Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion für Frauen
Dieser 1.800-Kalorien-Bereich ist ein guter Ausgangspunkt für die Gewichtsabnahme, wenn Sie gerade erst anfangen. Diese etwas höhere Kalorienmenge kann dazu beitragen, dass Sie an dieser Strategie festhalten können, da 1.500 und 1.200 Kalorien zu Beginn möglicherweise zu niedrig sind und Sie am Ende des Tages hungrig machen können. Sobald Sie sich mit dieser Kalorienzufuhr wohl fühlen, können Sie sie beispielsweise schrittweise um jeweils 50 Kalorien reduzieren. Allerdings sollten Sie bedenken, dass gesunde,nachhaltige Gewichtsreduktionliegt zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche. Erhöhen Sie also Ihre Kalorienzufuhr erneut, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Gewicht verlieren.
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snacks (optional) |
| 1 | Butternusskürbis-Pfannkuchen | Gerösteter Süßkartoffel-Hühner-Salat | Pesto-Nudelsalat | 10 geröstete Mandeln |
| Tag | Kohlenhydrat | Eiweiß | Fett |
| 1 | 213,2 g | 116,4 g | 82,5 g |
Tag 1
Frühstück
Butternusskürbis-Pfannkuchen
- 1/2 Tasse zerdrückter gerösteter Butternusskürbis
- 2 Eier
- 1 Tasse Kokosmilch
- 1 TL Vanilleextrakt
- 1 EL Ahornsirup
- 1,5 TL Backpulver
- 1 TL Zimt
- 1 Tasse Mandelmehl
- 2 Messlöffel Proteinpulver
- In einer kleinen Schüssel Kürbis, Eier, Milch, Sirup und Vanilleextrakt verrühren.
- Mehl, Backpulver, Proteinpulver und Zimt unterrühren, bis alles gut vermischt ist.
- Auf eine gefettete Grillplatte oder Pfanne geben. Einmal wenden.
- 2 Pfund Süßkartoffeln, in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten
- 2 EL. Olivenöl
- 1/4 TL. Salz
- 1/4 Tasse gewürzter Reisessig
- 2 EL. geröstetes Sesamöl
- 1 EL. Miso-Paste
- 1 EL. fein gehackter geschälter frischer Ingwer
- 1/4 TL. Pfeffer
- 20 Unzen. gemischtes Grün
- 2 gebratene Hähnchenbrusthälften (ca. 230 g), in Scheiben geschnitten
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- Sesamsamen zum Garnieren
- Süßkartoffeln sollten 25 Minuten lang geröstet werden oder bis sie in einem auf 450 Grad Fahrenheit vorgeheizten Ofen gar sind.
- Miso, Sesamöl, Ingwer und Pfeffer sollten alle in einem Schneebesen vermischt werden.
- Verteilen Sie die Süßkartoffeln, das Brathähnchen und die Avocado auf vier Gerichte und garnieren Sie sie mit 5 Unzen. gemischtes Grün. Geben Sie einen Spritzer Miso-Vinaigrette hinzu und streuen Sie Sesam darüber.
- 1 Tasse Vollkornnudeln, gekocht
- 1/2 Tasse Kichererbsen, gekocht
- 1/2 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- 1 Tasse Rucola
- 1 Esslöffel Pesto
- 57 g gekochte Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten
- Nehmen Sie eine Schüssel und geben Sie gekochte Nudeln und Kichererbsen, Kirschtomaten, Rucola, gekochte Hähnchenbruststücke und Pesto hinzu und vermischen Sie alles gut
- 1 Tasse altmodisches oder stahlgeschnittenes Haferflockenmehl
- 2,5 Tassen Sojamilch
- 1 Apfel, in Scheiben geschnitten
- 2 Teelöffel Zimt
- 2 Teelöffel Ahornsirup optional
- 1 Tasse ungesüßtes Apfelmus
- Sojamilch, Haferflocken, Zimt und Ahornsirup sollten alle in einem mittelgroßen Topf vermischt und auf niedriger Stufe erhitzt werden, bis der Großteil der Milch aufgesogen ist (bei Bedarf umrühren).
- Das Apfelmus dazugeben und verrühren, sobald der Großteil der Milch aufgesogen ist. Fügen Sie jetzt die Äpfel hinzu, wenn Sie sie weich mögen; Wenn Sie sie lieber knusprig mögen, warten Sie mit dem Unterrühren bis kurz vor dem Servieren.
- Vom Herd nehmen und servieren, nachdem die Milch und das Apfelmus vollständig aufgesogen sind. Dies sollte etwa 15 bis 20 Minuten dauern.
- 1 Pfund Hähnchenbrustfilets
- 2 Tassen gekochte Quinoa
- 1 Poblano-Paprika in dünne Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika in dünne Scheiben geschnitten
- 1 kleine Zwiebel in dünne Scheiben schneiden
- 15 Unzen schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 15 Unzen Dosenmais abgetropft
- 1 Esslöffel Fajita-Gewürz
- 1 Esslöffel Öl
- Optionale Zutaten: geriebener Käse, Sauerrahm, Avocado, Salsa, Limetten
- Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Verwenden Sie die Hälfte des Fajita-Gewürzes, um das Hähnchen, die Paprika und die Zwiebeln zu würzen.
- Hähnchen, Paprika und Zwiebeln in die heiße Pfanne geben. Braten Sie das Hähnchen auf jeder Seite 3 bis 4 Minuten lang oder bis es gar ist. Zum Warmhalten das Hähnchen und das Gemüse auf einen Teller legen und mit Folie abdecken.
- Das restliche Fajita-Gewürz zusammen mit dem Mais und den schwarzen Bohnen in dieselbe Pfanne geben. Unter häufigem Rühren gründlich kochen.
- Geben Sie Quinoa in Schüsseln, bevor Sie Hühnchen, Zwiebeln, Paprika, Mais und schwarze Bohnen darüber geben. Sauerrahm, Salsa, Avocado und ein Spritzer Limette sind einige zusätzliche Toppings, die nach Belieben hinzugefügt werden können.
- 3 Esslöffel Butter, geteilt
- 1 Schalotte, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1-1/2 Teelöffel abgeriebene Limettenschale
- 2 Esslöffel Limettensaft
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Pfund ungekochte Garnelen, geschält und entdarmt
- 2 mittelgroße Zucchini, spiralisiert
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel Pfeffer
- 1/4 Tasse gehackte frische Petersilie
- Zusätzlich abgeriebene Limettenschale
- 2 Esslöffel Butter sollten bei mittlerer Hitze in einer großen Gusseisenpfanne oder einer anderen schweren Pfanne erhitzt werden.
- Schalotte und Knoblauch dazugeben und ein bis zwei Minuten köcheln lassen. Nachdem Sie es von der Flamme genommen haben, mischen Sie Limettensaft und -schale. Bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten kochen lassen oder bis die Flüssigkeit fast vollständig verdampft ist.
- Die restliche Butter und das Olivenöl hinzufügen und dann die Garnelen und Zucchini untermischen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kochen und rühren Sie 4–5 Minuten lang, oder bis die Zucchini knusprig und zart ist und die Garnelen beginnen, rosa zu werden.
- Etwas Petersilie und zusätzliche Limettenschale hinzufügen.
- ⅓ Tasse Müsli
- 1 Tasse Himbeeren
- 1 Tasse Sojamilch
- 1 große Banane
- Himbeeren und Banane zum Müsli geben und mit Milch servieren.
- 1 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut
- 2 Teelöffel Ranch Powder Seasoning
- 1/3 Tasse scharfe Soße
- 3 Esslöffel Ahornsirup
- 4 Tassen Römersalat, gehackt
- 1/2 Tasse Traubentomaten, halbiert
- 1/2 Tasse Karotten, geraspelt
- 1/2 Tasse Feta-Käse, zerbröselt
- 1/2 Tasse Sellerie, gewürfelt
- Ranch-Dressing oder Blauschimmelkäse-Dressing
- Kombinieren Sie Ahornsirup, Ranch-Gewürz und Büffelsauce, um Ihre Marinade zuzubereiten. Bis alles gut vermischt ist, verquirlen.
- Legen Sie das Hähnchen in eine verschließbare Plastiktüte, fügen Sie die Marinade hinzu und schütteln Sie die Tüte, um das Hähnchen zu umhüllen. Geben Sie ihm 25 Minuten oder mehrere Stunden Zeit zum Marinieren.
- Das Hähnchen sollte gegrillt, in der Pfanne gebraten oder gebacken werden, bis der Saft transparent ist.
- Wenn Sie zwei Salate zum Teilen zubereiten, verteilen Sie die Salatzutaten gleichmäßig auf die beiden Schüsseln.
- Das Huhn sollte in Scheiben geschnitten und zum Salat hinzugefügt werden.
- Fügen Sie Ranch- oder Blauschimmelkäse-Dressing hinzu. Genießen!
- 3 Teelöffel Olivenöl, geteilt
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 1 Stange Sellerie, fein gewürfelt
- 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
- 15 Unzen Dosenlachs, abgetropft,
- 1 großes Ei, leicht geschlagen
- 1 ½ Teelöffel Dijon-Senf
- 1 3/4 Tassen frische Vollkorn-Semmelbrösel,
- ½ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
- Cremige Dillsauce (Rezept unten)
- 1 Zitrone, in Spalten geschnitten
- Stellen Sie den Ofen auf 450 Grad Fahrenheit ein. Tragen Sie Kochspray auf ein Backblech auf.
- In einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 1 1/2 Teelöffel Öl erhitzen. Zwiebel und Sellerie hinzufügen; Unter Rühren ca. 3 Minuten köcheln lassen. Nachdem Sie die Petersilie hinzugefügt haben, schalten Sie die Hitze aus.
- Den Lachs in eine mittelgroße Schüssel geben. Mit einer Gabel auseinanderbrechen; Entfernen Sie Haut und Knochen. Ei und Senf unterrühren. Nach der Zugabe der Semmelbrösel, der Zwiebelmischung und des Pfeffers gut vermischen. Aus der Mischung 8 etwa 6,5 cm breite Pasteten formen.
- In der Pfanne die restlichen 1 1/2 Esslöffel Öl erhitzen. Fügen Sie 4 Pastetchen hinzu und kochen Sie sie 2 bis 3 Minuten lang oder bis die Unterseiten braun sind. Mit einem breiten Spatel auf das vorbereitete Backblech stürzen. Die restlichen Patties sollten wiederholt werden.
- Backen Sie die Lachskuchen 15 bis 20 Minuten lang oder bis sie oben braun und durchgewärmt sind. In der Zwischenzeit die cremige Dillsauce zubereiten. Zitronenspalten und Soße zu den Lachskuchen servieren.
- ¼ Tasse fettarme Mayonnaise
- ¼ Tasse fettfreier Naturjoghurt
- 2 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel fein gehackter frischer Dill oder Petersilie
- Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
- In einer kleinen Schüssel Mayonnaise, Joghurt, Frühlingszwiebeln, Zitronensaft, Dill (oder Petersilie) und Pfeffer verrühren.
- 1/2 Tasse altmodische Haferflocken (bei Bedarf zertifiziert glutenfrei)
- 1/3 Tasse Kokosmilch
- 1/3 Tasse griechischer Naturjoghurt
- 1 Esslöffel Mandelbutter
- 2 Teelöffel Ahornsirup
- 1/4 Teelöffel Apfelkuchengewürz
- 1/2 mittelgroßer Apfel, entkernt und gehackt
- 2 Teelöffel gehackte geröstete Walnüsse
- In einem 1-Tassen-Behälter Haferflocken, Milch, Joghurt, Mandelbutter, Ahornsirup, Gewürze und Apfel vermischen. Rühren, bis alles gut vermischt ist. Über Nacht oder acht Stunden lang abdecken und kalt stellen.
- Vor dem Servieren umrühren und mit Walnüssen belegen.
- 1 ½ Pfund Garnelen (ungekocht, geschält, entdarmt, Schwänze entfernt)
- 1 Esslöffel Öl (Raps- oder Olivenöl)
- Saft von 1 Limette
- 1 Teelöffel Chilipulver
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 Teelöffel Paprika
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- ¼ Teelöffel Cayennepfeffer, optional, zum Erhitzen
- 3/4 Tasse griechischer Naturjoghurt
- 1/4 Tasse Olivenöl
- 1/2 Esslöffel weißer Essig
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- ½ Jalapeño-Pfeffer (für milde Schärfe Rippen und Kerne entfernen)
- ¼ Tasse Korianderblätter, locker verpackt
- 1/4 Teelöffel Zwiebelpulver
- 1/2 Teelöffel grobes Salz
- 2 Tassen fein zerkleinerter Kohl oder eine abgepackte Brokkoli-Krautsalat- oder Krautsalatmischung
- 10-12 kleine Maistortillas
- Tupfen Sie die Garnelen mit Papiertüchern trocken.
- Zusammen mit den Gewürzen, dem Olivenöl und dem Limettensaft in einen Druckverschlussbeutel geben.
- Durch Wenden beschichten. Während Sie die Garnelen-Taco-Sauce zubereiten, lassen Sie sie 10 Minuten ruhen oder stellen Sie sie bis zur Verwendung mehrere Stunden lang in den Kühlschrank.
- In einer großen Pfanne etwas Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Garnelen sollten in die erhitzte Pfanne gegeben und auf jeder Seite zwei bis drei Minuten lang rosa gebraten werden.
- Alle Zutaten in einem kleinen Mixer oder einer Küchenmaschine vermischen und mixen, bis die Soße glatt und cremig ist. Den Krautsalat mit etwa einer halben Tasse Soße vermengen und gut damit bestreichen.
- In jede Tortilla etwas Krautsalat und ein paar Garnelen geben. Fügen Sie eine frische Avocado, mehr Soße und beliebige Toppings hinzu.
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 große Zwiebel, fein gehackt
- 1 Fenchelknolle, geviertelt, entkernt und in Scheiben geschnitten
- 5 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 200 g Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- 400g Dosen gehackte Tomaten
- 600 ml Gemüsebrühe
- 250g Graupen
- 112 g Bohnen aus der Dose mit Butter bestreichen, abtropfen lassen und abspülen
- 100g Packung Babyspinatblätter
- 450 g Hähnchenbrust
- geriebener Parmesan zum Servieren
- Zwiebel, Fenchel und Knoblauch sollten im Öl 10 bis 12 Minuten lang gekocht werden, oder bis sie weich sind und gerade anfangen zu bräunen.
- Die Tomaten, die Brühe und die Gerste werden zusammen mit der zerdrückten Hälfte der Kichererbsen in die Pfanne gegeben.
- Geben Sie eine Dose Wasser darüber, bringen Sie es zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze, decken Sie es ab und lassen Sie es 45 Minuten lang köcheln, bis die Gerste gar ist. Wenn das Wasser stark nachgelassen hat, fügen Sie eine weitere Dose hinzu.
- Butterbohnen und die restlichen Kichererbsen sollten zur Suppe hinzugefügt werden. Nach ein paar Minuten den Spinat hinzufügen und etwa eine Minute köcheln lassen, bis er zusammengefallen ist. Nach dem Würzen Parmesan über das Gericht streuen.
- 4 Eier
- 1 Handvoll Rucola
- 2 Tomaten
- 1 TL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Unzen Ziegenkäse
- Geben Sie das Eiweiß aus zwei getrennten Eiern in eine Schüssel (bewahren Sie zwei Eigelb für eine andere Verwendung auf). Alles gründlich verquirlen, bevor die letzten beiden ganzen Eier hinzugefügt werden.
- Rucola sollte abgespült, trockengeschleudert und mit einem großen Messer grob gehackt werden.
- Tomatenstiele sollten vor dem Schneiden entfernt werden.
- Eine beschichtete Pfanne mit einem Durchmesser von 9 1/2 Zoll einölen und erhitzen.
- Gießen Sie die geschlagene Eiermischung hinein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Das Omelett sollte bei mittlerer Hitze gekocht werden (das Ei sollte noch relativ flüssig sein) und dann auf einem Teller gewendet werden.
- Mit den Fingern Ziegenkäse über das Omelett streuen. Auf einem Teller das Omelett und die Tomatenscheiben anrichten. Etwas Rucola dazugeben. Nach Belieben mit Vollkornbrot servieren.
- 2 Tassen gekochter brauner Reis
- 1 Tasse geraspelte Karotten
- 2 Tassen Spinatblätter
- 2 Tassen Brokkoliröschen
- 2 Teelöffel Olivenöl oder zusätzliches Sesamöl, aufgeteilt
- 1 Tasse Kichererbsen (abgetropft und abgespült, bei Verwendung aus der Dose)
- Salz Pfeffer
- 16 Unzen extra fester Tofu, gepresst und abgetropft
- 1–2 Esslöffel geröstetes Sesamöl
- 1/4 Tasse natriumarme Sojasauce
- 1/4 Tasse 100 % reiner Ahornsirup
- 2 Teelöffel Chili-Knoblauch-Sauce
- 1/4 Tasse cremige oder knusprige Erdnussbutter
- Stellen Sie den Ofen auf 400 Grad Fahrenheit ein. Tofu sollte in Würfel geschnitten und 25 Minuten lang in einer einzigen Schicht auf einer beschichteten Backform gebacken werden. Sprühen Sie Ihr Backblech mit Kochspray ein, wenn Sie kein Antihaft-Backblech verwenden. Aus dem Ofen nehmen und in eine flache Schüssel geben.
- Für die Sauce werden Sesamöl, Sojasauce, Ahornsirup, Chili-Knoblauch-Sauce und Erdnussbutter kombiniert; cremig und glatt rühren. Während Sie die restlichen Zutaten vorbereiten, geben Sie die Hälfte der Sauce in die Tofuschüssel und lassen Sie sie marinieren.
- Geben Sie vor dem Mischen eine Prise Salz und Pfeffer sowie 1 Teelöffel Sesam oder Olivenöl zum Brokkoli. Geben Sie das Essen in den Ofen und rösten Sie es 20 Minuten lang oder bis es kaum noch weich ist.
- In einer großen beschichteten Pfanne das restliche Oliven- oder Sesamöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Geben Sie den Tofu portionsweise hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 3–4 Minuten lang, bis er knusprig und goldbraun ist.
- Den braunen Reis auf vier Schüsseln verteilen und dann in jede Schüssel 1/4 Tasse geraspelte Karotten, 1/2 Tasse Spinatblätter, 1/4 Tasse Kichererbsen und ein paar Tofuwürfel geben. Die restliche Erdnusssauce in einem Spritzer hinzufügen.
- 1 Pfund gemahlener Truthahn
- 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
- 1 Frühlingszwiebel, fein gehackt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- ¼ Tasse Tomatenpüree
- 1 mittelgroße Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
- 1 Tasse Hühnerbrühe
- 2 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel Pfeffer
- 3 Tassen gehackter frischer Spinat
- Eine Prise zerstoßene rote Paprikaflocken
- 1 mittelreife Avocado, geschält und in Scheiben geschnitten
- Gehackte frische Minze, optional
- Den Truthahn, die Zwiebel, die Frühlingszwiebel und den Knoblauch in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 8 bis 10 Minuten lang anbraten, oder bis das Gemüse weich ist und der Truthahn nicht mehr rosa ist; dann abtropfen lassen.
- Nach der Zugabe des Tomatenpürees noch eine Minute kochen und umrühren.
- Salz, Pfeffer, Süßkartoffel, Brühe und geräuchertes Paprikapulver hinzufügen. Überkocht; Drehen Sie die Hitze herunter. Süßkartoffeln sollten abgedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen und dabei gelegentlich umrühren.
- Den Spinat und die Paprikaflocken hinzufügen; 2 Minuten unter Rühren braten, bis der Grünkohl zusammengefallen ist. Nach Belieben mit Minze und Avocado servieren.
- 1 Ei
- 1 Messlöffel Proteinpulver
- ½ Tasse Hafer
- 1/4 Tasse griechischer Naturjoghurt
- 1/4 Tasse Mandelmilch
- 1/4 TL Backpulver
- 1/4 TL Salz
- Alle Zutaten im Mixer vermischen.
- Nachdem Sie das Waffeleisen vorgeheizt haben, bestreichen Sie es mit Antihaft-Kochspray.
- Nachdem Sie den Waffelteig hinzugefügt haben, decken Sie ihn ab.
- Warten Sie, bis das Waffeleisen klingelt, während Sie die Waffel backen.
- Nach Belieben mit frischem Obst garnieren.
- ½ Tasse fettarmer griechischer Naturjoghurt
- ½ Tasse gewürfelter Sellerie
- 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
- 1 Esslöffel Limettensaft
- 2 Teelöffel Mayonnaise
- 1 Teelöffel Dijon-Senf
- ⅛ Teelöffel Salz
- ⅛ Teelöffel gemahlener Pfeffer
- 2 (5 Unzen) Dosen Thunfisch, abgetropft, in Flocken geschnitten, Haut und Knochen entfernt
- 2 Avocados
- Gehackter Schnittlauch zum Garnieren
- In einer mittelgroßen Schüssel Joghurt, Sellerie, Petersilie, Limettensaft, Mayonnaise, Senf, Salz und Pfeffer vermischen. Fisch gut unterrühren.
- Avocados entkernen und der Länge nach halbieren. Von jeder Avocadohälfte etwa 1 Esslöffel Fruchtfleisch entfernen und in eine kleine Schüssel geben. Das herausgenommene Avocadofleisch mit einer Gabel zerdrücken und mit der Thunfischmischung vermischen.
- Legen Sie einen Haufen Thunfischmischung, entsprechend 1/4 Tasse auf jede Avocadohälfte, auf jede Avocadohälfte. Nach Belieben Schnittlauch als Garnitur hinzufügen.
- 2 Teelöffel Chilipulver
- 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- ¾ Teelöffel Salz, geteilt
- ½ Teelöffel Knoblauchpulver
- ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
- ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer
- 2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 1 ¼ Pfund Hähnchenfilets
- 1 mittelgroße gelbe Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 mittelgroße rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 1 mittelgroße grüne Paprika, in Scheiben geschnitten
- 4 Tassen gehackter Grünkohl
- 1 (15 Unzen) Dose schwarze Bohnen ohne Salzzusatz, abgespült
- ¼ Tasse fettarmer griechischer Naturjoghurt
- 1 Esslöffel Limettensaft
- 2 Teelöffel Wasser
- Heizen Sie den Ofen auf 425 Grad F vor und legen Sie ein großes Backblech mit Rand hinein.
- In einer großen Schüssel Chilipulver, Kreuzkümmel, 1/2 Teelöffel Salz, Knoblauchpulver, Paprika und gemahlenen Pfeffer vermischen. Einen Teelöffel der Gewürzmischung in eine größere Schüssel geben und beiseite stellen. Die restliche Gewürzmischung in der großen Schüssel mit 1 EL Öl vermischen. Das Huhn, die Zwiebeln sowie die roten und grünen Paprikaschoten damit bestreichen.
- Nehmen Sie die Pfanne aus dem Ofen und besprühen Sie sie mit Speiseöl. Verteilen Sie die Hühnermischung in einer gleichmäßigen Schicht auf der Pfanne. 15 Minuten lang rösten.
- In der Zwischenzeit den Grünkohl und die schwarzen Bohnen in eine große Schüssel geben und den restlichen 1/4 Teelöffel Salz und 1 Esslöffel Olivenöl hinzufügen. Zum Überziehen wenden.
- Nehmen Sie die Pfanne aus dem Ofen. Hühnchen und Gemüse werden gerührt. Das Gemüse und die Bohnen gleichmäßig darüber verteilen. Kochen Sie das Huhn weitere 5 bis 7 Minuten oder bis es durchgegart ist.
- In der Zwischenzeit die reservierte Gewürzkombination mit Joghurt, Limettensaft und Wasser vermischen.
- Vier Schüsseln sollten die Hühnchen-Gemüse-Mischung aufnehmen. Mit dem Joghurtdressing beträufeln und servieren.
- 1 Dose (14–16oz) schwarze Bohnen, abgetropft
- Saft von 1 Limette
- 1⁄4 TL Kreuzkümmel
- Scharfe Soße
- 8 Eier
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 1⁄2 Tasse Feta-Käse, plus mehr zum Servieren
- Pico de Gallo oder Flaschensalsa
- Geschnittene Avocado (optional)
- In einer Küchenmaschine die schwarzen Bohnen mit Limettensaft, Kreuzkümmel und ein paar Shakes scharfer Soße zerkleinern, bis die Mischung gekühlten Bohnen ähnelt. Geben Sie bei Bedarf etwas Wasser hinzu, um die Wirkung zu lindern.
- Erhitzen Sie eine kleine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze, nachdem Sie sie mit Antihaft-Kochspray, etwas Butter oder Olivenöl bestrichen haben.
- Zwei Eier in eine Schüssel geben und mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen.
- Die Eier in die Pfanne geben, mit einem Spatel umrühren und dann das gekochte Ei am Boden anheben, damit das rohe Ei darunter gleiten kann.
- Geben Sie zwei Esslöffel Feta-Käse und ein Viertel der schwarzen Bohnenmischung in die Mitte des Omeletts, wenn es fast vollständig fest ist.
- Mit dem Spatel ein Drittel des Eies unterheben, sodass die Mischung in der Mitte bedeckt ist. Schieben Sie das Omelett vorsichtig auf eine Schüssel und drehen Sie es kurz zuvor mit dem Spatel um, um ein einzelnes, vollständig gefaltetes Omelett zu erhalten.
- Um vier Omeletts zuzubereiten, wiederholen Sie den Vorgang mit den restlichen Zutaten. Als Garnitur noch etwas zerkrümelten Feta und bei Bedarf weitere Pico de Gallo- und Avocadoscheiben hinzufügen.
- 1 Pfund geschälte und entdarmte Riesengarnelen
- 1 Teelöffel Paprika
- ½ Teelöffel Knoblauchpulver
- ½ Teelöffel getrockneter Oregano, zerstoßen
- ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer
- ⅛ Teelöffel Cayennepfeffer
- 1 Tasse Vollkorn-Orzo
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 2 Tassen grob gehackte Zucchini
- 1 Tasse grob gehackte Paprika
- ½ Tasse dünn geschnittener Sellerie
- 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- ½ Teelöffel Salz
- 2 Esslöffel Barbecuesauce
- Zitronenspalten zum Servieren
- Geben Sie die Garnelen in eine mittelgroße Schüssel. In einer kleinen Schüssel Cayennepfeffer, Paprika, Knoblauchpulver, Oregano und Pfeffer vermischen. Die Garnelen sollten nach dem Bestreuen mit der Gewürzmischung bedeckt werden.
- Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Befolgen Sie zur Zubereitung von Orzo die Anweisungen auf der Packung. Abfluss. Gehen Sie zurück zum heißen Topf und decken Sie ihn ab, damit er warm bleibt.
- Frühlingszwiebeln sollten während des Wartens in weiße und grüne Stücke geschnitten werden. In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 1 Esslöffel Öl erwärmen.
- Zucchini, Paprika, Sellerie und Frühlingszwiebeln hinzufügen. Unter regelmäßigem Wenden etwa 5 Minuten kochen, bis das Gemüse knusprig und zart ist.
- Kochen Sie die Tomaten weitere 2 bis 3 Minuten, bis sie weich sind. Orzo und Gemüse sollten in einem Topf vermischt werden. Salz hinzufügen und durch Rühren vermischen.
- Der restliche 1 Esslöffel Öl sollte bei mittlerer Hitze in derselben Pfanne erhitzt werden. Fügen Sie die Garnelen hinzu und kochen Sie sie 4 bis 6 Minuten lang, indem Sie sie einmal wenden, bis sie undurchsichtig sind. Etwas Barbecue-Sauce darübergießen. Kochen Sie die Garnelen etwa eine Minute lang und schwenken Sie sie, bis sie bedeckt sind.
- Zusammen mit der Gemüsemischung die Garnelen servieren. Nach Belieben mit Zitronenschnitzen servieren und mit Frühlingszwiebeln garnieren.
- 4 x 150 g mageres Rinder-Rumpsteak
- 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
- 1/3 Tasse (80 ml) Rotwein
- 1 Teelöffel getrocknete Chiliflocken
- 2 kleine Avocados (je etwa 200 g), Fruchtfleisch in Scheiben geschnitten
- 1/2 Tasse kleine Basilikumblätter
- 1 libanesische Gurke, gehackt
- 1 kleine rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 1/2 Esslöffel Rotweinessig
- Die Steaks, den Knoblauch, den Rotwein und die Paprikaflocken in eine Schüssel geben. Mischen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist, dann abdecken und 10 Minuten im Kühlschrank marinieren.
- In der Zwischenzeit die Zutaten für den Avocadosalat in einer Schüssel vermischen: Avocado, Basilikum, Gurke und rote Zwiebel. Nach Zugabe des Essigs und des Olivenöls vermengen und vermengen.
- Bei mittlerer bis hoher Hitze einen leicht gefetteten Holzkohlegrill vorheizen. Sobald es erhitzt ist, das abgetropfte Steak dazugeben und auf jeder Seite 5 Minuten braten, bis die Außenseite leicht verkohlt und das Innere medium-rare ist. Das Steak auf den Avocadosalat legen und auf 4 Teller verteilen.
Dieses Rezept für Butternusskürbis-Pfannkuchen ist eine einfache Möglichkeit, die Gemüsemenge beim Frühstück zu erhöhen. Sie werden mit nur wenigen Zutaten hergestellt und können im Voraus zubereitet werden.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
Mittagessen
Gerösteter Süßkartoffel-Hühner-Salat
Dieser sättigende Salat ist ein Fest der Geschmäcker und Texturen. Auf einem Bett aus grünem Gemüse werden gebratenes Hähnchen, Süßkartoffeln und Avocados präsentiert.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
Abendessen
Pesto-Nudelsalat
In diesem Pesto-Nudelsalat-Rezept wird die beste Auswahl an italienisch inspirierten Zutaten verwendet.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snacks (optional) |
| 2 | Apfel-Haferflocken-Pudding | Hühnchen-Fajita-Schalen | Limetten-Garnelen-Zoodles | 1 mittelgroßer Apfel, in Scheiben geschnitten 1 EL. Erdnussbutter |
| Tag | Kohlenhydrat | Eiweiß | Fett |
| 2 | 177,7 g | 111 g | 49,7 g |
Tag 2
Frühstück
Apfel-Haferflocken-Pudding
Dieses süße, cremige und sättigende Rezept für nahrhafte Haferflocken hilft Ihnen, mit einem glücklichen Magen in den Tag zu starten.
Wie bekomme ich ein V-Tape?
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
Mittagessen
Hühnchen-Fajita-Schalen
Für ein schnelles, köstliches Mittagessen bereiten Sie gesunde Hühnchen-Fajita-Schalen mit einem Bett aus Quinoa und reichlich gewürztem Hühnchen, Paprika, Zwiebeln, Bohnen und Mais zu.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
Abendessen
Limetten-Garnelen-Zoodles
Dieses Limetten-Garnelen-Zoodle-Gericht ist köstlich. Mit Limette wird ein Gericht in Restaurantqualität mit reichhaltigem Geschmack zubereitet, dessen Zubereitung nur wenige Minuten dauert. Wenn Sie ein schnelles, schmackhaftes und gesundes Abendessen benötigen, ist diese kohlenhydratarme Wahl ideal.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snacks (optional) |
| 3 | Müsli mit Himbeeren und Banane | Büffel-Hühnersalat | Lachskuchen | Mandelmilchkaffee-Proteinshake |
| Tag | Kohlenhydrat | Eiweiß | Fett |
| 3 | 152,7 g | 119,2 g | 47,7 g |
Ein Trainingsplan, den Sie ausprobieren sollten:
Tag 3
Frühstück
Müsli mit Himbeeren und Banane
Machen Sie Ihr eigenes Müsli und fügen Sie frisches Obst hinzu, um ein rundum sättigendes und gesundes Frühstück zu erhalten, das Sie den ganzen Tag lang durchhält.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
Mittagessen
Büffel-Hühnersalat
Dieser Büffel-Hähnchen-Salat enthält reichlich frisches Gemüse, Feta-Käse und das ideale Büffel-Hähnchen. Wenn Sie ihn mit einem Dressing belegen, wird er zu Ihrem neuen Salatgericht.
Hüftabduktion an der Kabelmaschine
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Salat
Richtungen
Salat
Calisthik
Abendessen
Lachskuchen
Diese leckeren Lachskuchen sind eine gesunde Möglichkeit, Ihren Omega-3-Verbrauch zu steigern. Darüber hinaus eignen sich diese einfachen Lachsfrikadellen gut zum Abendessen.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
Cremige Dillsauce
Zutaten
Richtungen
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snacks (optional) |
| 4 | Proteinreiche Overnight Oats | Shrimp Tacos | Bohnen- und Gerstensuppe | Apfelscheiben mit Erdnussbutter |
| Tag | Kohlenhydrat | Eiweiß | Fett |
| 4 | 144 g | 113,8 g | 52,7 g |
Tag 4
Frühstück
Proteinreiche Overnight Oats
Ein sättigendes Frühstück besteht aus proteinreicher Magermilch, fettfreiem griechischem Naturjoghurt und ballaststoffreichen Haferflocken.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
Mittagessen
Shrimp Tacos
Gesunde und einfach zuzubereitende Garnelen-Tacos werden mit einer köstlichen cremigen Koriander-Garnelen-Taco-Salsa und sautierten, gewürzten Garnelen garniert. In 20 Minuten fertig!
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Für die Soße:
Zum Belag:
Eine Sporttasche, die man unbedingt haben muss
Richtungen
Für die Garnelen:
Um die Garnelen-Taco-Sauce zuzubereiten
Abendessen
Bohnen- und Gerstensuppe
Dieses herzhafte Eintopf-Mittag- oder Abendessen enthält Kichererbsen, Butterbohnen und Graupen und ist fettarm, vegetarisch und äußerst gesund.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snacks (optional) |
| 5 | Ziegenkäse-Omelett | Erdnuss-Tofu-Buddha-Bowl | Putenhackfleisch-Süßkartoffel-Pfanne | Grünkohlchips |
| Tag | Kohlenhydrat | Eiweiß | Fett |
| 5 | 101 g | 115 g | 94,5 g |
Tag 5
Ziegenkäse-Omelett
Das Omelett liefert die empfohlene Tagesdosis an Biotin und Vitamin B2, die sich beide positiv auf Haut und Haar auswirken. Außerdem ist viel Eisen enthalten, was die Gesundheit der Knochen und des Blutes unterstützt.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
Mittagessen
Erdnuss-Tofu-Buddha-Bowl
Ein nahrhaftes Mittag- oder Abendessen, ideal für das neue Jahr! Eine unkomplizierte Erdnusssauce, brauner Reis, bester Tofu, Gemüse und gerösteter Brokkoli.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Erdnusssoße
Richtungen
Abendessen
Putenhackfleisch-Süßkartoffel-Pfanne
Dieses von Weight Watchers anerkannte Rezept für eine Pfanne mit Süßkartoffeln und Putenhackfleisch ist unkompliziert, einfach und köstlich!
Lässt die Hüftabduktion die Gesäßmuskulatur wachsen?
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snacks (optional) |
| 6 | Proteinreiche Waffeln | Mit Thunfisch gefüllte Avocados | Hühnchen-Fajita-Schalen | Erdnussbutter-Energiebällchen |
| Tag | Kohlenhydrat | Eiweiß | Fett |
| 6 | 144,8 g | 115,6 g | 93,6 g |
Tag 6
Frühstück
Proteinreiche Waffeln
Wir genießen diese Waffeln, weil sie reich an Proteinen aus griechischem Joghurt, Proteinpulver und Hafer sind und weil man ihnen problemlos Schokolade hinzufügen kann.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
Mittagessen
Mit Thunfisch gefüllte Avocados
Ein nützliches Grundnahrungsmittel in der Speisekammer und eine praktische Methode, Ihrer Ernährung Omega-3-reiche, herzgesunde Meeresfrüchte hinzuzufügen, ist Thunfischkonserven. In diesem Gericht kombinieren wir es mit Avocados für ein einfaches Abendessen ohne Kochen.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
Abendessen
Hühnchen-Fajita-Schalen
Diese Schüsseln mit Hühnchen-Fajitas sind wunderbar. Alles, was das Herz begehrt, darunter Grünkohl, schwarze Bohnen, Paprika, griechischer Joghurt und mehr! Das Schönste ist, dass es in einer Schüssel serviert wird. Das ist meine absolute Lieblingsmethode, um etwas zu essen, falls Sie neu hier sind. Jeden Tag, den ganzen Tag, Schüsseln.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snacks (optional) |
| 5 | Ziegenkäse-Omelett | Erdnuss-Tofu-Buddha-Bowl | Putenhackfleisch-Süßkartoffel-Pfanne | Grünkohlchips |
| Tag | Kohlenhydrat | Eiweiß | Fett |
| 5 | 101 g | 115 g | 94,5 g |
Tag 7
Frühstück
Bohnenomelett
Dieses Rezept für ein Bohnenomelett ist ein sättigendes, proteinreiches Frühstücksgericht mit Eiern, Hülsenfrüchten und Gemüse. Für ein komplettes (und absolut wunderbares) Mittagessen garnieren Sie es mit Ihrer bevorzugten Salsa, frischen Avocadoscheiben oder saurer Sahne.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
Mittagessen
Garnelen mit Gemüse und Orzo
Garnelen werden mit einer würzigen Gewürzmischung gewürzt und mit Vollkorn-Orzo, Paprika und Zucchini serviert – ein leckeres und schnelles Abendessen, dessen Zubereitung nur 30 Minuten dauert. Da Gemüse und Garnelen in derselben Pfanne gegart werden, ist auch das Reinigen ein Kinderspiel.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Richtungen
Abendessen
Gegrilltes Chili-Rindfleisch mit Avocado
Eine ausgezeichnete Eisenquelle ist Rindfleisch. Das Eisen im Rindfleisch unterstützt die Produktion von Hämoglobin, einem Protein, das die Übertragung von Sauerstoff von der Lunge über das Blut in den Rest des Körpers erleichtert. Es besteht die Gefahr einer Eisenmangelanämie, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht genügend Sauerstoff erhält.
