Als dünner Hardgainer kann es eine frustrierende Erfahrung sein, ins Fitnessstudio zu gehen. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Sie monatelang all Ihre Anstrengungen unternehmen, aber nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Oder es könnte sein, dass Ihr Körper beim Zu- und Abbau von Muskeln oder Fett schwankt, sodass Sie mehrmals kleiner aussehen.

Die meisten dünnen Männer haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen und ihre Muskeln zu vergrößern, da sie einen schnellen Stoffwechsel haben und dazu neigen, von Natur aus einen schlanken Körpertyp zu haben. Allerdings könnten auch genetische Veranlagungen und hormonelle Ungleichgewichte eine Rolle spielen. Manchmal könntest du ein seinHardgainerGanz einfach, weil man nicht so viel isst und die Nahrung fehlt, um das Bodybuilding zu ergänzen.

Was auch immer der Grund sein mag, es gibt grundlegende Dinge, die Sie kontrollieren können, um eine stetige Gewichtszunahme zu gewährleisten und die Muskeln effizienter aufzubauen. In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie verschiedene Aspekte Ihres Trainings anpassen können, um Ihren Wunschkörper zu erreichen.

Wie erkennt man, ob man ein Hardgainer ist?

Es ist schwierig festzustellen, ob Sie ein echter „Hardgainer“ sind, da es sich nicht um eine medizinische Erkrankung handelt und es wissenschaftlich nicht anerkannt ist. Es gibt jedoch gemeinsame Merkmale von Menschen, die sich selbst als Hardgainer bezeichnen:

• Dünner Rahmen
• Kämpfe darum, Muskelmasse aufzubauen
• Hoher Stoffwechsel
• Geringe oder langsame Fortschritte im Fitnessstudio im Vergleich zu anderen Menschen
• Hohes Energieniveau, aber Schwierigkeiten mit dem Sättigungsgefühl
• Schwierigkeiten, das Gewicht zu halten

Einige Ektomorphe betrachten sich möglicherweise auch als Hardgainer, da sie im Allgemeinen größere Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme haben als andere Körpertypen. Ektomorphe zeichnen sich außerdem durch einen von Natur aus schlanken Körperbau, lange Gliedmaßen und einen schnellen Stoffwechsel aus.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders ist und anders auf Bewegung und Ernährung reagiert. Also während einEktomorphWenn Sie vielleicht Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen und im Fitnessstudio Ergebnisse zu sehen, ist es durchaus möglich, dass sie mit dem richtigen Ansatz erhebliche Fortschritte machen.

Tipps zur Gewichtszunahme und zum Aufbau von Muskelmasse

Viele beginnen ihre Fitnessreise ohne einen klaren Plan oder werden einfach von einem flüchtigen Motivationsschub angetrieben, sodass sie ihre Ziele oft nicht erreichen können.

Wenn Sie gegen Ihre Genetik, Hormone und viele andere Faktoren verstoßen, sollten Sie besser einen klaren Aktionsplan erstellen. Hier einige Tipps, wie Sie als Hardgainer effektiv an Gewicht und Muskeln zunehmen können:

Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen

VerbindungÜbungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ermöglichen eine stärkere Muskelaktivierung und stimulieren das Muskelwachstum. Darüber hinaus werden mehrere wichtige Muskelgruppen angesprochen, was die Entwicklung ästhetischer Merkmale ermöglicht und Sie größer aussehen lässt.

Studien zeigen auch, dass zusammengesetzte Übungen die hormonellen Reaktionen auf das Training verbessern können, indem sie den Testosteronspiegel erhöhenWachstumshormonWerte, die für das Muskelwachstum entscheidend sind.

Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme

Mit anderen Worten, essen Sie mehr (nicht erschossen, Sherlock!). Ein schneller Stoffwechsel bedeutet, dass Sie viel mehr Kalorien verbrennen als andere. Und beim Training werden noch mehr Kalorien verbrannt. Also konsequentMuskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen,Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie im Laufe des Tages verbrauchen.

offene kinetische Kettenbewegungen

Um ein Pfund Muskeln aufzubauen, benötigen Sie etwa 2.800 Kalorien. Sie können sicher an Gewicht zunehmen und nach und nach Muskeln aufbauen, indem Sie 300 bis 500 Kalorien zu Ihrer normalen Ernährung hinzufügen. Auch die Konzentration auf den Verzehr vollwertiger Lebensmittel und die Aufnahme von viel Protein kann zur Muskelhypertrophie beitragen.

Denken Sie daran, dass der Verzehr von mehr als 500 zusätzlichen Kalorien zu einer erheblichen Fettzunahme führen kann, die Sie vermeiden möchten. Darüber hinaus könnte ein drastischer Anstieg Ihrer Kalorienzufuhr unhaltbar sein. Lassen Sie es also ruhig angehen und konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag 250–300 Kalorien hinzuzufügen, und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.

Optimieren Sie Ihre Mahlzeiten

Der Verzehr vieler Vollwertkost kann entmutigend sein, besonders wenn man kein Feinschmecker ist, ganz zu schweigen von den damit verbundenen zusätzlichen Kosten. Deshalb ist es am besten, Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio durch ausreichend Nährstoffe und eine richtige Essensplanung zu ergänzen.

Um Ihre Mahlzeiten für den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme zu optimieren, müssen Sie Ihren Verzehr ausbalancierenMakronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette.

• Versuchen Sie, täglich mindestens 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich zu nehmen. Dazu gehören mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Proteine ​​(Bohnen, Linsen, Tofu usw.).
• Nehmen Sie 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich. Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst sind ausgezeichnete Kohlenhydratquellen, um Energie für Ihr Training bereitzustellen.
• Denken Sie daran, Ihrer Ernährung gesunde Fette wie Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl hinzuzufügen. Gute Fette sollten mindestens 20–30 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, um Ihren Hormonspiegel und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe zu unterstützen.

Der besteHäufigkeit der MahlzeitenDas Muskelwachstum hängt von Ihrem Zeitplan und Lebensstil ab. Sie können mehr Kalorien zu sich nehmen, indem Sie diese auf drei große Mahlzeiten pro Tag aufteilen oder indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf 5–6 Mahlzeiten pro Tag aufteilen. Da es von Ihren Vorlieben abhängt, müssen Sie sich keine Sorgen machen, wenn Sie genügend Kalorien und ausgewogene Makronährstoffe zur Unterstützung des Muskelwachstums zu sich nehmen.

Verfolgen Sie Ihre Kalorien

Es ist einfach, mit einem Gewichtszunahme- und Bodybuilding-Programm zu beginnen, wenn Sie alles vorbereitet haben. Allerdings kann es auch leicht passieren, dass Sie an eine Wand stoßen und Ihren Fortschritt zum Scheitern bringen, insbesondere wenn Sie gestresst oder überfordert sind.

Daher ist die Verfolgung Ihrer Kalorien von entscheidender Bedeutung, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele jeden Tag erreichen und um im Laufe der Zeit konstante Fortschritte zu gewährleisten. Es muss nichts Besonderes sein, ein gutes altes Notizbuch und ein Stift sind in Ordnung, oder Sie können eine mobile App haben, die Ihnen hilft, Ihre Kalorien zu verfolgen.

Verwenden Sie progressive Überlastung

Abgesehen davon, dass Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, müssen Sie auch Ihre Gewichte schrittweise steigern. Viele würden Monate im Fitnessstudio verbringen, ohne zu merken, dass sie sich auf einem Plateau befinden und ihr Training neu kalibrieren müssen.

Als allgemeine Richtlinie wäre es ein guter Ausgangspunkt für eine fortschreitende Überlastung, das Gewicht, das Sie jede Woche heben, um 2–5 % zu erhöhen. Dadurch können Sie die Belastung Ihrer Muskeln schrittweise erhöhen, was das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs fördert.

Beachten Sie, dass sowohl bei Verbund- als auch bei Isolationsübungen eine progressive Überlastung angewendet werden sollte. Ihr Fokus sollte auf der Qualität Ihres Trainings liegen. Erhöhen Sie Ihre Gewichte schrittweise und achten Sie dabei auf eine gute Form und Technik.

Wenn Sie Fortschritte machen, müssen Sie sich möglicherweise auf kleinere Schritte einstellen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie sich beispielsweise Ihrem 1-Wiederholungs-Maximum nähern, wechseln Sie zu einer Gewichtszunahme von 1–2 % pro Woche.

Hier ist ein Plan, der dabei hilft, eine progressive Überlastung anzuwenden und effektiv Muskeln aufzubauen:

Optimieren Sie Ihre Ruhe- und Trainingshäufigkeit

Ruhe ist ein entscheidender Teil Ihres Trainings. Sie benötigen ausreichend Ruhezeiten, damit Ihre Muskeln sich von den Mikrotraumata Ihres Trainings erholen und reparieren können.

Es wird empfohlen, mindestens 1 zu habenRuhetagpro Woche, und Sie benötigen jede Nacht mindestens 7 Stunden hochwertigen Schlaf, um Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Denken Sie daran, dass auch zu viel Ruhe oder eine zu geringe Trainingshäufigkeit Ihr Wachstum behindern können. Als Hardgainer müssen Sie mindestens drei bis vier Mal pro Woche trainieren, um das Muskelwachstum zu fördern und deutliche Ergebnisse in Ihrem Körper zu erzielen.

Es mag kontraproduktiv klingen, da beim Training jede Menge Kalorien verbrannt werden, aber ein optimaler Trainingsplan schafft die richtige Umgebung für Wachstum. Wenn Sie intensive Trainingseinheiten durchführen, insbesondere Compound-Lifts, stimuliert dies die Steigerung der Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen und schafft so eine anabolere Umgebung für die Entwicklung Ihrer Muskeln.

Ergänzungen

Dieser ist zu 100 % optional. Wenn es jedoch ein Problem darstellt, die angestrebte Kalorienzufuhr zu erreichen, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können Ihre Fitnessreise unterstützen, aber der Hauptanteil Ihrer Ernährung sollte immer aus Vollwertkost bestehen, egal was passiert.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und Training dienen. Darüber hinaus sollten Sie immer einen Arzt oder Personal Trainer konsultieren, bevor Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Darüber hinaus sollten Sie sich immer an die für Sie empfohlene Dosierung halten.

Hier sind einige der sichersten und effektivsten Bodybuilding-Ergänzungsmittel für Hardgainer:

Kreatin

Kreatinkann Ihre Muskeln sättigen, mehr Energie liefern und eine bessere Erholung ermöglichen. Es ermöglicht Ihnen außerdem, ein paar Wiederholungen mehr auszuführen, was die Hypertrophie stärker stimuliert und die Flüssigkeitsretention in Ihren Muskeln erhöhen kann, sodass Sie „voller“ und etwas aufgepumpter aussehen.

Molkenprotein

Proteinpulver können eine hervorragende Quelle für zusätzliches Protein sein, das der Körper leicht aufnehmen kann.Molkenproteinwird aus Milch hergestellt und enthält essentielle Aminosäuren, die der Körper für Wachstum und Reparatur benötigt.

Gewichtszunahme

Weight Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette enthalten. Sie könnten ein wertvolles Hilfsmittel sein, wenn Sie schnell mehr Masse aufbauen möchten oder Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Sei geduldig

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Erreichen Ihrer Ziele, sei es Muskelaufbau, Gewichtsabnahme oder Fettabbau, Zeit und viel Mühe erfordert. Fortschritte und Ergebnisse passieren nicht über Nacht. Der Schlüssel liegt darin, konsequent zu bleiben und sich auf die Grundlagen der Fitness zu konzentrieren – Bewegung und richtige Ernährung.

Erwägen Sie die Hilfe eines Personal Trainers und Ernährungsberaters

Ein Personal Trainer verfügt über jahrelange Erfahrung mit Bodybuilding und Fitness und kann Sie dabei unterstützen, Ihre Körperziele zu erreichen. Sie können Ihnen maßgeschneiderte Trainingsroutinen und Bodybuilding-Programme anbieten. Sie können Sie auch zur Rechenschaft ziehen und Ihnen helfen, Ihre Ziele einzuhalten.

Oberkörpertraining für Frauen

Endeffekt

Als Hardgainer Muskeln aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen, kann eine Herausforderung sein, ist aber nicht unmöglich. Mit einem umfassenden Trainingsplan, der richtigen Ernährung, Konsequenz und Geduld können Sie an Gewicht und anständiger Muskelmasse zunehmen.

Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls das Muskelwachstum unterstützen, sollten jedoch zusätzlich zu einer richtigen Ernährung und einem Trainingsprogramm eingenommen werden und unter Anleitung eines Arztes oder Personal Trainers eingenommen werden. Denken Sie daran, dass Fortschritt Zeit und Mühe erfordert, aber Sie können Ihre Ziele mit dem richtigen Ansatz erreichen.

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