Wir alle wollen die „optimalste“ Trainingsroutine. In diesem Artikel erklären wir den Unterschied zwischen dem „Bro Split“- und dem Push-Pull-Beine-Trainingsprogramm.

Was ist die beste Trainingsroutine?

Wenn Sie jemals die Möglichkeit hätten, das Trainingsprogramm einer anderen Person auszuprobieren, würden Sie schnell feststellen, dass deren „optimales“ Trainingsprogramm für Sie möglicherweise nicht funktioniert.

Warum?

Anderes Ziel:Jemand, der versucht, 10 Pfund Fett zu verlieren, sollte nicht wie jemand trainieren, der versucht, 5 Pfund Muskelmasse aufzubauen. Unterschiedliche Körperzusammensetzung:Manche Menschen reagieren besser auf unterschiedliche Trainingsintensitäten. Andere Persönlichkeit:Wenn Sie eher hyperaktiv sind, sollten Sie sicherlich lieber mit Zirkeltraining trainieren als mit einer Übung nach der anderen. Abweichender Zeitplan:Wenn Sie nur 45 Minuten Zeit zum Trainieren haben, trainieren Sie anders als jemand, der 2-3 Stunden trainieren kann.
• Die Liste geht weiter...

Unterm Strich ist die beste Trainingsroutine diejenige, die Sie voranbringt und an die Sie sich halten können.

Was ist ein Workout-Split?

Jede Trainingsroutine hat ein bestimmtes Ziel: Gewicht verlieren, starke Beine aufbauen, größere Arme bekommen ...

Ein Trainingssplit ist eine Möglichkeit, Ihr Training über einen bestimmten Zeitraum aufzuteilen. Manche Menschen machen gerne dreimal am Tag ein Ganzkörpertraining, andere trainieren lieber eine Muskelgruppe pro Sitzung, auch bekannt als „Bro-Split“.

Ist The Bro Split schlecht?

Ein „Bro-Split“ ist ein Trainingsprogramm, das sich einmal pro Woche auf jede Muskelgruppe konzentriert.

Dies war eine übliche Trainingsroutine unter professionellen Bodybuildern.

Hier ist ein 6-tägiges Bro-Split-Trainingsprogramm:

• Montag: Brust
• Dienstag: Zurück
• Mittwoch: Beine
• Donnerstag: Schultern
• Freitag: Waffen
• Samstag: Ruhe oder Bauch & Waden
• Sonntag: Ruhe

Kenne ich schon.

An einer solchen Trainingsroutine ist nichts auszusetzen, wenn sie mit dem richtigen Trainingsvolumen durchgeführt wird. Allerdings ist es für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht geeignet und es ist wahrscheinlicher, dass Sie mit einer anderen Trainingsroutine mehr Trainingsvolumen erreichen.

Untersuchungen legen nahe, dass das Training einer Muskelgruppe zweimal pro Woche zu besseren hypertrophen Ergebnissen führen kann als einmal pro Woche.

Ein Natursportler neigt dazu, die Muskelproteinsynthese 48 Stunden lang zu steigern, nachdem eine Muskelgruppe trainiert wurde. Daher sollten Sie in der Lage sein, eine Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche mit der richtigen Ernährung und Erholung zu trainieren.

Was ist ein Hip-Dip?

Was ist das Push-Pull-Beintraining?

Das Push Pull Legs (PPL)-Trainingsprogramm ist ein sehr einfaches, aber sehr effektives Trainingsprogramm.

Es ist hauptsächlich für fortgeschrittene und fortgeschrittene Kraftsportler geeignet. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie wahrscheinlich zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Hier ist ein dreitägiges Push-Pull-Beintraining:

• Montag: Push A (Brust, Schultern und Trizeps)
• Dienstag: Ruhe
• Mittwoch: Ziehen Sie A (Rücken und Bizeps)
• Donnerstag: Ruhe
• Freitag: Beine A (Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden)
• Samstag: Ruhe
• Sonntag: Ruhe

Hier ist ein 6-tägiges Push-Pull-Trainingsprogramm für die Beine:

• Montag: Push A (Brust, Schultern und Trizeps)
• Dienstag: Ziehen Sie A (Rücken und Bizeps)
• Mittwoch: Beine A (Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden)
• Donnerstag: Ruhe
• Freitag: Push B (Brust, Schultern und Trizeps)
• Samstag: Pull B (Rücken & Bizeps)
• Sonntag: Beine B (Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden)

Was sind die Vorteile des Push-Pull-Beine-Split-Trainings?

Das Hauptziel dieser Trainingsroutine besteht darin, alle zugehörigen Muskelgruppen in einem Training zu trainieren.

Dadurch können Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren und Muskelüberlappungen auf ein Minimum beschränken.

Wie vermeide ich überlappende Muskelgruppen?

Das Push-Pull-Beintraining wird Ihnen dabei helfenVerringern Sie überlappende Muskelgruppen; Benutzen Sie bestimmte Muskeln während des Trainings als Teil einer Bewegung, wenn sie ruhen sollen.

Zum Beispiel:

• Montag: Brust, wobei bei bestimmten Bewegungen auch Deltamuskeln und Trizeps beteiligt sind.
• Dienstag: Schultern, die bei einigen Bewegungen auch Brust und Trizeps einbeziehen,es gibt Überschneidungen.

Überlappende Muskelgruppen sollten auf ein Minimum beschränkt werden, um das Muskelwachstum zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

Verbund- und Isolationsübungen für die Push-Pull-Beine-Routine

Bei dieser Art von Training liegt der Schwerpunkt vor allem auf zusammengesetzten Übungen.

Sie zielen auf mehrere Muskelgruppen ab und maximieren die Hypertrophie (Muskelwachstum).

Isolationsbewegungen sind nützlich, wenn Sie versuchen, eine bestimmte Muskelgruppe wie Bizeps, Trizeps, Waden usw. anzusprechen.

Weitere Informationen zu Compound Vs. Isolationsübungen

Push-Workout: Brust, Schultern und Trizeps

• Hantel-Schrägbankdrücken 4x6 Wiederholungen (90er Pause)
• Chest Dip (oder unterstützt): 4x8 Wiederholungen (90er Pause)
• Alternative Arnold Press: 4x10 Wiederholungen (90er Pause)
• Über die Hantel gebeugter hinterer Delt-Raise: 4x12 Wiederholungen (90er-Pause)
• Trizeps-Pushdown am Kabelseil: 4x12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Pull-Workout: Rücken und Bizeps

• Vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff: 4x6 Wiederholungen (90er-Pause)
• Klimmzug (oder unterstützt): 4x6 Wiederholungen (90er Pause)
• Alternatives Regenade-Rudern: 4x10 Wiederholungen (90er Pause)
• Hyperextension: 4x12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)
• Cable Curl: 4x12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Beintraining: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden

• Langhantel-Kniebeuge: 4x5 Wiederholungen (2m Pause)
• Hip Thrust: 4x8 Wiederholungen (90er Pause)
• Beinbeuger: 4x12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)
• Beinstrecker: 4x12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)
• Wadenheben: 4x12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Zusammenfassend

• Die beste Trainingsroutine ist die, die Sie voranbringt und an der Sie festhalten können.
• An Bro Split ist nichts auszusetzen, aber mit PPL ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du mehr Trainingsvolumen schaffst.
• Mit dem Push-Pull-Beinsplit können Sie jede Muskelgruppe bis zu zweimal pro Woche trainieren und Überlappungen minimieren.
• Das Push-Pull-Beine-Trainingsprogramm konzentriert sich hauptsächlich auf zusammengesetzte Übungen, fügt aber auch einige Isolationsbewegungen hinzu.
• Probieren Sie unsere Push-Pull-Beine-Workouts aus.

Referenzen →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, „Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining auf Messungen der Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse“
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura und Kazushige Sasaki: „Eine höhere Trainingsfrequenz ist wichtig für den Muskelaufbau bei volumenangepasstem Training.“
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger: „Wie oft pro Woche sollte ein Muskel trainiert werden, um die Muskelhypertrophie zu maximieren?“ Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Studien, die die Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining untersuchen.
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan und Julien S. Baker, „Auswirkungen der wöchentlichen Trainingshäufigkeit auf den Kraftzuwachs: Eine Metaanalyse“
• Brad J. Schoenfeld, Nicholas A. Ratamess, Mark D. Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, „Einfluss der Häufigkeit des Krafttrainings auf die Muskelanpassung bei gut trainierten Männern“