Ihre Herzfrequenz zeigt an, wie hoch Ihre Anstrengung ist. In diesem Artikel erfahren Sie, was Herzfrequenz-Trainingszonen sind und wie sie Ihnen dabei helfen können, schneller Fortschritte zu machen.

Was ist Herzfrequenztraining?

Beim Herzfrequenztraining nutzen Sie einen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (gemessen in Schlägen pro Minute), um mit einer bestimmten Anstrengung zu trainieren. Einige Schulungen erfordern mehr Aufwand als andere. Sie überprüfen Ihre Herzfrequenz mit einer Smartwatch, einem Herzfrequenzmesser oder indem Sie Ihren Puls messen.

Sie denken bestimmt: „Warum ist das wichtig?“ „Alle meine Trainingseinheiten sind intensiv.“ Nach einem intensiven Training verspüren Sie Müdigkeit, die Ihre Gesamtleistung beeinträchtigt, da sich Ihr Körper erholt. Sobald sich Ihr Körper vollständig erholt hat (nach 2-3 Tagen), ist Ihre Leistungsfähigkeit höher als zuvor. Das ist eine fortschreitende Überlastung.

Aus diesem Grund trainieren Sportler nie jeden Tag mit hoher Intensität, sonst könnten sie keine Leistung erbringen. Sie neigen dazu, eine moderate Intensität zu bevorzugen, da sie Ihren Körper dadurch weniger belastet. Dies gilt für anaerobes Training (z. B. Gewichtheben) und aerobes Training (z. B. Laufen).

Der Schlüssel liegt darin, die Intensität zu wechseln: hoch, mäßig, leicht ... wiederholen Sie dies (abhängig von Ihren Zielen).

Was ist meine maximale Herzfrequenz (MHR)?

Sie müssen Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, um Ihre Trainingszonen festzulegen.

Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) kann mit dieser Formel berechnet werden:

Maximale Herzfrequenz = 220 Schläge pro Minute – Ihr Alter.
• Für unsere Beispiele nehmen wir das Beispiel einer 30-jährigen Person.
• z.B. MHR = 220 - 30 = 190 Schläge pro Minute

Was sind die verschiedenen Herzfrequenz-Trainingszonen?

Die verschiedenen Trainingszonen sind Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz:

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Zone 1: Gesundes Herz und Erholungszone
• Zielherzfrequenz: 50–60 % MHR
• Geschätzte Herzfrequenz (30 Jahre alt): 95–114 Schläge pro Minute
• Vorteile: Verbessert den gesamten Stoffwechsel und hilft bei der Regeneration.
• Anmerkungen: Gut für einen Ruhetag.
• Empfindungen: Fühlt sich sehr angenehm für Ihre Muskeln und Ihre Atmung an. Sie sollten dabei in der Lage sein, zu sprechen.
• Beispiel einer Aktivität: Gehen.

Zone 2: Gewichtsmanagementzone
• Zielherzfrequenz: 60–70 % MHR
• Geschätzte Herzfrequenz (30 Jahre): 114–133 Schläge pro Minute
• Vorteile: Hilft Kalorien zu verbrennen und verbessert die Ausdauer.
• Hinweise: Gut für einen aktiven Erholungstag.
• Empfindungen: Fühlt sich bei geringer Muskelbelastung angenehm an. Sie könnten dabei sprechen.
• Beispiel einer Aktivität: Joggen.

Zone 3: Aerobe Zone
• Zielherzfrequenz: 70–80 % MHR
• Geschätzte Herzfrequenz (30 Jahre): 133–152 Schläge pro Minute
• Vorteile: Verbessert die Ausdauer und die aerobe Kraft.
• Hinweise: Die meisten Langstreckensportler verbringen den Großteil ihrer Trainingszeit in dieser Zone. Auch wenn Sie Krafttraining betreiben, befinden Sie sich tendenziell in dieser Zone.
• Empfindungen: Mäßige Atmung und mittlere Muskelbelastung. Sie könnten dabei sprechen.
• Beispiel einer Aktivität: Laufen.

Zone 4: Anaerobe Zone
• Zielherzfrequenz: 80–90 % HMR
• Geschätzte Herzfrequenz (30 Jahre): 152–171 Schläge pro Minute
• Vorteile: Verbessert die maximale Leistungsfähigkeit, Ausdauer und verbrennt viele Kalorien.
• Hinweise: Die meisten Kurzstreckensportler verbringen den Großteil ihrer Trainingszeit in dieser Zone. Sie befinden sich auch in dieser Zone, wenn Sie Sportarten mit hoher Intensität betreiben (z. B. Hockey, Tennis ...).
• Empfindungen: Schweres Atmen und mäßige bis starke Muskelermüdung. Es würde Ihnen schwerfallen zu reden.
• Beispiel einer Aktivität: Gewichtheben.

Zone 5: Maximale Anstrengungszone
• Zielherzfrequenz: 90–100 % HMR
• Geschätzte Herzfrequenz (30 Jahre alt): 171–190 Schläge pro Minute
• Vorteile: Verbessert Leistung, Muskelkraft und Kraft.
• Hinweise: Die meisten Sportarten, die Sprintkraft erfordern (z. B. Radfahren, Leichtathletik ...). Es wird empfohlen, nicht zu viel Zeit in dieser Zone zu verbringen, da dies zu starker Ermüdung führt und das Verletzungsrisiko erhöht.
• Empfindungen: Extrem anstrengend mit schwerem Atmen. Du könntest nicht reden.
• Beispiel einer Aktivität: Sprinten.

In welcher Herzfrequenz-Trainingszone sollte ich trainieren?

Ihre Herzfrequenz ist eine gute Möglichkeit, Ihre Anstrengungen zu messen. Ziel ist es, die verschiedenen Herzfrequenz-Trainingszonen zu nutzen und dabei den Schwerpunkt auf die Art des Trainings zu legen, die Sie für Ihre Ziele benötigen.

Hier einige Beispiele für Trainingszonen für verschiedene Ziele:

• Wenn Ihr Ziel darin besteht, Langstreckenläufer zu werden, sollten Ihre Trainingszonen wie folgt aussehen:
  • Zone 1-2 (Lichtzonen): 15 %
  • Zone 3 (mittlere Zone): 80 %
  • Zone 4-5 (harte Zonen): 5 %

• Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kurzstreckenläufer zu werden, sollten Ihre Trainingszonen wie folgt aussehen:
  • Zone 1-2 (Lichtzonen): 10 %
  • Zone 3 (mittlere Zone): 30 %
  • Zone 4-5 (harte Zonen): 60 %

• Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewichtheber zu werden, sollten Ihre Trainingszonen wie folgt aussehen:
  • Zone 1-2 (Lichtzonen): 10 %
  • Zone 4-5 (harte Zonen): 20 %
  • Zone 3 (mittlere Zone): 70 %

Dies sind Beispiele. Diese Zahlen können je nach Ihren Zielen, Ihrer Genesung und der Gestaltung Ihres Zeitplans variieren.

Hier ist ein Hybridplan, der Ihnen beim Aufbau aller Herzfrequenz-Trainingszonen hilft:

Passen Sie Ihre Herzfrequenz-Trainingszonen an Ihr Gefühl an

Beachten Sie lediglich, dass Sie die Trainingsintensität an Ihren Ermüdungsgrad anpassen müssen.

Müdigkeit muss nicht zwangsläufig mit der Muskulatur zusammenhängen, sie kann auch indirekter Natur sein, beispielsweise durch Ihren Lebensstil. Es wäre beispielsweise eine riskante Idee, in Zone 4-5 zu trainieren, wenn Sie nur 4 Stunden geschlafen haben.

In Summe

• Herzfrequenz-Trainingszonen sind Möglichkeiten zum Training mit unterschiedlichen Anstrengungen.
• Ihre maximale Herzfrequenz MHR = 220 – Ihr Alter.
• Es ist wichtig, entsprechend Ihren Fitnesszielen in verschiedenen Herztrainingszonen zu trainieren.
• Passen Sie Ihre Trainingszonen an Ihren Ermüdungsgrad an.

Referenzen →

Verweise:

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