Es wurde ein Multimillionen-Dollar-Geschäft rund um die Verbesserung der Trainingsleistung entwickelt. Doch mit nur einer Tasse Kaffee, so behaupten viele, können Sie die gleichen Vorteile erzielen wie mit einem teuren Pre-Workout.

Wie wohltuend ist also eine altmodische Tasse Kaffee vor dem Training?

Lassen Sie uns nachforschen.

Was ist im Kaffee enthalten?

Wenn wir über die Vorteile von Kaffee beim Sport sprechen, denken wir meist nur an Koffein. Aber Ihre Tasse Kaffee ist mehr als nur Koffein. Hier sind zwei zusätzliche Zutaten im Kaffee, die Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern:

• Chlorogensäuren – können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme zu verringern.
• Niacin oder Vitamin B3 erhöht den Blutfettspiegel und verbessert die Konzentration.

3 Möglichkeiten, wie Kaffee Ihr Training fördert

Ihr Koffeinspiegel im Blut erreicht 45 Minuten nach dem Genuss einer Tasse Kaffee seinen Höhepunkt. Das Koffein wandert in jeden Teil Ihres Körpers und wirkt sich auf Ihre Zellen aus. So werden sie positiv beeinflusst:

Leistungssteigerung

Koffein wird als Stimulans eingestuft, da es das zentrale Nervensystem beeinflusst. Studien zeigen essteigert das Energieniveauund erhöht die Muskelausdauer während des Trainings. Die Wirkung von Koffein auf das Zentralnervensystem kann auch die Reaktionszeit der Muskeln beschleunigen. [1] [2]

Studien haben gezeigt, dass die Stimulation des zentralen Nervensystems durch Koffein die Muskelkraft bei Widerstandsübungen steigert. Forscher sind sich nicht sicher, wie dies genau geschieht.

Darüber hinaus erhöht Koffein den Adrenalinspiegel des Körpers. Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion wird ausgelöst, was die körperliche Leistungsfähigkeit steigert.

Aufgrund der Wirkung von Koffein auf das Zentralnervensystem fühlen Sie sich während des Trainings weniger erschöpft, wenn Sie vor dem Training Koffein einnehmen.

Ein Training, das Sie ausprobieren sollten:

Fokusverbesserung

Es wurde gezeigt, dass Teile der Großhirnrinde des Gehirns erheblich durch Koffein beeinflusst werden. Koffein hat eine konzentrationsfördernde Wirkung, sodass Sie die Geist-Muskel-Verbindung besser stärken und beim Training konzentriert bleiben können. [3]

Es wurde auch nachgewiesen, dass die Beta-Endorphin-Synthese im Körper mit dem Koffeinkonsum zunimmt. Während und nach dem Training verursachen diese Endorphine ein natürliches High, das uns ein gutes Gefühl bei dem gibt, was wir tun.[4]

Erhöhter Fettabbau

Zu den Auswirkungen von Koffein auf das Zentralnervensystem gehört die Fähigkeit, die Auflösung der Fettzellen im Körper anzuregen. Adrenalin ist das Hormon, das diesen Effekt steuert.

Der Ruheumsatz (RMR) einer Person kann aufgrund der leistungssteigernden Wirkung von Koffein um bis zu 11 % steigen. Ihre Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, steigt mit Ihrem RMR, was Ihnen dabei hilft, die erforderliche negative Kalorienbilanz zu erreichenFettabbau.[5]

Die Nachteile von Pre-Workout-Kaffee

Koffein vor dem Training hat eine Reihe unbestreitbarer Vorteile, es gibt jedoch auch bestimmte Risiken, die man beachten sollte. Vier mögliche Nachteile der Entwicklung einer Kaffeegewohnheit vor dem Training sind:

• Sport kann die Verdauung behindern, da er dazu führt, dass der Körper Blut vom Magen wegleitet. Dadurch kann es zu Magenschmerzen kommen. Aus diesem Grund bevorzugen einige Personen möglicherweise, vor dem Training auf Essen und Trinken zu verzichten.
• Koffeinempfindlichkeit kann bei manchen Menschen nervös und nervös machen und Blähungen, Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden verursachen.
• Kaffeetrinken erschwert das Einschlafen. Wenn Sie abends Sport treiben, kann der Kaffee vor dem Training das Einschlafen erschweren.
• Koffein kann etwa eine Stunde nach dem Konsum zu einem Energiezusammenbruch führen. Das liegt daran, dass Koffein Adenosin hemmt, was den Schlaf fördert und die Erregung unterdrückt. Doch wenn die Wirkung des Koffeins nachlässt, steigt der Adenosinspiegel an, was Sie müder macht. Je mehr Koffein Sie zu sich nehmen, desto ausgeprägter ist der Crash-Effekt.

Nebenwirkungen von Kaffee

Bis zu 400 mg Koffein pro Tag werden von den meisten Menschen im Allgemeinen vertragen. Allerdings reagiert etwa jeder zehnte Mensch extrem empfindlich auf Koffein. Eine Tasse Kaffee, die etwa 95 mg Koffein enthält, kann zu folgenden ungünstigen Nebenwirkungen führen:

• erhöhte Herzfrequenz
• Zittern
• Schlaflosigkeit
• Bauchschmerzen
• Angst

Die Koffeinaufnahme schwangerer Frauen sollte 200 mg täglich nicht überschreiten. Bevor sie Kaffee im Rahmen einer Sport- oder Trainingsergänzung konsumieren, sollten sie mit ihrem Arzt sprechen.

Wie viel Kaffee sollte man vor dem Training trinken?

Untersuchungen der International Sports Sciences Association (ISSA) legen nahe, dass eine Person zur Verbesserung der Trainingsleistung 0,9 bis 2,7 mg Koffein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Der untere Bereich ist für Gelegenheitsnutzer im Fitnessstudio akzeptabel, während der obere Bereich am besten für Elite-Ausdauersportler geeignet ist. Männer müssen etwas mehr Koffein zu sich nehmen als Frauen.[6]

Wenn Sie ein 175 Pfund schwerer Mann sind, der drei bis vier Tage pro Woche im Fitnessstudio trainiert, sollten Sie etwa 1,2 mg pro Pfund Körpergewicht einnehmen. Das entspricht 210 mg Koffein (1,2 x 175) vor dem Training. Die Menge ist vergleichbar mit zwei vollen Tassen.

Um den Inhaltsstoffen Zeit zum Einwirken zu geben, sollten Sie Ihren Pre-Workout-Kaffee 45–60 Minuten vor dem Gang ins Fitnessstudio konsumieren.

Das Urteil

Es ist eine gute Idee, etwa 45 Minuten vor dem Gang ins Fitnessstudio eine Tasse Kaffee zu trinken. Abhängig davon, wie intensiv Ihr Training ist, verwenden Sie einen Dosierungsbereich von 0,9 bis 2,7 mg und meiden Sie innerhalb von 5 Stunden nach dem Zubettgehen den Kaffee. Mit diesen Schritten bereiten Sie sich auf ein konzentrierteres, energiegeladeneres und effektiveres Training vor.

Referenzen →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wachen Sie auf und riechen Sie den Kaffee: Koffeinergänzung und Trainingsleistung – ein Überblick über 21 veröffentlichte Metaanalysen. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 29. März 2019. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Koffein verursachte einen weit verbreiteten Anstieg der Ruhehirnentropie.Sci-Repräsentant. 2018;8(1):2700. Veröffentlicht am 9. Februar 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Der Dopaminspiegel im Blut wird durch Koffein bei Männern nach dem Laufen auf dem Laufband erhöht. Chin J Physiol. 2019 Nov.-Dez.;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulierung des erhöhten Blutflusses (Hyperämie) zu den Muskeln während des Trainings: eine Hierarchie konkurrierender physiologischer Bedürfnisse.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Die Auswirkung der akuten Koffeinaufnahme auf die Ausdauerleistung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmed. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 9. August 2018: PMID: 29876876.
6. Gast NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Positionsstand der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Koffein und Trainingsleistung. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.