Sie haben wahrscheinlich im Fitnessstudio und in Fitnessforen den Satz „Cardio tötet Zuwächse“ gehört. Viele Fitnessbegeisterte glaubten jahrzehntelang, dass die Durchführung von Cardio-Übungen ihren Fortschritt verlangsamen könnte, indem es das Muskelwachstum und die Muskelkraft verringerte.

Der Glaube, dass Herz-Kreislauf-Training die Muskel- und Kraftanpassung beeinträchtigt, ist in der Fitness-Community so weit verbreitet, dass viele Menschen es ganz meiden und sich ausschließlich auf das Heben von Gewichten konzentrieren. Was aber, wenn dieser lange gehegte Glaube nichts weiter als ein Mythos ist?

Aktuelle wissenschaftliche Forschungen stellen die Annahme in Frage, dass Cardio- und Krafttraining unvereinbar seien. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass die Kombination der beiden nicht nur sicher, sondern auch positiv für die allgemeine Gesundheit und Fitness ist.

In diesem Artikel werden die Vorteile von Cardio-Übungen im Fitnessbereich erörtert und wie sie zur Verbesserung des Krafttrainings beitragen können.

Fitness-Missverständnis: Cardio macht Zuwächse zunichte

Die Idee des Interferenzeffekts, bei dem Cardio das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs beeinträchtigt, hält sich seit den 1980er Jahren hartnäckig.

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Neuere wissenschaftliche Forschungen stellen diesen lange gehegten Glauben jedoch in Frage. Mehrere im Jahr 2022 durchgeführte hochrangige Studien ergaben, dass die Kombination moderater Cardio-Übungen mit Krafttraining das Muskelwachstum oder den Kraftzuwachs nicht behindert, selbst bei trainierten Personen.

Studien haben gezeigt, dass selbst die Durchführung von 2 bis 4 45-minütigen Cardio-Sitzungen pro Woche zusätzlich zum Krafttraining kaum oder gar keine Auswirkungen auf die Gesundheit hatMuskelhypertrophieund Kraftzuwächse.

Bei Sportlern, die sich auf explosive Bewegungen spezialisiert haben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie in Kombination mit Cardio-Training Störungen erleben. Allerdings moderate MengenEs ist unwahrscheinlich, dass Cardiotraining den Fortschritt negativ beeinflusstder meisten Fitnessbegeisterten und trainierten Personen.

Cardio macht Muskelzuwächse nicht zunichte

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Vorteile von Cardio-Übungen im Krafttraining

1. Reduziert das Risiko eines vorzeitigen Todes

Studien haben gezeigt, dass beide Formen der körperlichen Betätigung bei regelmäßiger Durchführung unabhängig voneinander das Risiko eines frühen Todes verringern können.

Der Aufstieg vonHybrid-Workouts, die Cardio- und Krafttraining kombinieren, erfreuen sich aufgrund ihrer Wirksamkeit bei der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Fitness immer größerer Beliebtheit. Einer Studie zufolge war das Gesamtmortalitätsrisiko bei Personen, die sowohl Cardio- als auch Krafttraining absolvierten, um bemerkenswerte 40 % geringer als bei Personen, die sich überhaupt nicht körperlich betätigten.

2. Steigern Sie die Trainingsausdauer

Fügen Sie Cardio zu Ihrer Routine hinzukann die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern. Egal, ob Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder stationäres Cardiotraining bevorzugen: Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, können Ihr Herz und Ihre Lunge stärken, Ihre Ausdauer steigern und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Diese verbesserte Herz-Kreislauf-Fitness kann zu einer besseren Leistung während Ihres Trainings führenKrafttrainingDadurch können Sie sich zwischen den Sätzen stärker anstrengen und sich schneller erholen. Dies führt effektiv zu einem höheren Trainingsvolumen, was das Muskelwachstum im Laufe der Zeit fördert.

3. Steigert den Fettabbau

Wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen möchten, kann das Hinzufügen von Cardio-Training zu Ihrem Trainingsprogramm einen zusätzlichen Schub bei der Förderung des Fettabbaus darstellen. Indem Sie regelmäßig Cardio-Workouts durchführen und gleichzeitig an Ihrem Krafttraining festhalten, können Sie ein größeres Kaloriendefizit erzeugen, was zu einem effektiveren Gewichtsmanagement und einer verbesserten Körperzusammensetzung führt.

4. Fördert die aktive Erholung

Cardiotraining mit geringer Intensität, wie etwa Gehen oder leichtes Radfahren, kann eine Form der aktiven Erholung zwischen den Krafttrainingseinheiten sein. Diese Art von Bewegung mit geringer Belastung fördert die Durchblutung, reduziert Muskelkater und hilft beim Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten, was letztendlich eine schnellere Genesung ermöglicht.

5. Reduziert das Verletzungsrisiko

Wenn Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Training betreiben, verbessern Sie die Gesundheit und Ausdauer Ihres Herzens und fördern insgesamt eine bessere Kondition, Flexibilität und Mobilität.

Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen können dazu beitragen, dass Ihre Gelenke geschmeidig, Ihre Muskeln geschmeidig und Ihr Bindegewebe stark bleiben. Dies ist besonders wichtig beim Krafttraining, wo eine mangelnde Flexibilität und Beweglichkeit zu einer falschen Form und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann.

Ohne die richtige Flexibilität fällt es Ihnen möglicherweise schwer, eine gute Form beizubehalten, was Ihren unteren Rücken übermäßig belastet und das Risiko einer Zerrung oder Verstauchung erhöht.

6. Verbessert die psychische Gesundheit

Eine 2019 in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychiatry veröffentlichte Studie ergab, dass bereits 20–40 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität pro Tag mit einem deutlich geringeren Risiko für die Entwicklung einer Depression verbunden waren, unabhängig von Alter oder Geschlecht.

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Wenn Sie Herz-Kreislauf-Training betreiben, schüttet Ihr Körper Endorphine aus – natürliche stimmungsaufhellende Chemikalien, die dabei helfen können, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu fördern. Diese Endorphine interagieren mit Rezeptoren in Ihrem Gehirn, lösen positive Gefühle aus und reduzieren Ihre Schmerzwahrnehmung.

Cardio kann auch als eine Form der Bewegungsmeditation dienen, die es Ihnen ermöglicht, den Kopf frei zu bekommen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre Sorgen und Ängste in den Hintergrund treten und durch ein Gefühl der Klarheit und Stille ersetzt werden.

Wie füge ich Cardio zu deinem Krafttraining hinzu?

1. Berücksichtigen Sie Ihr Trainingsvolumen

Um den Interferenzeffekt und die Übermüdung zu vermeiden, ist ein moderates Volumen an Cardio-Übungen 2 bis 4 Mal pro Woche mit einer Dauer von 20 bis 45 Minuten pro Sitzung zusammen mit Krafttraining 2 bis 4 Mal pro Woche ein idealer Ort zur MaximierungCardio-Vorteile.

Wenn Cardio-Training für Sie neu ist, beginnen Sie mit 1–2 Cardio-Sitzungen pro Woche und erhöhen Sie dann schrittweise die Trainingshäufigkeit und -dauer, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt.

2. Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche

Egal ob Laufen, Radfahren oderHIIT-RoutineKonzentrieren Sie sich auf die richtige Übungsform, Haltung und Technik. Es geht nicht darum, mehr Übungen in Ihre Routine einzubauen, sondern darum, Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an die neuen Trainings- und Bewegungsmuster anzupassen.

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Bei fortgeschritteneren Kraftsportlern kann der Interferenzeffekt ausgeprägter sein, insbesondere wenn Sie ein hochintensives oder explosives Training absolvieren. Achten Sie in diesem Fall auf Ihre Cardio-Intensität und Ihr Cardio-Volumen und erwägen Sie, diese während der Zeit, in der Sie schwere Lasten heben oder vor Wettkämpfen, zu reduzieren.

3. Wann sollten Sie Ihr Cardiotraining machen?

Bestimmen Sie Ihre eigenenÜbungsplanist entscheidend bei der Kombination zweier Übungsarten. Auch der Zeitpunkt Ihrer Cardio- und Krafttrainingseinheiten kann sich auf Ihre Ergebnisse auswirken. Für einige kann die Durchführung von Cardio- und Krafttraining in getrennten Sitzungen vorteilhafter für den Kraftzuwachs sein als die Durchführung in derselben Sitzung.

Wenn Ihr Zeitplan es zulässt, trennen Sie Ihre Cardio- und Krafttrainingseinheiten, indem Sie sie entweder an verschiedenen Tagen durchführen oder zwischen den Sitzungen einen Abstand von mindestens 6 Stunden einhalten. Dies kann dazu beitragen, Ermüdungserscheinungen zu minimieren und eine optimale Leistung bei jedem Training zu ermöglichen.

Alternativ können Sie Cardio- und Krafttraining in derselben Sitzung durchführen. Im Allgemeinen wird empfohlen, mit Cardio-Übungen zu beginnen, bevor Sie mit Krafttraining fortfahren, um Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen und Weichteile und Sehnen aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Hier ist ein Plan für Frauen, der sich auf Krafttraining und Cardio konzentriert:

Und für Männer:

4. Wählen Sie die beste Cardio-Übung für Sie

Am Ende des Tages können Sie entscheiden, welche Art von Übung am besten zu Ihnen passt. Wenn es um die Auswahl gehtArt von CardioIn Kombination mit Ihrem Krafttraining haben sich sowohl Laufen als auch Radfahren als effektiv erwiesen. Wenn Sie jedoch neu im Laufen sind oder Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen auf Ihre Gelenke haben, ist Radfahren möglicherweise eine verträglichere Option.

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Formen von Cardio-Übungen:

• Rudern
• Baden
• Elliptische Maschine
• Läuft
• Radfahren
• Treppenmeister
• Ausdauer- und Mannschaftssport

Wenn Sie Cardio-Training weniger spannend finden, ziehen Sie Gruppentrainingskurse in Betracht. Die meisten Gruppenübungskurse beinhalten eine Form von Cardio-Übungen, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern und gleichzeitig von potenzieller sozialer Interaktion und dem Aufbau einer Gemeinschaft zu profitieren.

Wiederholter Kampfeffekt

Wenn Sie beim Laufen Beinschmerzen oder Unwohlsein verspüren, sind Sie nicht allein, insbesondere wenn Sie neu im Ausdauertraining sind oder hauptsächlich Krafttraining betreiben.

Während Laufen anfangs mehr Muskelschäden verursacht als Radfahren, passt sich Ihr Körper im Laufe der Zeit an, wodurch Sie durch einen Prozess, der als „Repeated-Bout-Effekt“ bezeichnet wird, widerstandsfähiger gegen diese Schäden werden. Wenn Sie weiterhin regelmäßig laufen, werden Ihre Muskeln bei der Nutzung von Sauerstoff und der Speicherung von Glykogen effizienter und Ihre Sehnen und Bänder werden gestärkt. Ihre Knochen werden außerdem dichter und widerstandsfähiger gegenüber den Aufprallkräften jedes Schritts.

Beginnen Sie mit kurzen Läufen auf ebenen Flächen oder Laufbandsitzungen ohne Höhenunterschied. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Form zu bewahren und auf Ihren Körper zu hören. Wenn sich Ihre Beine daran gewöhnen und sich beim Laufen wohler fühlen, können Sie Ihre Distanz und Intensität schrittweise steigern.

Endeffekt:

Das Hinzufügen von Cardio zu Ihrem Krafttraining hat minimale bis gar keine negativen Auswirkungen auf Ihre Zuwächse. Sie können die Vorteile von Cardio genießen, ohne befürchten zu müssen, dass Sie Ihre hart erarbeiteten Muskeln und Ihre Kraft opfern.

Cardio in Ihr Krafttraining zu integrieren, muss nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein. Indem Sie nur wenige Sitzungen pro Woche dem Herz-Kreislauf-Training widmen, können Sie Ihre allgemeinen Gesundheits- und Fitnessziele unterstützen. Scheuen Sie sich also nicht davor, etwas Abwechslung zu schaffen und etwas Cardio in Ihre Routine einzubauen.

Referenzen →

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