Hochintensives Intervalltraining ist zu einer beliebten Form des Cardio-Trainings geworden, um Kalorien zu verbrennen, die Cardio-Fitness zu steigern und Körperfett zu verbrennen. Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass es auch Muskeln aufbauen, straffen und dabei helfen kann, fettfreie Muskelmasse zu erhalten.

In diesem Artikel untersuchen wir, wie HIIT das Muskelwachstum fördert. Außerdem stellen wir zwei der effektivsten HIIT-Workouts für den Muskelaufbau vor.

Wie Muskeln größer werden

Um Ihre Muskeln zu vergrößern, müssen Sie sie drei Reizen aussetzen:

• Mechanische Spannung
• Muskelkater
• Muskelschaden

Wenn Sie ein schweres Gewicht heben, erzeugen kontraktile Proteine ​​in den Muskeln Kraft und üben Spannung aus, um den Widerstand aufzuheben. Die mechanische Spannung ist der HaupttreiberHypertrophie.Diese Spannung kann zu strukturellen Schäden an der Muskulatur führen.

Mechanische Schäden an Muskelproteinen stimulieren eine Reparaturreaktion im Körper. Die beschädigten Fasern in Muskelproteinen führen zu einer Vergrößerung der Muskelgröße. Mechanische Ermüdung tritt auf, wenn die Muskelfasern vollständig erschöpft sindATPdas ist vorhanden. Dies ist das Energiemolekül, mit dem der Körper Ihre Muskeln antreibt. Entweder sind sie nicht mehr in der Lage, Muskelkontraktionen aufrechtzuerhalten, oder sie sind nicht in der Lage, das Gewicht richtig zu heben.

Das Protein der Skelettmuskulatur durchläuft täglich Phasen der Synthese und des Abbaus. Muskelwachstum findet immer dann statt, wenn die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese höher ist als die Geschwindigkeit des Muskelproteinabbaus. Es wird angenommen, dass Muskelhypertrophie eine Ansammlung von Anpassungen an verschiedene Komponenten ist – die Myofibrillen, die sarkoplasmatische Flüssigkeit und das Bindegewebe.

Das Heben schwerer Gewichte ist die beste Möglichkeit, mechanische Spannung zu erzeugen. Aber es ist nicht der einzige Weg. Eine modifizierte Form des HIIT-Trainings kann bei der Förderung der beiden anderen Arten des Muskelwachstums genauso effektiv sein wie reines Krafttraining.

Bevor wir die genaue HIIT-Methodik für das Muskelwachstum näher erläutern, betrachten wir die beiden anderen Möglichkeiten, wie Muskeln größer werden

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Ein Anstieg des Volumens der sarkoplasmatischen Flüssigkeit im Muskel führt zu einer Vergrößerung des Muskels.

Bindegewebshypertrophie

Das Bindegewebe des Muskels ist die extrazelluläre Matrix der Zellen innerhalb Ihrer Muskelfaser. Hierbei handelt es sich um ein dreidimensionales Gerüst aus Bindegewebe. Eine Erhöhung des Mineralstoff- und Proteingehalts führt zu einer Vergrößerung der Muskeln.

Hier ist ein Plan, den Sie ausprobieren sollten:

Wie man HIIT für das Muskelwachstum anpasst

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie hart genug trainieren, um Ihre Muskeln ausreichend zu belasten, damit eine adaptive Reaktion stattfinden kann. Dieses Intensitätsniveau wird von den meisten Cardio-Übungen nicht erreicht. HIIT-Übungen bewirken dies jedoch.

Bei einer untrainierten Person reicht die Durchführung herkömmlicher HIIT-Workouts aus, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie beispielsweise wiederholte Runden von 20-Sekunden-Sprints auf der Bahn absolvieren, entwickeln Sie Kraft und Größe des Quadrizeps. Dieses Muskelaufbaupotenzial ist jedoch begrenzt. Das liegt daran, dass der Widerstand nicht ausreicht, um den Muskel dauerhaft zu belasten.

Um mit HIIT-Training Muskeln aufzubauen, müssen Sie das Konzept von HIIT mit Krafttraining kombinieren. Das Tolle an HIIT ist, dass es sich eher um ein Trainingskonzept als um eine festgelegte Trainingsroutine handelt. Dabei geht es darum, wiederholt kurze, intensive Arbeitsphasen zu absolvieren, gefolgt von kurzen Ruhephasen.

Wenn Sie eine Form des Widerstandstrainings als Grundlage Ihres HIIT-Trainings wählen, können Sie alle fettverbrennenden und kardiofördernden Vorteile von HIIT sowie sein Muskelaufbaupotenzial nutzen.

Die besten Übungen für HIIT-Muskelwachstum

Nicht alle Widerstandsübungen eignen sich für das HIIT-Training. Um effektiv zu sein, muss es sich um eine Übung handeln, mit der Sie schnell und ohne Unterbrechung beginnen und wieder aufhören können. Außerdem sollte sie ein kardiovaskuläres Element beinhalten, damit Sie schnaufen. Hier sind einige effektive Übungen, um die Hauptmuskeln des Körpers anzusprechen:

• Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur – Kettlebell-Schwünge, Seilspringen, Box-Jumps, Goblet-Squats, Schlittenschieben, Ausfallschritte
• Brust, Latissimus – Renegade-Rudern, Power Cleans, Burpees, Liegestützen/Kniebeugen, Rudern
• Deltamuskeln, Unterarme – Kampfseile

Zwei muskelaufbauende HIIT-Workouts

Hier sind zwei meiner Lieblings-HIIT-Workouts, die ich meinen Personal-Training-Kunden gebe, während sie für das ideale Gleichgewicht der mittleren Muskelmasse trainieren.

Training Nr. 1: Langhantel-Komplex

Ein Komplex liegt vor, wenn Sie eine Reihe von Übungen nacheinander ohne Pause dazwischen ausführen. Sie müssen Übungen in Gruppen zusammenfassen, zwischen denen Sie ohne Ausfallzeiten wechseln können. Wenn Sie dieses Training mit einer Langhantel vor einem Power Rack durchführen, können Sie dies tun.

Sie verwenden bei allen sechs Übungen das gleiche Gewicht. Achten Sie bei der Auswahl des Gewichts darauf, dass es für die „schwächste“ Übung geeignet ist, in diesem Fall das Drücken.

Wenn Sie alle sechs Übungen absolviert haben, ruhen Sie sich genau 120 Sekunden aus. Dann machen Sie alles noch einmal. Dieses Training kann entweder in Runden oder auf Zeit durchgeführt werden. Wenn Sie für Runden trainieren, empfehle ich, acht anzustreben. Wenn Sie jedoch gegen die Uhr trainieren, stellen Sie Ihren Timer auf 30 Minuten ein und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich. Um dies zu erreichen, werden Sie versuchen, Ihre Ruhezeit zu minimieren.

Das Training

• Rumänisches Langhantel-Kreuzheben
• Langhantel über Rudern gebeugt
• Langhantel Hang Clean
• Langhantel-Frontkniebeuge
• Langhantel-Push-Press

Training Nr. 2: Goblet Squat EMOM

EMOMist ein Akronym für every minute on the minute. Sie müssen jede Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen (in diesem Fall 15) ausführen. Wenn Sie 32 Sekunden brauchen, um sie abzuschließen, haben Sie den Rest dieser Minute (28 Sekunden) Zeit, um sich zu erholen. Sobald die nächste Minute beginnt, sind Sie mit dem nächsten Satz von 15 Wiederholungen beschäftigt.

Wählen Sie ein Gewicht, das 60 % von dem entspricht, was Sie normalerweise für 15 Wiederholungen tun würden. Durch die kurzen Ruhezeiten und die von Minute zu Minute zunehmende Intensität fühlt es sich viel schwerer an. Die Verwendung einer Belastung von 60 % trägt auch dazu bei, die Form bei einsetzender Ermüdung aufrechtzuerhalten.

Das Training

• Goblet Squats x 15 Wiederholungen für 15 Minuten

Zusammenfassung

HIIT-Workouts sind beim Muskelaufbau nicht so effektiv wie Krafttraining mit geraden Sätzen. Aber wenn es auf die von uns beschriebene Widerstands-Hybrid-Art und Weise durchgeführt wird, dient es als großartige Ergänzung zu Ihren wichtigsten Muskelaufbau-Workouts.

Ein HIIT-Widerstandstraining schützt und baut Muskeln auf, da es Ihnen dabei hilft, schlanker zu werden. Führen Sie Ihr HIIT-Widerstandstraining zwei- bis dreimal pro Woche durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Referenzen →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining auf Muskelgröße und -qualität bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 8. Juni 2017. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.