Zweifellos ist ein runder Po einer der ästhetischsten Körperteile für Männer und Frauen. Dies liegt daran, dass gut entwickelte und abgerundete Gesäßmuskeln die Muskeln ergänzen und hervorhebenV-Tapping-Physikoder derSanduhr-KörperformViele streben danach, im Fitnessstudio etwas zu erreichen.

Es geht jedoch über den ästhetischen Reiz hinaus. Ein runder und fester Hintern symbolisiert auch ein ausgewogenes Unterkörperprofil. Mit dem Aufstieg der sozialen Medien werden Ihre Telefone möglicherweise mit Influencern überschwemmt, die ihre Körperform, insbesondere ihren Hintern, zur Schau stellen, aber hinter diesen Schnappschüssen steckt ein spezielles Programm aus Übungen, Ernährungsumstellungen und Körperhaltung.

In vielerlei Hinsicht ähnelt ein geformter Hintern einemgeformte Bauchmuskeln. Es ist der Inbegriff von Fitness-Engagement, nicht nur wegen seines Aussehens, sondern auch wegen seines Gefühls und seiner Bewegung. Obwohl manche Menschen genetisch gesegnet sind, einen besser geformten Hintern zu haben als andere, können Sie das auch erreichen.

In diesem Artikel besprechen wir, wie Sie rundere Gesäßmuskeln entwickeln können und wie sich diese auf Ihre körperliche Gesundheit und Ihr ästhetisches Erscheinungsbild auswirken können.

Was sind die Gesäßmuskeln?

Die Gesäßmuskulatur ist die Abkürzung für die Gesäßmuskulatur und lebenswichtige Komponenten Ihrer hinteren Kette. Es besteht aus drei kräftigen Muskeln in Ihrem Gesäß.

Großer Gesäßmuskel

Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel in der menschlichen Anatomie und in erster Linie für die Hüftstreckung verantwortlich und unterstützt Sie bei Aktivitäten wie Aufstehen, Treppensteigen und Laufen.

Gluteus medius

Direkt unter dem Gluteus Maximus unterstützt der Gluteus Medius die Hüftabduktion und Beckenstabilisierung. Der Gluteus medius ist der Hauptmuskel, der aktiviert wird, wenn Sie auf einem Bein stehen oder sich von einer Seite auf die andere bewegen. Es ist ein entscheidender Muskel für die Aufrechterhaltung von Stabilität und Gleichgewicht.

Gesäßmuskel Minimus

Der Kleinste des Trios ist der Gluteus Minimus. Trotz seiner Größe spielt es eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Hüftabduktion und der Innenrotation der Hüfte.

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Diese Muskeln sind entscheidend für die Ausführung verschiedener Bewegungen, die Stabilisierung und die sportliche Leistung.Starke und entwickelte Gesäßmuskulaturkann Schmerzen im unteren Rücken lindern und das Auftreten von Hüfteinbrüchen reduzieren, insbesondere bei Frauen.

Wie baut man rundere Gesäßmuskeln auf?

Kalorien und Protein

Um Ihrem Hintern mehr Form zu verleihen, müssen Sie die Entwicklung Ihrer Gesäßmuskulatur unterstützen, indem Sie ausreichend Kalorien und Proteine ​​in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Dies kann die Umwandlung Ihrer quadratischen Gesäßmuskulatur in runde Gesäßmuskulatur beschleunigen.

Achten Sie beim Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur auch auf Ihre Makros. Ihr Ziel ist es, Ihrem Rücken mehr Masse zu verleihen, daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Kalorienbedarf täglich decken. Sie möchten nicht im Fitnessstudio hart arbeiten, nur um dann aufgrund der Kalorien, die Sie beim Training verbrennen, zu dünn zu werden.

Lautstärke und Frequenz

Ihre Gesäßmuskulatur ist kraftvoll und besteht aus komplexen Unterteilungen. Das bedeutet, dass sie als Muskelgruppe viel mehr Volumen verarbeiten können als Ihre anderen Muskeln. Darüber hinaus besteht der Gluteus medius aus mehrlangsam zuckende Muskelfasern, die gut auf Übungen mit hohem Volumen reagieren. Wenn Sie schnell einen runderen Gesäßmuskel erreichen möchten, müssen Sie ihn mindestens zwei Mal pro Woche mit vielen Sätzen und Wiederholungen trainieren.

Der Schlüssel dazu liegt in der Variation. Idealerweise möchten Sie eine Reihe unterschiedlicher Übungen, die auf die verschiedenen Teile der Gesäßmuskulatur abzielen._ (Siehe Abschnitt „Übungen“ unten)_

Das Befolgen einer Ober- und Unterkörpersplittung ist eine hervorragende Kur, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren und Ihre allgemeine Fitness und Erholung zu optimieren. Dein TrainingZeitplankönnte so aussehen:

MEIN	DI	HEIRATEN	SAMMELN	FR	SA	SONNE
Unterkörper (Variante 1)	Oberkörper	Unterkörper (Variante 2)	Oberkörper	Unterkörper (Variante 3)	Ausruhen	Ausruhen

Übungen

Um einen runderen Po zu entwickeln, müssen Sie die drei Hauptmuskeln der Gesäßmuskulatur konsequent aktivieren und trainieren. Denken Sie daran, dass die Gesäßmuskulatur stark und belastbar ist. Scheuen Sie sich also nicht, Ihre Übungen zu belasten.

Betonen Sie während Ihres Trainings die verschiedenen Teile der Gesäßmuskulatur:

Kräftigungsübungsplan für Frauen

• Gluteus maximus – Hüftstoß
• Gluteus medius – seitlich liegende Hüftabduktion
• Gluteus minimus – Hydranten

Eine detaillierte Übungsroutine finden Sie im Abschnitt „Übungen“ weiter unten.

Um den Muskelaufbau zu gewährleisten und Ihrem Gesäß Volumen zu verleihen, müssen Sie dem Überlastungsprinzip folgen – dem Konzept, durch Übungsvariationen und Widerstand bei Ihrer Übung ständig neue Herausforderungen zu schaffen, um das Muskelwachstum zu stimulieren.

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Überschüssiges Körperfett verlieren

Ja, Sie möchten Ihrem Gesäß mehr Volumen verleihen. Allerdings ist es wichtig, überschüssiges Körperfett zu eliminieren, um runder geformte Gesäßmuskeln aufzubauen. Überschüssiges Körperfett kann die darunter liegende Gesäßmuskulatur bedecken und die visuelle Wirkung Ihrer Übungen auf Ihren Po verringern, wenn Sie einen eckigen Po formen.

Es mag kompliziert erscheinen, aber durch den Prozess ist es möglich, ein Gleichgewicht zwischen Fettabbau und Muskelaufbau zu findenNeuzusammensetzung des Körpers.

Übungen zum Aufbau abgerundeter Gesäßmuskeln

Zwei- oder mehrmals pro Woche auf die Gesäßmuskulatur zu trainieren, kann überwältigend erscheinen. Schließlich ist es wichtig, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe und Erholung zu haben. Aber die Gesäßmuskulatur ist ein Sonderfall, und Sie können Übungen mit hohem Volumen und hoher Frequenz sicher und effektiv durchführen, wenn Sie Variationen einführen, um die verschiedenen Gesäßmuskeln gleichmäßiger anzusprechen.

Variante 1 (Beintag 1)

• Kniebeugen (3 Sätze x 8–10 Wiederholungen)
• Hüftstoß mit der Langhantel (3 Sätze x 10–12 Wiederholungen)
• Cable Kickbacks (3 Sätze x 12 Wiederholungen auf jeder Seite)
• Beinpresse (einzeln oder doppelt) (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen)

Variante 2 (Tag 2)

• Rumänisches Kreuzheben mit der Hantel (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
• Hüftabduktionsmaschine (3 Sätze x 15 Wiederholungen)
• Rückwärts-Ausfallschritte mit Kurzhanteln (3 Sätze x 15 Wiederholungen auf jeder Seite)
• Langhantel-Gesäßbrücke (3 Sätze x 15–20 Wiederholungen)

Variante 3 (Tag 3)

• Sumo-Kreuzheben (3 Sätze x 8 bis 10 Wiederholungen)
• Einbeiniger Hüftstoß (3 Sätze x 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite)
• Seitlicher Bandgang (3 Sätze x 10 pro Seite)
• Froschsprünge (3 Sätze x 10-15 Wiederholungen)

Fügen Sie am Ende Ihres Trainings Folgendes hinzu:

• Hüftabduktionen am Kabelzug im Stehen (1–2 Sätze x 8–10 Wiederholungen auf jeder Seite)

Es ist wichtig, zwischen den Beintrainingstagen einen Ruhetag einzulegen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. An diesen Tagen können Sie je nach Ihren Fitnesszielen Ihr Oberkörpertraining absolvieren oder ganz auf das Fitnessstudio verzichten, um sich zu erholen.

Ein Trainingsplan, der Ihnen dabei hilft, einen starken Hintern aufzubauen:

Weitere Tipps zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur:

Zeigen Sie dem mittleren Gesäßmuskel etwas Liebe

Wenn Sie Ihren Po anheben möchten, müssen Sie sich auf das Training Ihres mittleren Gesäßmuskels konzentrieren. Aufgrund seiner natürlichen Anatomie sitzt es auf dem höheren Teil Ihres Gesäßes, näher an Ihrer Taille, was Ihnen das seitliche Bogenprofil eines runden Gesäßes verleiht.

Zehen rein und Zehen raus

Da verschiedene Muskeln der Gesäßmuskulatur für die Drehung der Hüfte verantwortlich sind, spielt die Position Ihrer Zehen während des Trainings eine wichtige Rolle bei der gezielten Ausrichtung auf den Musculus gluteus medius und maximus.

Wenn Sie eine Hüftabduktion am Kabelzug im Stehen durchführen, richten Sie Ihre Zehen nach innen, um den Gluteus medius stärker anzusprechen. Wenn Sie dagegen Ihre Zehen nach außen richten, kann der Maximus die Kontrolle übernehmen.

Benutzen Sie die Maschinen

DerGlute-Ham-Entwicklermaschine(GHD) ist ein einzigartiges Gerät, mit dem Sie sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die gesamte hintere Muskelkette trainieren können. Wenn Sie ein ausgewogeneres Rückenprofil wünschen, sollten Sie dies ausprobieren!

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Ein weiteres Werkzeug, das dem äußeren Teil der Hüfte mehr Volumen verleihen kann, ist dasHüftabduktionsmaschine. Mit diesem Gerät können Sie die Gesäßmuskulatur effektiv isolieren und während der Übung mehr Muskelfasern aktivieren.

Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur vorab

Studien haben gezeigt, dass die Voraktivierung der Gesäßmuskulatur mitAufwärmübungenB. 1-2 Sätze Seitwärtsgänge mit Bändern oder Clamshell-Gebänderte Übungen, führen zu einer stärkeren Aktivierung der oberen und unteren Gesäßmuskulatur.

Verwendung einerWiderstandsbandist eine hervorragende Möglichkeit, bei Unterkörperübungen Widerstand zu leisten und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Eine Studie aus dem Jahr 2022 hat gezeigt, dass die Position des Widerstandsbandes um die Vorderfüße die Muskelaktivität des TFL um 24 %, des Gluteus medius um 83 % und des Gluteus maximus um 68 % bei Kniebeugen effektiv steigern kann.

Hüftstoß

Der Gluteus maximus feuert am stärksten, wenn er vollständig gestreckt ist. Die Hüftschubübung fixiert den Oberkörper in seiner Position und ermöglicht es den Hüften, sich in voller Streckung zu bewegen, wodurch die oberen Gesäßmuskeln im Vergleich zu anderen Übungen besser aktiviert werden.

Nehmen Sie eine breitere Haltung ein

Eine breitere Haltung kann die Gesäßmuskulatur weiter aktivieren, da sie die Zuglinie des Muskels mit der Richtung der Muskelfasern der Gesäßmuskulatur optimiert. Wenn Sie beispielsweise beim Kreuzheben und Hüftstoß eine breitere Haltung einnehmen und dabei die Zehen nach außen richten, kann dies Ihr Po-Training grundlegend verändern.

Endeffekt

Die Gesäßmuskulatur gilt als einer der ästhetischsten Teile des menschlichen Körpers. Ein starker, gut entwickelter Rücken kann Ihnen dabei helfen, eine gesündere Wirbelsäule zu erhalten und Ihre sportlichen Fähigkeiten zu verbessern. Um die Gesäßmuskulatur runder zu machen, müssen Sie Ihrer Routine mehr Gesäßübungen hinzufügen, die die verschiedenen Muskeln der Gesäßmuskulatur gleichmäßig trainieren.

Referenzen →

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