Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Fitness auf das nächste Level zu bringen?

Wenn Sie es satt haben, immer wieder dieselben Trainingsroutinen zu wiederholen, und Ihrem Training mehr Spannung verleihen möchten, könnte Cross-Training die Antwort sein, nach der Sie gesucht haben.

Cross-Training ist in der Fitnessbranche zu einem Schlagwort geworden, und das aus gutem Grund. Viele Fitnessbegeisterte haben unglaubliche Erfolge darin, Elemente verschiedener Trainingstechniken in einer Sitzung zu kombinieren. Beim Cross-Training können Sie einen dynamischen und herausfordernden Fitnessansatz verfolgen, der das Training angenehmer macht und Sie zu einer umfassenderen Fitness führen kann.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Vorteile Cross-Training hat und wie Sie es in Ihre Trainingsroutine integrieren können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Was ist Cross-Training?

Cross-Training ist eine Fitnesstechnik, bei der Sie eine Vielzahl von Übungen und Trainingsmethoden in Ihre Trainingseinheit integrieren, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Im Gegensatz zum herkömmlichen Training, bei dem man sich nur auf eine bestimmte Muskelgruppe oder Aktivität pro Tag konzentriert, legt man beim Cross-Training Wert auf Vielfalt und ganzheitliche Fitness. Eine Cross-Training-Sitzung kann Krafttraining, Herz-Kreislauf-Übungen und ein Beweglichkeitstraining umfassen, um ein umfassendes Fitnessprogramm zu erstellen.

Cross-Training zielt darauf ab, die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, Verletzungen durch Überlastung vorzubeugen und zu vermeidenFitnessplateaus, um kontinuierliche Fortschritte auf dem Weg zur Fitness zu gewährleisten. Durch die Anwendung verschiedener Trainingsprinzipien fordern Sie Ihren Körper häufiger als mit jeder anderen Trainingstechnik auf neue Weise heraus.

Cross-Training bringt Abwechslung in Ihr Training.

Vorteile des Cross-Trainings

Verbrennt mehr Kalorien

Wenn Sie verschiedene Übungen mit unterschiedlicher Intensität in einer Trainingseinheit kombinieren, wird Ihr Körper wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennen. In gewisser Weise halten Cross-Trainingseinheiten Ihren Körper auf dem Laufenden und fordern Ihren Stoffwechsel heraus, was zu einem erhöhten Energieverbrauch und Fettabbau führt.

28-Tage-Trainingsplan

Darüber hinaus sind in der Regel Cross-Training-Workout-Sitzungen enthaltenhochintensive ÜbungenUndzusammengesetzte Körperbewegungen, die es Ihrem Körper ermöglichen, Ihre gespeicherte Energie schneller zu nutzen, sodass Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen können.

Cross-Training kann helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen und das Gewichtsmanagement zu verbessern.

Was ist Rekomp

Steigert die Motivation

Für viele ist mangelnde Motivation eines der größten Fitnesshindernisse, das sie davon abhält, ihre Ziele zu erreichen. Es kann auch eine Herausforderung sein, ausreichend Motivation zu finden, um Diät und Bewegung konsequent einzuhalten.

Glücklicherweise betrachten viele Fitnessbegeisterte Cross-Training als frischen Wind in ihre Trainingsroutine. Mit Cross-Training können Sie sich von der Monotonie des Trainings befreien und Ihrer Fitnessreise neue Erfahrungen hinzufügen.

Abgesehen von den körperlichen Vorteilen fördert Cross-Training das Gemeinschaftsgefühl und das persönliche Wachstum. Wenn Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, verbessern Sie nicht nur Ihre körperlichen Einschränkungen; Sie erforschen verschiedene Übungstechniken, jede mit ihrer eigenen Gemeinschaft von Enthusiasten und Befürwortern.

Das Hinzufügen von etwas Neuem zu Ihrer Routine verhindert Langeweile und kann Ihre Motivation hoch halten.

Verbessert die Ausdauer

Verschiedene Formen von Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern fordern das Herz-Kreislauf-System. Das bedeutet, dass das Hinzufügen von Cardio-Aerobic-Workouts zu Ihrem regulären Krafttraining Ihr Herz-Kreislauf-System dazu zwingen kann, sich anzupassen und effizienter zu werden.

Cross-Training kann auch dann eine kontinuierliche Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit oder Ausdauer gewährleisten, selbst wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.

Wenn ein Läufer beispielsweise Schienbeinschmerzen hat, kann er das Laufen vorübergehend durch belastungsfreie Aktivitäten wie Schwimmen oder Rudern ersetzen. Dadurch können sie weiter an ihrer Ausdauer und Herz-Kreislauf-Ausdauer arbeiten und gleichzeitig ihren Schienbeinen die Chance geben, zu heilen.

Durch Cross-Training wird Ihr Herz-Kreislauf-System belastbarer und leistungsfähiger.

Verringert das Verletzungsrisiko

Cross-Training ermöglicht es Ihnen nicht nur, der Monotonie des traditionellen Trainingsprogramms zu entfliehen; Im Wesentlichen vermeiden Sie strategisch die Fallstricke von Überlastungsverletzungen, während Sie auf Ihrem Fitnessweg voranschreiten.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie Ihre Aktivitäten wechseln, trainieren Sie indirekt Ihren Körper umfassend und stellen sicher, dass keine einzelne Muskelgruppe oder kein einzelnes Gelenk die Auswirkungen Ihres Trainings trägt. Das bedeutet, dass Sie die Belastung bei der Arbeit auf verschiedene Körperteile verteilen.

Hier ein Beispiel: Wenn Sie eine 20-minütige Radsporteinheit mittlerer Intensität in Ihr Schwimmprogramm integrieren, können Sie Ihre Ausdauer und allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit effektiv verbessern und gleichzeitig das Risiko von Überlastungsverletzungen in Ihren Schultern verringern, die durch übermäßiges Schwimmtraining entstehen können.

Kannst du einen Achterpack bekommen?

Cross-Training reduziert die Auswirkungen übermäßiger körperlicher Betätigung auf Ihre Muskeln und Gelenke.

Verbessert die Herzgesundheit

Cross-Training hat einen erheblichen Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es den Herzmuskel stärkt und seine Leistungsfähigkeit verbessert.

Wenn Sie sich auf verschiedene Formen einlassenHerzkreislaufübungB. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern, ist Ihr Herz gefordert, das Blut effektiver zu pumpen, um den arbeitenden Muskeln Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen. Mit der Zeit führt dies zu einem stärkeren, widerstandsfähigeren Herzen, das höheren Anforderungen gewachsen ist.

Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige Teilnahme an Cross-Training zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz führen kann, was auf eine verbesserte Herz-Kreislauf-Fitness hinweist. Aniedrigere RuheherzfrequenzDas bedeutet, dass Ihr Herz nicht so hart arbeiten muss, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen, wodurch die Belastung Ihres Herz-Kreislauf-Systems verringert wird.

Wenn Sie Cardio-Übungen in Ihre Routine integrieren, kann dies Ihr Herz gesund halten.

Wie macht man Cross-Training?

Es gibt keine spezifischen Trainingseinheiten oder Protokolle für das Cross-Training. Stattdessen können Sie aus einer Vielzahl an Übungen frei wählen, die Sie machen möchten. Eine typische Cross-Training-Sitzung kann Schwimmen, Laufen, Gewichtheben usw. umfassen.Gymnastik, Pilates,Yoga,Radfahren und mehr.

Ein Cross-Training-Programm besteht typischerweise aus drei Komponenten:

• Cardio-Aerobic-Übungen (Gehen, Laufen, Treppensteigen)
• Krafttraining (Gewichtheben, Calisthenics, Zirkeltraining)
• Flexibilitätsübungen (Pilates, Yoga, dynamisches Stretching)

Cross-Training soll die allgemeine körperliche Fitness verbessern und die Leistung in einer bestimmten Sportart oder Aktivität optimieren, indem es sich auf verschiedene Elemente der Konditionierung konzentriert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimiert, indem es dem Körper eine Pause von der wiederholten Belastung verschafft, die mit der Ausübung einer einzelnen Übung einhergeht Sport oder Bewegung.

Beispiel einer 9-wöchigen Cross-Training-Routine:

Haupttraining

• Krafttraining
• Körpergewichtstraining
• Ausdauertraining
• Flexibilität und Ausgeglichenheit

Alternativen:

• Schaumstoffrolle
• Kernschieber
• Gymnastikball

Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Start 5-10 Minuten lang aufwärmen und danach eine Abkühlübung machen.

Woche	Parameter
Woche 1	3 Tage: Krafttraining + Schaumstoffrolle + Flexibilität und Gleichgewicht
Woche 2	3 Tage: Krafttraining + Core Slider + Flexibilität und Balance
Woche 3	3 Tage: Krafttraining + Schaumstoffrolle + Flexibilität und Gleichgewicht
Woche 4	3 Tage: Krafttraining + Körpergewichtstraining + Flexibilität und Gleichgewicht
Woche 5	3 Tage: Krafttraining + Ausdauertraining + Flexibilität und Gleichgewicht
Woche 6	3 Tage: Krafttraining + Körpergewichtstraining + Flexibilität und Gleichgewicht
Woche 7	4 Tage: Krafttraining + Gymnastikball + Ruhe + Flexibilität und Gleichgewicht + Gymnastikball + Ruhe
Woche 8	4 Tage: Ausdauertraining + Gymnastikball + Ruhe + Flexibilität und Gleichgewicht + Gymnastikball + Ruhe
Woche 9	4 Tage: Körpergewichtstraining + Schaumstoffrolle + Ruhe + Schaumstoffrolle + Flexibilität und Gleichgewicht + Schaumstoffrolle

Cross-Training vs. CrossFit

Obwohl CrossFit eine bekannte Form des Cross-Trainings ist, ist es wichtig zu beachten, dass nicht jedes Cross-Training CrossFit ist. Es ist bekannt für seinen gemeinschaftsorientierten Ansatz mit Gruppenkursen und einer unterstützenden Atmosphäre in CrossFit-Fitnessstudios.

CrossFit erfordert jedochgrundlegende Kraft und Ausdauer. Dabei handelt es sich um hochintensive Übungen mit vielen Wiederholungen.HochtempoÜbungen und Manöver, die Gelenke und andere Weichteile schädigen können. Ohne die richtige Form, Anleitung und Erholung erhöht CrossFit das Risiko von Überlastungsverletzungen, selbst bei jüngeren Sportlern.

Hier ist ein Plan für Frauen, der Ihnen gefallen wird:

Und für Männer:

Warum Menschen CrossFit hassen

Obwohl es unbestreitbar ist, dass viele Menschen mit CrossFit Erfolg haben, warnen zahlreiche Studien vor den Nachteilen und risikoreichen Manövern, die CrossFit mit sich bringt.

Studien haben ergeben, dass bei CrossFit-Übungen wie Kipping-Klimmzügen, Handständen, Langhantel-Überkopfkniebeugen und olympischen Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen ein erhebliches Verletzungsrisiko für den unteren Rücken, die Schultern und die Kniegelenke besteht.

Endeffekt

Cross-Training ist eine effektive Möglichkeit, Ihr Trainingsplateau zu durchbrechen und die Trainingstreue zu verbessern. Die Vielfalt der Übungen stellt zusätzliche Herausforderungen dar und kann Sie auf Ihrem Fitnessweg motiviert halten, sodass Sie kontinuierlich Fortschritte machen können.

Ist Haferflocken gut für nach dem Training?

Noch wichtiger ist, dass ein gut strukturiertes Cross-Training-Protokoll das Risiko von Verletzungen durch Überlastung verringert und gleichzeitig die allgemeine Fitness verbessert.

Referenzen →

1. Tanaka, H. (1994). Auswirkungen von Cross-Training. Sportmedizin, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T. & Jones, B. H. (2015). Die Auswirkungen von Cross-Training auf Fitness und Verletzungen bei Frauen. Zeitschrift des U.S. Army Medical Department, 33–41.
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4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, JC (2018). CrossFit-Übersicht: Systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin - offen, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5