Der ultimative Fortschrittsleitfaden
Arbeiten Sie hart und intelligent, um schnell Fortschritte zu machen
Fortschritt bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen, je nachdem, auf welches Ziel sie hinarbeiten. Da dies so istGymaholics ultimativer Fortschrittsleitfaden, werden wir die beiden beliebtesten Ziele Abnehmen und Gewichtszunahme behandeln.
Gutes Essen nach dem Training
Sowohl beim Abnehmen als auch beim Aufbau von Muskelmasse spielen viele Faktoren eine Rolle, und manchmal möchten Menschen beides erreichen. Mit dem Fortschritt bist du esVeränderung der Körperzusammensetzung. Der Schlüssel zum Fortschritt ist eindeutig alangsame Veränderung. Wenn Veränderungen zu schnell erfolgen, löst Ihr Körper möglicherweise Reaktionen aus, die Sie vor Überlastung schützen sollen. Wenn das passiert, wird es Ihnen viel schwerer fallen, Fortschritte zu machen, weil Ihr Körper gegen Sie kämpft, sodass diese Auslöser Ihr größtes Hindernis darstellen.
Es gibt verschiedene Möglichkeitenbeschleunige den Prozessohne diese Überlebensmechanismen auszulösen. Letztendlich müssen Sie es tun, um am schnellsten voranzukommenBehandeln Sie Ihren Körper richtig. Ein gesunder, glücklicher Körper kann drastischere Veränderungen viel reibungsloser gestalten. Das Erreichen eines gesunden Körpers hängt viel davon abwas du hineingesteckt hastund wie gut Sie sich um seine Grundbedürfnisse kümmern.
Trinke mehr Wasser
Der allererste Tipp dürfte keine Überraschung sein, nämlich mehr Wasser zu trinken. Unser Körper kann bis zu 75 % aus Wasser bestehen, was ziemlich viel ist! Sie haben vielleicht schon einmal den Begriff „Wassergewicht“ gehört und denken deshalb vielleicht, dass das Trinken von mehr Wasser Ihr Wassergewicht erhöhen würde, oder?
Falsch! Trinkwasser ist für unser Überleben lebenswichtig. Denken Sie an ein Kamel. Kamele speichern Wasser und Fett in ihrem Körper, weil sie mit der Nahrung nicht genug davon aufnehmen. Wenn Sie ausreichend Wasser trinken, können Ihr Verdauungssystem und Ihre Nieren regelmäßiger durchgespült werden. Alles läuft reibungslos und bei regelmäßiger hoher Wasseraufnahme ist es weniger wahrscheinlich, dass Ihr Körper Wasser unnötig speichert.
Essen Sie weniger Salz/Natrium
Wasser bewegt sich im Körper auf der Grundlage einer sogenannten BewegungOsmose. Osmose ist eine Art vonKonzentrationsbewegung. Klingt verwirrend, aber lassen Sie es mich erklären. Sie haben einen Behälter, der in zwei Abschnitte unterteilt ist, mit einer Wand dazwischen, und diese Wand weist kleine Löcher auf. Wenn Sie Wasser auf eine Seite gießen, beginnt es automatisch durch die Wand zu fließen und auf die andere Seite zu gelangen. DerEine höhere Wasserkonzentration wird zu einer niedrigeren Wasserkonzentration verschobenBis beide die gleiche Wassermenge haben, stoppt die Bewegung. Ganz einfach, oder?
Obwohl Natrium für viele Funktionen im Körper und bei vielen Menschen unerlässlich istNehmen Sie viel mehr Natrium zu sich, als Sie tatsächlich benötigen. Das gesamte Natrium, das Sie zu sich nehmen, wird vom Blut absorbiert, und wenn Sie viel Natrium zu sich nehmen, beeinflusst es die Osmose. Wenn das Blut einen hohen Natriumgehalt aufweist, bewegt sich das Wasser in Richtung der hohen Natriumkonzentration, um es zu verdünnen. Dadurch entsteht ein höheres Blutvolumen im Körper, d.hBluthochdruck. Hoher Blutdruck ist schädlich und belastet Ihr Herz.
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe kommen in komplexen Kohlenhydraten (Stärke) vor.Obwohl Ballaststoffe nicht unbedingt notwendig sind und wir sie nicht verarbeiten können, haben sie viele Vorteile für den Körper. Ähnlich wie das Trinken von mehr Wasser Ihre Nieren reinigt,Ballaststoffe reinigen Ihren Darmund sorgt dafür, dass alles viel reibungsloser läuft. Essenkt Cholesterin und Blutzucker, verringert das Risiko von Darmkrebs und hilft, den Appetit zu kontrollieren. Wenn Ihre Verdauung und Ihr Stoffwechsel in Topform sind, fällt es Ihnen leichter, das gewünschte Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen.
Ergänzungen
Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann notwendig, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre spezifischen Makronährstoffe zu erreichen, oder wenn Ihnen einige wichtige Nährstoffe in Ihrer Ernährung fehlen. Proteinpulver ist eines der am häufigsten verwendeten und ist in Ordnung, solange Sie es benötigen, um eine angestrebte Proteinzufuhr zu erreichen. Es ist oft teuer und wenn Sie es nicht benötigen, verwendet Ihr Körper den Überschuss nur selten.
MitVitamine und MineralienNehmen Sie am besten ein Multivitaminpräparat ein, das zu Ihrem Alter und Ihrer Geschlechtsgruppe passt. Die Einnahme einer ganzen Reihe verschiedener individueller Nahrungsergänzungsmittel für unterschiedliche Vitamine ist nicht nur mühsam, sondern birgt auch ein höheres Risiko für Nebenwirkungen, wenn Sie größere Mengen bestimmter Nährstoffe zu sich nehmen.Auch Fischöl wird oft wegen der vielen positiven Wirkungen, die es auf den Körper hat, empfohlen, und aufgrund der Tatsache, dass nur sehr wenige Menschen ausreichend tierische Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung aufnehmen.
Ein Trainingsplan, den Sie ausprobieren sollten:
Insulinwirkungen
Insulin ist ein wichtiger Faktor sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau, weilEin hoher Insulinspiegel fördert den MuskelaufbauUndEin niedriger Insulinspiegel fördert den Fettabbau. Der Insulinspiegel ist beim Essen am höchsten. Wenn Sie also 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Gang ins Fitnessstudio essen, sind Sie ausreichend für das Training gerüstet. Wenn Sie diese Zeit auf mehr als zwei Stunden verlängern, wird der Insulinspiegel viel niedriger sein und Sie erleben daher eine höhere Fettverbrennung beim Training.
Beste Bauchmuskelgenetik
Für Muskelaufbauer,Essen direkt nach dem Training ist wichtig, um größer zu werden, stärkere Muskeln und schnelle Reparatur. Innerhalb einer halben Stunde nach dem Training ist die beste Zeit. Wer Fett verlieren möchte, sollte etwas länger warten, mindestens eine Stunde oder länger, bevor er wieder isst. Manchmal kann ein Training dazu führen, dass Ihr Stoffwechsel nach dem Training noch ein paar Stunden lang schneller und heißer läuft. Wenn Sie also eine Mahlzeit zu sich nehmen und Ihren Insulinspiegel erhöhen, kann das Nachbrennen verkürzt werden.
Gönnen Sie sich mehr Schlaf/Ruhetage
Erholung und Verjüngung sind für den Körper äußerst wichtig, daher ist Schlaf zu 100 % notwendig. Wenn Sie schlafen, ist Ihr Körper aktivAufbau und Reparatur des Körperssowie die Wiederherstellung Ihres Geisteszustandes.
Ebenso wichtig ist es, sich Ruhetage im Fitnessstudio zu gönnen. Wenn Sie zu oft trainieren, hat der Körper nicht die Zeit, Ihre Muskelfasern zu reparieren und zu stärken, bevor sie wieder verwendet werden, was Ihren Muskelaufbau oder Fettabbau verlangsamen kann.
Möglicherweise beginnen Sie auch, sich zu erschöpfen und den Körper zu belasten. Stress kann, genau wie Schlaf- und Ruhemangel, den Körper in den Erhaltungsmodus versetzen, wodurch Treibstoff und Kraft für die Kampf- oder Fluchtreaktion gespart werden. Viele verschiedene Dinge im Leben wirken sich auf Stress aus, und die Reduzierung von Stress in jeglicher Form kann sich positiv auf Ihren Körper auswirken und Ihren Fortschritt vorantreiben!
Ernährung und Diät
Für diejenigen, die abnehmen möchten, ist die Ernährung äußerst wichtig. Ihre Essgewohnheiten sollten sich auf Folgendes konzentrieren:Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Sie es tun müssenNehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten. Dies ist sinnvoll, da Ihr Zielgewicht unter Ihrem aktuellen Gewicht liegt.
Genauso wie das bloße Einhalten eines Kaloriendefizits zu einer Gewichtsabnahme führen kann, stellen Sie sicher, dass Sie alles zu sich nehmenessentielle Nährstoffein Ihrer Ernährung und Zubereitunggesündere EntscheidungenGleichbedeutend mit einem reibungsloseren Verdauungssystem und einem glücklicheren Körperden Gewichtsverlust mit der Zeit beschleunigen oder erhöhen.
Ist es schädlich, vor dem Training Kaffee zu trinken?
Für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, konzentriert sich Ihre Ernährung auf einen Kalorienüberschuss, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als nötig sind, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Masse aufzubauen, aber eine gesunde Ernährung statt einfach alles zu essen, um die hohe Kalorienmenge zu erreichen, ist für Ihren Körper am besten und trägt dazu bei, die Muskelmasse richtig zu erhalten.
Die meisten gesunden Diäten haben eineMakronährstoffverhältnis von hohem Proteingehalt, mäßigem Fettgehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt. Kohlenhydrate sind nicht essentiell und daher der wichtigste Makronährstoff, der bei einer gesunden Ernährung reduziert wird. Sie werden von mehreren Organen (hauptsächlich Ihrem Gehirn) zur Energiegewinnung genutzt und sind daher in diesem Sinne wichtig, aber ein Großteil Ihres Körpers kann problemlos allein mit Fett versorgt werden. Protein ist lebenswichtig und es ist wichtig, die tägliche Proteinzufuhr zu erreichen, um Ihren Körper in guter Form zu halten und natürlich das Muskelwachstum zu ermöglichen.
Training: Progressive Überlastung
Fortschreitende Überlastungist, wenn duschneller vorankommenindem Sie die Belastung Ihres Körpers nach einer festgelegten Zeitspanne erhöhen. Beim Krafttraining erreicht Ihr Körper nach einer bestimmten Zeit ein Plateau, d. h. wenn Sie bei der gleichen Routine kein Gewicht mehr verlieren und/oder keine Muskeln mehr aufbauen.
Bei einem Anfänger kommt es alle 4 bis 6 Wochen zu Krafttrainingsplateaus. Eine etwa alle anderthalb Monate dauernde Änderung Ihrer Routine verhindert, dass sich Ihr Körper an ein bestimmtes Training gewöhnt und gegenüber dessen Auswirkungen gefühllos wird. Für Fortgeschrittene ist die Plateauzeit kürzer und liegt eher bei 3–4 Wochen, da Ihr Körper an Krafttraining gewöhnt ist und weniger Zeit braucht, um sich an eine neue Routine zu gewöhnen.
Training ohne Geräte für Männer
Für diejenigen, die abnehmen möchten, liegt unser Fokus hauptsächlich auf der Ernährung. Beim Fettabbau werden Sie ein ähnliches Plateau erreichen, wennIhr Kaloriendefizit ist kein Defizit mehr, denn es handelt sich nun um die Menge der benötigten Kaloriendas aktuelle Gewicht beibehalten. Sobald Sie dieses Plateau erreicht haben, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Kalorienaufnahme wieder zu senken. Eine Steigerung Ihrer Aktivität kann auch zu einem zusätzlichen Kaloriendefizit führen, da Sie mehr Kalorien benötigen, um mehr Aktivität aufrechtzuerhalten.
Es ist gesund und natürlich, etwa 1–2 Pfund pro Woche abzunehmen. Wenn Sie nicht mehr in diesem Tempo abnehmen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Aktivität zu steigern oder Ihre Ernährung umzustellen.
Cardio
Cardio verbessert die Leistungsfähigkeit Ihrer Lunge und Ihres Herzens, indem es Ihrem Körper Sauerstoff zuführt und Kohlendioxidabfälle abtransportiert. Eine Kombination ausAerobes und anaerobes Trainingist die beste Option für diejenigen, die abnehmen möchten, aber für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten,Weniger aerobes und mehr anaerobes Training ist besser geeignet.
Aerobic-Trainingist im Wesentlichen eine Ausbildung an einemmäßiges Tempo/Geschwindigkeit über längere Zeiträume, das die langfristigen Energiebahnen im Körper aktiviert, die Fett als Brennstoff verbrennen. Ein Beispiel wäre das Laufen auf dem Laufband oder Crosstrainer über einen längeren Zeitraum. Aerobic-Training kann vor oder nach dem Training durchgeführt werden, aber wenn Sie es vor dem Training durchführen, kann es seine Funktion verdoppeln, indem es zum Aufwärmen verwendet wird, und wenn Sie Krafttraining zum Muskelaufbau absolvieren, sind Sie möglicherweise zu müde, um Cardio zu machen nachher.
Anaerobes Trainingkonzentriert sich mehr auf sehr leistungsstarke Aktivitäten oder ein sehr schnelles Tempo/Geschwindigkeit für einen sehr kurzen Zeitraum. Dies erfordert große Mengen an Kohlenhydratenergie und verbrennt mehr Kalorien in viel kürzerer Zeit. Die Wirkung dieser Art von Training hält auch nach dem Training deutlich länger an. Ein Beispiel hierfür wäre HITT (High Intensity Interval Training) oder Sprinten.
Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, machen sich darüber oft SorgenZu viel Cardio wird ihre Muskelzuwächse vernichten, weshalbDer Zeitpunkt und die Art des Cardiotrainings sind wichtig. Diese Kombination beider Arten von Cardiotraining verhindert, dass sich Ihr Körper an das Training gewöhnt. Wenn Sie die Art der Arbeit, die Ihr Körper verrichtet, umstellen, entsteht oft ein Schockfaktor, der den Körper und den Stoffwechsel auf Hochtouren bringen und noch mehr anstrengen kannFettabbau und Muskelaufbau.
Eine weitere tolle Möglichkeit, Ihren Körper zu schocken, ist die Teilnahme an Kursen. Die Kurse werden für viele verschiedene Fitnessniveaus angeboten und sind oft schnelllebig und sehr motivierend, was dazu führen kann, dass Sie härter als normal arbeiten.
Stärke
Auch wenn es für das Krafttraining kontraproduktiv erscheinen mag,Muskelaufbau ist keine schlechte Sache. Da Muskeln mehr Energie benötigen, um sie zu erhalten,Je mehr Muskelmasse Ihr Körper hat, desto mehr Fett verbrennen Sie, sowohl wenn Sie trainieren als auch wenn Sie es nicht tun. Dies überwiegt bei weitem jeden Grund, auf Krafttraining zu verzichten.
Krafttraining kann den Körper straffen und dabei Kalorien verbrennen. Für hauptsächlichKräftigungs- und ErhaltungskrafttrainingDer Schlüssel liegt darin, beim Heben mehr Wiederholungen zu machen. Trainierende sollten ein Gewicht anstreben, das sie für 10–12 Wiederholungen heben können.Körpergewicht und dynamische Übungeneignen sich auch hervorragend zur Kräftigung und Kräftigung, und wenn Sie eine Reihe von Körpergewichtsübungen mit weniger Ruhe kombinieren, können Sie ein fantastisches, hochintensives Cardio-Training erstellen!
Für diejenigen, die es wollenBauen Sie so schnell wie möglich große Muskeln auf, Das Beste, was man tun kann, ist, schwer zu heben, und zwar richtig schwer. Je weniger Wiederholungen und je schwerer das Gewicht, desto mehr Kraft und Kraft wird aufgebaut. Bodybuilder sollten ein Gewicht anstreben, mit dem sie nur 5–8 Wiederholungen pro Satz heben können, obwohl das Heben dieser schweren Last auch viel Ruhezeit erfordert, um sich von den starken Energieschüben zu erholen, die für das Heben so großer Belastungen erforderlich sind. Stellen Sie sicher, dass Sie die aktive Erholung zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie eine andere Muskelgruppe trainieren, während Sie die gerade beanspruchte ausruhen.
Sowohl dynamische als auch Isolationsübungen eignen sich hervorragend für Bodybuilder, aber viele neigen dazu, sich auf die Isolation zu konzentrieren. MitMit dynamischen Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, können Sie Zeit sparenAußerdem sorgen sie für Gleichgewicht und Symmetrie im gesamten Körper. Isolationsübungen konzentrieren sich auf einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe, wodurch ein Großteil des Gewichts und der Arbeitsbelastung auf diesen bestimmten Muskel konzentriert werden kann, um ihn schneller zu stärken. Eine Kombination aus beidem kann es Ihnen ermöglichen, Ihren Körper genau so zu verändern, wie Sie es möchten.
Abschließend
Es gibt viele Möglichkeiten, voranzukommen, und das hierUltimativer Fortschrittsleitfadendeckt die wichtigsten Punkte ab, damit Sie Ihren Fortschritt beschleunigen und ihn im Laufe der Zeit schnell vorantreiben können.
Hier sind die wichtigsten Punkte, die wir in diesem Artikel behandelt haben:
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