Ernährung

5 gesunde Frühstücksrezepte, die weniger als 400 Kalorien haben

Diese Frühstücksideen mit weniger als 400 Kalorien sorgen für einen tollen Start in den Tag. Diese Frühstücksideen können Ihnen dabei helfen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu verteilen. Ein paar vorab abgemessene Mahlzeiten können die Kalorienverfolgung erleichtern, unabhängig davon, ob Sie Gewicht halten, zunehmen oder abnehmen möchten.

Für eine Mahlzeit nach dem Training oder einen hektischen Morgen, an dem Sie keine Zeit für einen Vormittagssnack haben, kann ein Frühstück mit 400 Kalorien ausreichend sein. Diese Frühstücksideen sind ernährungsphysiologisch ausgewogen und bieten eine Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen für das Frühstück zu Hause und unterwegs.

Bananen-Muskatnuss-Porridge

Vorbereitungszeit: 5 Min
Kochzeit: 10 Min
Portionen: 4

Hafer ist reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß, enthält aber weniger Fett und Eiweiß als die meisten anderen Getreidesorten. Viele Vitamine und Mineralstoffe sind in ihnen reichlich vorhanden. Bananen gehören zu den am häufigsten konsumierten Früchten der Welt. Sie stecken voller essentieller Nährstoffe, aber wenn man zu viele davon isst, kann das mehr schaden als nützen.

Greg Plitt

Makronährstoffe

Kalorien: 357 kcal
Protein: 4,9 g
Fett: 23,2 g
Kohlenhydrate: 33 g

Zutaten

3 Tassen Kokosmilch
1 1/2 Tassen traditioneller Haferflocken
Prise Salz
1 1/2 EL Ahornsirup
2 mittelgroße Bananen, diagonal geschnitten
1 TL gemahlene Muskatnuss

Richtungen

In einem großen Topf bei mittlerer Hitze die Milch zum Kochen bringen. Haferflocken und Salz in einer Rührschüssel vermischen. Bringen Sie das Wasser zum Kochen. Auf mittlere Hitzestufe reduzieren. Unter ständigem Rühren mit einem Holzlöffel 5 Minuten kochen lassen oder bis der Brei eindickt.
Nehmen Sie die Pfanne vom Herd. Abdecken und 5 Minuten ruhen lassen (der Brei kühlt ab und wird beim Stehen leicht dicker). Den Ahornsirup dazugeben und gut verrühren.
Schüsseln mit der Mischung füllen. Mit einer Bananenscheibe und einer Prise Muskatnuss servieren. Aufschlag.

Frühstück super Smoothie

Vorbereitungszeit: 5 Min
Kochzeit: 00 Min
Portionen: 1

Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt, da er reich an Nährstoffen und kalorienarm ist. Grünkohl enthält viele starke Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Makronährstoffe

Kalorien: 204 kcal
Protein: 4,5 g
Fett: 6 g
Kohlenhydrate: 37,8 g

Zutaten

1 kleine Banane, gefroren, in Scheiben geschnitten
1 entkernte frische Dattel, gehackt
½ EL Chiasamen
1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
½ Tasse Grünkohlblätter geschnitten

Richtungen

Alle Zutaten in einem Mixer mixen, bis alles gut vermischt ist. Spinat oder Grünkohl dazugeben und glatt rühren.

Gebackenes Ei in Avocado

Vorbereitungszeit: 10 Min
Kochzeit: 15 Min
Portionen: 6

Makronährstoffe

Kalorien: 277 kcal
Protein: 8,2 g
Fett: 24,6 g
Kohlenhydrate: 9,1 g

Zutaten

3 Avocados, halbiert und entkernt
6 große Eier
Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
2 Esslöffel gehackter frischer Koriander

Richtungen

Heizen Sie den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vor. Bestreichen Sie ein Backblech mit Antihaftspray oder ölen Sie es leicht ein.
Nehmen Sie mit einem Löffel etwa zwei Teelöffel Avocadofleisch ab, bei Bedarf auch mehr, und drücken Sie in die Mitte jeder Avocado eine kleine Mulde.
1 Ei, vorsichtig aufgeschlagen und in die Mulde gesteckt, das Eigelb intakt. Mit den restlichen Eiern wiederholen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für 15–18 Minuten in den Ofen geben, oder bis das Eiweiß fest geworden ist, das Eigelb aber noch flüssig ist.
Sofort mit Koriander darüber servieren, falls gewünscht.

Quinoa-Pfannkuchen mit Erdbeeren

Vorbereitungszeit: 15 Min
Kochzeit: 20 Min
Portionen:4

Quinoa bietet für so ein kleines Saatgut jede Menge Protein: Eine Tasse gekocht enthält 8 Gramm. Quinoa ist eine der wenigen vollständigen Proteinquellen, die in Pflanzen vorkommen. Dies bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren Ihres Körpers enthält. Trotzdem hat Quinoa einen höheren Kaloriengehalt als andere Proteinquellen.

Makronährstoffe

Kalorien: 362 kcal
Protein: 14,1 g
Fett: 8,4 g
Kohlenhydrate: 59,2 g

Zutaten

1 1/3 Tassen Quinoa
2 große Bananen
3 Eier
1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch
1 TL Vanilleextrakt
1 TL Backpulver
½ Tasse Naturjoghurt
½ Tasse frische Erdbeeren
1 EL. Honig

Richtungen

Mahlen Sie die Quinoa in einer Küchenmaschine, bis ein grobes Mehl entsteht. 1 Banane, Eier, Milch, Vanilleextrakt und Backpulver glatt rühren.
Eine große beschichtete Bratpfanne mit Öl besprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Füllen Sie die Pfanne mit 60 ml Teig. Auf jeder Seite 1-2 Minuten braten, oder bis es goldbraun und durchgegart ist. Warm halten, während Sie die restlichen 8 Pfannkuchen mit dem restlichen Teig zubereiten.
Die restliche Banane in dünne Scheiben schneiden. Einen Klecks Joghurt, Erdbeeren und die übrig gebliebene Banane zu den Pfannkuchen geben. Den Honig darüber träufeln.

Schokoladenpudding mit Chia-Samen

Vorbereitungszeit: 15 Min
Kochzeit: 00 Min
Portionen:2

Chiasamen enthalten Quercetin, ein Antioxidans, das Ihnen helfen kann, eine Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, zu verhindern. Die Samen sind außerdem reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken und dadurch das Risiko einer Herzerkrankung zu minimieren. Chiasamen haben einen hohen Ballaststoffgehalt.

Makronährstoffe

Kalorien: 355 kcal
Protein: 8,8 g
Fett: 13,9 g
Kohlenhydrate: 60,2 g

Zutaten

1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
2 EL Kakaopulver (ungesüßt)
2 EL Honig
2 EL Chiasamen
2 geschnittene Bananen
Garnitur aus geriebener Zartbitterschokolade

Richtungen

In einer Rührschüssel Mandelmilch, Kakaopulver, Honig und Chiasamen vermischen. Nach dem Abdecken mit einem Deckel mindestens drei Stunden oder über Nacht im Kühlschrank lagern.
Die Hälfte des Puddings in ein Glas geben und mit Bananenscheiben belegen. Wiederholen Sie die vorherigen Schritte.
Mit zusätzlich geriebener dunkler Schokolade servieren.