4-wöchig: 3- und 5-tägiges Split-Trainingsprogramm

Einige von uns trainieren immer noch zu Hause, während andere das Glück haben, Zugang zum Fitnessstudio zu erhalten.

Egal, ob Sie Fett verlieren, Ihre Muskeln stärken oder Ihre Kraft verbessern möchten; Diese 3- und 5-tägigen Trainingsroutinen für Frauen helfen Ihnen, zu Hause oder im Fitnessstudio stark und belastbar zu werden.

Diese Trainingspläne zielen in erster Linie auf Ihre Beine und Gesäßmuskeln ab, helfen Ihnen aber auch beim Aufbau der Oberkörper- und Rumpfmuskulatur.

Die verschiedenen Trainingspläne für zu Hause und im Fitnessstudio

Die Heimtrainingspläne konzentrieren sich auf reine Körpergewichtsübungen, können aber auch verwendet werdenWiderstandsbänderund andere Geräte, sofern Sie Zugriff darauf haben.

Beim Training im Fitnessstudio wird davon ausgegangen, dass Sie Zugriff auf alle Fitnessgeräte haben: Langhantel, Hantel, Geräte, Kabel, Laufband usw.

Sind Pre-Workouts gut?

Dazu gehören LISS- (Low Intensity Steady State) und HIIT- (High Intensity Interval Training) Cardio-Sitzungen.

Zögern Sie daher nicht, diese Trainingsroutinen an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Die Trainingseinheiten werden sich jede Woche ändern und der Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Einige Trainingseinheiten sind schwieriger als andere und sie sind so organisiert, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen können.

Wandpilste

Jeder Trainingsplan dauert 4 Wochen und wir zeigen Ihnen die ersten zwei Wochen jedes Trainingsprogramms.

In diesem Artikel werden wir bestimmte Trainingsbegriffe verwenden:

RPE: Rate der wahrgenommenen Anstrengung, ist eine Methode zur Messung der Intensität einer Aktivität, die von 0 bis 10 reicht. Beim Krafttraining bedeutet RPE 10 (Max Effort), dass keine Wiederholungen in Reserve sind, während 8 RPE (Vigorous) 2 Wiederholungen bedeutet Reservieren. Beispielsweise bedeutet 8 Wiederholungen x 2 RPE, dass Sie ein Gewicht finden müssen, das schwer genug ist, um 10 Wiederholungen auszuführen, Sie aber nur 8 Wiederholungen ausführen (2 Wiederholungen in Reserve). Versagen: Führen Sie die Bewegung aus, bis Sie keine Wiederholungen mehr ausführen können. Betrachten Sie es als RPE 10. Zum Beispiel bedeutet 10 Wiederholungen x Misserfolg, dass Sie ein Gewicht finden müssen, das Sie für 10 Wiederholungen heben können, mehr nicht. Wechseln: rechte Seite, linke Seite, rechte Seite usw.

Hier sind die Trainingspläne für die Frauen (Aufwärm- und Abkühlübungen haben wir weggelassen):

• 3-tägiges Heimtraining für Frauen
• 3-tägiges Fitnessprogramm für Frauen
• 5-tägiges Heimtraining für Frauen
• 5-tägiges Fitnessprogramm für Frauen

Das 3-tägige Heimtraining für Frauen

Woche 1

• Tag 1: Gesäßmuskeltraining A
• Tag 2: Ruhe
• Tag 3: Oberkörper- und Rumpftraining A
• Tag 4: Ruhe
• Tag 5: Beintraining
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Tag 1: Gesäßmuskeltraining A | 4 Mal wiederholen

• Liegendes umgekehrtes Beinheben: 15 Wiederholungen
• Abwechselnder Gesäß-Kickback-Seitenschwung: 24 Wiederholungen (12 auf jeder Seite)
• Einbeiniges Kreuzheben: 12 Wiederholungen (rechte Seite)
• Einbeiniges Kreuzheben: 12 Wiederholungen (linke Seite)
• Einbeinige Gesäßbrücke: 12 Wiederholungen (rechte Seite)
• Einbeinige Gesäßbrücke: 12 Wiederholungen (linke Seite)
• Gebetskniebeuge bis Seitwärtsgang: 14 Wiederholungen
• Gesäßbrücke mit Abduktion: 20 Wiederholungen
• Ruhe (1 Minute)

Tag 3: Oberkörper- und Rumpftraining zu Hause A | 5 Mal wiederholen

• Plank-T-Rotation: 30 Sekunden
• Alternativer Superman: 30 Sekunden
• V Sitzbein seitlich: 30 Sekunden
• Ruhe: 20 Sekunden
• Knie-Liegestütz-Freigabe: 30 Sekunden
• Glute Bridge Hold Pullover: 30 Sekunden
• Cross-Bergsteiger: 30 Sekunden
• Ruhe: 20 Sekunden
• V sitzen und Schulterdrücken halten: 30 Sekunden
• Schneeengel in Superman umkehren: 30 Sekunden
• Planke bis volle Planke: 30 Sekunden
• Ruhe: 20 Sekunden

Tag 5: Bein-Heimtraining | 3 Mal wiederholen

• Puls der Gefangenen-Kniebeuge: 15 Wiederholungen
• Kreuzheben mit einem steifen Bein: 10 Wiederholungen (rechte Seite)
• Kreuzheben mit einem steifen Bein: 10 Wiederholungen (linke Seite)
• Ruhe: 30 Sekunden
• Abwechselnder Reverse Cross Ausfalle zum Side Kickback: 20 Wiederholungen
• Seitlich liegende Muschel: 15 Wiederholungen (rechte Seite)
• Seitlich liegende Muschel: 15 Wiederholungen (linke Seite)
• Ruhe: 30 Sekunden
• Eisläufer zum einbeinigen Sprung: 1 Minute
• Abwechselnder Vogelhund, Knie zum Ellenbogen kreuzen: 22 Wiederholungen
• Frosch-Gesäßbrücken-Halt: 1 Minute
• Ruhe: 30 Sekunden

Woche 2

• Tag 1: Ganzkörper-HIIT-Training
• Tag 2: Ruhe
• Tag 3: Gesäßmuskeltraining B
• Tag 4: Ruhe
• Tag 5: Oberkörper- und Rumpftraining B
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Tag 1: Ganzkörper-HIIT-Heimtraining | 3 Mal wiederholen

• Hohes Knie zur Sprungkniebeuge: 30 Sekunden
• Push-Up-Release zum Superman-Lat-Pulldown: 30 Sekunden
• Plankenpistole: 30 Sekunden
• Ruhe: 30 Sekunden
• Eisläufer: 30 Sekunden
• Plyo-Hochdrücken bis Schulterklopfen: 30 Sekunden
• Russische Wendung: 30 Sekunden
• Ruhe: 30 Sekunden
• Stehender Cross Crunch: 30 Sekunden
• Delphin-Liegestütz: 30 Sekunden
• Flatterkick zum V-Sitz-Beinheben: 30 Sekunden
• Ruhe: 30 Sekunden

Tag 3: Gesäßmuskel-Heimtraining B | 4 Mal wiederholen

• Puls der Gefangenen-Kniebeuge: 15 Wiederholungen
• Kreuzheben mit einem steifen Bein: 10 Wiederholungen (rechte Seite)
• Kreuzheben mit einem steifen Bein: 10 Wiederholungen (linke Seite)
• Ruhe: 30 Sekunden
• Abwechselnder Reverse Cross Ausfalle zum Side Kickback: 20 Wiederholungen
• Seitlich liegende Muschel: 15 Wiederholungen (rechte Seite)
• Seitlich liegende Muschel: 15 Wiederholungen (linke Seite)
• Ruhe: 30 Sekunden
• Eisläufer zum einbeinigen Sprung: 1 Minute
• Abwechselnder Vogelhund, Knie zum Ellenbogen kreuzen: 22 Wiederholungen
• Frosch-Gesäßbrücken-Halt: 1 Minute
• Ruhe: 30 Sekunden

Tag 5: Oberkörper- und Rumpftraining B | 4 Mal wiederholen

• Gestaffelter Knie-Plyo-Liegestütz: 30 Sekunden
• Rückenstreckung: 45 Sekunden
• Beinheben im V-Sitz: 30 Sekunden
• Ruhe: 20 Sekunden
• Plank-to-Full-Plank-T-Rotation: 30 Sekunden
• Latzug zum Achselzucken legen: 45 Sekunden
• Crunch bis Crab-Toe-Touch: 30 Sekunden
• Ruhe: 20 Sekunden
• Hochdrücken bis zum Plank-Walkout: 45 Sekunden
• Trizeps-Dip am Boden: 30 Sekunden
• V sitzen und Gebet drücken: 30 Sekunden
• Ruhe: 20 Sekunden

Das 3-tägige Fitness-Trainingsprogramm für Frauen

Woche 1

80 20 Lebensstil

• Tag 1: Gesäßmuskeltraining A
• Tag 2: Ruhe
• Tag 3: Oberkörpertraining A
• Tag 4: Ruhe
• Tag 5: Beintraining A
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Tag 1: Gesäßmuskeltraining A

Gesäßmuskeltraining A #1 | 4 Mal wiederholen

• Hip Thrust: 8 Wiederholungen x 8 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung -> 2 Wiederholungen in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Gesäßmuskeltraining A #2 | 3 Mal wiederholen

• Amerikanisches Kreuzheben: 10 Wiederholungen x 9 RPE (1 Wiederholung in Reserve)
• Ruhe: 1 Minute

Gesäßmuskeltraining A #3 | 4 Mal wiederholen

• Bulgarisches Kreuzheben: 10 Wiederholungen x Misserfolg (rechte Seite)
• Bulgarisches Kreuzheben: 10 Wiederholungen x Misserfolg (linke Seite)
• Ruhe: 1 Minute

Gesäßmuskeltraining A #4 | 4 Mal wiederholen

• Kabeldurchzug: 15 Wiederholungen x Fehler
• Gebänderte seitlich liegende Muschel: 15 Wiederholungen x Misserfolg (rechte Seite)
• Gebänderte seitlich liegende Muschel: 15 Wiederholungen x Misserfolg (linke Seite)
• Ruhe: 1 Minute

Tag 3: Oberkörper-Gymnastiktraining A

Oberkörper-Gymnastiktraining A #1 | 4 Mal wiederholen

• Langhantel-Schrägbankdrücken: 8 Wiederholungen x 8 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung -> 2 Wiederholungen in Reserve)
• Über die Hantel gebeugtes einarmiges Rudern: 8 Wiederholungen x 8 RPE (rechte Seite)
• Über die Hantel gebeugtes einarmiges Rudern: 8 Wiederholungen x 8 RPE (linke Seite)
• Pause: 90 Sekunden

Oberkörper-Gymnastiktraining A #2 | 3 Mal wiederholen

• Hantel-Rückwärtsbankdrücken: 10 Wiederholungen x 8 RPE (2 Wiederholungen in Reserve)
• T-Bar-Rudern: 10 Wiederholungen x 8 RPE
• Pause: 90 Sekunden

Oberkörper-Gymnastiktraining A #3 | 2 Mal wiederholen

• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen: 8 Wiederholungen x 7 RPE (3 Wiederholungen in Reserve)
• Seitliches Heben im Sitzen: 8 Wiederholungen x 7 RPE
• Schulterheben im Sitzen: 8 Wiederholungen x 7 RPE
• Über den hinteren Deltamuskel heben: 8 Wiederholungen x 7 RPE
• Pause: 90 Sekunden

Tag 5: Beingymnastik-Training A

Beingymnastik-Workout A #1 | 4 Mal wiederholen

• Langhantel-Schrägbankdrücken: 10 Wiederholungen x 8 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung -> 2 Wiederholungen in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Beingymnastik-Workout A #2 | 3 Mal wiederholen

• Guten Morgen: 12 Wiederholungen x 8 RPE (2 Wiederholungen in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Beingymnastik-Workout A #3 | 2 Mal wiederholen

• Beinstrecker: 12 Wiederholungen x 9 RPE (1 Wiederholung in Reserve)
• Beinbeuger: 12 Wiederholungen x 9 RPE (1 Wiederholung in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Beingymnastik-Workout A #4 | 2 Mal wiederholen

• Side Sweep Glute Kickback: 15 Wiederholungen (rechte Seite)
• Side Sweep Glute Kickback: 15 Wiederholungen (linke Seite)
• Ruhe: 1 Minute

Woche 2

• Tag 1: Ganzkörper-HIIT-Training
• Tag 2: Ruhe
• Tag 3: Oberkörpertraining B
• Tag 4: Ruhe
• Tag 5: Gesäßmuskeltraining B
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Tag 1: Ganzkörper-HIIT-Training im Fitnessstudio | 4 Mal wiederholen

• Eisläufer: 45 Sekunden
• Uhrsprung-Kniebeuge: 45 Sekunden
• Doppelter Beinstoß: 45 Sekunden
• Abwechselnder Beinheben-Crunch: 45 Sekunden
• Plank-Beinheben: 45 Sekunden
• Hoher Knie-Cross-Toe-Touch: 45 Sekunden
• Ruhe: 20 Sekunden

Tag 3: Oberkörper-Gymnastiktraining B

Oberkörper-Gymnastiktraining B #1 | 4 Mal wiederholen

• Überkopf-Langhantel-Schulterdrücken: 8 Wiederholungen x 8 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung -> 2 Wiederholungen in Reserve)
• Über die Langhantel gebeugtes Rudern: 8 Wiederholungen x 8 RPE
• Pause: 90 Sekunden

Oberkörper-Gymnastiktraining B #2 | 3 Mal wiederholen

• Kurzhantel-Brustflug: 10 Wiederholungen x 8 RPE (2 Wiederholungen in Reserve)
• Maschinenreihe: 10 Wiederholungen x 8 RPE
• Pause: 90 Sekunden

Oberkörper-Gymnastiktraining B #3 | 2 Mal wiederholen

• Arnold-Presse: 12 Wiederholungen x Misserfolg
• Latzug: 12 Wiederholungen x Misserfolg
• Pause: 90 Sekunden

Tag 5: Gesäßmuskeltraining B

Gesäßmuskeltraining B #1 | 4 Mal wiederholen

• Sumo-Kreuzheben: 10 Wiederholungen x 8 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung -> 2 Wiederholungen in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Gesäßmuskeltraining B #2 | 3 Mal wiederholen

• Einbeinige Box-Glute-Brücke: 10 Wiederholungen x 9 RPE (rechte Seite) (1 Wiederholung in Reserve)
• Einbeinige Box-Glute-Brücke: 10 Wiederholungen x 9 RPE (linke Seite)
• Ruhe: 1 Minute

Gesäßmuskeltraining B #3 | 3 Mal wiederholen

• Rückwärts-Ausfallschritt: 10 Wiederholungen x 9 RPE (rechte Seite) (1 Wiederholung in Reserve)
• Rückwärts-Ausfallschritt: 10 Wiederholungen x 9 RPE (linke Seite)
• Ruhe: 1 Minute

Gesäßmuskeltraining B #4 | 3 Mal wiederholen

• Gebänderter Seitwärtsgang: 1 Minute
• Hüftabduktion im Vierfüßlerstand: 15 Wiederholungen x Misserfolg (rechte Seite)
• Hüftabduktion im Vierfüßlerstand: 15 Wiederholungen x Misserfolg (linke Seite)
• Pause: 90 Sekunden

Das 5-tägige Heimtraining für Frauen

Woche 1

• Tag 1: Gesäßmuskeltraining A
• Tag 2: Oberkörper- und Rumpftraining A
• Tag 3: Yoga-Workout A
• Tag 4: Beintraining
• Tag 5: Ganzkörper-HIIT-Training A
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Woche 2

• Tag 1: Oberkörper- und Rumpftraining B
• Tag 2: Gesäßmuskeltraining B
• Tag 3: Yoga-Workout B
• Tag 4: Ganzkörper-HIIT-Training B
• Tag 5: Beintraining
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Das 5-tägige Fitnessprogramm für Frauen

Woche 1

20 Minuten Cardio nach dem Gewichtheben

• Tag 1: Gesäßmuskeltraining A
• Tag 2: Oberkörpertraining A
• Tag 3: Cardio LISS
• Tag 4: Kerntraining A
• Tag 5: Beintraining A
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Woche 2

• Tag 1: Ganzkörper-HIIT-Training
• Tag 2: Gesäßmuskeltraining B
• Tag 3: HIIT Cardio-Training
• Tag 4: Kerntraining B
• Tag 5: Oberkörpertraining B
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Passen Sie die Trainingspläne Ihren Bedürfnissen an

Die vollständigen Trainingsroutinen finden Sie hierÜbungsvideos in der Gymaholic App.

Lifting-Programm für Frauen

Diese Trainingspläne für Frauen können an Ihren Zeitplan und Ihr Fitnessniveau angepasst werden.

Sie können einige Änderungen vornehmen, z. B.: Anzahl der Sätze, Wiederholungen, Übungen, Übungen, Ruhezeiten ...

Wie sieht es mit der Ernährung aus?

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