Eine effektive Atmung während des Trainings oder der Ausführung körperlicher Aufgaben kann dazu beitragen, Ihre Kraft und Stabilität deutlich zu verbessern.

Wenn es darum geht, Ihr Training zu optimieren, können kleine Änderungen Ihre Gesamtleistung erheblich beeinflussen. Beispielsweise kann eine Änderung des Hebewinkels oder der Körperhaltung das Muskelwachstum anregen und Sie vor Verletzungen schützen. Ebenso können Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie auf Ihre Atmung achten.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie sich die Atmung auf Ihre Übungen auswirken kann und wie Sie verschiedene Techniken nutzen können, um Ihre Trainingsleistung zu verbessern.

Atmung und Bewegung

Herz und Lunge erfüllen während einer Belastung entscheidende Aufgaben. Wenn Sie beispielsweise trainieren, ermöglicht die Lunge den Austausch lebenswichtiger Gase,Energie bereitstellenund Abfallprodukte entfernen. Andererseits pumpt Ihr Herz sauerstofftransportierende Blutzellen zu den Muskeln, damit Sie körperliche Aktivitäten ausführen können.

Bei der Durchführung einer Übung passieren zwei auffällige Dinge: Ihre Herzfrequenz steigt und Sie atmen flacher und häufiger.

Während einer Übung arbeiten Ihre Muskeln stärker. Dadurch verbrauchen sie mehr Sauerstoff und produzieren mehr Kohlendioxid (Abfallprodukte). Dies erfordert, dass Sie schneller und schwerer atmen, um mehr Sauerstoff zuzuführen und Kohlendioxid aus Ihrem System zu entfernen. Durchschnittsmenschen erhöhen ihre Atemfrequenz um bis zu 400 %, um den Anforderungen ihres Körpers während des Trainings gerecht zu werden. Darüber hinaus pumpt Ihr Herz mehr Blut, um Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.

Jedes Mal, wenn Sie einatmen, nehmen Sie Sauerstoff aufTreibstoff für Ihre Muskeln. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Sauerstoff benötigen Sie.

Wie sollte man beim Sport atmen?

Möglicherweise haben Sie einen Freund oder einen Trainer gehört, der Sie daran erinnert hat, während des Trainings zu atmen, als ob Sie nicht wüssten, wie. Manche raten auch dazu, während des Liftings den Atem anzuhalten, andere lehnen es komplett ab.

Sie fragen sich möglicherweise, ob Sie den Atemteil richtig ausführen und wie Sie damit Ihr Training effektiv verbessern können.

negatives Anheben

Als Faustregel gilt: Atmen Sie mit gespitzten oder gespitzten Lippen durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dadurch können Sie mehr Luft aufnehmen und einen optimalen Luftstrom in und aus der Lunge aufrechterhalten.

Die Luft, die Sie über den Mund einatmen, ist trockener und kühler, was zu einer Verengung der Atemwege und damit zu Atembeschwerden oder Belastungsasthma führen kann. Daher ist es bei Aerobic-Übungen am besten, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen, um die Luft zu erwärmen und zu befeuchten.

Beim Krafttraining

WährendKrafttraining, sollten Sie einatmen, wenn sich der Muskel in einer exzentrischen Kontraktion oder im gedehnten Zustand befindet, und bei jeder konzentrischen Kontraktion oder wenn der Muskel verkürzt ist, ausatmen.

Nehmen Sie zum Beispiel Bizepscurls: Sie sollten während der negativen Phase der Wiederholung einatmen und ausatmen, während Sie Ihre Ellbogen beugen.

Dies ermöglicht Ihnen eine ausreichende Luftzufuhr während jedes Satzes und verhindert einen drastischen Anstieg des Blutdrucks. Durch die Kontrolle Ihrer Atmung werden auch Ihre Herz- und Atemfrequenz reguliert, sodass Sie nicht zu viel Energie verbrauchen.

Das Ausatmen führt außerdem zu einer anhaltenden Kontraktion der Rumpfmuskulatur und sorgt für eine bessere Stabilität Ihres Rumpfes. Das bereitet den Körper vor und sorgt für mehr Ausgeglichenheit beim Krafttraining.

Beim schweren Heben (Kniebeugen, Kreuzheben und andere Kraftübungen)

Beim Heben schwerer Gewichte, insbesondere bei zusammengesetzten Körperbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, können Sie das Valsalva-Manöver nutzen, um Ihre Rumpfstabilität zu verbessern und Ihre Wirbelsäule zu schützen.

So führen Sie das Valsalva-Manöver durch:

1. Atmen Sie mit dem Bauch ein (verwenden Sie Ihr Zwerchfell/Bauchatmung)
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an (spannen Sie Ihren Bauch an, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen)
3. Drücken Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen, um zu verhindern, dass Luft entweicht, und versuchen Sie auszuatmen. Ausatmen mit geschlossener Stimmritze)
4. Heben Sie, während Sie Ihren Rumpf anspannen. Lassen Sie keine Luft entweichen
5. Atmen Sie nach Abschluss Ihrer Wiederholung normal aus
6. Wiederholen Sie dies, bis Sie Ihren Satz beendet haben.

Bei der Valsalva geht es darum, tief einzuatmen und den Atem anzuhalten. Möglicherweise wenden Sie diese Technik unbewusst an, wenn Sie Kot machen oder schwere Gegenstände schieben. Wenn Sie gegen eine geschlossene Stimmritze ausatmen, kann die Luft nicht aus Ihrer Lunge entweichen, was zu einem erhöhten Druck auf Brust und Bauch führt. Dies verleiht Ihrem Rumpf die nötige Stabilität, wenn Sie schwere Hebevorgänge ausführen.

Bei richtiger Ausführung kann dieses Manöver ein wirksames Mittel sein, um schwerere Gewichte zu heben und gleichzeitig den Rumpf stabiler zu halten.

Allerdings kann diese Technik für kurze Zeit die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt des Gehirns verringern, was zu Schwindel und sogar Ohnmacht führen kann. Daher sollten Menschen mit Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen diese Technik nicht anwenden. Bitten Sie auch am besten einen Personal Trainer, Ihnen die Durchführung des Valsalva beizubringen.

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Hier ist ein Trainingsplan, der Ihnen hilft, die Atemtechnik effektiv zu üben:

Während des Aerobic-Trainings

Aerobic-ÜbungenB. Radfahren, Joggen, Laufen oder zügiges Gehen, erfordern eine kontinuierliche Sauerstoffzufuhrnachhaltige Energie und Bekämpfung von Müdigkeit.

Bei Aerobic-Übungen ist es wichtig, die Bauchatmung (Zwerchfellatmung) statt der Brustmuskulatur zu nutzen. Durch die Bauchatmung wird das Zwerchfell, der wichtigste Atemmuskel, beansprucht und ermöglicht die Aufnahme von mehr Sauerstoff.

Auch bei Aerobic-Übungen kommt es auf den richtigen Atemrhythmus an. Die American Lung Association empfiehlt die Verwendung des 5-Schritte-Musters: 3 Schritte beim Einatmen und 2 Schritte beim Ausatmen.

5-stufiges Atemmuster zum Laufen

Einatmen:

ekto mesomorph

Linker Schritt – rechter Schritt – linker Schritt

Ausatmen:

Rechter Schritt – linker Schritt

Einatmen:

Rechter Schritt – linker Schritt – rechter Schritt

Ausatmen:

Linker Schritt – rechter Schritt

Dies könnte am Anfang schwierig sein, aber es trainiert auf natürliche Weise Ihr Atemmuster, sodass die Ein- und Ausatmungsphase nicht auf denselben Fuß wirkt. Dies verringert die Gesamtbelastung der Füße, Knie, Hüften und des Beckens und kann Verletzungen durch Überbeanspruchung vorbeugen.

Bei Mobility-Workouts und Beweglichkeitsübungen

Insbesondere bei Beweglichkeits- und Beweglichkeitsübungen wirkt sich die Atmung auch auf die Muskelspannung ausDehnübungen.

EinsPilotstudieEmpfiehlt außerdem, sich zu dehnen und gleichzeitig tief und langsam zu atmen und die Augen zu schließen, um Muskelschmerzen und Verspannungen zu reduzieren und eine kurzfristige Entspannung zu fördern.

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Langsames Atmen kann das parasympathische Nervensystem stimulieren und dabei helfen, Muskelverspannungen abzubauen. Atmen Sie beim Dehnen beispielsweise im Endbereich tief ein und langsam wieder aus, um Ihre Muskeln noch ein wenig zu dehnen und Ihre Flexibilität zu verbessern.

Für repetitive Übungen mit hoher Intensität

Für explosive und anstrengende Übungen wie hochintensives Cardio oderHochintensives Intervalltraining (HIIT), ist es wichtig, so zu atmen, wie es sich für Sie am natürlichsten anfühlt. Halten Sie daher nicht den Atem an und konzentrieren Sie sich in Ruhephasen darauf, tiefer in den Bauch einzuatmen.

Üben

Denken Sie daran, dass auch die Atmung eine Übung ist und dass Sie durch die regelmäßige Durchführung einer Übung gut darin werden. Darüber hinaus können Atemübungen auch die Ausdauer verbessern und Stress reduzieren.

Endeffekt

Die richtige Atmung ist entscheidend für die Bewältigung körperlich anspruchsvoller Aufgaben. Abhängig von Ihrer Übung können Sie durch gezielte Atemtechniken Ihre Trainingsleistung deutlich verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Richtige Atemmuster können Ihnen helfen, Energie effizienter zu nutzen, Ihre Herzfrequenz zu regulieren und Ihr Training zu verbessern.

Referenzen →

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