Es gibt unzählige Rezepte mit frischem Obst und Gemüse, aber die Angst davorFrische Lebensmittel werden schlechtund die Kosten dafürständig mehr frische Produkte kaufenkann entmutigend sein.

Gymaholic räumt mit dem Mythos auf, dass das Einfrieren die Ernährung zerstört, und zeigt Ihnen einige Rezepte, mit denen Sie mit gefrorenem Obst und Gemüse, das Sie möglicherweise in Ihrem Gefrierschrank versteckt haben, kreativ werden können.

Mythos: Tiefkühlprodukte haben einen geringeren Nährwert

Manche Menschen sind davon überzeugt, dass durch das Einfrieren der Lebensmittel der Nährwert verringert werden kann. Wenn Sie einer dieser Menschen sind, können Sie sicher sein, dass dieser Mythos vollständig widerlegt wurde.Es gibt keinen nennenswerten Nährwertverlust durch das Einfrieren!

Natürlich können Sie bei unsachgemäßer Lagerung oder Verpackung alles im Gefrierschrank verbrennen, aber wenn Sie die Dinge nur gut verschlossen aufbewahren, geht über mehrere Monate hinweg nur sehr wenig Wert verloren.Füllen Sie Ihre Gefrierschränke auf, denn sie werden nicht nur für Fleisch verwendet!

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Essen und Wärme

Wenn Sie durch das Einfrieren keinen Nährwert verlieren, gibt es irgendwelche Möglichkeiten, wie Sie Nährwert verlieren können? Es ist eigentlichwährend des Garvorgangs.Hitze kann Proteine ​​denaturieren und Vitamine und Mineralien zerstörenin Lebensmitteln, alsoÜberkochenBei Gemüse kann es zu Nährstoffverlusten kommen.

Deram nährstoffreichsten bis am wenigsten nährstoffreichMöglichkeiten, Gemüse zu kochen, sind:

• Roh
• Gedämpft
• Gekocht
• Gebacken
• Gebraten

Dennoch sollten Ihnen alle diese Kochmethoden nicht so viele Vitamine und Antioxidantien entziehen, dass Sie sich Sorgen machen müssten.

Was dem von Ihnen zubereiteten Gericht die „Gesundheit“ nimmt, ist wahrscheinlich das Öl, die Butter und das Salz, die verwendet werden, um ein Anhaften zu verhindern, Geschmack zu verleihen und die Feuchtigkeit in Ihrem Gericht zu halten.Backen und Braten verleiten dazu, mehr Fett hinzuzufügen, während das Kochen auf Wasserbasis diesen Bedarf reduziert.

Kosten und gesundheitliche Vorteile

Mehr ist besser! ...wenn es um Obst und Gemüse geht. Insbesondere eine Menge LeuteIss nicht genug Gemüse, und manche Leute essen auch nicht viel Obst! Sie enthalten leistungsstarkeAntioxidantien, jede Menge Vitamine und Mineralien sowie gesunde Ballaststoffe.

Gefrorene Obst- und Gemüsepackungen sind nicht immer günstiger als frische Produkte, aber sie haben esWert der Bequemlichkeit. Sie auchenthalten oft größere Mengen und eine höhere QualitätProdukte als die frischen Produkte, die Sie möglicherweise selbst auswählen müssen.

Sie sparen auch Zeit, wenn Sie Dosen- oder Tiefkühlprodukte kaufen, denn das ist der Falloft bereits zerschnitten und gebrauchsfertig. Die Zeit, die Sie für die Nutzung benötigen, läuft nicht ab, was Abfall und damit auch noch mehr Geld spart.

Rezepte

Frühstück „Eis“

Ja, das hast du richtig gelesen. Eis zum Frühstück? Es ist wie gefrorener Joghurt am Morgen ohne den ganzen Zuckerzusatz, und Sie haben trotzdem den Spaß, Ihre knusprigen Lieblingsbeläge hinzuzufügen! Für dieses Rezept benötigen Sie:

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• 1-2 Tassen gefrorenes Obst
• ½–1 Tasse Milch (Milchmilch oder milchfrei)
• ½ Tasse griechischer Joghurt (0 % Vanille empfohlen)

Alle drei in einen kleinen Mixer geben und glatt rühren (Sie können die Menge auch in einem großen Mixer verdoppeln und die Hälfte einfrieren!). Wenn die Mischung zu flüssig ist, fügen Sie mehr gefrorenes Obst und Joghurt hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Wenn Ihre Mischung zu dick wird und einige der gefrorenen Stücke das Mischen verhindern, fügen Sie mehr Milch hinzu.

Sie können auch eine Kugel Ihres Lieblingsproteinpulvers, Lein- oder Chiasamen und sogar ein Stück gefrorenen Spinat direkt in die Haupteismischung geben! Einige Topping-Ideen für Ihr Eis sind:

• Ihr Lieblingsgranola
• Sonnenblumen-, Kürbis-, Flachs- und Chiasamen
• Pekannüsse, Mandeln, Cashewnüsse... Nüsse
• Kokosraspeln oder Kokosflocken
• Frisches Obst oder erwärmtes gefrorenes Obst

Nudelsalat

Nudelsalat ist ein Klassiker und es gibt so viele Variationen, dass man kaum etwas falsch machen kann. Es gibt unzählige verschiedene Nudelsorten zur Auswahl, aber hier sind meine allgemeinen Richtlinien und mein Rezept für das Dressing:

• 2-3 Tassen Nudeln (Reg, Vollkorn oder eine Mischung aus beidem)
• 1-2 Tassen frisches Gemüse (Paprika, Gurke, Zwiebel, Tomate...)
• 1 Tasse gefrorenes oder eingemachtes Gemüse (Edamame, Mais, grüne Erbsen, Kichererbsen, Bohnen…)
• 1 Tasse Käsewürfel (optional) ¼-½ Tasse Dressing*

Dressing

Manchmal mag ich gekauftes Dressing, aber ich erweitere es und reduziere den Zuckerzusatz, indem ich nur eine kleine Menge verwende und es mit meinem hausgemachten Dressing kombiniere. Optional Ersetzen Sie 1-2 EL Öl durch italienisches Dressing

• 2-4 EL Natives Olivenöl Extra
• 1 EL Apfelessig
• 1 EL Paprika
• 1 EL Oregano
• 1 EL Zwiebelsalz
• 1 EL Knoblauchpulver
• Salz Pfeffer

Kochen Sie die Nudeln und mischen Sie dann das gefrorene Gemüse hinein, um es aufzutauen und die Nudeln abzukühlen. Das gesamte frische Gemüse in kleine Stücke schneiden, den Käse in kleine Würfel schneiden und alle Bohnen/Erbsen aus der Dose abgießen und abspülen.

Sobald die Nudeln so abgekühlt sind, dass der Käse nicht mehr schmilzt, können Sie alles vermischen, die Hälfte des Dressings hinzufügen und in den Kühlschrank stellen. Nudelsalat schmeckt viel besser, wenn er kalt ist, und der Salat saugt einen Teil des Dressings im Kühlschrank auf. Geben Sie also nach ein paar Stunden im Kühlschrank noch etwas Dressing hinzu, vermischen Sie es und schon kann es losgehen!

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Und für Männer:

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Gebratener Reis

Denken Sie, dass es schwierig ist, gesünderen gebratenen Reis zuzubereiten? Denk nochmal! Gebratener Reis ist super einfach und mit dem Gemüse, das Sie hinzufügen können, sehr vielseitig. Das Einzige, woran Sie denken sollten, ist, dass Sie den am besten schmeckenden gebratenen Reis erhalten, wenn Sie dies tunDen Reis am Vortag kochen, und einfach in der Pfanne erhitzen.

Sie können Ihrem Gericht auch etwas zusätzliches Protein hinzufügen, indem Sie gekochtes Hühnchen, Steak oder Lachs unter den Reis mischen oder einfach gekocht auf dem Reis servieren. Optional Hähnchenbrust, Lachsfilet oder kleines Steak hinzufügen.

• 2-3 EL Natives Olivenöl Extra
• 1-2 Tassen frisches Gemüse (Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Paprika…)
• 1 Tasse gefrorenes Gemüse (Edamame, Erbsen, Karotten, gemischtes Gemüse…)
• 2-3 Tassen gekochter Reis (weiß, braun, gemischt …)
• 2 EL Sojasauce
• 1-2 EL Sesamöl
• 1 EL Knoblauch
• 1 Ei

Erhitzen Sie eine große Pfanne oder einen Wok bei mittlerer Hitze und geben Sie etwas Öl in die Pfanne, lassen Sie etwas davon am Rand. Geben Sie das gesamte Gemüse in die Pfanne und kochen Sie es einige Minuten lang, indem Sie es im Öl wenden.

Einen Esslöffel Sojasauce und Sesamöl hinzufügen, dann umrühren und weitere 5 Minuten kochen lassen oder bis einige Gemüsesorten leicht gebräunt sind. Reis, Knoblauch, etwas mehr natives Olivenöl extra, Sojasauce und Sesamöl hinzufügen und vermischen. Zum Erwärmen und Kombinieren noch einige Minuten weiter erhitzen.

Machen Sie eine freie Stelle in der Mitte der Pfanne, schlagen Sie das Ei in eine Schüssel und legen Sie das Ei dann in die freie Stelle. Lassen Sie es einige Sekunden kochen, vermischen Sie dann alles und lassen Sie es im Reis und Gemüse fertig garen. Noch ein paar Minuten kochen lassen, bis alles heiß und gar ist, und servieren!

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Abschluss

Finden Sie alle möglichen MöglichkeitenFügen Sie Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzu, je mehr desto besser!Ob frisch, aus der Dose oder gefrorenScheuen Sie sich nicht, mehr Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Nach alledem sind hier einige davonhochgradig anpassbare Rezeptezum Frühstück, Mittag- und Abendessen, damit Sie die gefrorenen Produkte sinnvoll nutzen können. Die Rezeptzutaten und Anweisungen finden Sie unten!

Referenzen →

• Miglio, Cristiana et al. „Auswirkungen verschiedener Kochmethoden auf die ernährungsphysiologischen und physikalisch-chemischen Eigenschaften ausgewählter Gemüsesorten.“ Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie 56.1 (2007): 139-147.
• Favell, D. J. „Ein Vergleich des Vitamin-C-Gehalts von frischem und gefrorenem Gemüse.“ Lebensmittelchemie 62.1 (1998): 59-64.
• Danesi, F. und A. Bordoni. „Auswirkungen des Einfrierens zu Hause und des italienischen Kochstils auf die antioxidative Aktivität von essbarem Gemüse.“ Journal of Food Science73.6 (2008): H109-H112.