Machen Sie einen Spaziergang die Hauptstraße Ihrer Stadt entlang und Sie werden an vielen Männern vorbeikommen, die dünne Arme, schmale Schultern und eine geschwollene Brust haben, während ihre Taille über ihren Gürtel reicht. Diese Jungs sind Beispiele für den mageren, fetten Körperbau. Manche nennen es den Dad Bod. Wie auch immer man es klassifiziert, es ist ein Ort, an dem die meisten Männer nicht sein wollen. In diesem Artikel verrate ich Ihnen drei Strategien, mit denen Sie Ihren dünnen, fetten Körper trainieren können.

Was ist Skinny Fat?

Die meisten dünnen, dicken Menschen sehen nicht so unförmig aus, wenn sie ein Hemd tragen. Obwohl es offensichtlich ist, dass sie keine nennenswerten Muskeln haben, kommen die Fettschichten erst zum Vorschein, wenn sich die Oberseite löst. Ein dünner, fetter Körper hat normalerweise …

• Dünne Arme
• Sehr wenig Muskulatur an Schultern und Brust
• Liebesgriffe
• Männerbrüste
• Magenspeck
• Dünne Beine
• Niedrige Festigkeitswerte

Fehler, die dünne dicke Kerle machen

Nachdem ich mit vielen dünnen, dicken Männern gearbeitet habe, sind mir drei Fehler aufgefallen, die Männer machen, die unbedingt Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren wollen. Das Vermeiden dieser kontraproduktiven Maßnahmen ist Ihr erster Schritt, um aus Ihrem mageren, fetten Körper herauszukommen …

In ihrer Verzweiflung, Muskeln aufzubauen, erhöhen viele Männer ihre Kalorienaufnahme drastisch, wobei der Schwerpunkt auf Protein liegt. Wenn Sie jedoch immer noch einen hohen Körperfettanteil haben, werden Sie einen hohen Wert erreicheninsulinresistent. Dadurch ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie Körperfett statt Muskeln speichern.

Die Lektion hier besteht darin, Körperfett zu verlieren, bevor Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, um Muskeln aufzubauen.

Übertraining

Training kann süchtig machen, besonders wenn Sie davon besessen sind, Muskeln aufzubauen. Aus diesem Grund gelingt es vielen dünnen, dicken Männern nicht, beim Training das Gleichgewicht zu halten. Denken Sie daran, dass Ihr Körper im Fitnessstudio keine Muskeln aufbaut; Dies geschieht, wenn Sie sich von Ihrem Training erholen. Es sei denn, du gibst deinem Körper etwasZeit, sich zu erholen,Du wirst eher kleiner und schwächer als größer und stärker.

Zu viel Cardio

Dünne, dicke Männer machen viel Cardiotraining, weil sie glauben, dass es der beste Weg ist, Körperfett zu verlieren. Das ist es nicht; Eine Ernährungsumstellung ist der wichtigste Weg, dies zu erreichen. Zu viel Cardio-Training beeinträchtigt Ihren Muskelaufbau, insbesondere wenn Sie Ihr Cardio-Training vor dem Krafttraining absolvieren.

3 Schlüssel zu einer erfolgreichen Skinny Fat Transformation

Training mit zusammengesetzten Gewichten

Krafttraining muss die Grundlage jeder dünnen Fetttransformation bilden. Andere Sportarten, wie z. B. Laufen, können Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren, aber wenn Sie kein Krafttraining machen, werden Sie einfach von „mager fett“ zu „mager“ werden.

Es stellt sich dann die Frage, welche Art von Krafttraining sollte man machen?

Die folgenden Eigenschaften sollten Ihrem Skinny-Fat-Training zugrunde liegen:

• Zusammengesetzte Übungen
• Schweres Gewicht im Bereich von 6–10 Wiederholungen
• 48 Stunden Pause zwischen Körperteiltraining

Zielen Sie auf bestimmte Muskelgruppen

Dünne, dicke Männer haben normalerweise sehr schmale Schultern, dünne Arme und keinen breiten Oberkörper. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, haben Sie die Möglichkeit, Ihren Körper durch Muskelaufbau nach Bedarf umzuformen. Auch wenn Sie überall Muskelmasse aufbauen möchten, empfehle ich Ihnen, Ihre Schwachstellen zu priorisieren.

Die folgenden Übungen sollten Teil Ihrer wöchentlichen Routine im ersten Trainingsjahr sein, um Ihre Schultern zu verbreitern, Ihre Arme zu stärken und dabei zu helfen, die Klasse-V-Form des Oberkörpers zu schaffen …

• Seitliches Seitheben am Kabelzug, um die seitlichen oder medialen Deltamuskeln zu trainieren.
• Lat-Pull-Ins, um Ihren Latissimus dorsi anzusprechen und dabei zu helfen, einen zu schaffenV-förmiger Rumpf.
• Abwechselnde Hantelcurls, um den Bizeps zu trainierenvor den Oberarmen.
• Liegende Trizepsverlängerungen, um den Trizeps an der Rückseite der Oberarme gezielt anzusprechen.

Ein Plan, den Sie ausprobieren sollten:

Begrenzen Sie Ihr Cardio

Sie müssen nicht viel Zeit mit Bauch- und Cardio-Übungen verbringen, um eine dünne Fettumwandlung zu erreichen. Ich empfehle hier, die 80/20-Regel einzuhalten. Investieren Sie 80 Prozent Ihrer Anstrengungen im Fitnessstudio in das Heben von Gewichten und Sie werden durch den Muskelaufbau zum Fettabbau beitragen. Jedes Gramm Muskelmasse, das Sie aufbauen, kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Auch hartes und schweres Krafttraining verbraucht jede Menge Kalorien.

Bauchtraining wird Ihnen nicht dabei helfen, Gewicht im Bauchbereich zu verlieren. Das liegt daran, dass man Körperfett nicht punktuell reduzieren kann. Der einzige Weg dazuabnehmenbesteht darin, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, bei dem Ihr Körper gezwungen ist, auf gespeichertes Körperfett zurückzugreifen, um seinen Energiebedarf zu decken.

Wenn es um Cardio geht, sollten Sie sich auf ein paar Mal pro Woche beschränken. Lange Cardio-Trainingseinheiten können für den Körper sehr belastend sein und Ihre Erholungsfähigkeit beeinträchtigen. Fitnessstudiobesucher machen normalerweise ihr Cardiotraining vor dem Krafttraining. Dies führt unweigerlich dazu, dass Krafttrainingseinheiten weniger Energie benötigen, weil Sie von der Cardio-Einheit erschöpft sind. Das ist nicht das, was Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen!

Ihre Cardio-Sitzungen sollten bestehen aus:Hochintensives Intervalltraining(HIIT), bei dem Sie kurze Sprints mit hoher Energie absolvieren, gefolgt von noch kürzeren Ruhephasen für eine bestimmte Anzahl von Runden. Steigen Sie zum Beispiel auf das Laufband. Sprinten Sie nach einem mittelschnellen Aufwärmen 20 Sekunden lang mit Höchstgeschwindigkeit und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Machen Sie dies 8 Runden lang und schließen Sie es dann mit einem 2-minütigen Aufwärmen ab.

HIIT-Workouts sind kurz und intensiv. Sie verbrennen nicht viele Kalorien, während Sie sie machen, aber sie kurbeln Ihren Stoffwechsel für bis zu an24 Stunden nach Ihrer Sitzung. Das bedeutet, dass Sie in der Nacht, in der Sie im Bett liegen, immer noch Kalorien aus Ihrer HIIT-Sitzung um 7 Uhr morgens verbrennen!

Machen Sie Ihre beiden HIIT-Cardio-Sitzungen an Tagen, an denen Sie kein Krafttraining machen.

Zusammenfassung

In diesem Artikel haben wir uns darauf konzentriert, was Sie im Fitnessstudio tun – und was nicht – tun sollten, um Ihren mageren, fetten Körper in einen schlanken, starken, muskulösen Körper zu verwandeln. Schauen Sie sich unsere anBegleitartikeldarüber, was Sie außerhalb des Fitnessstudios in Bezug auf Ernährung und Erholung tun sollten, um Ihre magere Fetttransformation abzuschließen.

Referenzen →

• Zusammenhang von Körperfett mit Insulinresistenz und kardiometabolischen Risikofaktoren bei normalen glukosetoleranten Probanden.
• Ist Intervalltraining das Wundermittel für den Fettabbau? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse zum Vergleich von kontinuierlichem Training mittlerer Intensität mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT)
• Geschwindigkeits- und zirkelbasiertes hochintensives Intervalltraining zur Wiederherstellung des Sauerstoffverbrauchs