Die Vorstellung einer perfekten Körperform ist für viele Frauen die Sanduhrfigur. Diese begehrte Körperproportion ist das ideale Gleichgewicht zwischen der richtigen Menge an Fett und definierten Muskeln am Ober- und Unterkörper.

Die beste Trainingsroutine, um fit zu werden

Der moderne Sprachgebrauch beschreibt dies als kurvig und wird von bekannten Prominenten und Social-Media-Influencern populär gemacht.

Obwohl die Genetik eine große Rolle bei diesem Körperbau spielt und andere teure Schönheitsoperationen durchführen, um ihren Körper zu formen, gibt es nichts Besseres als harte Arbeit und eine gute altmodische Ernährung und Bewegung, um den gewünschten Körper zu erreichen.

In diesem Artikel werden Tipps besprochen, wie Sie Ihren Körper formen können, um sicher und natürlich die Sanduhrfigur zu erreichen.

Was ist die Körperform einer Sanduhr?

Das optimale Verhältnis in den spezifischen Bereichen des Ober- und Unterkörpers sowie der Körpermitte ist der Schlüssel zum Erreichen des Sanduhrkörpers. Daher zeichnet es sich durch breite Schultern und geschwungene Hüften aus, die eine straffe Taille und definierte Bauchmuskeln betonen.

Es folgt dieser Struktur:

Wenn Sie eine Sanduhrfigur haben möchten, müssen Sie sich daher auf diese spezifischen Bereiche Ihres Körpers konzentrieren:

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• Delts
• Latissimus
• Gesäßmuskeln
• Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur

Wenn Sie in diesen Bereichen genügend Muskelmasse aufbauen, erhalten Sie die Illusion einer schmaleren Taille und entwickeln Ihre gewünschten Körperkonturen.

Wie baue ich eine Sanduhrfigur?

Um eine gesunde Körperformung zu gewährleisten, ist es wichtig, realistische Erwartungen zu haben. Daher erfordert der Bau einer Sanduhrfigur Geduld und Hingabe.

Wenn Sie bereits über die für diese Körperform erforderliche Genetik und Knochenstruktur verfügen, müssen Sie nur noch das Bauchfett abschmelzenLiebesgriffeum diese Zahl noch weiter hervorzuheben.

Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen sind, müssen Sie besonders hart arbeiten und sich im Fitnessstudio abmühen, um Ihrem Ober- und Unterkörper Volumen zu verleihen und eine ausgewogene Körperproportion zu erreichen.

Cardio-Aerobic-Übungen wie Laufen auf dem Laufband und Crosstrainer helfen Ihnen, schnell Fett zu verbrennen, bringen aber nicht die Form, die Sie brauchen. Stattdessen sollten Sie sich am besten auf Gewichtheben und gezielte Übungen konzentrieren, um Ihre schlanke Muskelfigur hervorzuheben und sie durch eine gesunde Ernährung zu unterstützen, die Sie mit ausreichend Kalorien und Nährstoffen versorgt.

Bauen Sie Ihre Hinterflügel auf

Ihr Latissimus ist die flügelartige Muskulatur, die Ihnen das Aussehen eines breiteren Oberkörpers verleiht, der sich zur Taille hin verjüngt. Trainieren Sie Ihreobere und mittlere Rückenmuskulaturverleiht Ihrem Rücken mehr Definition und verbessert Ihre RückenmuskulaturV-förmige Figur.

Empfohlene Übungen:

Calisthenics vs. Gewichte

• Latissimus im Obergriff nach unten ziehen
• Reihen
• Kreuzheben
• Klimmzüge

Trainiere deine Schultern

SchulterübungenWenn Sie Ihre Deltamuskeln gezielt trainieren, wird auch Ihr Oberkörper breiter und Sie sehen in der Vorder- und Seitenansicht stark schlank aus.

Empfohlene Übungen:

• Seitliches Seitheben mit Hanteln und Kabeln (Side Delts)
• Frontheben (Frontdelts)
• Seil-Gesichtszüge (hintere Delts)
• Überkopfpresse
• Rückwärts geflogen

Bauen Sie runde Gesäßmuskeln auf

Ihr Gesäßmuskel (Gluteus maximus) oder Gesäßmuskel ist der größte Muskel Ihres Körpers. Stark bauenGesäßmuskelnist für ein starkes Rückenprofil des Unterkörpers und die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperhaltung unerlässlich.

Empfohlene Übungen:

• Gesäßbrücken
• Hüftstöße
• Kreuzheben
• Ausfallschritte
• Seitlicher Aufstieg
• Bulgarische Split Squats

Sie können auch hinzufügenWiderstandsbänderzu Ihrem Training, um die Gesäßmuskulatur noch mehr zu fordern.

Hier ist ein Trainingsprogramm zum Aufbau einer Sanduhrfigur:

Bauen Sie sportliche Beine auf

Mit dem Hinzufügen kann man nichts falsch machenBeinübungenzu Ihrer Routine. Wenn Sie die Masse Ihrer Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur verbessern, können Sie tolle Beine bekommen, die die Illusion einer schmalen Taille noch weiter betonen. Dies ergibt die untere Hälfte Ihrer Sanduhrfigur.

Empfohlene Übungen:

• Gebänderte Kniebeugen
• Kniebeugen mit der Langhantel
• Beinbeuger
• Sumo Kniebeugen

Lassen Sie Ihre Fette schmelzen

Spot-Reduktion oder gezieltFettabbauist nahezu unmöglich. Beim Aufbau einer Sanduhrfigur müssen Sie sich nicht auf Crunches und Sit-ups konzentrieren. Durch die Betonung Ihres Ober- und Unterkörpers wirkt Ihr Mittelteil immer schlanker.

Trainingsplan für das Körpergewicht

Um Ihren Mittelteil zu straffen und den Gesamtfettanteil in Ihrem Körper zu reduzieren, müssen Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen.

Das Einbeziehen von Kombinationen aus HIIT, Gewichtheben und Cardio-Aerobic-Übungen in Ihr wöchentliches Training ist eine hervorragende Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Energie verbrauchen, Muskeln aufbauen und die Speicherung von Fetten in Ihrem Körper vermeiden.

Bonus-Tipp:

Der Aufbau Ihres Wunschkörpers ist eine Reise. Es ist wichtig, Geduld und realistische Erwartungen zu haben, was Sie sowohl kurzfristig als auch langfristig erreichen können. Wenn Sie bei Ihrem Training und Ihrer Routine konsequent bleiben, wird das viel bewirken.

Unterstützen Sie Ihr Muskelwachstum und Ihre Körperformung mit einer Ernährung aus Vollwertkost, die reich an Proteinen und gesunden Fetten ist.

Abhängig von Ihrem aktuellen Körpertyp müssen Sie möglicherweise erhöhen oder verringernIhre tägliche Kalorienaufnahme.Aus diesem Grund wird empfohlen, einen zertifizierten Fitnesstrainer zu konsultieren, der Sie auf Ihrem Weg unterstützt.

Myo-Set

Endeffekt:

Sie können auf natürliche Weise einen Sanduhrkörper erreichen, indem Sie Ihr Training auf bestimmte Bereiche Ihres Körpers konzentrieren, wie z. B. Schultern, Latissimus, Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur.

Ein ausgewogenes Verhältnis eines breiteren Ober- und Unterkörpers vermittelt die Illusion einer schlankeren Mittelpartie.

Referenzen →

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