Es ist nicht einfach, Trainingspläne für Frauen zu finden, die effektiv und nachhaltig sind. Entweder sind sie zu einfach oder zu schwer, um sie einzuhalten.

Die meisten Frauen möchten „gestrafft“ werden, was normalerweise bedeutet: Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.

kostenlose Fitnesspläne für Frauen

Deshalb haben wir einen wissenschaftlich fundierten und praktischen Ansatz gewählt, um diesen Trainingsplan zu erstellen, der Sie stark, schlank und selbstbewusst macht.

Hier ist ein Trainingsplan für Frauen, die einen starken und straffen Körper aufbauen möchten.

Bei diesem Trainingsprogramm für Frauen steht Krafttraining im Vordergrund

Während dessen5-Tage-Trainingsplan für FrauenWir werden den Schwerpunkt auf den Unterkörper und das Cardio-Training legen, damit Sie diesen schlanken und starken Körper erreichen können.

Jeder Körperteil wird trainiert, damit Sie ausgeglichen aussehen und die Vorteile des Krafttrainings voll ausschöpfen können.

Cardio-Sitzungen sind ebenfalls enthalten

Cardio ist wichtigum die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu verbessern und den Fettabbau für ein schlankeres, strafferes Aussehen zu unterstützen.

Stellen Sie bei jeder Form von Cardio-Training sicher, dass Sie mit einer langsameren Geschwindigkeit beginnen und diese alle 2 Minuten steigern, bis Sie das gewünschte Anstrengungsniveau erreicht haben.

Das ist dein Aufwärmtraining. Um es einfacher zu machen, haben wir das erforderliche Anstrengungsniveau an bestimmten Tagen des Trainingsprogramms notiert:

• Mäßig: Sie sollten gleichmäßig, aber tief atmen und in der Lage sein, einen ganzen Satz ohne große Schwierigkeiten zu sprechen.
• Kräftig: Sie sollten schwer atmen und nur mit Mühe ein paar kurze Worte sagen können.

Anschließend müssen Sie sich ebenfalls abkühlen, indem Sie die Geschwindigkeit alle 2 Minuten verringern, bis Sie ausreichend abgekühlt sind.

Machen Sie einen Schnitt

Trainingsplan für Frauen

DasTrainingsprogramm für Frauenbesteht aus 5 Schulungstagen:

• 5 Tage Krafttraining
• An einem dieser Tage wird HIIT (High Intensity Interval Training) angeboten.
• An einem dieser Tage wird LISS (Low Intensity Steady State Cardio) angeboten.
• 2 Tage Ruhe, du wirst es dir verdient haben – undRuhe ist wichtig für das Wachstum

Hinweis: Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, empfehlen wir Ihnen dringend, HIIT auf LISS umzustellen.

Schwere, mittlere und leichte Gewichte

Die Leute benutzen das Wort oftTonungzu sagen: „Ich möchte Muskeln aufbauen, aber nicht zu viel.“

WasTonungbedeutet eigentlich iststarke Muskulatur bei geringem Körperfettanteil, was für diesen optisch ansprechenden Effekt sorgt.

Wenn Sie also ein straffes Aussehen erreichen möchten, müssen Sie auch auf die richtige Ernährung achten.

Schauen Sie sich deshalb unseren Ernährungsplan für Frauen an

Durch das Heben leichter, mittelschwerer und schwerer Gewichte können Sie Ihre Muskeln definieren und Ihren Stoffwechsel ankurbeln, was Ihnen dabei hilft, im Ruhezustand mehr Fett zu verbrennen.

wie man dünnes Fett loswird

Der Wiederholungsbereich, den Sie für diesen Trainingsplan für Frauen anstreben sollten

Alle Wiederholungsbereiche helfen Ihnen dabei, Ergebnisse zu erzielen, einige sind jedoch nachhaltiger als andere.

In diesem Trainingsprogramm für Frauen konzentrieren wir uns hauptsächlich auf 8–15 Wiederholungen. Dies wird Ihnen helfen, stärker zu werden und Ihre Muskelausdauer zu steigern.

Bei Körpergewichtsübungen, die keine Gewichte erfordern, kann der Wiederholungsbereich erhöht werden. Da Sie nicht durch ein bestimmtes Gewicht eingeschränkt sind, führen Sie einfach die Bewegungen der Übung aus (Anspannen und Entspannen der Muskeln), was weniger Anstrengung erfordert, aber sehr effektiv bei der Stärkung der Zielmuskeln sein kann.

Beim Aufwärmen sollte weniger Gewicht verwendet werden. Der Punkt einessich warm laufenZiel ist es, die Muskeln und Gelenke zu aktivieren und an die Bewegung mit höherem Gewicht zu gewöhnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Es sollte Ihnen schwerfallen, die angegebenen Wiederholungsbereiche zu erreichen. Wenn es sich zu leicht oder zu schwer anfühlt, passen Sie das Gewicht entsprechend an. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung mit einer guten Form und vollem Bewegungsumfang ausführen.

Ruhezeit zwischen jedem Satz

Mit diesem Trainingsplan für Frauen möchten wir Ihnen dabei helfen, mit langfristig nachhaltigen Trainingseinheiten maximale Ergebnisse zu erzielen.

Also werden wir es anstreben1-2 Minuten Pausezwischen jedem Satz.

Seien Sie jedoch praktisch und beginnen Sie mit einem neuen Satz, wenn Sie sich ausgeruht fühlen.

Supersätze und Schaltkreise

Sie sehen Übungen mit dem Präfix S1, S2, S3 usw.

20 Minuten Calisthenics-Training

Das bedeutet, dass diese Übungen als Obersatz (Rücken an Rücken) durchgeführt werden müssen.

Wenn Sie beispielsweise S1-Kniebeugen und S1-Ausfallschritte sehen, bedeutet das, dass Sie diese Übungen hintereinander ausführen müssen, bevor Sie eine Pause einlegen.

Das 5-tägige Trainingsprogramm für Frauen

Das ist ein5-Tage-Trainingsplan, aber wenn Sie einen engen Zeitplan haben, schauen Sie sich unser intensives dreitägiges Trainingsprogramm für Frauen an.

DasTrainingsroutine für Frauenwird Ihnen helfen, Ergebnisse zu erzielen, aber zögern Sie nicht, Änderungen daran vorzunehmen.

Wenn Sie beispielsweise ein Anfänger sind, möchten Sie möglicherweise die Anzahl der Sätze auf 3 statt auf 4 reduzieren.

Montag: Beine & Po

• Langhantel-Hüftstoß zum Aufwärmen: 2 Sätze x 12–15 Wiederholungen (1 Minute Pause)
• Langhantel-Hüftstoß: 4 Sätze x 6–10 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
• Rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze x 8–12 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
• S1 Side Sweep Glute Kickback (rechte Seite): 4 Sätze x 12–15 Wiederholungen
• S1 Side Sweep Glute Kickback (linke Seite): 4 Sätze x 12–15 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Kabeldurchzug: 4 Sätze x 12–15 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Dienstag: Oberkörper

• Bankdrücken zum Aufwärmen: 2 Sätze x 12–15 Wiederholungen (1 Minute Pause)
• Bankdrücken: 4 Sätze x 8–12 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
• Inverted Row (oder unterstütztes Hochziehen) 4 Sätze x 6–10 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Kurzhanteldrücken im Sitzen: 4 Sätze x 12–15 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Latzug: 4 Sätze x 12–15 Wiederholungen

Sie können diesem Plan in unserer App folgen, wo sich die Trainingseinheiten wöchentlich ändern:

Mittwoch: Core & LISS Cardio

• Aufwärmplanke: 30 Sek
• Warm Up Hollow Body Rock: 15 Sekunden (1 Minute Pause)
• S1 Crunch: 4 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• S1-Beinziehen: 4 Sätze x 10–15 Wiederholungen (1 Minute Pause)
• S2 Alternate Heel Touch: 4 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• S2 Side Plank Pulse (rechte Seite): 4 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• S2 Side Plank Pulse (linke Seite): 4 Sätze x 10–15 Wiederholungen (1 Minute Pause)
• LISS Cardio – Laufband/Fahrrad – Mittel: 30 Minuten

Donnerstag: Beine

• Langhantel-Kniebeugen zum Aufwärmen: 2 Sätze x 12–20 Wiederholungen (1 Minute Pause)
• Langhantel-Kniebeugen: 4 Sätze x 8–12 Wiederholungen (2-minütige Wiederholungen)
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (rechte Seite): 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (linke Seite): 4 Sätze x 8–12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Gesäßbrücke: 4 Sätze x 12–15 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Wadenheben im Stehen: 4 Sätze x 12–15 Wiederholungen (1 Minute Pause)

Freitag: Oberkörper + HIIT Cardio

• Aufwärmen im Stehen: Langhantel-Schulterdrücken: 2 Sätze x 12–15 Wiederholungen (1 Minute Pause)
• Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen: 4 Sätze x 8–12 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
• Seitliches Heben mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 12–15 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• S1 Cable Curl: 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• S1 Kabel-Trizeps-Pushdown: 4 Sätze x 12–15 Wiederholungen
• HIIT Cardio – Laufband/Fahrrad – Kräftig: 10 Runden – 20 Sekunden Arbeit – 40 Sekunden Erholung

Wie lange sollte ich dieses Trainingsprogramm durchführen?

Führen Sie dieses Trainingsprogramm 4 Wochen lang durch, um deutliche Ergebnisse zu erzielen. Anschließend können Sie mit unserem Programm Abwechslung schaffenandere Trainingspläne.

Zögern Sie nicht, uns zu kontaktieren, wenn Sie Fragen haben.