Der Begriff „Übertraining“ wird von Sportlern und Sporttrainern häufig verwendet und hat in den letzten Jahren auch bei Fitnessbegeisterten an Popularität gewonnen.

Doch was bedeutet eigentlich Übertraining?

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Obwohl es Kontroversen über die Existenz von Übertraining und ZNS-Müdigkeit gibt, lässt sich nicht leugnen, dass viele Menschen unter den Auswirkungen leiden, und es gibt Studien, die dies belegen.

Was ist Übertraining?

Ihr Körper verfügt über einen einzigartigen Ausgleichsprozess, um sich von der körperlichen Belastung zu erholen, die Sie durch Ihr Training verursacht haben.

Der Körper nutzt diese Zeit, um beschädigtes Gewebe zu reparieren, das Muskelwachstum anzuregen (Hypertrophie) und die Leistung zu verbessern.

Übertraining entsteht, wenn das Gleichgewicht zwischen Training und Erholung gestört ist.

Dies führt zu einem spürbaren Rückgang Ihrer Kraft, Ausdauer und Gesamtleistung, der länger als 2-3 Wochen anhalten kann.

Chronischer körperlicher Stress in Kombination mit schlechter Erholung und fehlender Abwechslung im Trainingsalltag kann zu Übertraining und Stagnation führen.

Übertraining kann dazu führen, dass Sie Ihre Fitnessziele nicht mehr erreichen und allmählich an Kraft verlieren.

Auswirkungen von Übertraining:

• Anhaltende Müdigkeit
• Leistungsabfall
• Erhöhtes Verletzungsrisiko
• Erhöhtes Krankheitsrisiko
• Erhöhte Angst und Stimmungsungleichgewicht
• Unfähigkeit, sich auf den Schlaf zu konzentrieren und ihn zu verwalten.

Wie unterscheidet sich Übertraining von Überlastung und ZNS-Ermüdung?

Übergriffig

In gewissem Sinne ist Overreaching eine mildere Form des Übertrainings, die in weniger als 2–4 Wochen anhält.

Wenn Sie sich in einem Zustand der Überforderung befinden, können Sie sich müde und gereizt fühlen.

Darüber hinaus kann es sein, dass Sie sich nach einem Satz länger erholen, als Sie es normalerweise tun würden.

Das Gute daran ist, dass Sie diese Zeit nutzen können, um Ihre Erholungsphase hervorzuheben und diese Phase zu nutzen, um etwas zu erreichenSuperkompensationum Ihre Gewinne zu maximieren.

Superkompensation ist ein Phänomen, das erreicht werden kann, wenn Sie Ihr Training mit der richtigen Erholungszeit kombinieren.

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Ihr Körper passt sich stärker an die Anforderungen übermäßiger Reize an, was zu größeren Zuwächsen und einer gesteigerten Leistungsfähigkeit führt.

Der Schlüssel liegt darin, die Anzeichen einer Überlastung frühzeitig zu erkennen, bevor sie zu Übertraining führt, und sich stattdessen auf die Erholung zu konzentrieren, um das Phänomen der Superkompensation zu erreichen.

ZNS-Müdigkeit

Längeres Übertraining kann dazu führen, dass Ihr Gehirn ständig müde wird.

Dies führt zu verminderten Funktionen des Kortex, dem Bereich des Gehirns, der für Bewegungen und Planung verantwortlich ist.

Übertraining kann das Zentralnervensystem (ZNS) ermüden, was zu einer ineffizienten Muskelleistung führt.

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Wenn Sie sich in einem Zustand der ZNS-Ermüdung befinden, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihre Muskeln bei der Ausführung einer körperlich anstrengenden Aufgabe zu beanspruchen.

Mit ZNS-Müdigkeit zeigt Ihr Körper an, dass er noch nicht bereit ist, etwas extrem Anstrengendes zu tun, wie Sie es zuvor getan haben

Was können Sie tun, um Übertraining vorzubeugen?

• Personalisieren Sie Ihr Trainingsprogramm basierend auf Ihren Fähigkeiten
• Setzen und verfolgen Sie Ihre Ziele
• Abklingzeit nach dem Training
• Sich ausgewogen ernähren
• Nehmen Sie Ihre Ruhe ernst
• Trinke genug
• Meditation
• Bringen Sie Abwechslung in Ihren Trainingsalltag
• Reduzieren Sie das Volumen Ihres Trainings (Deloading-Woche)

Nach längeren Wochen mit hochintensivem Training benötigen Sie Ruhe und eine optimale Periodisierung, um Übertraining vorzubeugen.

Dies ist wichtig, um das richtige Wachstum anzuregen und Ihre Leistung weiter zu steigern.

Periodisierung bedeutet, dass Sie Ihr Training ausbalancieren müssen.

Es wäre hilfreich, wenn Sie die Intensität und das Volumen Ihres Trainings schrittweise erhöhen und gleichzeitig Entlastungs- und Erholungszyklen einplanen würden.

Das Abwechseln Ihres Trainings in hohe und niedrige Intensität wird Ihnen auch dabei helfen, maximale Ergebnisse zu erzielen.

Darüber hinaus ist eine fortschreitende Überlastung für einen effektiven und sicheren Kraftzuwachs unerlässlich.

Trainingsvariationen und das Hinzufügen von Widerstand, um Ihren Körper mit dem richtigen Timing herauszufordern, können ein Plateau Ihres Fortschritts verhindern.

Übertraining kann verhindert werden, indem Sie Ihre Trainingsroutine basierend auf Ihrer persönlichen Leistung und Ihren Zielen optimieren

Zusammenfassung

Bei der Vorbeugung und Überwindung des Übertrainingssyndroms geht es vor allem um die Periodisierung und darum, ein optimales Gleichgewicht zwischen Routine und Erholung zu finden.

Achten Sie auf die Anzeichen und Symptome von Übertraining.

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Ändern Sie Ihre Übungen und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen in Ihrer Routine vor.

Denken Sie daran, dass eine optimale Erholung auch Teil Ihres Trainings ist und für das Erreichen Ihrer Höchstleistungen unerlässlich ist.

Verweise

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• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Übertrainingssyndrom
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