Wie man gleichzeitig Fett verbrennt und Muskelmasse aufbaut

Möglicherweise haben Sie schon einmal von etwas namens gehörtintermittierende Fasten.Die Leute schwärmen von dieser NeuheitFettabbaumethode,Was ist das also, wie funktioniert es und steckt etwas Wahres dahinter?Ist es gefährlich?

Intermittierendes Fasten ist eine Möglichkeit, die Kalorienzufuhr einzuschränkenindem man für bestimmte Zeiträume nichts isst. Das Ziel des Fastens besteht darin, Ihren Körper in einen Zustand zu versetzen„Fastenzustand“Dies ist ein natürlicher Zustand, in den Ihr Körper übergeht, wenn er mehrere Stunden lang nichts gegessen hat.

Mit diesem ArtikelIntermittierende Fasten, werden Sie alles über den Fastenzustand verstehen.

Ihr Körper verfügt tatsächlich über einen natürlichen Stoffwechselzyklus, um Kraftstoff zu verbrennen. Intermittierendes Fasten ist also eigentlich weniger eine Diät als vielmehr ein Ernährungsmuster, das dafür sorgt, dass Ihr Stoffwechsel optimal funktioniert. In der einfachsten Erklärung wechselt es zwischen dem „genährten“ und dem „nüchternen“ Zustand.

Soll ich vor oder nach Cardio essen?

Fed- und Fastenstaaten?

Der„genährter“ Staattritt direkt nach dem Essen auf. In den nächsten paar Stunden verbraucht Ihr Körper den Brennstoff, den Sie gerade gegessen haben, aber der Großteil wird gespeichert. DerInsulinhormonist für die Kraftstoffspeicherung verantwortlich und ist direkt nach dem Essen am höchsten, wenn Ihr Blutzuckerspiegel hoch ist. Seine Aufgabe ist es, den Blutzucker auf ein normales Niveau zu senken, weshalb es so istfördert die Lagerungder Glukose als Glykogen oder Fett. Es gibt nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydrat-Kraftstoff, der als Glykogen (Speicherform von Glukose) gespeichert werden kannDer Großteil wird in Fett umgewandelt.

Der„Fastenzustand“.tritt einmehrere Stunden nach dem Nichtessen,wenn Sie einen Großteil Ihres kurzfristigen Energiespeichers (Glykogen/Glukose) aufgebraucht haben. Da der Blutzuckerspiegel niedrig ist, ist auch das Insulin niedrig, aber ein anderes Hormon, Glucagon, steigt an.Glucagonfördert dieNutzung von Fett als Energie für den Körper,Damit die Glukose gespeichert werden kann, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten und hauptsächlich als Brennstoff für das Gehirn verwendet werden kann, da das Gehirn Fette nicht gerne zur Energiegewinnung nutzt. Ein weiteres Hormon, das im nüchternen Zustand zunimmt, istGH (Wachstumshormon),Das ist genau das, wonach es sich anhört, und fördert den Aufbau und das Wachstum von Körpergewebe, einschließlich Ihrer Muskeln.

Da der Körper also auf Muskelwachstum vorbereitet ist, bedeutet das, dass er auch gut für die Fitness ist?

Ja und nein.

Ja,Denn wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren, werden Sie es tunmehr Fett verbrennenund Ihr Körper ist auf den Muskelaufbau vorbereitet, aber wenn Sie planen, danach weiter zu fasten, ohne Kraft zu tanken, machen Sie insgesamt möglicherweise nicht die besten Fortschritte.

Wirklich,es kommt nur auf deine Ziele an,und wie Sie das Fasten parallel zum Training planen, um sicherzustellen, dass Sie nicht völlig ausbrennen. Lassen Sie uns etwas mehr über die Methoden des intermittierenden Fastens lernen, bevor wir darüber sprechen …

Was sind die Vorteile des Fastens?

Es gibt viele Vorteile, wenn Ihr Körper in der Lage istFastenzustandüber einen längeren Zeitraum, einschließlich:

Fettabbau

Reduzierter Blutzucker- (Glukose-) und Insulinspiegel.

Bewahrt Muskelgewebe und fördert die Muskelmasse.

Senkt Entzündungen und Blutdruck.

Lässt Sie länger leben.

Dieser Methode, den Körper mit Energie zu versorgen oder zu ernähren, stehen viele mentale Hürden im Wege, vor allem weil uns ständig eingetrichtert wird, dass wir ständig essen müssen und eine bestimmte Menge an Mahlzeiten pro Tag zu uns nehmen müssen, um gesund zu sein . In Wirklichkeit,Wir müssen nicht alle paar Stunden etwas essen,und es kann tatsächlich seinvorteilhaftLassen Sie Ihren Körper ab und zu in den Fastenzustand übergehen!

Januar-Herausforderung

Wir warenJäger und Sammler,und die Hälfte der Zeit verbrachten wir stundenlang ohne Essen. In unserer heutigen Gesellschaft stehen uns Lebensmittel fast immer zur Verfügung und werden ständig auf vielfältige Weise beworben. Man vergisst leicht, dass sich unser Körper an viele Dinge anpassen kann.

Einige Pläne für intermittierendes Fasten können jedoch Folgendes beinhaltenkomplexe Essenspläne und Terminplanung,andere sind sehrflexibel und einfach zu integrierenin den Alltag. Da es so viele Arten des Fastens gibt, werden wir es in zwei Arten vereinfachen:

Für den ersten Typ müssen Sie eine nehmenlänger schnell, normalerweise über einen Zeitraum von 24 Stunden.Normalerweise wird dies nur getanein- bis zweimal pro Woche,aber einige Leute werden es tunFasten am zweiten Tag.Beispielsweise könnten Sie an einem Tag um 18 Uhr zu Abend essen und dann bis zum nächsten Tag um 18 Uhr fasten, dann können Sie für die nächsten 24 Stunden wieder normal essen und dann den Zyklus von vorne beginnen.

Bei der zweiten Art müssen Sie dies tunFasten Sie jeden Tag oder mehrmals pro Woche für einen kürzeren Zeitraum.Dies liegt normalerweise näher an a16 Stunden schnell,Dies kann über Nacht erfolgen, beginnend nach dem Abendessen oder am Abend, und am nächsten Tag das Frühstück auslassen, um mittags wieder normal zu essen.

Dieser Zeitraum, in dem Sie wie gewohnt essen dürfen (beginnen Sie mit dem Verzehr von Mahlzeiten und Snacks wie gewohnt), wird auch als Essfenster bezeichnet. Im vorherigen Beispiel stammt das Essfenster von12.00 bis 20.00 Uhr,und dann fasten Sie über Nacht bis zur nächsten Essensperiode am nächsten Tag mittags.

Tonisierende Diät

Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese beiden Pläne an Ihre Bedürfnisse anzupassen und das Fasten für Sie zu optimieren:

Einige Pläne sehen während des Fastens kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie Kaffee und Tee vor.

Andere erlauben es Ihnen, während des Fastens zu essen, was für manche Menschen die Bewältigung des Fastens deutlich erleichtert, allerdings sind nur 20 % Ihrer normalen Kalorienaufnahme erlaubt.

Beginnen Sie mit einer kürzeren Fastenzeit und steigern Sie diese dann mit längeren Fastenzeiten. Sie können sich an den Gedanken gewöhnen, dass es in Ordnung ist, manchmal nichts zu essen.

Nur ab und zu zu fasten (manche Menschen tun es einmal im Monat), kann Ihnen helfen, die Vorteile zu nutzen, ohne sich auf den vollständigen Lebensstil festzulegen.

Es mag seltsam erscheinen, Mahlzeiten „auszulassen“, aber das ist eigentlich nicht der FallSchneide sie aus,Du bist einfachziehen umIhre gesamte Kalorienaufnahme in diesem bestimmten Fütterungsfenster. Wir sind es einfach gewohnt, Lebensmittel zu bestimmten Zeiten in Gruppen von „Mahlzeiten“ oder „Snacks“ zu verzehren.

Dies ist jedoch der Fallnichteine Ausrede dafürEssattacken oder übermäßiges Essenweil Sie längere Zeit nichts gegessen haben. Auch Ihre Essensauswahl sollte so seinüberwiegend gesund,um sicherzustellen, dass Sie das noch erhaltenessentielle Makronährstoffe, Vitamine und Mineralienin Ihrer Ernährung, auch wenn Sie für bestimmte Zeiträume fasten.

Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie welche habenKrankheitenDies könnte durch das Fasten negativ beeinflusst werden. Fasten ist möglicherweise auch nicht für diejenigen geeignet, die an einer solchen Erkrankung leidenstark aktiver Lebensstil,Ganz einfach, weil für mehr Energie bei Aktivitäten mehr Kalorien benötigt werden und Fasten eine Form der Kalorienrestriktion ist. Für manche kann es jedoch einfach in einen bestimmten Zeitplan eingeordnet werden, der für die betreffende Person funktioniert, oder es kann seltener durchgeführt werden.

Abschließend

Wir haben es dir gegebenIntermittierendes Fasten:Fasten scheint kompliziert, kann aber tatsächlich sehr einfach sein.
Sehen wir uns noch einmal an, was wir gelernt haben:

Ergebnisse der Hüftabduktionsmaschine

Der Körper verfügt über natürliche Zustände zum Speichern und Verwenden von Kraftstoff, die als „Fütterungs-“ und „Nüchtern“-Zustände bezeichnet werden

Fasten und der Fastenzustand haben viele Vorteile für den Körper, einschließlich Fettabbau und Muskelaufbau.

Es gibt viele verschiedene Methoden und Möglichkeiten, das Fasten zu einem Teil Ihres Lebens und Zeitplans zu machen.

Der Fastenzustand ist gut für den Sport, längeres Fasten vor und nach dem Sport jedoch nicht.

Dieses Essverhalten ist möglicherweise nicht gut für stark aktive Menschen, Menschen, die zu Essattacken neigen, und Menschen mit Erkrankungen.

Lassen Sie Ihren Körper für sich arbeiten!

Verweise:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W. & Mattson, M. P. (2014). Bewegung, Energieaufnahme, Glukosehomöostase und das Gehirn. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.