Was ist die beste Trainingsdauer für Hypertrophie: 30, 45, 60, 90 Minuten? Wie lang sollten Ihre kurzen Perioden sein? Dies sind häufige Fragen, auf die wir alle eine Antwort haben möchten, und hier sind Sie richtig.

Sie haben wahrscheinlich schon einmal das Sprichwort gehört: „Man sollte nicht länger als 45 Minuten trainieren.“ Das ist nicht unbedingt wahr, und wir werden erklären, warum.

In diesem Artikel geben wir Ihnen außerdem Tipps, wie Sie Ihre Trainingsdauer an Ihre Ziele und Ihren Lebensstil anpassen können.

Trainingslänge: Was bedeutet das?

Wenn jemand sagt, dass er mehr als zwei Stunden trainiert, heißt das nicht, dass er die ganze Zeit trainiert.

Es gibt viele Faktoren, die berücksichtigt werden müssen:

• Aufwärmdauer
• Ruhezeiten
• Dehnen
• Auf die Toilette gehen
• ...

Allerdings würde ich Ihnen nicht empfehlen, stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen, wenn Sie in dieser Zeit nicht trainieren. Es wäre Zeitverschwendung.

Trainingsdauer und Hormone: Testosteron und Cortisol

Die Idee, das Training kurz zu halten, gibt es schon seit Jahren. Manche Leute würden sagen, dass, wenn Sie länger als 45 Minuten trainieren, Ihr Testosteronspiegel (Muskelaufbauhormon) sinkt und Ihr Cortisolspiegel (Stresshormon) ansteigt und Sie in einen katabolen Zustand geraten (Muskelverlust).

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Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass einige lange Trainingseinheiten (90 Minuten+) den Testosteronspiegel bis zu zwei Stunden nach der Trainingseinheit erhöhen. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Cortisol Ihren Fortschritt ruinieren würde. Tatsächlich scheint das Gegenteil zu passieren. Studien zeigen, dass Trainierende, die das meiste Cortisol haben, mehr Muskeln aufbauen.

Daher ist es unbegründet, die Trainingsdauer zu verkürzen, um die hormonelle Reaktion zu verbessern.

Trainingsdauer und Ihr Zeitplan

Es gibt keine „optimale“ Trainingslänge.Es gibt nur eine realistische und nachhaltige Trainingsdauer, die zu Ihnen und Ihrem Zeitplan passt.

Beispielsweise würde Ihr Training in der Mittagspause wahrscheinlich nicht so lang sein wie Ihre Trainingseinheit am Wochenende.

Ich habe den Fehler gemacht, mein Training zur obersten Priorität gegenüber den Prioritäten im Leben zu machen: zu spät zu Besprechungen oder zur Arbeit zu kommen ... Verstehen Sie mich nicht falsch, Training muss eine Priorität in Ihrem Leben sein, aber ich bin fest davon überzeugt sollte keine negativen Auswirkungen auf Ihre Lebensverantwortung haben.

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Passen Sie Ihr Training also an Ihren Zeitplan an. Wenn Sie nur 30 Minuten statt 2 Stunden Zeit haben, verwenden SieIntensivierungstechniken wie Supersets/Circuits/Drop-Setsanstatt jeweils eine einzelne Übung zu machen.

Ein Training, das Sie ausprobieren sollten:

Wie lang sollten Ihre Ruhezeiten sein?

Wie lange Sie zwischen den einzelnen Sätzen ruhen, ist wahrscheinlich die Variable, die Ihre Trainingslänge am meisten beeinflusst. Sie haben auch von der „besten Ruhezeit“ gehört, die nach Meinung der Menschen zwischen 1 und 2 Minuten beträgt.

Es ist jedoch viel einfacher, als Sie denken.Sie sollten sich ausruhen, bis Sie sich für Ihren nächsten Satz bereit fühlen.Studien haben gezeigt, dass kurze Ruhezeiten (1–2 Minuten) im Vergleich zu langen Ruhezeiten (3–5 Minuten) zu einem geringeren Muskelwachstum führen. Längere Ruhezeiten würden dazu beitragen, dass sich Ihr ZNS (Zentralnervensystem) erholt, und Sie würden am Ende mehr anregende Wiederholungen bis zum Muskelversagen absolvieren.

Richtlinien für Ruhezeiten

Da wir unser Leben nicht im Fitnessstudio verbringen möchten, finden Sie hier einige Richtlinien für Ruhezeiten:

• Zusammengesetzte Übungen: 2:30–3 Minuten Pause (z. B. Kniebeuge)
• Isolationsübungen: 1-1:30 Minuten Pause (z. B. Bizepscurl)

Wie lange sollte man trainieren?

Es hängt alles von Ihrem Zeitplan, Ihren Zielen und der Art des Trainings ab, das Sie absolvieren.

Beispielsweise trainiert ein Powerlifter, der schwere Gewichte heben möchte, länger als jemand, der Sport treiben möchte, um gesund zu bleiben.

Daher variiert die Länge Ihres Trainings je nach Muskelgruppe und angestrebter Intensität. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, werden Sie mehr Zeit mit dem Training verbringen, als wenn Sie Ihre Herzfrequenz hochhalten und mehr Fett verbrennen möchten.

Richtlinien zur Trainingslänge

Lassen Sie uns einige Richtlinien definieren, die Ihnen dabei helfen, Ihr Training entsprechend zu strukturieren:

• Hochintensives Training (Kraft- und Muskelaufbau): 45–120 Minuten
• Training mittlerer Intensität (Muskelaufbau): 45–90 Minuten
• Leichtes Intensitätstraining (Erholungstag): 30–90 Minuten
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): 15–45 Minuten
• Low Intensity Steady State (LISS): 15–90 Minuten

Auch hier handelt es sich um Richtlinien. Tun Sie, was für Sie am besten funktioniert.

Zusammenfassend

• Die Trainingslänge umfasst viele Faktoren wie Aufwärmen, Dehnen ...
• Sie werden keine Muskeln verlieren, wenn Ihr Training länger als 45 Minuten dauert.
• Passen Sie Ihr Training an Ihren Zeitplan an. Nutzen Sie dazu Intensivierungstechniken.
• Ruhen Sie sich aus, bis Sie sich für den nächsten Satz bereit fühlen.
• Trainingseinheiten mit schwereren Belastungen dauern länger als Trainingseinheiten mittlerer Intensität.

Referenzen →

• Eric Helms „The Muscle and Strength Pyramid Taining – Level 5: Die Hormonhypothese“
• J Strength Cond Res. „Hypertrophe Anpassungen nach dem Training: eine erneute Untersuchung der Hormonhypothese und ihrer Anwendbarkeit auf die Gestaltung von Krafttrainingsprogrammen.“
• Eur J Appl Physiol. „Zusammenhänge zwischen belastungsinduzierten Hormonprofilen und Kraftzuwächsen und Hypertrophie in einer großen Kohorte nach Krafttraining.“
• J Appl Physiol (1985). „Hormon- und Wachstumsfaktorreaktionen auf Trainingsprotokolle mit starkem Widerstand.“
• Christian Finn. „Wie lange sollte Ihr Training dauern?“
• Chris Beardsley. „Fördern oder behindern kurze Ruhephasen das Muskelwachstum?“