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Offene vs. geschlossene Kettenübungen; Welches das Beste ist?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Übungen im Fitnessstudio zu klassifizieren. Ein häufig missverstandener Unterschied ist die Unterscheidung zwischen Übungen mit offener und geschlossener Kette. In diesem Artikel werde ich diesen Unterschied darlegen und diskutieren, welcher für verschiedene Anwendungen am besten geeignet ist.

Was ist der Unterschied zwischen Übungen mit offener und geschlossener Kette?

Bei einer Übung mit offener Kette können sich Ihre Gliedmaßen frei durch die Luft bewegen, anstatt gegen einen festen Gegenstand zu drücken. Beispiele für Übungen mit offener Kette sind Beinstrecker und Bizepscurls. Übungen, bei denen Ihre Hände mit Hanteln oder Kabeln darin bewegt werden, sind ebenfalls offene Ketten.

Geschlossene Kettenübungen sind Übungen, bei denen Ihre Gliedmaßen mit einer Oberfläche verbunden sind. Beispiele für Übungen mit geschlossener Kette sind Kniebeugen und Liegestütze. Parallelbarren-Dips sind ein weiteres Beispiel für eine Übung mit geschlossener Kette, denn obwohl sich Ihr Oberkörper im Raum auf und ab bewegt, sind Ihre Hände an der Dip-Bar fixiert.

Die genannte Kette ist die kinetische Kette des Körpers, also die Verbindung zwischen den Muskeln und Knochen, aus denen Ihr Körper besteht. Bei einer geschlossenen Kettenbewegung wird der weitere Teil der Knochen und Muskulatur des Körpers so fixiert, dass er gegen die Oberfläche drückt.

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Sie stellen im Allgemeinen fest, dass die Klassifizierung zwischen Übungen mit offener und geschlossener Kette die zwischen Verbund- und Isolationsübungen widerspiegelt. Mit offenen Kettenübungen können Sie eine Muskelgruppe leichter isolieren und gezielt ansprechen, beispielsweise wenn Sie eine Beinstreckung durchführen, um den Quadrizeps zu trainieren. Geschlossene Kettenübungen wie Kniebeugen trainieren mehrere Muskelgruppen gemeinsam.

Wenn Sie geschlossene Kettenübungen durchführen, führt die Bewegung eines Muskels zu einer Kettenreaktion der Bewegung anderer Muskeln. Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge ausführen, erzeugt die Bewegung am Kniegelenk eine Bewegung an den Hüft- und Knöchelgelenken.

Praktische Anwendungsprobleme

Stellen Sie sich vor, Sie führen eine Wadenhebeübung im Stehen auf einer Wadenhebemaschine durch. Ihre Zehen sind mit einem Fußblock verbunden und Ihr Körper bewegt sich auf und ab, um die Wadenmuskulatur anzuspannen und zu dehnen. Da Sie gegen ein unbewegliches Objekt (den Wadenblock) drücken, wird dies als Übung mit geschlossener Kette betrachtet.

Wenn Sie jedoch auf einer 45-Grad-Beinpresse eine Wadenhebeübung durchführen, wobei Ihre Zehen zum unteren Ende der Plattform und Ihre Fersen darunter liegen, führen Sie eine Übung mit offener Kette durch. Das liegt daran, dass sich Ihre Fußballen von Ihnen wegbewegen und Sie das stabile Objekt sind.

Der Wadenmuskel würde den Unterschied zwischen diesen Übungen mit offener und geschlossener Kette nicht kennen. Das Einzige, was der Wadenmuskel weiß, ist, dass er an einer Sehne zieht, die wiederum am Fersenbein zieht, um den Vorfuß nach vorne zu bewegen.

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Der Punkt hier ist, dass der Zielmuskel nicht weiß, ob Sie sich bewegen oder ob sich etwas anderes bewegt. Ein weiteres Beispiel ist, wenn Sie einen Klimmzug machen. Ihr Latissimus weiß nicht, ob Sie sich zur Klimmzugstange erheben, was eine Übung mit geschlossener Kette wäre, oder ob Sie einen Latzug ausführen und sich die Stange auf Sie zubewegt (offene Kette).

Daher ist es eindeutig unsinnig, eine allgemeine Klassifizierung vorzunehmen, dass eine Übungsart (offene oder geschlossene Kette) besser ist als die andere, allein auf der Grundlage dieser Klassifizierung.

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Welches das Beste ist?

Die Fitness-Community ist sich einig, dass Übungen mit geschlossener Kette aus zwei Hauptgründen besser sind als Übungen mit offener Kette:

Mehrere Muskelgruppen arbeiten gemeinsam zusammen, um die Übung „effektiver“ zu machen.
Übungen mit geschlossener Kette sind sicherer für Ihre Gelenke.

Betrachten wir diese Punkte etwas genauer.

Muskeln arbeiten zusammen

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelkraft und -größe zu entwickeln, sollte Ihr Ziel darin bestehen, den arbeitenden Muskel zu isolieren. Also, wenn Sie möchtenEntwickeln Sie Ihre Quadrizeps, ist die beste Übung eine, bei der Ihre Quadrizeps die ganze Arbeit erledigen.

Von den beiden Übungsarten isolieren Übungen mit offener Kette den arbeitenden Muskel besser.

Gelenksicherheit

Einige werden argumentieren, dass eine Übung mit geschlossener Kette es Ihnen ermöglicht, von beiden Seiten eine kokontraktive Kraft auf einen Muskel auszuüben, sodass das Gelenk nicht nur von einer Seite gezogen wird. Sie zitieren vielleicht die Kniebeuge, bei der der Quadrizeps das Knie streckt und die hintere Oberschenkelmuskulatur dabei hilft, die Hüfte zu strecken, was für eine gleichzeitige Kontraktion der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels sorgt. Das bedeutet, dass das Knie nicht nur von einer Seite gezogen wird, wie es bei einer Übung mit offener Kette der Fall wäre.

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Diese Erklärung ignoriert jedoch völlig das Prinzip vonGegenseitige Hemmung. Nach diesem Prinzip schaltet sich eine gegnerische Muskelgruppe aus, während sich die entgegengesetzte Muskelgruppe einschaltet. Wenn Sie also Ihre Quadrizeps in der Hocke aktivieren, werden die hinteren Oberschenkelmuskeln ausgeschaltet. Dadurch entsteht keine Kontraktionskraft auf den Quadrizeps und das Argument, dass das Gelenk besser geschützt sei, fällt ins Wanken.

Diejenigen, die behaupten, dass Übungen mit geschlossener Kette von Natur aus besser sind als Übungen mit offener Kette, werden auch die Behauptung anführen, dass Übungen mit offener Kette zu Knieverletzungen führen können. Als Paradebeispiel nennen sie die Beinstreckung. Der Begriff „Kniescherung“ bezieht sich auf die Verschiebung des oberen Endes des Schienbeins vom unteren Ende des Oberschenkelknochens, wenn Sie die Übung ausführen. Der durch den Aufwärtszug der Quadrizepssehne erzielte Verankerungseffekt ist jedoch weitaus größer als dersenkrechter WiderstandWird an der Vorderseite des Knöchels angebracht und eliminiert so jegliche Gefahr einer Schienbeinverschiebung. Die Vorstellung, dass Ihr Knie bei offenen Kettenübungen wie Beinstrecken abscheren kann, ist also in Wirklichkeit reiner Unsinn.

Ein Training, das Sie ausprobieren sollten:

Das Fazit

Sowohl Übungen mit geschlossener als auch offener Kette haben ihren Platz in einem abgerundeten Übungsprogramm. Wie wir gesehen haben, basiert die Voreingenommenheit gegenüber Open-Chain-Übungen und zugunsten von Closed-Chain-Übungen auf fehlerhafter Logik und Fehlinformationen. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, sollten Sie Übungen mit offener Kette priorisieren, die es Ihnen ermöglichen, den Zielmuskel in seinem Bewegungsbereich zu isolieren und zu trainieren. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, so stark wie möglich zu werden und das maximale Gewicht zu heben, sollten Übungen mit geschlossener Kette in Ihrem Programm stärker betont werden.

Referenzen →