Alles, was Sie über Insulin und Muskelwachstum wissen müssen

Wenn Sie sich dem Aufbau von Muskelmasse verschrieben haben, könnten Sie mit einer unsichtbaren Kraft zu kämpfen haben, die immer stärker wird, Sie zurückhält und Ihre Zuwächse mit der Zeit verlangsamt. Mit diesem ArtikelMuskelaufbau: Insulinreaktion verstehenSie werden alles verstehen, was Sie über Insulin wissen müssen.

Die wichtigsten Dinge für einen Bodybuilder sindStärkung der Muskeln, Aufbau größerer Muskeln und Aufrechterhaltung eines niedrigen Körperfettanteils. Insulin ist teilweise für all diese Dinge verantwortlich und einer der stillen Übeltäter, die Sie verlangsamen können.

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Gymaholic zeigt es dirwie man mit Insulin arbeitet, um die ultimativen Erfolge zu erzielen. Wenn Sie etwas mehr über Insulin und Fettabbau erfahren möchten, schauen Sie sich Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity an.

Was ist Insulin?

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wirdnach dem Essen, vor allem, wenn IhrDer Blutzucker (Glukose) steigt, kann aber in geringerem Maße auch durch die ausgelöst werdenVerbrauch von Proteinen und Aminosäuren.

Obwohl das Hauptziel von Insulin darin besteht, den Blutzucker auf einem homöostatischen (normalen) Niveau zu halten, ist Insulin auch für die Aufnahme von Aminosäuren verantwortlich, um neue Proteine ​​zu bilden. Es auchstoppt den Abbau von Muskelprotein.

Die Aufnahme von Glukose in den Muskel ist wichtig, da Glykogen (Speicherform von Glukose) hauptsächlich als Brennstoff für die Muskeln beim Training verwendet wird, und natürlich ist der Aufbau von Muskelproteinen und die Verhinderung von Muskelabbau großartig! Also, was ist das Problem?

Leider auch Insulinfördert die Aufnahme und Speicherung von Fettund die Umwandlung von Glukose und Glykogen (Speicherform von Glukose) in Fett! Es verhindert auch den Abbau dieser Fett- und Glykogenspeicher.

Wie können wir also all die positiven Effekte wie die richtige Versorgung mit Glykogen sowie Muskelaufbau und -reparatur erzielen, ohne die negativen Effekte wie Fetterhalt und -speicherung auszulösen?

Trainingsprogramm für Masse

Insulinsensitivitätist die „Geschwindigkeit“ der Reaktion einer Zelle auf die Freisetzung von Insulin. Die Empfindlichkeit ist bei den meisten Menschen, die sehr aktiv sind, normalerweise hoch (schnell), daher löst ein Anstieg des Blutzuckers oder der Aminosäuren sofort Insulin aus und die Wirkung von Insulin tritt viel schneller ein. Der Fokus für Muskelaufbauspieler liegt dann weniger auf dem Anstieg des Insulinspiegels selbst, da dieser vorhersehbarer ist, sondern mehr auf dem, wasMakros, die Sie verwenden, um den Insulinanstieg zu verursachen, und wenn Sie sich dafür entscheiden, den Insulinspiegel zu erhöhen, um die gewünschten Effekte und Ergebnisse zu maximieren.

Ernährung und Makros

Um das Beste aus Ihrer Ernährung herauszuholen, sollte es so seinkohlenhydratarm, mäßig fetthaltig und proteinreich. Wie im Artikel über Fettabbau und Insulin ausführlicher erläutert wird, sind Kohlenhydrate die Hauptquelle für Glukose in unserer Ernährung und daher der Hauptauslöser für die Insulinausschüttung. Proteine ​​(Aminosäuren) lösen ebenfalls Insulin aus, Fett jedoch nicht.

SeitProtein fördert die Insulinausschüttung und hat keinen Einfluss auf den BlutzuckerUndFett hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder InsulinspiegelBeide sollten in moderaten bis hohen Mengen konsumiert werden.

Komplexe Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index erhöhen Ihren Blutzucker weniger, verlängern aber die Zeit, in der er ansteigt. Einfache Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel, allerdings für kürzere Zeit.

Je gesünder Ihre Makroquellen sind, desto besser. Vor allem, wenn es um Kohlenhydrate geht, sollte man meinen, denn anhaltend hoher Blutzucker ist gesundheitsschädlich. --Aber es gibt Zeiten, in denen Sie es möchtenIhren Blutzucker erhöhen oder ansteigen lassen, um die Freisetzung von Insulin auszulösen, was uns zum Zeitpunkt Ihrer Snacks und Mahlzeiten bringt ...

Zeitliche Koordinierung

Wenn du isstUndwas du isstkann Ihren Fortschritt stark beeinflussen. Es gibt zwei Situationen, in denen Sie Ihren Insulinspiegel wirklich in die Höhe treiben möchten, um sich richtig zu stärken, sich auf den Fettabbau vorzubereiten, das Risiko eines Muskelabbaus zu verringern und den Muskelaufbau zu fördern. In diesen beiden Zeitfenstern sollte der Großteil Ihrer Kohlenhydratkalorien verbraucht werden.

Am Morgen direkt nach dem Aufwachen hat Ihr Körper mehrere Stunden lang gefastet und wahrscheinlich einen Großteil seiner Glykogenspeicher aufgebraucht. Dies ist eine der Zeiten, in denen es am besten ist, eine größere Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ob es sich um komplexe oder einfache Kohlenhydrate handelt, hängt davon ab, wann Sie eine höhere Aktivität planen.

Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate basierend darauf, wann und ob Sie an diesem Tag trainieren möchten. Sie möchten vor dem Training einen niedrigen Insulinspiegel haben, also essen Sie nicht direkt vor dem Training eine Menge komplexer Kohlenhydrate, da dadurch die Glukose über einen längeren Zeitraum ins Blut abgegeben wird und es daher länger dauert, bis der Insulinspiegel ansteigt sterben. Wenn es ein Ruhetag ist, sind komplexe Kohlenhydrate möglicherweise besser.

Wenn Sie früh morgens trainieren, möglicherweise ein paar Stunden nach dem Aufwachen, sind einfache Kohlenhydrate besser, da sie Ihre Glykogenspeicher füllen und der Insulinspiegel viel schneller abnimmt.

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Die beste Gesamtmakrokombination für einen Snack oder eine Mahlzeit wäremäßiger bis hoher Kohlenhydratgehalt, mäßiger bis hoher Proteingehalt und wenig Fett. Da Sie eine große Insulinausschüttung auslösen, möchten Sie Ihre Glykogenspeicher auffüllen und den Aufbau und die Reparatur von Proteinen einleiten, ohne dabei Ihre Fettspeicher zu sehr zu vergrößern.

Die gleiche Kombination eignet sich gut direkt nach dem Training, wenn Ihre Glykogenspeicher wahrscheinlich erschöpft sind und Ihre Muskeln wund und zerrissen sind und in bester Verfassung sind, um aufgebaut und repariert zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen! Dieses Fenster ist dasultimative Muskelaufbau-Zeitzone.

Den ganzen Tag über sollten Sie das zuvor erwähnte Verhältnis beibehalten: wenig Kohlenhydrate, mäßige Fette und viel Protein. Wenn Sie den Insulinspiegel bei täglichen Aktivitäten und beim Training niedrig halten, können Sie bei Aktivität und Ruhe mehr Fett verbrennen.

Abschließend

Wir haben es dir gegebenMuskelaufbau: Insulinreaktion verstehen. Jetzt verstehen Sie, dass Makros und das Timing Ihrer Snacks und Mahlzeiten sehr wichtig für diejenigen sind, die die wohltuende Wirkung von Insulin nutzen möchten.
Hier ist eine Zusammenfassung dessen, was wir gerade gelernt haben:

Insulin ist ein Hormon, das nach dem Essen von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird.

Insulin fördert die Aufnahme von Glukose, Fett und Aminosäuren, verhindert den Abbau von Muskel-, Fett- und Glykogenspeichern und initiiert die Proteinsynthese.

Die Insulinausschüttung wird durch Glukose (Kohlenhydrate) und Eiweiß ausgelöst, nicht jedoch durch Fett.

Am besten eignen sich Makronährstoffe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, moderatem Fettgehalt und hohem Proteingehalt tagsüber.

Mäßige bis hohe Kohlenhydrate und Proteine ​​sowie wenig Fett eignen sich am besten direkt beim Aufwachen am Morgen und direkt nach dem Training (30 Minuten).

Beurteilen Sie die Art der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen sollten, je nachdem, wann Sie trainieren möchten.

Verweise:
Borghouts, L. B. & Keiser, H. A. (2000). Bewegung und Insulinsensitivität: ein Rückblick. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 21(1), 1-12.
Holloszy, JO (2005). Belastungsbedingter Anstieg der Insulinsensitivität der Muskeln. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.