5 gesunde, proteinreiche vegetarische Rezepte
Die Leute scheinen sich große Sorgen um Ihre Proteinaufnahme zu machen, sobald Sie preisgeben, dass Sie Vegetarier sind. Es ist wahr, dassEiweißist für unseren Körper von entscheidender Bedeutung, aber es gibt einen Mythos, dass es nur in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch vorkommt. Das ist offensichtlich unwahr. Vegetarier nehmen viel Protein aus verschiedenen Quellen zu sich. Normalerweise stellt dies überhaupt kein Problem dar, solange Sie sich gesund ernähren.
Käselinsen
- 1 ¼ Tassen getrocknete grüne Linsen
- 6 mittelgroße Champignons, gewürfelt
- 2 Paprika, gewürfelt (ich habe gelbe und rote verwendet)
- 1 ⅓ Tassen gehackte Tomaten
- 1 ⅓ Tassen Gemüsebrühe
- 1 Tasse geriebener Cheddar-Käse
- Salz
- Schwarzer Pfeffer
- Linsen und Gemüsebrühe sind die ersten fünf Zutaten, die in den Slow Cooker kommen. Alle Zutaten gut vermischen. Kochen Sie die Linsen 3–12 Stunden lang auf höchster Stufe oder bis sie weich sind.
- Sobald der geriebene Käse hinzugefügt wurde, vermengen Sie ihn gründlich, bis er schmilzt (bei Bedarf können Sie den Deckel für ein paar Minuten wieder aufsetzen, damit er schmilzt). Warm servieren und abschmecken. Als Garnitur habe ich noch etwas fein geriebenen Käse und etwas halbgetrocknete Petersilie hinzugefügt.
- 6 Radieschen
- ½ Gurke
- 1 TL Salz
- 7 Unzen Tempeh (7 Unzen = 200 g)
- 1 EL Olivenöl
- 1 Tasse grüne Bohnen (oder Erbsen)
- 2 EL Ahornsirup
- 2 EL Sojaweide
- 1 EL Tomatenmark (oder Ketchup)
- 1 TL Paprika
- ½ TL Sesamöl
- Die Gurke und die Radieschen nach dem Schälen in dünne Scheiben schneiden. Eine Prise Salz hinzufügen und in eine große Schüssel geben. Nach etwa zehn Minuten können Sie das überschüssige Wasser, das dem Salz entzogen wurde, abschütten.
- Schneiden Sie das Tempeh während des Wartens in kleine Stücke.
- Die grünen Bohnen grob hacken.
- Nach fünf Minuten bei mittlerer Hitze die grünen Bohnen, Ahornsirup, Sojasauce, Tomatenmark, Paprika und Sesamöl zum Tempeh hinzufügen.
- Nachdem Sie es noch ein paar Minuten kochen lassen, vermischen Sie alles in der Schüssel mit der Gurke und dem Rettich. Gut vermischen, dann anrichten und einen Bissen nehmen. Tempeh schmeckt am besten, wenn es sofort verzehrt wird.
- 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Esslöffel frischer Ingwer, gehackt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 kleiner Blumenkohlkopf, in mundgerechte Röschen geschnitten
- 2 Teelöffel Chilipulver
- 1 Teelöffel gemahlener Koriander
- 3 Esslöffel rote Currypaste
- 1 (14-Unzen) Dose Kokosmilch
- 1 Limette, halbiert
- 1 (28-Unzen) Dose Kichererbsen
- 1½ Tassen gefrorene Erbsen
- Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Gedämpfter Reis zum Servieren (optional)
- ¼ Tasse gehackter frischer Koriander
- 4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
- Bei mittlerer Hitze das Olivenöl in einem großen Topf erwärmen. Etwa 5 Minuten nach der Zugabe sollten Zwiebel und Paprika fast weich sein. Den Ingwer und den Knoblauch dazugeben und etwa eine Minute kochen lassen, bis es duftet.
- Den Blumenkohl dazugeben und gut vermischen. Rote Currypaste, Chilipulver, Koriander und andere Zutaten werden hinzugefügt und etwa eine Minute lang gekocht, oder bis die Mischung zu karamellisieren beginnt.
- Geben Sie die Kokosmilch hinzu und rühren Sie um, dann erhitzen Sie die Mischung, bis sie köchelt. Den Blumenkohl bei geschlossenem Deckel 8 bis 10 Minuten lang kochen, bis er weich ist.
- Nehmen Sie den Deckel ab, geben Sie den Limettensaft hinzu und rühren Sie das Curry gründlich um. Bringen Sie die Mischung wieder zum Kochen, nachdem Sie die Kichererbsen und Erbsen hinzugefügt haben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Nach Belieben mit Reis servieren. Als Beilage zu jeder Portion 1 Esslöffel Koriander und 1 Esslöffel Frühlingszwiebeln hinzufügen.
- 1 EL frischer Ingwer, gehackt oder gerieben
- 1 große Knoblauchzehe, gehackt
- 1/2 Tasse ungesalzene Erdnussbutter
- 1/4 Tasse natriumarme Sojasauce
- 1/4 Tasse Wasser
- 3 EL Apfelessig
- 1 TL Sambal Oelek
- 2 EL geröstetes Sesamöl
- 2 EL Rapsöl
- 1 (14 oz) Packung extra fester Tofu, auf einem Handtuch abtropfen lassen und in 2,5 cm große Würfel schneiden
- 2 Tassen grob gehackter Kohl
- 1 kleiner Brokkolikopf, in Röschen geschnitten
- 1 Portion Erdnusssauce
- Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten, optional
- Sesamsamen, optional
- Die Erdnusssauce ist glatt, zusammenhängend und cremig, nachdem alle Zutaten etwa 30 Sekunden lang in einer Küchenmaschine oder einem Mixer gemixt wurden. Bereiten Sie es einfach ein paar Tage im Voraus zu und bewahren Sie es im Kühlschrank auf.
- Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. Für insgesamt 10 bis 12 Minuten den Tofu dazugeben und auf jeder Seite einige Minuten anbraten. Nehmen Sie den Tofu aus der Pfanne, sobald er knusprig ist, und legen Sie ihn auf einen mit Küchenpapier bedeckten Teller.
- Geben Sie den Kohl und den Brokkoli in dieselbe Pfanne und kochen Sie sie etwa 8 Minuten lang oder bis das Gemüse weich und zart ist. Geben Sie den Tofu wieder in die Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe, bevor Sie die Erdnusssauce unterrühren.
- Nach dem Wenden noch 1-2 Minuten köcheln lassen, bis alles bedeckt ist.
- Einfach oder mit gedünstetem braunem Reis oder Nudeln servieren.
- ¾ Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, abgespült
- ⅔ Tasse gekochte Quinoa
- ¼ Tasse Hummus
- 1 Esslöffel Limettensaft
- ¼ mittelgroße Avocado, gewürfelt
- 3 Esslöffel Pico de Gallo
- 2 Esslöffel gehackter frischer Koriander
- In einer Schüssel Quinoa und Bohnen vermischen. In einer kleinen Schüssel Hummus und Limettensaft vermischen. Mit Wasser auf die gewünschte Konsistenz verdünnen. Das Hummus-Dressing über Quinoa und Bohnen träufeln. Koriander, Avocado und Pico de Gallo darüber geben.
Sie können jedes verfügbare Gemüse verwenden, um diese köstlichen Slow-Cooker-Linsen mit Käse zuzubereiten, und die Zubereitung nimmt fast keine Zeit in Anspruch.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Anweisungen
Tempeh-Salat
Dieser einfache, geschmackvolle und proteinreiche Tempeh-Salat ist einfach der Beste. Verwenden Sie alles, was sich im Kühlschrank befindet, noch besser!
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Anweisungen
Hier ist ein Trainingsprogramm, das Sie in Betracht ziehen sollten:
Kichererbsen-Gemüse-Kokos-Curry
An kühlen Tagen hält Sie ein wärmendes Gemüsecurry mit Kichererbsen und Kokosnuss warm. Dieses vegane, glutenfreie Gericht wird mit warmen Gewürzen zubereitet und passt hervorragend zu Reis.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Anweisungen
Tofu-Pfanne mit Erdnusssauce
Diese Tofu-Pfanne ist ein veganes Wohlfühlessen, das sogar Fleischfresser genießen wird, da es mit frischem Ingwer und Knoblauch sowie einer hausgemachten Erdnusssauce gewürzt ist, die unglaublich lecker ist.
Makronährstoffe pro Portion
Zutaten
Erdnusssoße
Anweisungen
Schwarze Bohnen-Quinoa-Schüssel
Ohne die frittierte Schüssel weist diese Schüssel mit schwarzen Bohnen und Quinoa viele der traditionellen Merkmale eines Taco-Salats auf. Dem Gericht werden Pico de Gallo, frischer Koriander, Avocado und ein einfaches Hummus-Dressing hinzugefügt.
