Um auf Ihrer Fitnessreise echte Fortschritte zu machen, ist es wichtig, dass Sie sich einen vollständigen Überblick über Ihr Ausgangsfitnessniveau verschaffen. Ein Bereich, der oft übersehen wird, ist Muskelkraft und Muskelausdauer. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf diesen wichtigen Aspekt Ihrer allgemeinen Fitness.

Was ist Muskelkraft?

Unter Muskelkraft versteht man die maximale Kraft, die ein Muskel erzeugen kann. Wir können sowohl unsere statische als auch dynamische Stärke messen. Statische Kraft testet, wie viel Kraft eine Person auf einen Gegenstand ausüben kann, ohne sich zu bewegen. Beim dynamischen Krafttest bewegt eine Person eine äußere Last. Wir nennen dies Wiederholungsmaximumtests (RM). Es ist möglich, ein Wiederholungsmaximum (1RM) aus Tests mit mehreren Wiederholungen vorherzusagen.

Was ist Muskelausdauer?

Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, über einen bestimmten Zeitraum hinweg wiederholte Kontraktionen gegen Widerstand auszuführen. Muskelausdauer ist typisch für Muskelkontraktionen auf niedrigem Niveau, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden müssen, beispielsweise zur Stabilisierung des Körpers. Beim Krafttraining geht es darum, viele Wiederholungen bei geringer Intensität durchzuführen.

Beurteilung Ihrer Muskelkraft

Die folgenden Muskeltests sind eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft Ihres Ober- und Unterkörpers zu beurteilen. Sie müssen in einem Fitnessstudio durchgeführt werden.

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Stellen Sie sicher, dass Sie sich vollständig aufgewärmt haben, bevor Sie die folgenden Krafttests durchführen. Ausführendynamische DehnbewegungenDabei führen Sie Übungen wie vollständige Arm- und Beinschwünge sowie horizontale Bewegungen Ihrer Arme nach innen und außen über Ihren Oberkörper durch.

Oberkörpertest

Legen Sie sich mit einer Langhantel auf eine flache Bank. Platzieren Sie dann Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Stange. Nachdem Sie die Stange vom Rack abgehoben haben, senken Sie sie auf Brusthöhe ab und schieben Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Halten Sie den unteren Rücken in das Polster der Bank gedrückt.

Was das Gewicht auf der Stange betrifft, beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht in Pfund und multiplizieren Sie es dann mit der Zahl in der Tabelle unten, die Ihrer Altersgruppe in der Spalte „Mittelmäßig“ oder „Durchschnitt“ entspricht. Dadurch erhalten Sie Ihr Ausgangsgewicht. Probieren Sie die Übung aus und erhöhen oder verringern Sie dann je nach Bedarf das Gewicht.

Ihr Ziel ist es, das maximale Gewicht zu finden, das Sie für eine einzelne Wiederholung ausführen können.

Hinweis: Sie sollten eine Person hinter der Bank haben, die Sie sehen kann, wenn Sie eine Bewertung des Bankdrückens mit maximal einer Wiederholung (1RM) durchführen.

Kraftdiagramm für den männlichen Oberkörper

Alter	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Vorgesetzter	1,76	1,63	1,35	1.20	1.05	0,94
Exzellent	1,34	1,32	1.12	1,00	0,90	0,82
Gut	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Gerecht	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Arm	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Sehr arm	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Um zu verstehen, wie dieses Diagramm verwendet wird, schauen wir uns ein Beispiel an:

Ein 58-jähriger Mann wiegt 170 Pfund. Um das Gewicht für den Beginn des 1RM-Tests abzuschätzen, multiplizieren Sie 170 (sein Gewicht) mit 0,71 (Mindestwert für fair in seiner Altersgruppe), um 121 zu erhalten. Die Zahl 121 stellt das Gewicht in Pfund dar, das er Bankdrücken können sollte für ein 1RM, unter Berücksichtigung seines Alters und unter der Annahme, dass er sich in einem angemessenen Zustand befindet.

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Kraftdiagramm für den weiblichen Oberkörper

Alter	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Vorgesetzter	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Exzellent	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Gut	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Gerecht	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Arm	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Sehr arm	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Hier ein Beispiel für Frauen:Eine 27-jährige Frau wiegt 127 Pfund. Um das Gewicht zu schätzen, mit dem Sie beginnen können, ihr 1RM zu testen, multiplizieren Sie 127 (ihr Gewicht) mit 0,59 (Mindestwert für mittelmäßig in ihrer Altersgruppe), um 75 zu erhalten. Die Zahl 75 stellt das Gewicht in Pfund dar, das sie auf der Bank stemmen sollte Drücken Sie auf 1 RM, unter Berücksichtigung ihres Alters und unter der Annahme, dass sie sich in einem angemessenen Zustand befindet.

Unterkörpertest

Um die Kraft Ihres Unterkörpers zu testen, sollten Sie die Beinpresse-Übung durchführen. Ihr Fitnessstudio verfügt über mindestens eine Beinpresse. Sie sitzen in der Maschine und schieben eine Fußplatte, die mit einem Gewichtsstapel verbunden ist. Wenn Sie in der Maschine sitzen, sind Ihre Knie gebeugt. Ihr Ziel ist es, mit den Beinen zu drücken, bis sie gerade sind.

Verwenden Sie die folgende Tabelle, um Ihr Unterkörperkraftniveau zu beurteilen.

Unterkörper-Kraftdiagramm für Männer (Beinpresse)

Bewertung	Gewicht
Arm	Weniger als das Körpergewicht
Unterdurchschnittlich	1,5 x Körpergewicht
Durchschnitt	2 x Körpergewicht
Überdurchschnittlich	2,5 x Körpergewicht
Sehr gut	3 x Körpergewicht
Exzellent	4 x Körpergewicht

Kraftdiagramm für den Unterkörper, weiblich

Bewertung	Gewicht
Arm	Weniger als das Körpergewicht
Unterdurchschnittlich	1,5 x Körpergewicht
Durchschnitt	2 x Körpergewicht
Überdurchschnittlich	2,5 x Körpergewicht
Sehr gut	3 x Körpergewicht
Exzellent	3,5 x Körpergewicht

Beurteilung Ihrer Flexibilität

Sitzen und erreichenDiese Dehnung misst die Flexibilität des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgezogenen Schuhen auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße flach auf eine Kiste, wobei beide Knie flach auf dem Boden liegen. Lehnen Sie sich nun langsam so weit wie möglich nach vorne und halten Sie die größtmögliche Dehnung für zwei Sekunden. Achten Sie darauf, dass es keine ruckartigen Bewegungen gibt und dass die Fingerspitzen gerade und die Beine flach bleiben. Lassen Sie einen Freund die Dehnungsstrecke entlang der Box messen.

Die folgende Tabelle enthält die Normen für den Sitz- und Greiftest:

Ergebnis	Erwachsener Mann	Erwachsene Frau
Exzellent	>34 cm	>37cm
Überdurchschnittlich	28–33 cm	33-36 cm
Durchschnitt	23-27 cm	29-32 cm
Unterdurchschnittlich	16–22 cm	23–28 cm

Hier ist ein Training, das Sie ausprobieren sollten:

Beurteilen Sie Ihre Muskelausdauer

Um die Muskelausdauer Ihres Oberkörpers zu messen, sollten Sie den Liegestütztest durchführen. Männer sollten die Standard-Liegestützposition im Militärstil einnehmen, bei der nur die Hände und Zehen den Boden berühren. Frauen haben bei Bedarf die Möglichkeit, die Kniebeugeposition einzunehmen. Machen Sie mit den Knien auf dem Boden, den Händen auf beiden Seiten der Brust und dem geraden Rücken so viele Liegestütze wie möglich in guter Form, bis Sie erschöpft sind. Zählen Sie die Gesamtzahl der durchgeführten Liegestütze.

Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse anhand der folgenden Tabelle.

Männliche obere Ausdauertabelle

Alter	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Vorgesetzter	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Exzellent	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Gut	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Gerecht	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Arm	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Diagramm zur Ausdauer des weiblichen Oberkörpers

Alter	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Vorgesetzter	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Exzellent	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Gut	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Gerecht	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Arm	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Um Ihre Rumpfausdauer zu beurteilen, sollten Sie den Sit-up-Test durchführen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und den Händen auf den Oberschenkeln auf den Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie sie zusammendrücken und dann so weit anheben, dass Ihre Hände die Kniekehlen berühren. Ziehen Sie nicht am Nacken oder Kopf und halten Sie den unteren Rücken flach auf dem Boden. Fahren Sie eine Minute lang fort. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollte dieser Test vermieden werden.

Wie viel Gramm Protein sollte ich am Tag essen?

Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse anhand der folgenden Tabelle.

Diagramm zur Kernausdauerkraft: Männlich

Alter	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Vorgesetzter	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Exzellent	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Gut	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Gerecht	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Arm	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Sehr arm	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Diagramm der Kernausdauerkraft: weiblich

Alter	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Vorgesetzter	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Exzellent	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Gut	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Gerecht	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Arm	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Sehr arm	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Zusammenfassung

Nachdem Sie Ihre Muskelkraft, Ausdauer, Kernausdauer und Flexibilität beurteilt haben, verfügen Sie nun über ein hervorragendes Ausgangsniveau, auf dem Sie aufbauen können. Nun liegt es an Ihnen, ein ausgewogenes, progressives Widerstandstrainingsprogramm durchzuführen, um stärker, flexibler und muskulöser zu werden.