Da Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen weltweit weiter zunehmen, greifen viele zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit auf Diäten wie Low-Carb und Keto zurück. Wenn der anfängliche Gewichtsverlust bei kalorienzählenden Diäten stagniert, erkunden Fitnessbegeisterte außerdem mehr Alternativen zur Reduzierung von Zucker und Kohlenhydraten, um ihre Fitness zu verbessern und mehr Gewicht zu verlieren.

Allerdings sind viele oft verwirrt darüber, was der Unterschied zwischen einer Low-Carb- und einer Keto-Diät ist und welche Diät für ihre Bedürfnisse die richtige ist. Während sowohl Low-Carb als auch Keto im Vergleich zur typischen westlichen Diät mit höherem Kohlenhydratgehalt zu beeindruckenden kurzfristigen Gewichtsverlustergebnissen führen können, ist es wichtig, die Wissenschaft hinter diesen Ernährungsmustern zu verstehen und herauszufinden, welches für Sie das Richtige ist.

In diesem Artikel wird erläutert, wie eine Kohlenhydratreduzierung durch kohlenhydratarme und Keto-Diäten Ihre Gesundheits- und Fitnessreise optimieren kann.

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Eine kohlenhydratarme Diät begrenzt die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen können, um den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren. Im Fitnessbereich können Menschen, die sich für diese Methode entscheiden, den Gewichtsverlust beschleunigen, indem sie schneller auf die Fettspeicher des Körpers zugreifen.

Typischerweise beschränkt eine kohlenhydratarme Diät die Kohlenhydrataufnahme auf nur 50–150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies zwingt den Körper, stattdessen gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Technisch gesehen gilt jeder Ernährungsstil, der die Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten auf weniger als 30 % reduziert, als Low-Carb-Diät.

erster Tag im Fitnessstudio für Frauen

ALow-Carb-Diätplanersetzt die Kalorien, die Sie aus Kohlenhydraten erhalten, durch Proteinquellen und gesunde Fette aus magerem Fleisch, Gemüse und Nüssen. Im Gegensatz zur Keto-Diät, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten streng begrenzt wird, um die Ketose zu induzieren, bieten kohlenhydratarme Diäten mehr Flexibilität bei der Kohlenhydrataufnahme.

Abhängig von Ihrem Ziel und Ihrem Ernährungsplan könnte Ihre Makronährstoffaufteilung für eine kohlenhydratarme Ernährung wie folgt aussehen:

• 10-30 % Kohlenhydrate
• 40-50 % Protein
• 30-40 % Fette

Beispiel einer moderaten Low-Carb-Diät

Hier ist ein Beispiel für eine 30-prozentige Kohlenhydrataufnahme basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät, also insgesamt 150 g pro Tag:

Essenszeit	Essen	Geschätzte Kohlenhydrate (Gramm)
Frühstück	Rührei mit Spinat und Fetakäse, eine Scheibe Vollkorntoast und eine Avocado	20g
Snack 1	Eine Handvoll Mandeln und ein kleiner Apfel	20g
Mittagessen	Gegrillter Hühnersalat mit gemischtem Gemüse, Kirschtomaten, Gurken, Oliven und Vinaigrette-Dressing. Serviert mit Quinoa-Beilage	40g
Snack 2	Griechischer Joghurt mit einer Prise Chiasamen und ein paar Beeren	15g
Abendessen	Gebackener Lachs mit Spargel und Süßkartoffel als Beilage	35g
Snack 3	Eine kleine Portion dunkle Schokolade und ein paar Erdbeeren	20g

Beispiel einer aggressiven Low-Carb-Diät

Hier ist ein Beispiel für eine 10-prozentige Kohlenhydrataufnahme basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät, was insgesamt etwa 50 g pro Tag entspricht:

Essenszeit	Essen	Geschätzte Kohlenhydrate (Gramm)
Frühstück	Omelett mit Käse, Pilzen und Spinat	5g
Snack 1	Kleine Portion Mandeln und Walnüsse	3g
Mittagessen	Salat mit gegrilltem Hähnchen, gemischtem Gemüse, Avocado, Gurke und Olivenöl-Dressing	10g
Snack 2	Selleriestangen mit Frischkäse oder Erdnussbutter	4g
Abendessen	Gegrilltes Steak mit sautiertem Brokkoli und Butter	10g
Snack 3	Eine kleine Portion Beeren	8 g

Eine kohlenhydratarme Diät hilft, den Gewichtsverlust zu beschleunigen und bietet gleichzeitig eine gewisse Flexibilität bei Ihren Essgewohnheiten

Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Bietet Flexibilität und Vielseitigkeit

Bietet im Vergleich zu strengeren Diäten wie Keto eine größere Auswahl an Lebensmitteln und ist dadurch besser an unterschiedliche Lebensstile und Vorlieben anpassbar. Low-Carb-Diäten bieten etwas mehr Platz für Kohlenhydrate, senken diese aber ausreichend, um von einer verbesserten Zuckerkontrolle und Appetitregulierung zu profitieren.

Fördert die Gewichtsabnahme

Low-Carb-Diäten sind sehr effektiv, um überschüssiges Fett zu verlieren, wenn Sie ein bestimmtes Kaloriendefizit aufrechterhalten und mit einer hohen Proteinzufuhr gepaart sind.

Verbessert die Herzgesundheit

Eine geringere Kohlenhydrataufnahme ist mit Verbesserungen verschiedener Marker zur Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen verbunden, wie z. B. Cholesterinspiegel, Blutdruck und Körperfett.

Erfordert weniger Nachverfolgung und Planung

Es erweist sich als einfacher, täglich weniger als 100–150 g Gesamtkohlenhydrate zu sich zu nehmen, ohne dass eine strenge Einhaltung erforderlich istMakround Kalorienziele jeden Tag. Dies kommt Menschen zugute, die mit einem vollen Terminkalender zu kämpfen haben und Schwierigkeiten haben, ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten.

Eine strenge Planung kann manche Menschen auch überfordern und den Stresspegel erhöhen, was sich negativ auf die gesamte Fitnessreise auswirken kann.

Verbessert die geistige Klarheit

Das Entfernen einer übermäßigen Kohlenhydrataufnahme kann Brain Fog reduzieren undSpitzen/Abstürze im Energieniveau.Viele Menschen erleben eine verbesserte Konzentration und Fokussierung.

Hilft, den Zuckerspiegel zu stabilisieren

Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr kann wesentlich zur Stabilisierung unregelmäßiger Blutwerte beitragenZuckerschwankungen und -spitzen. Menschen mit Typ-2-Diabetes können von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren und gleichzeitig einen weniger restriktiven und erfüllteren Lebensstil führen.

Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Beschränkt die Auswahl an Speisen

Obwohl sie weniger restriktiv ist als einige andere Diätpläne, kann eine kohlenhydratarme Diät manchmal einschränkend wirken, insbesondere bei gesellschaftlichen Anlässen.

Risiken eines übermäßigen Verzehrs von magerem Protein

Wenn Sie bei einer Low-Carb-Diät Ihre Proteinzufuhr erhöhen, um den Kalorienbedarf auszugleichen, kann dies zu einem übermäßigen Verzehr von magerem Fleisch und einer unzureichenden Aufnahme gesunder Fette führen. Dieses Ungleichgewicht kann Ihre Leber und Ihre Nieren schädigen, wenn es nicht kontrolliert wird.

Eine kohlenhydratarme Diät beschränkt die Kohlenhydrate aus Getreide, Reis und stärkehaltigem Gemüse auf nur etwa 10–30 % Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme. Mit der Zeit kann dies zu einem langfristigen Kaloriendefizit und Nährstoffmangel führen, wenn es nicht richtig behandelt wird.

Was ist eine Keto-Diät?

Die ketogene oder Keto-Diät ist eine extreme Form der Low-Carb-Diät. Ziel ist es, die Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20–50 Gramm pro Tag oder nur 5–10 % des täglichen Kalorienbedarfs zu beschränken, um einen Stoffwechselzustand der Ketose zu erreichen.

Ruiniert Cardio die Zuwächse?

Diese Diät bewirkt, dass die Leber aus Fett Ketone produziert, die zur Hauptenergiequelle für Körper und Gehirn werden.

Diese Diät reduziert Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch und erhöht gleichzeitig die Aufnahme gesunder Fette. Während alle Keto-Diäten kohlenhydratarm sind, sind nicht alle kohlenhydratarmen Diäten Keto-Diäten.

Abhängig von Ihrem Ziel und Ihrem Ernährungsplan könnte Ihre Makronährstoffaufteilung für eine Keto-Diät wie folgt aussehen:

• 5-10 % Kohlenhydrate
• 20-25 % Protein
• 70 % Fette

Beispiel einer Keto-Diät mit 10 % Kohlenhydraten pro Tag

Hier ist ein Beispiel einer Keto-Diät mit nur 10 % Kohlenhydraten pro Tag, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät, also insgesamt etwa weniger als 50 g pro Tag:

Essenszeit	Essen	Geschätzte Kohlenhydrate (Gramm)
Frühstück	In Butter gekochtes Rührei mit Spinat und ein paar Kirschtomaten	5g
Snack 1	Eine Handvoll Macadamianüsse	2g
Mittagessen	Caesar-Salat mit Römersalat, gegrilltem Hähnchen, Parmesan, Caesar-Dressing, ohne Croutons	7g
Snack 2	Gurkenscheiben mit Frischkäse	3g
Abendessen	Zucchininudeln mit Fleischbällchen in einer kohlenhydratarmen Marinara-Sauce und Kräuterteegetränk mit einer Lachsscheibe	12g
Snack 3	Eine Portion griechischer Joghurt gemischt mit ein paar Himbeeren	6g

Beispiel einer Keto-Diät mit 5 % Kohlenhydraten pro Tag:

Hier ist ein Beispiel einer Keto-Diät mit nur 5 % Kohlenhydraten pro Tag, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät, also insgesamt etwa weniger als 25 g pro Tag:

Essenszeit	Essen	Geschätzte Kohlenhydrate (Gramm)
Frühstück	In Kokosöl gekochtes Rührei und ein paar Spinatblätter	2g
Snack 1	Eine kleine Portion Macadamianüsse oder eine Scheibe Käse	1g
Mittagessen	Salat mit gegrilltem Hähnchen und Avocado, gemischtem Gemüse und fettarmem Dressing	5 g
Snack 2	Ein paar Gurkenscheiben mit Frischkäse	2g
Abendessen	Gegrilltes Steak mit einer Beilage aus sautierten grünen Bohnen in Butter.	5g
Snack 3	Eine kleine Portion dunkle Schokolade oder Himbeeren	4g

Die Keto-Diät ist eine extreme Form der kohlenhydratarmen Ernährung, die zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper von der Verwendung von Glukose aus Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle auf die Verwendung von Ketonen umstellt, die aus Fett gewonnen werden. Das bedeutet, dass die Verwendung von Ketonen als Treibstoff schnelle Folgen haben kannFettabbauim Körper.

Vorteile einer Keto-Diät

Unterdrückt den Appetit

Ketose unterdrückt nachweislich Hungerhormone wie Ghrelin, was zu einem längeren Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten führt. Darüber hinaus erhöht eine hohe Fettaufnahme auch die Leptinempfindlichkeit und reguliert die Signale für Hunger oder Sättigung.

Hier ist ein Trainingsplan für Frauen, der gut zur Keto-Diät passt:

Und für Männer:

Verbessert die Blutzuckerregulation

Zur Umkehrung hat sich die ketogene Diät als sehr wirksam erwiesenInsulinresistenzund Verbesserung unregelmäßiger Blutzuckerschwankungen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes.

Verbessert die geistige Klarheit

Einige Studien haben gezeigt, dass Ketone Ihre Zellen viel besser mit Energie versorgen als Zucker, insbesondere im Gehirn. Ketone sind eine effizientere und stabilere Energiequelle und ermöglichen eine größere Konzentration und geistige Klarheit, ohne dass das Energieniveau sinkt.

Ketone erhöhen auch die Menge an GABA im Gehirn, dem wichtigsten Neurotransmitter des Gehirns, der die Ruhe fördert.

Steigert Ausdauer und Kraftausbeute

Im Vergleich zu anderen Energiequellen wie Glukose oder Fett sind Ketone ein effizienterer Brennstoff für die Muskeln. Ketone ermöglichen es den Zellen, mehr Energie zu produzieren und gleichzeitig weniger Sauerstoff zu verbrauchen, indem sie mehr Energie aus Fett gewinnen. Dies führt zu einem schnellen Anstieg von Energie und Ausdauer und ermöglicht eine höhere Leistung bei länger andauernden Aktivitäten wie Marathonlauf oder Radfahren.

In einer Studie schnitten Ausdauersportler beim Langstreckenradfahren im Zustand der Ketose besser ab und legten mehr als 400 Meter über ihre normalen Grenzen hinaus.

Kann Anfälle reduzieren

Ketone dienen als Ersatzbrennstoff, wenn Gehirnzellen Probleme haben, Glukose zur Energieerzeugung zu nutzen. Studien haben gezeigt, dass ketogene Diäten Anfälle bei Menschen mit Epilepsie um bis zu 50 % reduzieren können, indem sie den Gehirnzellen eine alternative, stabile Energiequelle bieten.

Kann bei der Behandlung von Hirnerkrankungen hilfreich sein

Bei einigen Gehirnerkrankungen, die in späteren Stadien auftreten, wie etwa Parkinson und Alzheimer, könnte das Gehirn aufgrund der Insulinresistenz Schwierigkeiten haben, Glukose in Energie umzuwandeln. Dies führt zu einem „Gehirnmangel“ und zum Absterben von Gehirnzellen, was zu einer Verschlechterung der Gehirnfunktion führt. Ketone stellen eine perfekte Alternative zur Energieversorgung von Neuronen dar und verhindern den kognitiven Verfall mit zunehmendem Alter.

Forscher fanden heraus, dass ein hoher Ketonspiegel im Körper die Gehirnfunktion aufgrund einer verbesserten Durchblutung des Gehirns dramatisch steigert.

Reduziert Entzündungen und schlechtes Cholesterin

Durch die Eliminierung ständiger, reichlich vorhandener Glukoseschübe aufgrund einer hohen Kohlenhydrataufnahme mildern ketogene Diäten Entzündungen im Körper und in den Signalwegen, die mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten aufgrund von Stoffwechselstörungen einhergehen.

Nachteile einer Keto-Diät

Kann eine Keto-Grippe verursachen

Wenn viele Menschen zum ersten Mal mit der Keto-Diät beginnen, verspüren sie ein bis zwei Wochen lang Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Gehirnnebel, da sich der Körper an die Verbrennung von Fett und Ketonen anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt.

Denken Sie unbedingt daran, dass dieser Effekt nur vorübergehend ist, da sich Ihr Körper an die neue Energiequelle gewöhnt. Achten Sie auf diese Symptome und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Symptome unerträglich sind oder Sie unter hohem Blutdruck oder starken Kopfschmerzen leiden.

Strenge Diät

Die ketogene Diät ist eines der restriktiveren Protokolle, bei der Grundnahrungsmittel wie Getreide,Früchte,und stärkehaltiges Gemüse stark eingeschränkt. Sich von der gewohnten Ernährung und den üblichen Leckereien fernzuhalten, ist eine langfristige psychologische Herausforderung und kann auch geistig anstrengend sein.

Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die sich drastischen Abnehmprotokollen und Diäten unterziehen, dazu neigen, nach einigen Jahren harter Arbeit wieder an Gewicht zuzunehmen.

Der Schlüssel zur Einhaltung restriktiver Diäten besteht darin, Kochfähigkeiten zu erlernen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen, sodass Sie nicht darauf angewiesen sind, draußen zu essen oder Essen zu bestellen, um Ihren Kalorienbedarf zu decken.

Kann Verdauungsbeschwerden verursachen

Der hohe Fettgehalt ketogener Ernährungspläne führt bei manchen Menschen zu leichten Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Krämpfen, Verstopfung und Refluxproblemen. Der Verzehr von reichlich Ballaststoffen und Probiotika zur Unterstützung Ihrer Darmgesundheit kann Ihnen beim reibungslosen Übergang zur Keto-Diät helfen.

Erhöht das Risiko eines Nährstoffmangels

Da ganze Lebensmittelgruppen ausgeschlossen sind, kann es sein, dass einige ohne sorgfältige Essensplanung nicht genug davon bekommenVitamine,Mineralien und Antioxidantien werden im Laufe der Zeit verbraucht, was zu Nährstoffmängeln führt.

Warum Molkenprotein?

Häufiger Nährstoffmangel, der bei einer Keto-Diät auftreten kann:

• Faser
• Magnesium, Kalium und Natrium
• B-Vitamine
• Kalzium
• Vitamin-D
• Selen

Beim ersten Übergang in die Ketose bemerken die meisten Sportler vorübergehend einen Rückgang der Kraft, Ausdauer und Gesamtleistungsfähigkeit für intensives Training. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Stoffwechselsysteme des Körpers bei der effizienten Nutzung fett- und ketonbasierter Brennstoffe effizienter werden müssen, anstatt sich auf Kohlenhydrate und Glykogen zur sofortigen Energiegewinnung zu verlassen.

Normalerweise dauert es etwa ein bis drei Monate, bis sich der Körper vollständig an die neue Energiequelle gewöhnt hat und sich die Ketonversorgung stabilisiert.

Kann den schlechten Cholesterinspiegel erhöhen

Während die Keto-Diät die Ansammlung von Körperfett verringern und Fettleibigkeit verhindern kann, haben hochwertige Studien gezeigt, dass ketogene Ernährungsmuster den schlechten Cholesterinspiegel im Körper erhöhen können, was sich auf lange Sicht negativ auf die Herzgesundheit auswirken kann.

Deshalb ist es wichtig, Ihren Keto-Bedarf über hochwertige, gesunde Fette zu decken, wie zum Beispiel:

• Avocados,
• Kokosnussöl,
• Natives Olivenöl extra
• Nüsse wie Mandeln, Walnüsse
• Chia, Leinsamen, Hanf
• Lachs und Sardinen
• Eier
• Butter aus Weidehaltung

Welches ist gut für dich? Keto oder Low-Carb-Diät?

Die Entscheidung, ob Sie sich für die ketogene Ultra-Low-Carb-Diät entscheiden oder einen moderateren Low-Carb-Ansatz wählen, hängt von Ihren Zielen, Vorlieben und Lebensstilfaktoren ab.

Menschen mit Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes oder neurologischen Störungen könnten mehr von der Priorisierung der Keto-Diät profitieren, um die Kohlenhydrate konstant sehr niedrig zu halten. Der Grad der Kohlenhydratrestriktion, der erforderlich ist, um in der kontinuierlichen Ketose zu bleiben, verbessert die Blutzuckerregulierung.

Aktive Fitnessstudiobesucher ziehen es jedoch möglicherweise vor, zwischen niedrigen und moderaten Kohlenhydraten zu wechseln, um die sportliche Leistung zu maximieren und gleichzeitig einige metabolische Vorteile der Verbrennung von Ketonen zu nutzen. Eine vollständige Keto-Diät deckt möglicherweise nicht den Bedarf an Kohlenhydraten für intensives Training.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Gewicht zu verlieren, könnte die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung vor der Umstellung auf Keto eine gute Strategie sein. Wenn Sie mit einem weniger restriktiven Low-Carb-Plan im Bereich von 100–150 g Kohlenhydraten pro Tag beginnen, kann dies einen leichteren anfänglichen Übergang von der Standarddiät ermöglichen. Diese Phase hilft, Heißhungerattacken, Hunger und Insulinspitzen einzudämmen, ohne Ihren Lebensstil drastisch einzuschränken.

Endeffekt

Bei der Wahl der besseren Ernährungsstrategie zwischen kohlenhydratarmer oder vollständiger Keto-Diät hängt es stark von Ihren Zielen, Vorlieben und Kohlenhydrattoleranz ab. Beides kann die Gewichtsabnahme effektiv fördern und die Gesundheitswerte verbessern, wenn es richtig gemacht wird.

Keto beschleunigt die Fettverbrennung, erfordert jedoch eine strikte Überwachung und Begrenzung. Low Carb ermöglicht mehr Flexibilität und stabilisiert gleichzeitig den Blutzucker und den Hunger, gespeichertes Fett anzuzapfen.

Letztendlich ist der beste Diätplan immer der, den Sie konsequent einhalten können und der Sie persönlich als erfüllend empfindet.

Referenzen →

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