Wenn Sie regelmäßig trainieren, haben Sie nicht immer die Zeit, alle geplanten Übungen durchzuführen.

Es gibt Trainingstechniken, mit denen Sie in kurzer Zeit mehr Arbeit erledigen können, z. B. Supersätze, Tri-Sets, Drop-Sets ...

In diesem Artikel werden wir darüber sprechenMyo-Repsund wie sie Ihnen helfen können, schnell Muskeln aufzubauen.

Was sind Myo-Reps?

Myo Reps sind ein spezielles Ruhe-Pause-Trainingsprinzip, das hilftErhöhen Sie das Trainingsvolumen durch effektive Wiederholungen, leichte Gewichte und kurze Ruhezeiten.

Dabei handelt es sich um einen Aufwärmsatz, bei dem Sie eine Übung mit 12–15 Wiederholungen durchführen.

25-minütiges Ganzkörpertraining

Anschließend 20 Sekunden Pause (3-5 tiefe Atemzüge).

DannMyo-Rep-Sätze, bei denen Sie die gleiche Übung mit dem gleichen Gewicht für 5 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause zwischen jedem Satz ausführen.Sie wiederholen diesen Zyklus, bis Sie nur noch 3 Wiederholungen ausführen können, was etwa 3-5 Myo-Rep-Sätzen entsprechen sollte.

Diese Trainingsmethode wurde von Borge Fagerli entwickelt und wird von Sportlern verwendet, die in kurzer Zeit eine bestimmte Muskelgruppe aufbauen möchten. Es ähnelt dem GVT (German Volume Training).

Bevor wir Ihnen ein Beispiel für Myo-Reps zeigen, müssen wir zunächst verstehen, was RPE ist.

RPE: Rate der wahrgenommenen Anstrengungist eine Möglichkeit, die Intensität einer Aktivität zu messen, die zwischen 0 und 10 liegt. Beim Krafttraining bedeutet RPE 10 (Max Effort) 0 Wiederholungen in Reserve, während 8 RPE (Vigorous) 2 Wiederholungen in Reserve bedeutet.

Beispiel für ein Training mit Myo-Reps für Kniebeugen

Myo-Rep-Aufwärmsatz: 135 Pfund x 12 Wiederholungen bei RPE 8 (2 Wiederholungen in Reserve)
• Ruhe x 20 Sek
Myo-Rep-Satz: 135 lbs x 5 Wiederholungen bei RPE 10 (Misserfolg)
• Ruhe x 20 Sek
Myo-Rep-Satz: 135 lbs x 5 Wiederholungen bei RPE 10 (Misserfolg)
• Ruhe x 20 Sek
Myo-Rep: 135 lbs x 4 Wiederholungen bei RPE 10 (Misserfolg)
• Ruhe x 20 Sek
Myo-Rep: 135 lbs x 3 Wiederholungen bei RPE 10 (Misserfolg)

Dieses Training würde die Durchführung von (5+5+4+3) bedeuten.17 Myo-Rep-Sets.

Das Ziel besteht darin, 5 Sätze mit je 5 Myo-Rep-Sätzen (5-5-5-5-5) auszuführen.25 Myo-Rep-Sätzebevor Sie das Gewicht in Ihrer nächsten Sitzung erhöhen.

In diesem Beispiel haben wir eine zusammengesetzte Übung durchgeführt, es wird jedoch dringend empfohlen, für Isolationsübungen Myowiederholungen zu verwenden, wenn Sie Anfänger sind, da das Verletzungsrisiko durch Ermüdung entstehen kann.

Herkömmliche Sets würden so aussehen:

Konventioneller Satz 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (effektive Wiederholungen)
• Ruhe x 2 Minuten
Konventioneller Satz 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (effektive Wiederholungen)
• Ruhe x 2 Minuten
Konventioneller Satz 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (effektive Wiederholungen)

Übersicht über konventionelle Sets:

4-wöchiges Calisthenics-Programm

• 29 Wiederholungen durchgeführt
• 9 effektive Wiederholungen
• Dauert etwa 6 Minuten

Während Myo-Rep-Sets wie folgt aussehen würden:

Myo-Rep-Aufwärmsatz 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (effektive Wiederholungen)
• Ruhe x 20 Sekunden
Myo-Rep-Set 2:1 2 3 4 (effektive Wiederholungen)
• Ruhe x 20 Sekunden
Myo-Rep-Set 3:1 2 3 4 5 (effektive Wiederholungen)
• Ruhe x 20 Sekunden
Myo-Rep-Set 3:1 2 3 4 5 (effektive Wiederholungen)

Übersicht über Myo-Rep-Sets:

• 25 Wiederholungen durchgeführt
• 18 effektive Wiederholungen
• Dauert etwa 2 Minuten

Hier ist ein Plan für Frauen, der Myo-Reps beinhaltet:

Und für Männer:

Wie funktionieren Myo-Reps?

Untersuchungen haben gezeigt, dass Hypertrophie (Muskelwachstum) mit ähnlichen Ergebnissen erreicht werden kann, wenn mit schweren, mittelschweren und leichten Belastungen trainiert wird, solange das Training kurz vor dem Muskelversagen erfolgt. Weitere Informationen zu effektiven Wiederholungen.

Es hat sich gezeigt, dass das Trainingsvolumen (Gewicht x Sätze x Wiederholungen) in engem Zusammenhang mit Hypertrophie und Muskelkraft steht.

Myo-Wiederholungen funktionieren, indem sie Ihren Muskel mit effektiven Wiederholungen an den Rand des Muskelversagens bringen, wodurch in kurzer Zeit ausreichend Trainingsvolumen und metabolischer Stress erzeugt werden.

Vorteile von Myo-Reps

• Erhöhen Sie schnell das Trainingsvolumen
• Bessere Muskelausdauer
• Ändere die Dinge

Nachteile von Myo-Reps

• Besteuerung der CNS
• Erhöhtes Verletzungsrisiko durch Ermüdung
• Rekrutiert möglicherweise nicht alle hochschwelligen Muskeleinheiten, wie dies bei einem schweren Satz der Fall wäre

Passen Sie Myo-Rep-Sets an Ihren Trainingsstil an

In unserem Beispiel haben wir 12–15 Wiederholungen bei 8 RPE als Aufwärmsatz verwendet, 5 Wiederholungen bei 10 RPE. Hören Sie dann auf, wenn Sie 3 Wiederholungen geschafft haben, was gut für den Aufbau von mehr Kraft und Muskelmasse ist.

Für die Ausdauer können Sie einen anderen Ansatz verwenden, z. B. 12–15 Wiederholungen bei 6 RPE zum Aufwärmen und 6–8 Wiederholungen bei 10 RPE. Halten Sie dann an, bis Sie 30 Myo-Wiederholungen erreicht haben.

So verwenden Sie Myo-Reps

Jetzt verstehen Sie das Myo-Reps-Trainingsprotokoll und wissen, wie Sie es in Ihrem eigenen Trainingsprogramm verwenden können.

Hüftabduktion nach vorne beugen

Denken Sie daran, dass dies nicht die „einzige Trainingstechnik“ ist, die Sie anwenden sollten.

Es handelt sich um ein Trainingsprinzip, das Sie anwenden können, wenn Sie wenig Zeit haben, oder wenn Sie etwas ändern möchten.

In Summe

• Myo-Reps sind ein spezielles Ruhe-Pause-Trainingsprinzip
• Diese Methode erhöht das Trainingsvolumen durch den Einsatz effektiver Wiederholungen und verkürzt Ihr Training
• Myo-Reps verwenden eine Übung, leichte Gewichte und sehr kurze Ruhezeiten
• Allerdings kann diese Trainingstechnik das ZNS belasten und zu Verletzungen führen, wenn die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden
• Probieren Sie verschiedene Myo-Rep-Strategien aus, um Kraft zu gewinnen und Muskeln aufzubauen