Ganz gleich, wie engagiert wir uns dafür einsetzen, in Form zu kommen, wir alle haben Zeiten, in denen wir unsere Trainingskraft verlieren. Wir schleppen uns ins Fitnessstudio, führen die Abläufe unseres Trainings durch und wünschen uns, wir wären irgendwo anders als dort, wo wir sind. Was können wir also tun, wenn wir in den gefürchteten Fitness-Trott geraten? Hier sind 7 bewährte Strategien, die Sie umsetzen können, um Ihr Mojo zurückzugewinnen.

1: Ändern Sie Ihr Training

Oft geraten wir ins Stocken, weil unsere Trainingsroutine langweilig wird. Wir langweilen uns einfach, wenn wir ein Training nach dem anderen das Gleiche tun. Dann müssen Sie Ihr Training umstellen. Wenn Sie es gewohnt sind, einen Körperteil pro Training zu trainieren, können Sie Abwechslung schaffen, indem Sie zwei Körperteile trainieren. Werfen Sie etwas hineinFunktionstrainingwie Kampfseile und Schlittenstöße.

Sie können zwischen Krafttraining und Cardio-Sets wechseln, hochintensives Intervalltraining hinzufügen und etwas plyometrisches Sprungtraining hinzufügen. Sie können auch Push-Workouts an einem Tag und Pull-Workouts am nächsten ausprobieren. Wenn Sie eine Split-Routine gemacht haben, versuchen Sie es mit einem einmonatigen Ganzkörpertraining.

Ausgefeilter Trainingsplan

2: Nehmen Sie an einem Kurs teil

Dies ist eine großartige Zeit, um die Vorteile eines Fitnesskurses zu erleben. Sie sind vielleicht eine Person, die nie wirklich darüber nachgedacht hat, an einem Übungskurs teilzunehmen. Es ist ein guter Anfang, daran zu arbeiten, aus dem Trott herauszukommen. Es wird neu und aufregend sein und Ihren Körper auf eine ganz andere Art und Weise herausfordern.

3: Variieren Sie Ihr Satz- und Wiederholungsschema

Wenn Sie es gewohnt sind, bei Ihren Krafttrainingsübungen innerhalb eines festgelegten Wiederholungsbereichs zu arbeiten, versuchen Sie, die Dinge für etwas Abwechslung zu mischen. Anstatt bei den herkömmlichen 3 oder 4 Sätzen mit je 8 bis 10 Wiederholungen zu bleiben, sollten Sie ein anspruchsvolleres (und unterhaltsameres) Wiederholungsschema einbauen. Hier ein paar Vorschläge:

• EMOM -Emomsteht für jede Minute im Minutentakt. Klicken Sie auf Ihren Timer, wenn Sie mit dem Set beginnen. Wenn Sie 12 Wiederholungen ausführen und die Ausführung 43 Sekunden dauert, haben Sie 17 Sekunden Zeit zum Ausruhen, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen. Machen Sie mit diesem Training jede Minute weiter, um die volle Anzahl an Sätzen für diese Übung zu absolvieren.
• Ziel festlegen – Hier legen Sie ein Gesamtwiederholungsziel für eine Übung fest. Nehmen wir an, Sie machen das Hantel-Bankdrücken mit einem Satz, der Ihnen 8 Wiederholungen im ersten Satz ermöglicht. Setzen Sie sich das Ziel, insgesamt 35 Wiederholungen zu erreichen. Bei Ihrem ersten Satz schaffst du 8 Wiederholungen, dann 8 bei deinem zweiten Satz und 7 bei Satz 3. Du hast jetzt insgesamt 23 Wiederholungen. Sie haben jetzt noch 12 Wiederholungen vor sich. Fahren Sie fort, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben, auch wenn Sie bei Ihren letzten Sätzen nur einzelne Wiederholungen ausführen.

Hier ist ein Trainingsplan, den Sie ausprobieren sollten:

4: Training vor Erschöpfung

Vorerschöpfungist eine einzigartige und innovative Trainingsform, die Ihr Training beleben kann, wenn Sie das Gefühl haben, in eine Sackgasse zu geraten. Mit diesem äußerst effektiven Intensitätsverstärker können Sie Ihre Schwachstellen überwinden, um die arbeitende Muskelgruppe voll zu beanspruchen. Ein großes Problem bei manchen Übungen besteht darin, dass Sie, um die Zielmuskelgruppe zu trainieren, kleinere und schwächere Hilfsmuskelgruppen einsetzen müssen. Das klassische Beispiel ist das Bankdrücken.

Das Bankdrücken zielt auf dieBrustmuskelnals dessen treibende Kraft. Es betrifft jedoch auch die viel kleineren Deltamuskeln und den Trizeps. Das bedeutet, dass bei der Übung die Schultern und Arme vor der Brust nachgeben. Sie werden nicht in der Lage sein, die Zielmuskelgruppe maximal zu trainieren.

Vorerschöpfung überwindet dieses Problem auf neuartige Weise. Dabei wird eine Isolationsübung für die große Zielmuskelgruppe durchgeführt, bevor direkt mit der Hauptübung begonnen wird. Beim Bankdrücken würden Sie beispielsweise einen Satz mit 12 Wiederholungen auf der Flachbank ausführen, bevor Sie direkt zum Bankdrücken übergehen.

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Indem Sie zuerst die Flyes ausführen, die auf die Brust zielen, machen Sie die Brust praktisch zum schwachen Glied in der nächsten Übung. Dadurch können Sie bis zum Muskelversagen trainieren, bevor Schultern und Arme nachgeben.

Bei der Vorermüdung geht es darum, sofort von der ersten zur zweiten Übung überzugehen. Sie möchten nicht, dass sich Ihr Zielmuskel erholt, bevor Sie ihn mit der Hauptübung erreichen. Diese Technik zwingt Sie dazu, das Gewicht bei der zweiten Bewegung zu senken, aber sie wird den Muskel viel effektiver ansprechen.

5: Buddy Up

Wenn Sie alleine trainiert haben, könnte die Zusammenarbeit mit einem Trainingspartner den nötigen Schwung für Ihre Trainingsroutine geben. Wenn Sie sich zusammenschließen, werden Sie beide belebt, wenn Sie Ihre Ziele teilen und sich gegenseitig ermutigen, auf diese hinzuarbeiten. Der dem Menschen innewohnende natürliche Wettbewerb wird Sie dazu anspornen, etwas härter zu arbeiten. Zu wissen, dass jemand auf Sie wartet, wird Ihnen auch die zusätzliche Motivation geben, durch die Türen des Fitnessstudios zu gehen, wenn Sie nur Lust haben, auf der Couch zusammenzubrechen.

6: Bezahle einen Trainer

Ein oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer sind eine großartige Möglichkeit, aus dem Fitness-Trott herauszukommen. Ein Trainer kann eine objektive Analyse Ihrer Aktivitäten liefern, Ihnen bei der Korrektur Ihrer Form helfen und neue und belebende Ideen liefern, um Ihren Trainingseinheiten neues Leben einzuhauchen.

7: Intensitätsverstärker

Es ist leicht, in Schwierigkeiten zu geraten, wenn das Training angenehm wird. Möglicherweise müssen Sie einen Gang höher schalten, um wieder ins Spiel zu kommen. Einer meiner lieblingsIntensitätEnhancer sind absteigende Mengen.

Wöchentlicher Fitnessplan für Frauen

Bei absteigenden Sätzen werden vier bis sechs Sätze einer Übung ohne Pause ausgeführt. Der normale Wiederholungsbereich liegt zwischen 6 und 8. Bei jedem folgenden Satz reduzieren Sie das Gewicht leicht. Der einfachste Weg, absteigende Sätze auszuführen, besteht darin, vor einem Hantelständer zu stehen. Beginnen Sie mit dem schwersten Gewicht, das Sie für 6 Wiederholungen bewältigen können. Ergreifen Sie die Gewichte und führen Sie Ihre 6 strengen Wiederholungen durch. Legen Sie nun die Gewichte wieder in das Gestell und greifen Sie nach dem nächsten Satz, der das Gestell herunterfällt. Führen Sie weitere sechs Wiederholungen durch. Arbeiten Sie weiter am Regal entlang, bis Sie die erforderliche Anzahl an Sätzen erreicht haben.

Absteigende (oder Strip-)Sätze können auch mit einer Langhantel ausgeführt werden. Idealerweise benötigen Sie zwei Spotter. Wenn Sie Bankdrücken machen, beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 6 Wiederholungen schaffen. Dann stapeln Sie die Stange, während Ihre Partner jeweils 5 Pfund von jedem Ende der Stange abnehmen. Pumpen Sie nun weitere sechs Wiederholungen ab. Setzen Sie diesen Vorgang fort und verringern Sie die Gewichtsabnahme in Schritten von jeweils 5 Pfund.

Zusammenfassung der Strategie

• Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten jeden Monat
• Experimentieren Sie mit Fitnesskursen
• Überarbeiten Sie Ihr Satz- und Wiederholungsschema
• Führen Sie ein Training vor Erschöpfung ein
• Finden Sie einen Trainingspartner
• Machen Sie ein oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer
• Steigern Sie Ihre Trainingsintensität

Referenzen →

• Wann ist es an der Zeit, Ihr Training zu ändern? (acefitness.org)
• Auswirkungen von Vorerschöpfungstraining im Vergleich zu traditionellem Krafttraining auf Trainingsvolumen, maximale Kraft und Quadrizepshypertrophie – PubMed (nih.gov)
• Aerobes Training wird gefördert, wenn sich die individuelle Leistung auf die Gruppe auswirkt: ein Test des Kohler-Motivationsgewinneffekts – PubMed (nih.gov)
• Der Einfluss von Motivation und Aufmerksamkeitsstil auf die affektiven, kognitiven und verhaltensbezogenen Ergebnisse eines Übungskurses – PubMed (nih.gov)