Es ist allgemein bekannt, dass Cardio-Aerobic-Übungen erhebliche Kalorien verbrennen und Ihnen beim Fettabbau helfen können. Ein kritisches Problem ist jedoch, dass es sich um eine längere Laufzeit handeltCardio-Sitzungenkann auch zum Muskelabbau und zur Verringerung Ihrer Kraft führen.

Aber was wäre, wenn es eine Möglichkeit gäbe, jede Menge Kalorien zu verbrennen und Fett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten und gleichzeitig Kraft aufzubauen?

Beginnen Sie mit dem Metabolic Resistance Training oder MRT. Durch die Kombination der besten Kraftübungen in einem Zirkeltraining mit minimalen Ruhezeiten können Sie das beste Training zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau erleben, das Ihre Körperzusammensetzung verändern kann.

In diesem Artikel wird erläutert, wie metabolisches Widerstandstraining Ausdauer und Kraft steigern und gleichzeitig Ihre Körperzusammensetzung optimieren kann.

Wie funktioniert metabolisches Widerstandstraining?

Metabolisches Widerstandstraining kombiniert hochintensive Herz-Kreislauf- und Krafttrainingsroutinen. MRT nutzt die großen Muskelgruppen Ihres Körpers, um ein hohes Bewegungsvolumen auszuführen, was zu einem erheblichen Energieaufwand führt.

saubere Masse

Stoffwechsel-Widerstandstraining funktioniert, indem es den Stoffwechsel- oder Energieaufwand für die Durchführung von Übungen erhöht. Der erhöhte Stoffwechsel während der MRT maximiert das Potenzial Ihres Körpers, den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen, auch nach dem Training.

Damit dieses Training funktioniert, müssen Sie innerhalb eines kurzen, aber intensiven Zeitraums durch eine Reihe von Mehrkörperübungen Ihr Bestes geben.

Dieses Training bietet Ihnen das Beste aus beiden Welten. MRT macht Ihr Training kürzer als das herkömmliche Cardio- oder Krafttraining und ermöglicht Ihnen gleichzeitig die Entwicklung grundlegender Kraft und Ausdauer.

Vorteile der MRT

Verbrennen Sie jede Menge Kalorien

Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verlieren Sie. Je schneller und intensiver Sie bestimmte Bewegungen ausführen, desto mehr Energie verbrauchen Sie. MRT macht sich dieses Prinzip zunutze und kann eine unglaublich effektive Technik zur Gewichtsabnahme sein, ohne Ihre hart erarbeiteten Muskeln zu verlieren.

wie bekomme ich ein v

Die Kombination aus kürzeren Ruhezeiten, hochintensiven Bewegungen und zusammengesetzten Übungen beim Metabolic Resistance Training führt zu einem höheren Energieverbrauch als bei einem herkömmlichen Cardio-Training im Steady-State.

Eine einzige Sitzung des Metabolic Resistance Training kann zwischen 200 und 600 Kalorien verbrennen, je nachdem, wie hart Sie Ihr Training betreiben. Dies macht MRT zu einem wirkungsvollen Werkzeug, um gespeicherte Fette loszuwerden.

Baut schneller mehr Muskeln auf

Beim Metabolic Resistance Training steht der Einsatz im Vordergrundzusammengesetzte KörperbewegungenBei hoher Intensität führt dies zu einer verstärkten Rekrutierung von Muskelfasern und erschöpft diese während des Trainings weiter.

Dies sorgt für einen Reiz und löst die Freisetzung ausWachstumshormone,Testosteronund andere Biochemikalien im Blut, die zu Hypertrophie oder Muskelwachstum führen. Mit der Zeit wird Ihnen ein konsequentes MRT-Training dabei helfen, einen schlankeren Körperbau zu erreichen als herkömmliches Gewichtheben allein.

Erhöht den Stoffwechsel auch im Ruhezustand

Metabolisches Widerstandstraining verbessert die„Nachbrenneffekt“ein Phänomen, bei dem der Körper noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt. Es erhöht Ihren Kalorienverbrauch und trägt erheblich dazu beiGewichtsmanagementT und Fitness.

Beim Training mit MRT-Protokollen bauen Sie aufgrund der Krafttrainingskomponenten mehr Muskelmasse auf. Da Muskelgewebe stoffwechselaktiver ist als Fettgewebe, erhöht eine größere Muskelmasse Ihren Ruheumsatz bzw. die Rate, mit der Ihr Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt.

Verbessert die Körperzusammensetzung

Wenn Sie mit reinem Cardio-Aerobic-Training oder Steady-State-Cardio trainieren, riskieren Sie, nicht nur Kalorien und Fette, sondern auch Muskelgewebe zu verbrennen.

Auf der anderen Seite zielt MRT gezielt auf den Muskelaufbau ab und verbrennt gleichzeitig gespeicherte Fette. So können Sie Muskelmasse erhalten und erhalten, während Sie Gewicht verlieren und Ihre Körperzusammensetzung verbessern.

Fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Während der MRT arbeitet Ihr Herz ununterbrochen, um mehr Blut zu pumpen, das lebenswichtigen Sauerstoff zu Ihren Muskeln transportiert, damit Sie mit der Intensität und dem Tempo Ihres Trainings Schritt halten können. Noch wichtiger ist, dass Sie dadurch Ihre kardiovaskuläre Ausdauer aufbauen und Ihre Herzmuskulatur stärken können.

Wöchentlicher Trainingsplan im Fitnessstudio

Letztendlich sparen Sie wertvolle Zeit, indem Sie zwei Ziele gleichzeitig erreichen – Muskelkraft und Ausdauer entwickeln. Die kardiovaskulären Vorteile der MRT reichen aus, um Ihre „Cardio-Tage“ aufzugeben und sich mehr auf Ihre ästhetischen oder Bodybuilding-Ziele zu konzentrieren.

Bessere Stoffwechselanpassung

Ihr Körper reagiert auf die Anforderungen, die Sie ihm stellen. Die konsequente Einbindung von MRT in Ihr Fitnessprogramm kann zu langfristigen Veränderungen Ihres Stoffwechsels führen.

Diese schrittweise Anpassung des Stoffwechsels ermöglicht es Ihrem Körper, Ihre gespeicherte Energie effizienter zu nutzen und Ihre Leistung zu verbessernInsulinsensitivitätund optimieren Sie Ihren gesamten Fettstoffwechsel und die Nährstoffverwertung.

Übungen für das Stoffwechsel-Widerstandstraining

MRT kombiniert verschiedene Übungen auf unterschiedliche Weise, um eine anspruchsvolle und energieintensive Trainingseinheit zu schaffen. Diese Übungen können mit Gewichten wie Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells als Widerstand durchgeführt werden.

Hier sind einige der häufigsten Übungen, die beim Metabolic Resistance Training verwendet werden:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Ausfallschritte
• Liegestütze
• Reihen
• Schulterdrücken
• Kettlebell-Schwünge
• Burpees
• Bergsteiger
• Bretter
• Seilspringen / Springen

Auch wenn Sie sich für ein hochintensives MRT-Training entscheiden, ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden, mit geeigneten Gewichten oder Widerstandsstufen zu beginnen und mit zunehmender Stärke schrittweise Fortschritte zu machen.

Hier ist ein Stoffwechsel-Widerstandstraining-Trainingsprogramm für Frauen:

Trainingsprogramm, um in Form zu kommen

Und für Männer:

Protokoll zum Stoffwechsel-Widerstandstraining

Metabolisches Widerstandstraining gibt es in vielen Formen, einschließlich Supersätzen und Zirkeltraining. Die meisten Fitnessbegeisterten sind sich einig, dass Zirkeltraining am besten für MRT geeignet ist, da Zirkeltraining ohnehin schon einen hohen Energiebedarf hat.

Bei der MRT geht es darum, eine Reihe von Übungen ohne Pause dazwischen durchzuführen. Nach Abschluss eines Zirkels können Sie sich 1–2 Minuten ausruhen. Absolvieren Sie mindestens 3 oder 4 Runden und gehen Sie dabei sicher an Ihre Grenzen.

Schaltung 1:

Ein Zirkeltraining mittels MRT kann wie folgt aussehen:

1. Kniebeugen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
2. Liegestütze: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
3. Vorgebeugtes Rudern: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
4. Walking Lunges: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
5. Bergsteiger: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
6. 1 Minute ruhen lassen

Schaltung 2:

1. Kreuzheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
2. Kurzhantel-Schulterdrücken: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
3. Kettlebell Swings: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
4. Plank: 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten
5. Bicycle Crunches: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite
6. 1 Minute ruhen lassen

Schaltung 3:

1. Step-Ups: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
2. Kurzhantel-Brustdrücken: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
3. Latzug: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
4. Russische Drehungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite
5. Burpees: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
6. 1 Minute ruhen lassen

Die optimale Länge einer Metabolic-Widerstandstrainingseinheit beträgt etwa 20–30 Minuten, abhängig von Ihrer Belastungstoleranz.

Aufgrund der hohen Intensität der MRT wird empfohlen, Ihre Trainingseinheiten auf 2-3 Mal pro Woche zu beschränken und eine solche durchzuführenRuhetagzwischen. Denken Sie daran, dass Ruhe auch ein entscheidender Bestandteil Ihrer Fitness ist.

Endeffekt

Metabolisches Widerstandstraining ist eine hochwirksame Methode zum Aufbau von Kraft und Ausdauer. Es maximiert die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien und gespeichertes Fett zu verbrennen, was es zu einer hervorragenden Lösung für den Körperaufbau und zur Gewichtskontrolle macht.

Referenzen →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S. & Mercier, J. (2007). Stoffwechseltraining: Neue Paradigmen des Bewegungstrainings bei Stoffwechselerkrankungen mit gezielter Belastungskalorimetrie für Einzelpersonen. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H. & Walker, S. (2019). Krafttraining verbessert die metabolischen Gesundheitsmarker bei älteren Menschen unabhängig von der Trainingshäufigkeit. Grenzen der Physiologie, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A. & Kravitz, L. (2020). Stoffwechseleffekte von zwei hochintensiven Zirkeltrainingsprotokollen: Spielt die Reihenfolge eine Rolle? Journal of Exercise Science and Fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001