Die besten Quad-Übungen zum Muskelaufbau
Der Quadrizeps ist einer der beeindruckendsten Teile des Körpers, wenn er voll entwickelt ist. Die Kombination aus reiner Masse im entspannten Zustand und atemberaubender Definition im gebeugten Zustand ist bei keiner anderen Muskelgruppe zu übertreffen. Dennoch ist das Training der Quadrizeps für einen optimalen Muskelaufbau einer der am meisten missverstandenen Bereiche des Bodybuildings. In diesem Artikel werde ich die Physik und die Wissenschaft des Quadrizepstrainings darlegen, um Ihnen einen gesunden Menschenverstand und einen praxisfreien Fahrplan für den Aufbau massiver, definierter Quadrizeps zu liefern.
Quad-Anatomie
Voll entwickelte Quadrizeps scheinen aus drei Teilen zu bestehen – dem äußeren, dem inneren und dem mittleren Teil (der als Träne bekannt ist). Es gibt tatsächlich vier Muskeln, aus denen es bestehtQuadrizeps(daher der Name). Die drei, die sichtbar sind, wenn der Muskel vollständig entwickelt ist, sind die folgenden:
- Seitlicher Abfall
- Gerader Femur
- Antwort in medial
Der vierte Muskel, der sich hinter dem Rectus femoris verbirgt, ist der Vastus intermedius. Drei der Muskeln, mit Ausnahme des Rectus femoris, beginnen an der Oberseite des Femurs, kreuzen das Kniegelenk und verbinden sich mit dem oberen Teil des Schienbeins, dem Unterschenkelknochen. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Muskeln das Hüftgelenk nicht kreuzen. Dadurch bewirken sie nur eines: die Streckung bzw. Streckung des Kniegelenks. Die dadurch erzeugte Bewegung ist die Beinstreckung.
Der Rectus femoris kreuzt das Hüftgelenk. Es entsteht direkt auf der anderen Seite dieses Gelenks und spielt eine Rolle bei der Beugung des Hüftgelenks, beispielsweise wenn Sie das Bein nach vorne heben.
Von seiner Anatomie her ist das Bein dem Arm sehr ähnlich. Wie wir gerade gesehen haben, besteht der Quadrizeps aus vier Köpfen oder Teilen, von denen drei das Kniegelenk und einer das Hüftgelenk kreuzen. Der entsprechende Muskel am Arm ist der Trizeps, der drei Köpfe hat, von denen zwei das Ellenbogengelenk und einer das Schultergelenk kreuzen. Der Bizeps ähnelt auch stark der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die von Bodybuildern oft als Beinbizeps bezeichnet wird. Es liegt also auf der Hand, dass die Art und Weise, wie wir den Trizeps und den Quadrizeps trainieren, ähnlich sein sollte.
DerBetätigungshebeldes Quadrizeps ist der Unterschenkel (Tibia), ebenso wie der Betätigungshebel des Trizeps der Unterarm ist.
Wir sehen also sofort einen Widerspruch in der Art und Weise, wie die meisten Menschen ihre Quadrizeps trainieren. Die einzige Übung, die jeder machen sollte, um seinen Quadrizeps zu trainieren, ist die Langhantel-Kniebeuge. Diese Übung gilt tatsächlich als der Heilige Gral des Unterkörpertrainings. Wenn Sie nicht die Langhantel-Kniebeuge machen, sollten Sie lieber eine Variation davon machen, wie zum Beispiel die Hack-Kniebeuge, die Front-Kniebeuge oder eine 45°-Beinpresse.
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Kniebeugen beinhalten eine gewisse Beinstreckung und eine gewisse Hüftbeugung, sodass eine gewisse Übereinstimmung mit der anatomischen Funktion der Quadrizepsmuskulatur besteht. Bei der Langhantel-Kniebeuge kommt es jedoch auch zu einer Kompression der Wirbelsäule und einer Belastung der Erektorspinae, die beide für die Aktivierung des Quadrizeps nicht notwendig sind. Die Frage, über die wir nachdenken müssen, ist die folgende …
Sind Kniebeugen die effektivste Methode zur Beinstreckung und Hüftbeugung, um den Quadrizeps in seinem gesamten Bewegungsbereich zu trainieren?
Effizienz bezieht sich in diesem Zusammenhang auf die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, im Vergleich zur Menge an Muskelbelastung, die auftritt.
Wenn Sie sich in der unteren Kniebeugeposition befinden, bewegt sich der Bedienhebel (das Unterbein) nur 30° aus der neutralen oder aufrechten Position. Das macht ihn physikalisch gesehen zu einem sehr ineffizienten Hebel. In der Praxis bedeutet dies, dass das Gewicht auf Ihrem Rücken, das tatsächlich von Ihrem Quadrizeps gehoben wird, erheblich reduziert wird. Ein 45°-Hebel würde eine Last von 50 % liefern. Ein 30°-Hebel ergibt also eine Last von 33 %. Mit anderen Worten: Die Belastung des Quadrizeps wird um 67 % reduziert.
Je mehr Gewicht auf die Stange gelegt wird, desto größer ist natürlich die Kompression der Wirbelsäule und die Belastung der Erektorwirbelsäule.
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Das Fazit ist, dass die Kniebeuge nicht die effektivste Quadrizeps-Übung ist, da sie es Ihnen nicht ermöglicht, Ihren Unterschenkel auch nur annähernd in eine horizontale Position zu strecken. Es wird jedoch Ihre Beine entwickeln.
Beinverlängerung
Aus unserer vorherigen Diskussion sollte es nicht überraschen, dass die beste Übung zum Trainieren des Quadrizeps die Beinstreckung ist. Diese Übung bewegt per Definition Ihre Quadrizeps in ihrem gesamten Bewegungsbereich, um eine 100-prozentige Belastung auf den Quadrizeps auszuüben. Bei der Beinstreckung sollten Sie sich nur über die mittleren 80 % der Bewegung bewegen, um eine mögliche Kniebelastung zu vermeiden.
Cable Squat
Die Kabelkniebeuge ist zwar nicht so gut wie die Beinstreckung, positioniert den Widerstand aber in einer weitaus senkrechteren Position zur Schwerkraft als die Langhantelkniebeuge. Positionieren Sie bei der Kniebeuge am Kabelzug die Seilzüge so tief wie möglich und lehnen Sie sich bei der Ausführung der Bewegung leicht zurück.
Sissy Squat
Der Sissy Squat wurde nach König Sisyphis aus der griechischen Mythologie benannt. Aber lassen Sie sich vom Namen nicht abschrecken – dies ist eine der effektivsten und effizientesten Übungen, die Sie für den Quadrizeps machen können. Das liegt daran, dass Ihr Unterschenkel maximal aktiv sein kann, indem er fast vollständig senkrecht zur Widerstandsrichtung steht.
Du kannst Sissy Squats mit oder ohne zusätzlichen Widerstand machen. Bei einer Variante mit dem eigenen Körpergewicht halten Sie sich normalerweise an einigen Stützen wie Bankstützen fest und bringen Ihre Knie beim Hocken so weit wie möglich nach vorne, sodass Ihre Unterschenkel in der unteren Position fast parallel zum Boden sind.
Die Übung kann auch mit Seilzügen durchgeführt werden, wie beim Cable Squat. Diesmal jedoch schieben Sie die Hüften beim Abstieg nicht nach hinten, sondern nach vorne, während Sie die Knie so weit wie möglich über die Zehen bringen.
Das ideale Quad-Training
- Beinstrecker – 6 x 30/15/12/10/8/8/6 Wiederholungen (Pause zwischen den Sätzen – 30–45 Sekunden)
- Cable Squat – 5 x 15/12/10/8/6 Wiederholungen (Pause zwischen den Sätzen – 30–45 Sekunden)
- Sissy Squat – 4 x 10–15 Wiederholungen (Pause zwischen den Sätzen – 30–45 Sekunden)
Hier ist ein Training, das Sie ausprobieren sollten:
Zusammenfassung
Die Hauptfunktion des Quadrizeps ist die Beinstreckung. Das ist die Bewegung, die für eine maximale Entwicklung ausgeführt werden muss. Anstatt also Beinstrecken als zusätzliche Übung zu verwenden, bauen Sie Ihr Training auf diesem erstklassigen Quad-Mover auf. Fügen Sie weitere Übungen hinzu, wie z. B. Cable Squats und Sissy Squats, die es dem primären Hebel des Quadrizeps (dem Unterschenkel) ermöglichen, eine nahezu 100-prozentige Aktivierung zu erreichen, und Sie werden ein fantastisches Quadrizeps-Training haben – ohne das Risiko einer Verletzung Ihrer Wirbelsäule.
Referenzen →
