4-wöchiges, 5-tägiges Split-Trainingsprogramm für Frauen

Mit der richtigen Herangehensweise kann das Training zu Hause sehr effektiv sein.

Allerdings kann es sich manchmal eintönig anfühlen, daher ist es wichtig, ein klares Ziel zu haben und Ihre Trainingsstile zu variieren.

Dieser Trainingsplan hilft dabei, zu Hause einen starken und schlanken Körper aufzubauen, ohne dass Geräte erforderlich sind.

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Es zielt hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskulatur ab, Sie sollten es also ausprobieren, wenn Sie einen größeren Po haben möchten.

Übrigens finden Sie hier einen Trainingsplan für den Oberkörper.

Der auf die Gesäßmuskulatur fokussierte Trainingsplan

DerTrainingsroutine für zu Hausewird wie folgt aufgebaut sein:

• Tag 1: Gesäßmuskeltraining A
• Tag 2: Ganzkörper-HIIT-Training A
• Tag 3: Beintraining
• Tag 4: Ganzkörper-HIIT-Training B
• Tag 5: Gesäßmuskeltraining B
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Diese Trainingseinheiten werden von Woche zu Woche schwieriger.

Calisthenics-Trainingsroutine für zu Hause

Hier sind die Trainingseinheiten der ersten Woche (auf Aufwärm- und Abkühlübungen haben wir verzichtet):

Tag 1: Gesäßmuskeltraining A

Gesäßmuskeltraining A #1 | 3 Mal wiederholen

• Abwechselnder Gesäß-Kickback-Side-Sweep (90 Sekunden)
• Seitliches Anheben des Beins (45 Sekunden rechte Seite)
• Seitliches Anheben des Beins (45 Sekunden, linke Seite)
• Ruhe (1 Minute)

Gesäßmuskeltraining A #2 | 3 Mal wiederholen

• Gesäßbrücke mit Abduktion (45 Sekunden)
• Side Sweep Glute Kickback (45 Sekunden rechte Seite)
• Side Sweep Glute Kickback (45 Sekunden linke Seite)
• Ruhe (1 Minute)

Gesäßmuskeltraining A #3 | 3 Mal wiederholen

• Gesäßbrückenhalt (45 Sekunden)
• Seitlich liegende Muschel (45 Sekunden rechte Seite)
• Seitlich liegende Muschel (45 Sekunden linke Seite)
• Ruhe (1 Minute)

Tag 2: Ganzkörper-HIIT-Training A | 4 Mal wiederholen

• High-Knie-Cross-Toe-Touch (30 Sekunden)
• Vogelhund (30 Sekunden)
• Plankenpistole (30 Sekunden)
• Ruhe (30 Sekunden)
• Eisläufer (30 Sekunden)
• Full Plank Shoulder Tap (30 Sekunden)
• Airbike (30 Sekunden)
• Ruhe (30 Sekunden)
• Stehender Cross Crunch (30 Sekunden)
• Berührung mit dem Hundezehen nach unten (30 Sekunden)
• Flatterkick zum V-Sitz-Beinheben (30 Sekunden)
• Ruhe (30 Sekunden)

Tag 3: Beintraining

Beintraining Nr. 1 | 3 Mal wiederholen

• Von der Kniebeuge zum Seitwärtsgang springen (45 Sekunden)
• Abwechselnder seitlicher Schwung der Gesäßbrücke mit einem Bein (90 Sekunden)
• Ruhe (1 Minute)

Beintraining #2 | 3 Mal wiederholen

• Reverse Cross Longe (45 Sekunden)
• Einbeiniger Sprung-Ausfallschritt (45 Sekunden rechte Seite)
• Einbeiniger Ausfallschritt (45 Sekunden rechts)
• Ruhe (1 Minute)

Beintraining #3 | 3 Mal wiederholen

• Freihandkniebeuge zum Seitwärtsgehen (45 Sekunden)
• Abwechselnd mit einem Bein, Kreuzheben und seitlichem Heben (45 Sekunden)
• Kniebeuge zum abwechselnden Rückschlag (45 Sekunden)
• Ruhe (1 Minute)

Tag 4: Ganzkörper-HIIT-Workout B | 4 Mal wiederholen

• Hampelmann (30 Sekunden)
• Plank-T-Rotation (30 Sekunden)
• Bear Crawl Shoulder Tap (30 Sekunden)
• Ruhe (30 Sekunden)
• Hüftrolle (30 Sekunden)
• Superman-Pull (30 Sekunden)
• Bergsteiger (30 Sekunden)
• Ruhe (30 Sekunden)
• Sumo-Kniebeuge bis Clock-Jump-Kniebeuge (30 Sekunden)
• Seitlichen Handgang nach oben drücken (30 Sekunden)
• Planken (30 Sekunden)
• Ruhe (30 Sekunden)

Tag 5: Gesäßmuskeltraining B

Gesäßmuskeltraining B #1 | 3 Mal wiederholen

• Alternative einbeinige Gesäßbrücke (90 Sekunden)
• Beinrückschlag (45 Sekunden rechte Seite)
• Beinrückschlag (45 Sekunden linke Seite)
• Ruhe (1 Minute)

Gesäßmuskeltraining B #2 | 3 Mal wiederholen

• Liegendes umgekehrtes Beinheben (45 Sekunden)
• Seitliches Anheben des Beins (45 Sekunden rechte Seite)
• Seitliches Anheben des Beins (45 Sekunden, linke Seite)
• Ruhe (1 Minute)

Gesäßmuskeltraining B #3 | 3 Mal wiederholen

• Frog Glute Bridge Hold (45 Sekunden)
• Side Sweep Glute Kickback (45 Sekunden rechte Seite)
• Side Sweep Glute Kickback (45 Sekunden linke Seite)
• Ruhe (1 Minute)

Diesen Heimtrainingsplan findest du in der Gymaholic App:

Passen Sie den Trainingsplan an Ihre Bedürfnisse an

Wir empfehlen Ihnen dringend, dieses Trainingsprogramm auszuprobieren, wenn Sie starke Gesäßmuskeln und schlanke Beine haben möchten.

Sie können einige Änderungen an diesem Programm vornehmen, z. B.: Dauer, Übungen, Ruhezeiten festlegen ...

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