Wenn Sie ein Mann sind und schnell groß und muskulös werden möchten, sind Sie hier genau richtig!

Muskeln aufzubauen ist einfach, aber es ohne übermäßigen Körperfettaufbau zu schaffen, ist wirklich harte Arbeit.

Erhaltendünne Muskelmassemit Unmengen an Körperfett ist überhaupt nicht verlockend.

Gewichtheben hat viele gesundheitliche Vorteile. Der Aufbau fettfreier Muskelmasse ist ein langer und harter Weg, aber wenn Sie das Zeug dazu haben, werden Sie nicht enttäuscht sein!

Wir haben Sie vorbereitetmännliche Trainingsroutinealso kannst duschnell groß und muskulös werden

5-Tage-Trainingsplan zum Muskelaufbau

Krafttraining und Cardiotraining für Männer

Die meisten Männer möchten stärker werden und besser aussehen.

Um dies zu erreichen, trainieren wir jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche mit zusammengesetzten und isolierten Übungen, damit Sie dies tun könnenHolen Sie sich diesen ästhetischen Look.

Cardio ist auch für Ihre Kondition sehr wichtig. Mit diesemTrainingsroutine für MännerWir haben nur eine HIIT-Sitzung eingeschlossen, empfehlen Ihnen jedoch, mindestens eine oder zwei weitere Sitzungen HIIT (High Intensity Interval Training) oder LISS hinzuzufügen

Gruppenmuskeltraining gemeinsam

DasTrainingsplan für Männerbesteht aus 5 Schulungstagen:

• 5 Tage Krafttraining
• An einem dieser Tage wird HIIT (High Intensity Interval Training) angeboten.
• 2 Tage Ruhe

Hinweis: Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, empfehlen wir Ihnen dringend, HIIT auf LISS umzustellen.

Verbund- und Isolationsübungen

DasTrainingsroutine für Männerwird häufig eine Muskelgruppe mit zusammengesetzten Übungen und dann mit Isolationsübungen ansprechen. Da Verbundübungen gleichzeitig auch sekundäre Muskelgruppen beanspruchen, helfen sie Ihnen dabei, größer und stärker zu werden.

Hier sind einige weitere Vorteile von Verbundübungen:

Heimtraining für Männer

• Bauen Sie die meisten Muskeln auf
• Steigern Sie die Kraft am schnellsten
• Verbrennen Sie beim Training mehr Kalorien
• Verbessern Sie Koordination, Reaktion und Gleichgewicht

Trainieren Sie mit schweren und mittelschweren Gewichten, um stark zu werden

Wenn Sie wollenMuskelmasse aufbauen,Sie müssen schwere und mittelschwere Gewichte heben, damit Sie 8–12 Wiederholungen in guter Form ausführen können.

Es sollte Ihnen schwerfallen, die angegebenen Wiederholungsbereiche zu erreichen. Wenn es sich zu leicht oder zu schwer anfühlt, passen Sie das Gewicht entsprechend an. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung mit einer guten Form und vollem Bewegungsumfang ausführen.

Das Training mit sehr schweren Gewichten (4–6 Wiederholungen oder weniger) kann ebenfalls genutzt werden, um stärker zu werden, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (Muskeln aufbauen.) In diesem Trainingsprogramm wird es keine Priorität haben, aber Sie möchten diese Art von Training auf lange Sicht hinzufügen.

Wie sieht es mit der Ernährung aus?

Wenn Sie schlank bleiben möchten, müssen Sie auf die richtige Ernährung achten.

Mit der richtigen Ernährung und diesem Trainingsprogramm werden Sie groß und schlank.

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Trainingsroutine für Männer

DasTrainingsroutine für Männerbietet Ihnen5 Tage Krafttraining.

Wenn Ihr Zeitplan knapp ist, sehen Sie sich unser 3-Tage-Trainingsprogramm an.

DasTrainingsprogrammwird Ihnen helfen, Ergebnisse zu erzielen, aber zögern Sie nicht, Änderungen daran vorzunehmen.

Wenn Sie beispielsweise Anfänger sind, möchten Sie möglicherweise die Anzahl der Sätze auf 3 reduzieren.

Und für die Ruhezeiten empfehlen wir Ihnen dringend, diese anzustreben2 Minuten für zusammengesetzte Übungen und 1 Minute für isolierte Übungen.

wie man mit Herzfrequenzzonen trainiert

Oh hey, Gewichtheben macht dich nicht „massig“, eine schlechte Ernährung schon!

Supersätze

Von einem Supersatz spricht man, wenn man zwei oder mehrere Übungen hintereinander macht.

Während dessenTrainingsroutine für MännerSie müssen einige Obermengen ausführen, die wie folgt zugewiesen werden: S1 für die Obermenge Nr. 1 und S2 für die Obermenge Nr. 2.

Wenn beispielsweise zwei Übungen mit S1 beginnen, müssen diese hintereinander ausgeführt werden, bevor eine Pause eingelegt wird.

• Montag: Brust und Rücken

  S1Langhantel-Bankdrücken zum Aufwärmen:2 Sätze x 15–20 Wiederholungen S1Langhantel-Kreuzheben zum Aufwärmen:2 Sätze x 15–20 Wiederholungen S2Bankdrücken mit der Langhantel:5 Sätze x 8-12 Wiederholungen S2Kreuzheben mit der Langhantel:5 Sätze x 8-12 Wiederholungen S3Schrägbankdrücken mit der Langhantel:4 Sätze x 8-12 Wiederholungen S3Langhantel vorgebeugtes Rudern:4 Sätze x 8-12 Wiederholungen S4(Unterstützte) Dips:4 Sätze x 8-12 Wiederholungen S4(Unterstützter) Klimmzug mit weitem Griff:4 Sätze x 8-12 Wiederholungen S5Hantelfliegen:4 Sätze x 8-12 Wiederholungen S5Latzug mit weitem Griff:4 Sätze x 8-12 Wiederholungen

• Dienstag: Schultern & Trapez & Bauch

  Überkopfdrücken zum Aufwärmen:2 Sätze x 15–20 Wiederholungen Überkopfpresse:5 Sätze x 8-12 Wiederholungen Nackenpresse:4 Sätze x 8-12 Wiederholungen Seitliches Seitheben der Hantel:4 Sätze x 10-15 Wiederholungen Seitliches Anheben nach vorn gebeugt:4 Sätze x 10-15 Wiederholungen Schulterheben mit der Hantel:4 Sätze x 8-12 Wiederholungen Aufwärm-Crunch-Halt:2 Sätze x 10 bis 15 Sekunden Crunches:5 Sätze x 10-15 Wiederholungen Hängendes Beinheben:5 Sätze x 10-15 Wiederholungen Schräge Crunches:5 Sätze x 10-15 Wiederholungen Schräges Beinheben im Liegen:5 Sätze x 10-15 Wiederholungen

Hier ist das Trainingsprogramm, das Sie ganz einfach in unserer App verfolgen können:

• Mittwoch: Waden & HIIT Cardio

  Aufwärmen: Wadenheben im Stehen:2 Sätze x 15–20 Wiederholungen Wadenheben im Stehen:5 Sätze x 10-15 Wiederholungen Wadenheben im Sitzen:5 Sätze x 10-15 Wiederholungen Wadenpresse auf Beinpresse:5 Sätze x 10-15 Wiederholungen Aufwärm-Cardio – Laufband oder Fahrrad – 6/10 Anstrengungsstufe:2–4 Minuten – Geschwindigkeit alle 20–40 Sekunden erhöhen HIIT Cardio – Laufband oder Fahrrad – 8/10 Belastungsstufe:10 Runden – 20 Sekunden Arbeit – 40 Sekunden Erholung

• Donnerstag: Waffen

  S1Aufwärmen EZ Bar Bizeps Curl:2 Sätze x 15–20 Wiederholungen S1Aufwärmen Trizepsdrücken im Stehen:2 Sätze x 15–20 Wiederholungen S2EZ Bar Bizeps Curl:4 Sätze x 8-12 Wiederholungen S2Stehendes Trizepsdrücken:4 Sätze x 8-12 Wiederholungen S3Schräghantelcurl:4 Sätze x 8-12 Wiederholungen S3Trizeps-Hantelverlängerung im Sitzen:4 Sätze x 8-12 Wiederholungen S4Stehender Bizeps-Kabelcurl:4 Sätze x 10-15 Wiederholungen S4Trizeps-Pushdown:4 Sätze x 10-15 Wiederholungen

• Freitag: Beine

  Kniebeugen zum Aufwärmen:2 Sätze x 15–20 Wiederholungen Kniebeugen:5 Sätze x 10-15 Wiederholungen Ausfallschritt:4 Sätze x 10–15 Wiederholungen (jedes Bein) Beinpresse:4 Sätze x 10 bis 15 Wiederholungen Beinverlängerung:4 Sätze x 15–20 Wiederholungen Liegender Beinbeuger:4 Sätze x 15–20 Wiederholungen

Wie soll ich dieses Trainingsprogramm durchführen?

Führen Sie dieses Trainingsprogramm 8 Wochen lang durch, um ein signifikantes Ergebnis zu sehen. Mit unserem können Sie beginnen, die Dinge zu ändernandere Trainingspläne.