Die Zeit und Mühe, die Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist kein Scherz. Es dauert Monate und Jahre, um einen starken und gut aussehenden Körper zu erreichen, auf den Sie immer stolz sein können.

Je konsequenter Sie Ihr Training durchführen, desto zufriedenstellendere Ergebnisse werden Sie erzielen. Je mehr Sie Ihren Körper kontinuierlich herausfordern, desto mehr Wachstum und Fortschritt sehen Sie.

Aber was passiert, wenn Sie das genaue Gegenteil tun? Was passiert, wenn man längere Zeit nicht im Fitnessstudio ist? Man sagt: „Was man nicht nutzt, verliert man.“ Bedeutet das, dass die ganze Zeit, die man mit Training verbringt, umsonst ist?

In diesem Artikel geht es um das Konzept des Muskelschwunds aufgrund von Muskelentzug und wie Sie ihn verhindern können.

Was ist Detraining?

Egal, ob Sie ein Hochleistungssportler oder ein Fitnessbegeisterter sind, Sie werden unvermeidbare Unterbrechungen in Ihrem Training erleben, die Ihre Ziele durcheinander bringen könnten. Beispielsweise kann es zu Verletzungen oder Erkrankungen kommen, die eine längere Bettruhe erforderlich machen. Manchmal kann es eine völlige Demotivation oder einfach ein langer Urlaub sein.

Geben Sie die Entschulung ein. Unter Trainingsunterbrechung versteht man den teilweisen oder vollständigen Verlust der physiologischen und Leistungsanpassung aufgrund einer Trainingsreduzierung oder -unterbrechung.

Während des Entzugszustands beginnen Sie, Muskelkraft und Muskelmasse zu verlieren, die Sie durch das Training als Folge des Trainingsabbruchs gewonnen haben.

Entzug wirkt sich nicht nur auf Ihre Muskeln aus, sondern auch auf die anderen Systeme in Ihrem Körper, was zu einer Verringerung der gesamten kardiovaskulären Ausdauer und einer Zunahme von Körpergewicht und Fettmasse führt.

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Muskelabbau und Muskelaufbau

Ihre Skelettmuskulatur unterliegt einem ständigen Prozess der Muskelproteinsynthese (Aufbau) und des Proteinabbaus, um die normale Funktion Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.

Diese beiden gegensätzlichen Prozesse bestimmen, ob Sie Muskelmasse aufbauen, verlieren oder erhalten. Wenn der Muskelproteinabbau über einen längeren Zeitraum größer ist als die Proteinsynthese, beginnt der Verlust von Muskelmasse. Wenn umgekehrt die Muskelproteinsynthese größer ist als der Muskelproteinabbau, kommt es zu einem Muskelzuwachs.

Im Falle eines Entzugs führt eine längere Nichtbeanspruchung der Muskeln zu einer Verringerung der Proteinsynthese, was zu einem stärkeren Proteinabbau und damit zu Muskelschwund führt.

Aus diesem Grund wird eine Gliedmaße bei längerer Immobilisierung im Vergleich zur anderen Seite kleiner.

Wie schnell gehen Muskelzuwächse verloren?

Unter der Annahme, dass Sie Ihre Ernährung nach Beendigung des Trainings beibehalten, hängt die Geschwindigkeit des Muskelabbaus hauptsächlich von der Menge Ihrer täglichen körperlichen Aktivität ab.

In 2 Wochen:Sofern Sie nicht bettlägerig sind und grundlegende Alltagsaufgaben wie Hygiene, Stehen und Gehen erledigen können, werden Sie innerhalb von zwei Wochen nach dem Training keinen spürbaren Muskelverlust verspüren.

Einfache Alltagsaktivitäten reichen aus, um einem Muskelabbau vorzubeugen, auch wenn Sie keine Gewichte heben, da diese Bewegungen dennoch einen Großteil Ihrer Muskeln mechanisch aktivieren.

In 2-3 Wochen:Sie werden wahrscheinlich einen erheblichen Rückgang Ihrer Muskelmasse aufgrund von Atrophie oder Muskelschwund bemerken.

Aber bevor Sie die Zeit, die Sie außerhalb des Fitnessstudios verbracht haben, bereuen, ist es wichtig zu verstehen, dass diese Verluste hauptsächlich auf einen Mangel an Wasser und Glykogen in den Muskeln zurückzuführen sind. Sie können das Glykogen in Ihren Muskeln schnell wiederherstellen, sobald Sie zu Ihrem Trainingsprogramm zurückkehren.

Der Großteil der Fachliteratur sagt uns, dass drei Wochen Entzugstraining die Obergrenze sein könnten, bevor wir einen drastischen Muskelverlust und eine Veränderung in unserem Körper feststellen.

In 2 Monaten:AStudieIn einer im Journal of Physiology veröffentlichten Studie heißt es, dass ein zweimonatiges Entzugstraining für Anfänger ihre Zuwächse um etwa 50 % reduzieren könnte. Es ist jedoch unklar, ob die gleiche Reduzierungsrate auch bei fortgeschrittenen Kraftsportlern auftritt.

Dies könnte für manche ein großer Verlust und demotivierend sein, insbesondere wenn es Jahre dauert, diese Muskeln aufzubauen, nur um dann aufgrund von Verletzungen oder einem vollen Terminkalender auf die Hälfte reduziert zu werden. Glücklicherweise sagt uns die Wissenschaft, dass man eigentlich kein weiteres Jahr trainieren muss, um all diese Zuwächse zurückzugewinnen.

Ein Training, das Sie ausprobieren sollten:

Muskelgedächnis

Es gibt ein Muskelgedächtnis. Tatsache ist, dass es viel schneller geht, verlorene Muskeln und Kraft wiederzugewinnen, als wenn man mit dem Aufbau von Muskelmasse und Kraft von Grund auf beginnt.

Erlernte motorische Fähigkeiten wie Kreuzheben und Kniebeugen werden für immer im Kleinhirn gespeichert.

Je mehr Sie üben, desto effizienter können Sie eine Aktivität ausführen. Durch Wiederholung wird die Aufgabe schließlich unbewusst und mühelos.

Auch nach einer längeren Pause ist das neuromuskuläre System bereits darauf programmiert, die Übung effizienter zu absolvieren. Das ist auch der Grund, warum Sie das Fahrradfahren oder Schwimmen nicht verlernen können, auch wenn Sie es längere Zeit nicht tun.

Auch Ihre Muskeln passen sich an, um größer und stärker zu werden, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, indem Sie die Muskelfaserkerne (Myonuklei) in den Muskeln vergrößern.

Studien zeigen, dass die meisten Myonuklei auch nach längeren Trainingspausen erhalten bleiben. Das heißt, wenn Sie wieder ins Fitnessstudio gehen und wieder mit dem Training beginnen, überspringen Ihre Muskeln den Prozess der Bildung neuer Myonuklei, was zu einem schnelleren Kraftzuwachs und einer Hypertrophie führt.

Fitnessprogramm, um in Form zu kommen

Wie kann man Muskelschwund verhindern?

Wenn Sie vorhaben, längere Zeit nicht im Fitnessstudio zu sein oder einfach nur mit Ihrem Trainingsprogramm inkonsistent werden, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Muskelaufbau aufrechterhalten können.

1. Halten Sie die Erhaltungskalorien ein

Es ist normal anzunehmen, dass der Verzehr von mehr Kalorien (Kalorienüberschuss) im Vergleich zum Verzehr von weniger Kalorien (Kaloriendefizit) zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt. Eine Literaturrecherche ergab jedoch, dass man ohne Training mehr Fett zunimmt und mehr Muskelmasse verliert, wenn man einen Kalorienüberschuss hat.

Der beste Weg ist, sich an die Erhaltungskalorien zu haltenBehalten Sie Ihre Muskelmasse, ohne das Risiko einer Fettzunahme einzugehen.Erhaltungskalorien sind die genaue Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um Ihren Energieverbrauch zu decken. Das bedeutet einfach, genug zu essen, um weder zuzunehmen noch abzunehmen.

Um die Erhaltungskalorien zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 15.

2. Essen Sie mehr Protein

Es ist bekannt, dass eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung das Muskelwachstum fördert. Aber was noch wichtiger ist: Die Aufrechterhaltung einer hohen Proteinzufuhr während Inaktivitätsphasen trägt dazu bei, den Muskelabbau zu reduzieren.

Du brauchst mindestens0,7 bis 1,0 Pfund pro Pfund (1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm)Ihres gesamten Körpergewichts, um das Muskelwachstum zu fördern. Je schlanker Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie von der Proteinaufnahme profitieren.

3. Benutzen Sie Ihre Muskeln

Auch wenn Sie eine Auszeit vom Fitnessstudio nehmen, ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Eine einfache Aktivität wie tägliches 30-minütiges Gehen reicht aus, um den Muskelabbau zu verlangsamen.

Noch besser ist es, auch im Urlaub weiterhin etwas Sport zu treiben. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Sie nicht viel Aktivität benötigen, um Muskelmasse zu erhalten. Forscher gehen davon aus, dass Sie nur mindestens 1/3 Ihres ursprünglichen Trainingsvolumens benötigen, um Muskelmasse zu erhalten.

Während das Konzept „Was man nicht nutzt, verliert man“ real ist, gilt auch: „Weniger ist besser als nichts“. Halten Sie Ihren Körper also in Bewegung, auch wenn Sie nicht trainieren.

Bonus-Tipp

Wenn Sie an einer Verletzung leiden, zwingen Sie sich nicht dazu, diese durchzutrainieren, da dies die Verletzung verschlimmert und zu einer längeren Genesung führt.

Trainieren Sie stattdessen andere Muskelgruppen oder üben Sie sichere und angenehme körperliche Aktivitäten aus, die Ihren verletzten Körperteil nicht belasten. Denken Sie daran, dass das Muskelgedächtnis ein leistungsstarkes Werkzeug ist und Sie sich nicht beeilen müssen, um wieder an Muskelkraft und -größe zu gewinnen.

Abschluss

Sie werden auf Unterbrechungen in Ihrem Trainingsprogramm stoßen, die Ihren Fortschritt beeinträchtigen und sogar zum Verlust der Muskelmasse führen können, die Sie hart erarbeitet haben.

Mehr als dreiwöchiges Entzugstraining wird zu einem erheblichen Muskelverlust führen und Ihre Zuwächse auf die Hälfte reduzieren.

Die gute Nachricht ist, dass Sie dank des Muskelgedächtnisses schnell wieder auf die Beine kommen und Ihre Muskeln wieder aufbauen können, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen.

Wenn Sie sich eine Auszeit vom Fitnessstudio nehmen müssen, ist es wichtig, die Erhaltungskalorien einzuhalten, mehr Protein zu sich zu nehmen und aktiv zu bleiben, um den Muskelabbau zu reduzieren.

Referenzen →

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