Haben Sie Lust auf etwas Süßes? Zucker ist in seinen vielen Formen weltweit ein Grundnahrungsmittel und sorgt für eine Süße, die viele unwiderstehlich finden. Es geht nicht nur um den Geschmack; Zucker hat eine komplexe Wirkung auf die Chemie unseres Gehirns und erzeugt einen Kreislauf aus Verlangen und Konsum, der schwer zu durchbrechen ist.

Wenn Sie ein Fitnessbegeisterter und gesundheitsbewusst sind, kann Zucker ein starkes Hindernis beim Erreichen Ihrer Gesundheitsziele sein. Es kann die Trainingsanstrengungen untergraben, zu Energieeinbrüchen führen und sogar die Vorteile einer strengen Trainingsroutine zunichte machen.

In diesem Artikel werfen wir einen kritischen Blick auf Zucker und seinen Einfluss auf unsere Gesundheit und Fitness. Wir werden uns auch eingehend mit der Wissenschaft zur Überwindung der Zuckersucht befassen und zeigen, wie Sie Ihren Zuckerkonsum optimieren können, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Warum macht Zucker so süchtig?

Zucker ist in vielen Lebensmitteln von Natur aus enthalten. Es liefert Energie, aber es fehltNährstoffewie Vitamine und Mineralien.

Laborstudien ergaben, dass Zucker süchtig machender ist als Kokain – er führt zu starkem Verlangen und Entzugserscheinungen, wenn er aus verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten entfernt wird. Kein Wunder, dass es den meisten schwerfällt, es zu minimieren oder zu moderieren!

Es kann zur Gewohnheit werden

Der Verzehr von Zucker kann zur Gewohnheit werden, insbesondere wenn er mit bestimmten Aktivitäten oder Emotionen verbunden ist (z. B. dem Verzehr eines Nachtischs nach einer Mahlzeit oder dem Zugreifen auf Süßigkeiten, um sich zu trösten).

Dieser chronische Verzehr kann zu Heißhungerattacken führen, wodurch es schwieriger wird, den Zuckerkonsumzyklus zu durchbrechen und der Verzehr süßer Snacks automatisch erfolgt.

Es kapert Ihr Gehirn

Durch den Verzehr von Zucker wird Dopamin freigesetzt, ein Neurotransmitter, der mit dem „Vergnügungszentrum“ des Gehirns verbunden ist. Diese Freisetzung erzeugt ein Gefühl der Freude und Belohnung, ähnlich wie es bei bestimmten Drogen der Fall ist. Wenn wir Zucker essen, sieht unser Gehirn dies als Belohnung und weckt in uns den Wunsch, mehr zu essen.

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Moderne Diät- und Lebensmittelunternehmen haben diese Neurobiologie jedoch ausgenutzt, um Verbraucher auf nicht vollwertige Lebensmittelprodukte mit zugesetztem Zucker und ungesunden Fetten aufmerksam zu machen.

Es baut eine emotionale Verbindung zu Ihnen auf

Können Sie sich eine Geburtstagsfeier ohne Kuchen oder Eis vorstellen?

Zucker ist oft mit positiven Emotionen oder Erinnerungen verbunden (z. B. Kuchen an Geburtstagen oder Leckereien im Urlaub). Diese emotionale Verbindung kann sich verstärkenGelüsteund es schwieriger machen, Zucker zu widerstehen!

Es kann Ihre Toleranz erhöhen

Im Laufe der Zeit kann regelmäßiger Zuckerkonsum zu einer Toleranz führen, was bedeutet, dass mehr Zucker benötigt wird, um den gleichen „Wohlfühleffekt“ zu erzielen. Grundsätzlich haben wir kein Verlangen nach süßen Snacks; Wir sehnen uns nach dem Gefühl, beim ersten Mal Zucker zu essen. Unbewusst führt es dazu, dass wir mehr Zucker konsumieren, als wir beabsichtigen, nur um unseren Heißhunger zu stillen.

Es verursacht Entzugserscheinungen

Ähnlich wie bei Suchtmitteln kann eine plötzliche Reduzierung oder Einstellung des Zuckerkonsums zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Heißhunger und Müdigkeit führen. Diese Symptome können es schwierig machen, den Zuckerkonsum zu reduzieren.

Zucker macht süchtiger als Kokain.

Die Kehrseite des übermäßigen Zuckerkonsums

Reduziert die sportliche Leistung

Der Konsum von zuckerhaltigen Sportgetränken und Snacks rund um das Training scheint eine gute Möglichkeit zu sein, Ihre Anstrengungen anzukurbeln. Allerdings können wiederholte Insulinspitzen durch zuckerhaltige Getränke und Snacks vor dem Training zu einer Insulinresistenz führen und auf lange Sicht die Fettspeicherung fördern. Eine erhöhte Insulinresistenz kann das Muskelwachstum und die Muskelkraft beeinträchtigen.

Darüber hinaus erhöht sich auch die Entzündungsrate, wenn wir zuckerreiche Snacks zu uns nehmen, was die Muskelreparatur verzögert und zu einem erhöhten Risiko für Sehnenverletzungen führt.

Unerwünschte Gewichtszunahme

Zuckerhaltige Lebensmittel stecken voller überschüssiger Kalorien und lassen sich allein durch körperliche Aktivität oft schwerer verbrennen.

Der Anstieg des Insulins in Ihrem Blut führt zu einer schnellen Speicherung von Glukose in den Fettzellen und verhindert gleichzeitig die Freisetzung von Fett zur Energiegewinnung. Darüber hinaus stört Zucker auch Ihre Appetithormone und steigert Ihr Hungergefühl.

Auch Zucker und Stärke benötigen viel mehr Flüssigkeit, um im Körper gespeichert zu werden. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann dies die Dehydrierung deutlich verstärken. Dehydrierung aktiviert die gleichen Zentren im Gehirn, die für Hunger und Sättigung verantwortlich sind, wodurch Sie sich hungriger fühlen und mehr Kalorien verbrauchen.

Das bedeutet, dass der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln den Körper im Kalorienspeichermodus hält und gleichzeitig ein starkes Verlangen nach mehr Essen hervorruft.

Der Blutzucker steigt und stürzt ab

Zucker führt zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels. Der Blutzuckeranstieg ist vorübergehendEnergieschubund Stimmung.

Wenn der Blutzuckerspiegel jedoch schnell sinkt, kann dies zu Müdigkeit und Reizbarkeit führen und den Wunsch nach mehr Zucker wecken, um den vorübergehenden Höchstwert wieder zu erreichen.

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Verursacht chronische Krankheiten

Wenn wir unseren Körper regelmäßig mit mehr Zucker überfluten, als unsere Zellen zur Energiegewinnung nutzen können, kommt es zu einer Ansammlung von Zucker in unserem Blut. Dieser Prozess verursacht Entzündungen, Schäden durch freie Radikale und Stoffwechselstörungen.

All dieser Schaden summiert sich über Wochen und Monate. Ihre Zellen beginnen schneller zu altern, Ihre Blutgefäße werden gereizt und steif und Ihre Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse müssen besonders hart arbeiten.

Über viele Jahre hinweg führt dieser Prozess langsam zu einigen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Leberproblemen und bei manchen Menschen sogar zur Alzheimer-Krankheit.

Verminderte Gehirnfunktion

Trotz eines schnellen Energieschubs führt eine hohe Zuckeraufnahme häufig zu Energieeinbrüchen. Dieser Zyklus von Höhen und Tiefen kann sich auf die geistige Klarheit, Konzentration und allgemeine Vitalität auswirken. Diese Schwankung Ihrer geistigen Leistungsfähigkeit kann Ihre Produktivität verringern und Sie sogar daran hindern, sich auf wichtige Aufgaben zu konzentrieren.

Übermäßiger Zuckerkonsum kann die körperliche, emotionale und geistige Gesundheit beeinträchtigen.

Die vielen Namen von Zucker

Erschwerend kommt hinzu, dass Zucker auf amerikanischen Lebensmitteletiketten unter mehr als 50 verschiedenen Namen existiert. Von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Saccharose bis hin zu unbekannteren Namen wie Dextrose und Maltose.

Diese Etiketten erschweren es Verbrauchern, zugesetzten Zucker zu erkennen:

• Zucker/Saccharose
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS)
• Maissirup
• Glucose
• Fruktose
• Traubenzucker
• Maltose
• Laktose
• Galaktose
• Maissüßstoff
• Agavennektar
• Brauner Zucker
• Rohrzucker
• Zuckerrohrsaftkristalle
• Puderzucker
• Kristallisierte Fruktose
• Verdunsteter Zuckerrohrsaft
• Fruchtsaftkonzentrat
• Honig
• Zucker umkehren
• Ahornsirup
• Melasse
• Rohzucker
• Sorghum
• Sirup
• Turbinado Zucker
• Muscovado-Zucker
• Gerstenmalz
• Zuckerrübe
• Maissirup-Feststoffe
• Ethylmaltol
• Glukose-Feststoffe
• Goldener Zucker
• Goldener Sirup
• Malzsirup
• Pfanne (Rapadura)
• Refiner-Sirup
• Sorghum-Sirup
• Demerara Zucker
• Sucanat
• Maltodextrin
• Reissirup
• Sirup
• Fruchtsaft
• Fruchtsaftkonzentrat
• Dehydrierter Zuckerrohrsaft
• Florida-Kristalle
• Maissüßstoff
• Frei fließender brauner Zucker
• Mannose

Es ist wichtig, zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker zu unterscheiden, der in Vollwertkost wie Obst und Gemüse enthalten ist. Da in Obst und Gemüse natürlicher Zucker enthalten ist, sind ihm häufig Ballaststoffe beigefügt, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen und so den Blutzuckerspiegel regulieren.

Im Gegensatz dazu haben zugesetzte Zucker in der Regel keine ernährungsphysiologischen Vorteile, sodass sie leichter zu verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen können.

Der effektivste Weg, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren. Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, achten Sie auf die vielen verschiedenen Namen für zugesetzten Zucker.

Überprüfen Sie immer das Lebensmitteletikett!

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Hier ist ein Plan für Frauen, der Ihnen beim Abnehmen hilft:

Und für Männer:

Wie steuern Sie Ihren Zuckerkonsum?

Gesunde Alternativen zu Zucker

Anstatt raffinierten Zucker zu verwenden, entscheiden Sie sich für gesündere alternative Süßstoffe wie:

• Allulose
• Erythrit
• Mönchsfruchtsüßstoff
• Stevia
• Xylit

Diese Alternativen sind zu etwa 70 % süßer als normaler Haushaltszucker, enthalten jedoch deutlich weniger Kalorien und erhöhen den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht wie Haushaltszucker. Sie sind eine ausgezeichnete Option für Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten.

Wechseln Sie als Snack zu frischem Obst

Integrieren Sie Früchte für eine natürliche Süße in Ihre Ernährung. Frisches Obst, Trockenfrüchte (in Maßen) oder Fruchtpürees können tolle Zuckerersatzstoffe in Rezepten seinSnacks.Natürliche ganze Früchte sind vollgepackt mit Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker im Blut verlangsamen und Zuckerspitzen mildern.

Auch Obst und Gemüse sind gesund für das Darmmikrobiom. Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die Darmgesundheit und wirkt als Präbiotikum, das mit der Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und der Verringerung des Verlangens nach Zucker verbunden ist.

Lassen Sie Ihre Umgebung für Sie arbeiten

Etwa 40–90 % unserer Handlungen sind Gewohnheiten. Gewohnheiten lassen sich nur schwer aufgeben und können uns davon abhalten, unsere Fitnessziele zu erreichen.

Eine Lösung, um Zuckersucht oder Heißhungerattacken Einhalt zu gebieten, besteht darin, Ihre Umgebung so zu optimieren, dass in Ihrem persönlichen Bereich keine ungesunden Süßigkeiten und Snacks mehr vorhanden sind. Zum Beispiel beim KaufLebensmittel,Füllen Sie Ihre Küche und Ihren Esstisch mit gesunden Snacks wie Äpfeln, Bananen und Co.

Es geht darum, Ihnen eine Auswahl an gesunden Lebensmitteln zugänglich zu machen.

Um die Zuckersucht zu überwinden, müssen Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel bewusst vorgehen.

langsamere Wiederholungen

Endeffekt:

Unsere moderne Ernährung kann es schwierig machen, Zuckersucht und übermäßigen Konsum zu überwinden. Schlimmer noch: Der regelmäßige Verzehr von Speisen und Getränken mit hohem Zuckergehalt kann unserer Gesundheit schaden und uns davon abhalten, unsere Fitnessziele zu erreichen.

Um die Zuckeraufnahme zu kontrollieren, verwenden Sie natürliche alternative Süßstoffe, wechseln Sie zu frischen Früchten als Snacks und sorgen Sie dafür, dass Ihre Umgebung für Sie arbeitet.

Referenzen →

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