Fitness

Dehnübungen vor oder nach dem Training? Erfahren Sie mehr über dynamisches und statisches Dehnen.

Die meisten Menschen dehnen sich nicht ausreichend.

Was ist ein Hip-Dip?

Selbst wenn sie es tun würden, würden sie kaum 2 Minuten mit Dehnen verbringen, nachdem sie stundenlang trainiert haben ... Ich habe es auch getan.

Tatsächlich ist Dehnübungen nach der Ermüdung durch intensives Training das Letzte, was wir tun möchten.

Dehnübungen erhöhen jedoch neben vielen anderen Vorteilen auch die Flexibilität, fördern die Durchblutung der Muskeln.

In diesem Artikel helfen wir Ihnen bei der Beantwortung der FrageSollte man sich vor oder nach dem Training dehnen?

Dynamisches Dehnen und statisches Dehnen

Es gibt zwei Arten der Dehnung:

Dynamisches Dehnen:Beim dynamischen Dehnen handelt es sich um eine aktive Dehnung mit kontrollierter Bewegung. Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Dehnübungen die sportliche Leistung verbessert, wenn sie vor dem Training als Teil des Aufwärmens durchgeführt werden. (z. B. Rumpfrotation).Statisches Dehnen:Beim statischen Dehnen hält man eine bestimmte Position über einen bestimmten Zeitraum. Diese Art der Dehnung sollte nach dem Training durchgeführt werden. (z. B. Vorwärtsbeugen). Es kann auch vor dem Training durchgeführt werden, Sie müssen jedoch aufgewärmt sein und die Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang halten.

Dynamische Dehnübungen vor dem Training

Wir alle führen vor dem Training Aufwärmübungen durch, weil wir wissen, dass es viele Vorteile hat; Wenn nicht, sollten Sie jetzt beginnen.

Streben Sie eine Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten an, um sich auf Ihr Training vorzubereiten. Es scheint grundlegend, aber manche Leute neigen dazu, dieses Grundlegende zu überspringen.

Tatsächlich,Dynamische Dehnübungen vor dem Training:

Erhöht die Durchblutung.
Reduziert das Verletzungsrisiko.
Verbessert die sportliche Leistung.
Erhöht die Bewegungsfreiheit.

Hier ist eine schnelle Morgenroutine, die leichtes dynamisches und statisches Dehnen umfasst, um Ihnen den Start in den Tag zu erleichtern:

Statische Dehnübungen nach dem Training

Wer möchte nach einem anstrengenden Training noch 10 Minuten länger durchhalten? Die meisten Leute mögen esDehnen Sie sich nach dem Trainingum in den nächsten Tagen keinen Muskelkater zu haben.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Dehnübungen einen geringen Effekt auf die Minimierung von Muskelkater haben.

Aber Sie wären überrascht,Statische Dehnübungen nach dem Trainingkann helfen:

Verbessern Sie Ihre Flexibilität
Erhöht die Bewegungsfreiheit
Erhalten Sie eine bessere Haltung

Beim Dehnen verspüren Sie möglicherweise ein leichtes Unbehagen. Hören Sie jedoch auf, wenn Schmerzen auftreten.

Ziehen Sie einfach gleichmäßig und halten Sie die Dehnung zwischen 45 Sekunden und 1 Minute.

Beachten Sie, dass Studien gezeigt haben, dass statisches Dehnen vor dem Training weniger als 45 Sekunden lang durchgeführt werden sollte, da dies sonst zu Leistungseinbußen führen kann.

Hier ist eine kurze Nachtroutine, die leichtes dynamisches und statisches Dehnen umfasst, damit Sie besser schlafen können:

Fasziendehnung und Muskelwachstum

Die Muskelfaszie ist eine Schicht aus faserigem Bindegewebe, die einzelne Muskeln umgibt. Einige Experten glauben, dass Faszien die Fähigkeit eines Muskels zur Größenausdehnung einschränken.

Einige Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger führten direkt nach einem Arbeitssatz eine Fasziendehnung durch. Senken Sie beispielsweise die Gewichte auf der Kurzhantelfliege ab und halten Sie die Position 10–20 Sekunden lang. Sie glauben fest daran, dass es die Muskelfülle und -trennung verbessern würde. Eine solche Dehnung kann die Flexibilität erhöhen und möglicherweise über andere Mechanismen die Muskelhypertrophie fördern. Es gibt jedoch noch keine Studien, die belegen, dass sie sich auf die Faszie auswirkt, die den Muskel bedeckt.

Zusammenfassend

Sie sollten nun in der Lage sein, die Frage zu beantwortenSoll ich mich vor oder nach dem Training dehnen?

Dehnen Sie sich vor und nach dem Training
Beim dynamischen Dehnen handelt es sich um eine aktive Dehnung mit einer kontrollierten Bewegung (z. B. Rumpfrotation).
Beim statischen Dehnen halten Sie eine Position für eine bestimmte Zeit, in der Regel 45 Sekunden oder länger nach dem Training (z. B. Vorbeuge).
Vor dem Training sollte dynamisches Stretching eingesetzt werden.
Führen Sie am Ende Ihres Trainings (oder vor dem Training für 45 Sekunden oder weniger) statisches Dehnen durch.
Sie sollten beim statischen Dehnen ein leichtes Unbehagen verspüren, keine Schmerzen.
Probieren Sie Fasziendehnung aus.

Referenzen →