann transformativ und fast süchtig machend sein, wenn man die lebensverändernden Auswirkungen erlebt, die sie auf Ihr Leben hat. Der geformte Körper, den Sie im Laufe der Jahre aufgebaut haben, ist ein physischer Ausdruck Ihres Engagements und Ihrer Selbstdisziplin. Noch wichtiger: Wenn Sie die Grenzen Ihrer Grenzen überschreiten, fühlen Sie sich gut und können sowohl körperlich als auch geistig belastbar werden.

Manchmal trainieren wir gerne und verbringen mehr Stunden im Fitnessstudio. Es ist jedoch eine häufige Frage in Fitnesskreisen: Könnte man Geld ausgeben?lange Stunden im Fitnessstudiotatsächlich kontraproduktiv für das Muskelwachstum sein? Kann langes Training zu Muskelschwund führen?

In diesem Artikel geht es um die Wissenschaft des Stoffwechsels und um katabole Mythen, damit Sie eine fundierte Entscheidung über Ihre Fitness und Gesundheit treffen können.

Stoffwechsel: Anabolismus vs. Katabolismus

Unter Stoffwechsel versteht man den Prozess, wie der Körper Nahrung in Energie umwandelt. Der Körper nutzt diese Energie, um Gewebe wie Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Um ein optimales Muskelwachstum zu erreichen, muss der Körper zwei Prozesse konsequent ausbalancieren: Aufbau (Anabolismus) und Abbau (Katabolismus).

Training für dünnere Oberschenkel

Anabolismus: Muskelaufbau

Anabolismus ist der Prozess des Gewebeaufbaus.

Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, zerlegt Ihr Körper diese in einfachere Formen von Aminosäuren, die als Bausteine ​​für den Aufbau neuer Muskelzellen dienen.

Durch sportliche Betätigung, insbesondere beim Heben von Gewichten, entstehen winzige Risse in den Muskelfasern. Diese Mikrorisse im Muskelgewebe sind wichtig, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass er die Muskeln reparieren und stärken muss.

Während der Erholung setzt der anabole Prozess ein. Mithilfe von Aminosäuren aus Ihrer Ernährung repariert Ihr Körper beschädigtes Muskelgewebe und macht es dicker und stärker als zuvor.

Dieser Prozess führt im Laufe der Zeit zu Muskelwachstum.

Anabolismus > Katabolismus = Muskelwachstum

Katabolismus: Muskelabbau

Muskelkatabolismus ist das Gegenteil von Anabolismus. Dabei handelt es sich um den Prozess, bei dem Muskelgewebe abgebaut wird, indem komplexe Muskelproteine ​​in einfachere Aminosäuren zerlegt werden.

Während „Zusammenbruch“ eine negative Konnotation hat, ist der Muskelabbau unerlässlich, um einen ausgeglichenen Stoffwechsel zu erreichen. Ihr Körper nutzt diesen Prozess, um Energie bereitzustellen, insbesondere wenn Sie nicht genügend Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen. Dadurch kann der Körper Energiequellen dort bereitstellen, wo sie am meisten benötigt werden.

Muskelverlust kann auftreten, wenn die katabole Aktivität über längere Zeiträume die anabole Aktivität überwiegt.

Katabolismus > Anabolismus = Muskelverlust

Kann langes Training zu Muskelschwund führen?

Nicht unbedingt.

Es stimmt zwar, dass kürzere und intensivere Übungen von 30 bis 60 Minuten darauf abzielen, Ihren Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen, aber das bedeutet nicht, dass eine längere Trainingsdauer Ihren Körper in einen katabolen Zustand versetzt.

Bevor Sie anfangen, Ihre eigenen Muskeln zur Energiegewinnung zu verbrennen, muss Ihr Körper die Glukose (Zucker) im Blutkreislauf abbauen, um den unmittelbaren Energiebedarf zu decken. Sobald diese aufgebraucht sind, nutzt der Körper Glykogen (in anderen Geweben gespeicherter Zucker) zur Energiegewinnung.

Nachdem das Glykogen aufgebraucht ist, sucht Ihr Körper nach alternativen Quellen, beispielsweise nach Fettreserven. Erst wenn alle Energieressourcen in Ihrem Körper aufgebraucht sind, wird Ihr Körper Muskelprotein zur Energiegewinnung abbauen, was zum Muskelkatabolismus führt.

Studien haben gezeigt, dass sich längeres Krafttraining nicht negativ auf das Muskelwachstum auswirkt. Eine längere Zeit im Fitnessstudio könnte bedeuten, dass Sie mehr Zeit für mehr Training haben. Dies führt effektiv zu einem höheren Trainingsvolumen, was ein Hauptfaktor für das Muskelwachstum ist.

Sie müssen Ihre anderen Energiespeicher aufbrauchen, bevor Ihr Körper beginnt, Muskeln als Brennstoff zu nutzen

Sanduhr-Körperdiät

Kann längeres Cardiotraining zu Muskelschwund führen?

Es ist wichtig zu beachten, dass Bewegungen und Übungen Muskelaufbau verhindern könnenAtrophie oder Muskelschwund.Studien haben gezeigt, dass auch kardioaerobe Aktivitäten wie Laufen auf dem Laufband die Größe der Beinmuskulatur verbessern können.

Allerdings sind Ausdauerübungen wie Langstreckenlauf, Radfahren, Schwimmen und andere kardioaerobe Aktivitäten besonders anfällig dafür, den Körper in einen katabolen Zustand zu versetzen.

Ausdaueraktivitäten verbrauchen große Mengen Glykogen, um langfristige Muskelaktivitäten aufrechtzuerhalten.Mehr als 90-120-minütige Ausdauerübungenkann den Körper dazu zwingen, Muskelspeicher anzuzapfen, um Energie zu gewinnen.

Wenn während Ihrer Trainingseinheiten nicht auf die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr geachtet wird, kann Ihr Körper in einen katabolen Zustand geraten.

Längeres Ausdauertraining mit unzureichender Ernährung kann einen katabolen Zustand auslösen

Tipps zur Vorbeugung von Muskelschwund beim Training

Ernährung vor dem Training

Essenszeitpunktist auch für den Muskelaufbauprozess von entscheidender Bedeutung.

Eine ausgewogene, reichhaltige Mahlzeit zu sich nehmenMakronährstoffeB. Kohlenhydrate und Proteine, 1–2 Stunden vor dem Training, können ausreichend Energie liefern, um Ihre Aktivität aufrechtzuerhalten und das Risiko eines Muskelabbaus zu minimieren.

Ernährung nach der Arbeit

Nach einer intensiven Trainingseinheit kann der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit oder eines proteinreichen Snacks dabei helfen, neue Energie zu tanken, die Muskelreparatur zu unterstützen und neue Muskelzellen zu bilden.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeiten während der anabolen Phase Ihres Körpers zu sich nehmen, um die Proteinsynthese zu fördern und Ihren Muskelaufbau zu maximieren.KrafttrainingInsbesondere ist es ein hervorragender Auslöser für den anabolen Prozess.

Achten Sie auf Ihre Kalorien

Um mehr Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Muskelwachstum zu unterstützen. Im Wesentlichen sind Ihre Kalorien Ihr Treibstoff zur Unterstützung Ihrer Aktivitäten. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, sucht Ihr Körper nach gespeicherter Energie (Zucker, Fette, Muskeln), um Ihr aktuelles Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie versuchen, hartnäckige Fette zu verlieren und ein paar Gewichte abzubauen, können Sie trotzdem Muskelmasse aufbauenNeuzusammensetzung des Körpersund gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu haben.

Ausreichender Schlaf

Schlaf ist ein entscheidender Teil Ihrer Fitnessreise. Während des Schlafs schüttet Ihr Körper wichtige Hormone wie Wachstumshormone und Testosteron aus, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Streben Sie mindestens 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht an.

Vermeiden Sie Übertraining

Eine falsche Periodisierung Ihrer Trainingseinheiten oder zu viel Training können zu einem Fitnessplateau führenÜbertraining. Zu viel Bewegung ohne Ruhe kann zu einem höheren Cortisolspiegel führen und katabole Prozesse auslösen, die zu Gewichtszunahme und Muskelabbau führen.

Hier ist ein Plan für Frauen, der dabei hilft, den Anabolismus anzukurbeln:

Und für Männer:

Anabole Aktivitäten vs. katabole Aktivitäten

Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen und Muskelabbau vermeiden möchten, müssen Sie sich häufiger in einem anabolen Zustand befinden. Das bedeutet, sich auf Aktivitäten und Ernährungsgewohnheiten zu konzentrieren, die das Muskelwachstum und die Muskelreparatur fördern und gleichzeitig Faktoren minimieren, die zum Muskelabbau führen.

Anabole Aktivitäten	Katabole Aktivitäten
Schweres Gewichtheben Zusammengesetzte Übungen Gezielte Isolationsbewegungen Hochintensives Intervalltraining(HIIT) beste Workouts für Frauen Hohe Proteinaufnahme Kohlenhydrat-Timing Essentiellen Fettsäuren Schlafen Ruhetage Aktive Erholung Meditation Zink Kreatin Verzweigtkettige Aminosäure	Langstreckenlauf Übertraining Geringe Proteinaufnahme Zu großes Kaloriendefizit Dehydrierung Schlafmangel Übertraining Hoher Stresspegel Frauenübung Übermäßiger Koffeinkonsum Chronische Krankheit Medikamente (Kortikosteroide) Fehlende Periodisierung Unausgeglichenes Training

Endeffekt

Eine längere Zeit im Fitnessstudio ist nicht unbedingt schlecht für Ihren Muskelaufbau. Tatsächlich könnte mehr Zeit für das Training zu einem höheren Trainingsvolumen führen, was für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung ist. Allerdings können unzureichende Ernährung, Übertraining und zu viel Ausdauertraining dazu führen, dass Ihr Körper in einen katabolen Zustand gerät, der mit der Zeit zu Muskelschwund führt.

Der Schlüssel liegt darin, bei allem, was Sie tun, ein Gleichgewicht zu finden. Ein ganzheitlicher Ansatz für Training, Erholung und Ernährung ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihres Muskelaufbaus und zur Minimierung des Risikos eines Muskelabbaus.

Referenzen →

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