Du kannst nicht gleichzeitig Läufer und Kraftsportler sein – Gym-Bruder

Man sieht nicht viele Bodybuilder, die sich für Langstreckenläufe begeistern, oder Marathonläufer, die sich für das Heben schwerer Gewichte begeistern. Aber bedeutet das wirklich, dass diese beiden Aktivitäten nicht kombiniert werden können?

Menschen, die beides tun, werden Hybridsportler genannt.

Wie viel Protein sollte ich täglich essen?

In diesem Artikel tauchen wir in die Welt der Hybrid-Workouts ein, die verschiedene Trainingsstile innerhalb eines Trainingsprogramms umfassen.

Was sind Hybrid-Workouts?

Hybrid-Workouts umfassen verschiedene Übungsmodalitäten, bei denen es sich in der Regel um Kraft- und Ausdauerübungen handelt.

Zum Beispiel die Kombination von Langstreckenlauf und Gewichtheben.

Es kann aber auch Cardio, Krafttraining, Yoga, Pilates, Kampfsport und mehr in einer einzigen Trainingseinheit oder einem Trainingsprogramm umfassen.

Durch die Einbeziehung verschiedener Disziplinen bieten diese Workouts einen umfassenden Ansatz, der auf mehrere Fitnesskomponenten abzielt, darunter Herz-Kreislauf-Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht.

Hemmt Ausdauer das Muskelwachstum? Erfahren Sie mehr über den Interferenzeffekt

Lange Zeit dachten wir, ein bisschen Cardio würde den gesamten Muskelaufbau zunichte machen, was den Interferenzeffekt darstellt.

Aus diesem Grund würden Sportler Meister im Krafttraining werden, Cardio jedoch vernachlässigen – oder umgekehrt.

Das Ziel eines Hybridsportlers hingegen besteht darin, beides zu beherrschen.

Und neuere Studien haben gezeigt, dass es möglich ist, mäßige Cardio- und Kraftübungen einzubeziehen, um Ergebnisse ohne große Beeinträchtigungen zu erzielen.

Die Vorteile von Hybrid-Workouts:

Maximierung der Effizienz

Hybrid-Workouts ermöglichen es Einzelpersonen, das Beste aus ihrer Zeit zu machen, indem sie sich an einer abgerundeten Routine beteiligen.

Anstatt separate Trainingsprogramme für unterschiedliche Ziele durchzuführen, stellt ein hybrider Ansatz sicher, dass mehrere Aspekte der Fitness gleichzeitig berücksichtigt werden, was zu einer zeiteffizienten Trainingsroutine führt.

Verbesserte Fitness

Durch die Kombination verschiedener Übungsstile stimulieren Hybrid-Workouts verschiedene Muskelgruppen und Energiesysteme und führen so zu einer Verbesserung der allgemeinen Fitness.

Die Abwechslung innerhalb dieser Trainingseinheiten verhindert, dass der Körper ein Plateau erreicht, und fördert kontinuierliche Fortschritte und Anpassung.

Hybrid-Workouts verbessern Ihre allgemeine Fitness, was sich auf Ihr tägliches Leben übertragen lässt

Langeweile vermeiden

Abwechslung ist die Würze des Lebens, und das gilt auch für die Fitness.

Hybrid-Workouts bringen Spannung und Neuheit in Ihre Trainingsroutinen, verhindern Monotonie und sorgen dafür, dass Sie engagiert und motiviert bleiben.

Die sich ständig verändernde Natur dieser Trainingseinheiten macht sie geistig anregend und trägt zu langfristiger Einhaltung und Freude bei.

Gezielte Ziele

Hybrid-Workouts können an individuelle Ziele und Vorlieben angepasst werden.

Wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtenfür einen Marathon trainieren (wie ich es getan habe)können Sie Ihren Trainingsplan entsprechend anpassen.

Unabhängig davon, ob jemand Kraft aufbauen, die Flexibilität steigern, die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern oder eine bestimmte sportliche Leistung erzielen möchte, können Hybrid-Workouts so konzipiert werden, dass sie auf diese spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Ganzheitliches Wohlbefinden

Hybride Workouts beinhalten oft Elemente der Achtsamkeit, wie zYogaoder Meditation, die einen ganzheitlichen Fitnessansatz fördert, der neben der körperlichen Gesundheit auch das geistige Wohlbefinden in den Vordergrund stellt.

Unabhängig davon, ob Sie dies tun, werden Sie sich durch diese verschiedenen Aktivitäten stärker mit Ihrem Körper verbunden fühlen.

Durch die Anwendung dieses umfassenden Ansatzes können Einzelpersonen ein tieferes Gleichgewichtsgefühl und allgemeines Wohlbefinden erfahren.

Ekto-Mesomorphe

Nachteile des Hybridtrainings

Es wird schwer sein, ein Experte zu sein

Da Ihre Aufmerksamkeit auf mehrere Aktivitäten verteilt ist, wird es für Sie schwierig sein, in allen Bereichen ein Experte zu sein.

Aus diesem Grund ist ein Ultramarathonsieger nicht gleichzeitig ein Weltklasse-Powerlifter.

Da Sie nur über eine begrenzte Energiemenge verfügen, wird es für Sie schwierig sein, Spitzenniveaus in Bezug auf Kraft und Ausdauer zu erreichen, aber das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist.

Sie werden einen vollen Terminkalender haben

Die meisten Hybridsportler trainieren üblicherweise mehr als fünf Tage pro Woche.

Es umfasst normalerweise ein Krafttraining an einem Tag und dann ein Ausdauertraining am nächsten, wobei die Intensität im Laufe der Woche variiert.

Hybridsportler haben einen vollen Terminkalender, um mehrere Aktivitäten unter einen Hut zu bringen – aber Sie werden nicht enttäuscht sein, wenn Sie gerne trainieren.

Seien Sie bei Ihrer Terminplanung sorgfältig

Da bei Hybrid-Workouts Kraft- und Cardiotraining kombiniert werden, müssen Sie darauf achten, dass sich die trainierten Muskelgruppen nicht überschneiden.

Wenn Sie beispielsweise am Montag schwere Gewichte für die Beine heben, müssen Sie am Dienstag nicht damit rechnen, stundenlang Rad zu fahren.

Wenn es um Hybridtraining geht, ist die Terminplanung von entscheidender Bedeutung. Sie ermöglicht es Ihnen, dies zu vermeidenÜbertrainingbestimmte Muskelgruppen, was zu einem Ungleichgewicht führen und das Verletzungsrisiko erhöhen würde.

Erholung ist der Schlüssel

Als Hybridsportler verbringt man in der Regel mehr Zeit mit dem Training, als wenn man sich nur auf eine Disziplin konzentriert.

Es ist auch üblich, zweimal täglich zu trainieren, wenn man versucht, ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Richtige Erholung, guter Schlaf und gute Ernährung sind bei Hybrid-Workouts äußerst wichtig, denn sie helfen Ihnen, Ihre langen Trainingseinheiten durchzuhalten.

Implementierung hybrider Workouts

Um eine hybride Trainingsreise zu beginnen, ist es wichtig, Ihre Fitnessziele zu verstehen.

Wie viele Gramm Protein pro Tag für den Muskelaufbau?

Wenn Sie für ein Rennen trainieren, sieht Ihr Zeitplan ganz anders aus als bei jemandem, der einfach nur verschiedene Aktivitäten ausprobieren möchte.

Ich persönlich habe während meiner Fitnessreise verschiedene Trainingsroutinen ausprobiert.

6 Tage: Ironman 70.3 und Gewichtheben

• Montag: Schwimmen 1,9 km
• Dienstag: Oberkörper
• Mittwoch: Schwimmen 1,9 km
• Donnerstag: 14 km laufen
• Freitag: Schwimmen 1,9 km
• Samstag: Unterkörper + Beweglichkeit
• Sonntag: Ruhe

6-Tage: Heben und Laufen (aktuell)

• Montag: Oberkörper
• Dienstag: 14 km laufen
• Mittwoch: Unterkörper + Beweglichkeit
• Donnerstag: 10 km laufen
• Freitag: Oberkörper
• Samstag: Fußball
• Sonntag: Ruhe

Das funktioniert im Moment für mich, aber diese Routine wird sich nächstes Jahr ändern, da sich mein Ziel ändern wird.

Hier sind weitere Beispiele für Hybrid-Workouts:

Yoga HIIT Fusion

Kombiniert die kraftaufbauenden und kardiovaskulären Vorteile vonHochintensives Intervalltraining (HIIT)mit der Geist-Körper-Verbindung und Flexibilität des Yoga.

CrossFit Yoga-Mischung

Kombinieren Sie die funktionellen Bewegungen und die Intensität von CrossFit-Workouts mit den erholsamen und die Flexibilität verbessernden Elementen von Yoga.

Pilates-Kraftzirkel

Kombinieren Sie Pilates-Übungen, die sich auf die Kraft und Stabilität des Rumpfes konzentrieren, mit Widerstandstraining, um Muskeln aufzubauen und die allgemeine Körperkraft zu verbessern.

Kickboxen und Heben

Kombinieren Sie die hohe Energie und Intensität des Kickboxens und bauen Sie gleichzeitig Kraft durch zusammengesetzte Bewegungen und dynamische Isolationsbewegungen auf.

Hier ist ein Hybrid-Trainingsprogramm, das Sie ausprobieren sollten:

Endeffekt

Hybrid-Workouts stellen ein maßgeschneidertes Trainingserlebnis dar, das auf den Vorlieben von Fitnessbegeisterten basiert.

Durch die Integration verschiedener Trainingsstile bieten diese Workouts einen vielseitigen Ansatz, der die Effizienz maximiert, die allgemeine Fitness verbessert, Langeweile verhindert und das ganzheitliche Wohlbefinden fördert.

Egal, ob Sie Abwechslung, Effizienz oder ein individuelles Fitnesserlebnis suchen, Hybrid-Workouts bieten einen spannenden und effektiven Weg zum Erreichen Ihrer Ziele.

Nutzen Sie die Kraft hybrider Workouts und erschließen Sie völlig neue Fitnessmöglichkeiten.

Referenzen →

Verweise:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Gleichzeitiges Training: eine Metaanalyse, die die Interferenz von Aerobic- und Widerstandsübungen untersucht. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Beeinträchtigung der Kraftentwicklung durch gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
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