Hypertrophie und Kraft sind zwei der wichtigsten Trainingsziele, die Menschen anstreben. Sie werden oft synonym verwendet, es handelt sich jedoch um unterschiedliche Konzepte mit unterschiedlichen Zielen.

In diesem Artikel untersuchen wir die Hauptunterschiede zwischen Hypertrophie- und Krafttraining und geben Einblicke in die Auswahl des besten Trainingsansatzes, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Was ist Hypertrophietraining?

Hypertrophietraining ist eine beliebte Trainingsform, die darauf abzielt, Muskelgröße und -masse zu steigern. Dies wird typischerweise durch hochvolumiges Krafttraining erreicht, bei dem eine mittelschwere bis schwere Last über mehrere Sätze und Wiederholungen gehoben wird.

Dieser Schaden löst den Reparaturprozess des Körpers aus, der mit der Zeit zu einem verstärkten Muskelwachstum führt. Hypertrophietraining kann sowohl für die Ästhetik als auch für die funktionelle Leistung von Vorteil sein, da größere Muskeln auch mehr Kraft und Kraft erzeugen können.

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Was sind die Vorteile des Hypertrophietrainings?

Zunahme der Muskelmasse

Unter Muskelhypertrophie versteht man die Zunahme der Muskelgröße, die durch Krafttrainingsübungen erreicht wird. Bei diesen Übungen werden Muskeln abgebaut und beansprucht, um das Wachstum anzuregen.

Damit eine Hypertrophie auftritt, muss sich das Muskelgewebe selbst reparieren, aproteinreiche Ernährungist auch wichtig. Das Hypertrophietraining sollte mit progressiver Überlastung durchgeführt werden, was für eine maximale Muskelfaserrekrutierung und Größenzunahme notwendig ist.

Verwenden Sie als Ausgangspunkt eine moderate Belastung (65 % bis 80–85 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung), 6–12 Wiederholungen pro Satz und mindestens 3 Sätze pro Übung. DerAnzahl der Wiederholungenkann auch erhöht werden, insbesondere bei Isolationsübungen, bei denen ermüdungsresistentere Muskelfasern beansprucht werden. (z. B. Wadenheben)

Die Anzahl der Sätze variiert und hängt oft davon ab, mit welchen Muskelgruppen Sie arbeiten, von Ihrer Trainingserfahrung und davon, wie oft Sie diese Muskelgruppe trainieren können.

Als Anfänger sind 3-4 Sätze pro Übung in einer einzigen Sitzung mehr als ausreichend. Wenn Sie Fortschritte machen und fortgeschrittener werden, möchten Sie möglicherweise damit experimentieren, die Anzahl der Sätze auf 5 oder 6 zu erhöhen. Alles, was darüber hinausgeht, wird zu geringeren Erträgen führen. Das einzige Szenario, in dem dies tolerierbar wäre, wäre, wenn Sie diese Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren.

Einer der Hauptmechanismen der Hypertrophie ist mechanische Spannung, die entsteht, wenn wir Gewichte heben oder Widerstandsübungen durchführen und die Muskelfasern dazu anregen, sich anzupassen und an Größe zu wachsen.

Anstieg der Energieausgaben

Hypertrophietraining kann auch den Energieverbrauch erhöhen, da größere Muskeln mehr Energie zur Aufrechterhaltung benötigen. Das bedeutet, dass Ihr Körper im Ruhezustand auch dann mehr Kalorien verbrennt, wenn Sie nicht trainieren, was zu einem Anstieg des Gesamtenergieverbrauchs führt.

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Dies sollten Sie beachten, wenn Ihr Ziel nicht nur darin besteht, Muskeln aufzubauen, sondern auchabnehmen.

Steigerung des Selbstvertrauens

Hypertrophietraining kann auch zu einer Steigerung des Selbstvertrauens durch Veränderungen des Körperbildes und eines besseren Aussehens führen. Ich denke, dass alle zustimmen werden, dass Sie sich mit dem Aufbau von mehr Muskeln und dem Abbau von Körperfett vielleicht sicherer fühlenAussehen,Dies führt zu einem verbesserten Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen in allen Bereichen Ihres Lebens.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine Form der körperlichen Betätigung, bei der in der Regel Widerstandstraining zum Aufbau von Kraft, Muskelausdauer und Muskelmasse eingesetzt wird. Es kann mit verschiedenen Trainingstechniken durchgeführt werden, darunter Körpergewichtsübungen, Isometrien und Plyometrien, und verwendet eine Vielzahl von Geräten, darunter Gewichte, Widerstandsbänder und Medizinbälle.

Krafttraining ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und Fitness, da die Muskelmasse mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt und Krafttraining in jedem Alter dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu erhalten und zu steigern.

Was sind die Vorteile von Krafttraining?

Steigerung der Muskelkraft

Einer der bedeutendsten Vorteile des Krafttrainings ist offensichtlich die SteigerungMuskelkraft. Beim Krafttraining muss gegen starken Widerstand gearbeitet werden (+80 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung). Infolgedessen können Personen, die Krafttraining betreiben, mit einer Steigerung ihrer gesamten Muskelkraft rechnen.

Erhöhung der Knochendichte

Krafttraining kann die Knochenmineraldichte erhöhen, was dazu beitragen kann, Osteoporose vorzubeugen und das Risiko von Frakturen zu verringern. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Knochendichte bei älteren Erwachsenen und Personen mit Osteoporose aufrechtzuerhalten.

Neuromuskuläre Vorteile

Krafttraining kann dazu beitragen, die Kommunikation zwischen dem Nervensystem und den Muskeln zu verbessern, was zu einer besseren Kontrolle über Bewegungen und einer verbesserten Koordination führt. Dies kann auch zu einer erhöhten Aktivierung motorischer Einheiten (Gruppen von Muskelfasern, die von einem einzelnen Motoneuron gesteuert werden) führen. Dies kann zu einer größeren Kraftproduktion und einer verbesserten Muskelrekrutierung führen.

Hypertrophie vs. Krafttraining

Wiederholungen

Einer der Hauptunterschiede zwischen Hypertrophie- und Krafttraining ist die Anzahl der Wiederholungen, die in einem Satz ausgeführt werden. Bei Hypertrophie sollte das Ziel bei etwa 6–12 Wiederholungen liegen. Für die Stärke sollten Sie 1-6 anstreben. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mehr Volumen in Ihrem Trainingsprogramm haben.

Ermüdung

Da sich das Krafttraining oft auf zusammengesetzte Bewegungen konzentriert, führt es aufgrund der höheren Neuronenfeuerrate, die zum Heben schwererer Gewichte erforderlich ist, zu einer stärkeren Ermüdung des Nervensystems.

Andererseits umfasst das Hypertrophietraining mittel- bis hochintensive Sätze mit vielen Wiederholungen, was zu einer stärkeren Muskelermüdung führen kann.

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Intensität

Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen Hypertrophie- und Krafttraining ist die Intensität. Wie bereits erwähnt, sollten die Prozentsätze für Hypertrophie zwischen 65 % und 80 % Ihres 1RM und +80 % Ihres 1RM für Krafttraining liegen.

Nehmen wir an, dass Ihr Kniebeugen-1RM-Gewicht 300 Pfund beträgt. Wenn Ihr Ziel Hypertrophie ist, ist es wahrscheinlich die beste Wahl, irgendwo zwischen 195 und 240 Pfund zu bleiben, wenn Sie den Wiederholungsbereich von 6 bis 12 anstreben.

Hier ist ein Trainingsplan, der Ihnen hilft, sich sowohl auf Hypertrophie als auch auf Kraft zu konzentrieren:

Übungsauswahl

Ein Krafttrainingsprogramm konzentriert sich normalerweise auf einige zusammengesetzte Übungen und beinhaltet eine Art Periodisierung, um das Gewicht im Laufe der Zeit zu erhöhen, während Hypertrophieprogramme möglicherweise mehr Variation beinhaltenÜbungsauswahl, Wiederholungsbereich und Trainingsvolumen.

Ruhezeiten

Ruhezeiten sind kein so wichtiger Faktor, aber dennoch zu berücksichtigen. Beim Hypertrophietraining sollten Sie im Bereich von 1–3 Minuten bleiben, beim Krafttraining können Sie 2–5 Minuten einhalten. Denn Sie möchten für die schweren Gewichte so frisch wie möglich sein.

Dies gilt auch für das Zeitfenster zwischen den Sitzungen. Intensive Übungen sind im Allgemeinen ermüdender als leichtere Übungen mit höheren Wiederholungszahlen. Besonders die Sätze mit höheren Wiederholungszahlen, die nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt werden.

Wiederholungshypertrophie

Wenn Sie also ein 1RM-Gewicht von +90 % erreichen, ist es wahrscheinlich ratsam, sich vor dem nächsten Training für dieselbe Muskelgruppe mindestens zwei Tage Ruhe zu gönnen. Wenn Sie Hypertrophieübungen durchführen und mit geringeren Wiederholungen und Intensitäten arbeiten (z. B. 6 Wiederholungen bei weniger als 70 %), können Sie je nach Art der Übung wahrscheinlich jeden Tag oder jeden zweiten Tag trainieren.

Abschließende Gedanken

Alles in allem würde ich sagen, dass der Hauptunterschied zwischen Muskelhypertrophie und Krafttraining im Gesamtumfang des Trainingsprogramms liegt.

Da das Ziel die Kraft ist, möchten Sie bei höheren Intensitäten so wenig wie möglich trainieren, um die Ermüdung zu minimieren und so frisch wie möglich in die nächste Sitzung zu gehen.

Wenn das Ziel Muskelwachstum ist, sollte es das Ziel sein, so viel Arbeit wie möglich zu leisten und isolierte Übungen hinzuzufügen, um Ihre Muskeln jederzeit zu überlasten.

Referenzen →

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