Als Teil des Körpers, den wir selten zu sehen bekommen, erhalten die Gesäßmuskeln viel Aufmerksamkeit. Natürlich haben wir alle unsere eigene Vorstellung davon, wie unser idealer Hintern aussehen sollte. Um dies zu erreichen, müssen wir die richtigen Übungen mit einer gesunden Ernährung kombinieren.

In diesem Artikel verraten wir Ihnen 8 der besten Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur. Die ersten vier davon können zu Hause mit nur einem Satz Po-Bands durchgeführt werden. Die letzten vier sind so konzipiert, dass sie im Fitnessstudio mit einem höheren Widerstandsniveau durchgeführt werden können.

Anatomie der Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln. Der größte und leistungsstärkste ist der Gluteus maximus. Der Ursprung dieses Muskels liegt am Innenrand der hinteren Seite des Beckens, nahe der Wirbelsäule. Einige der Fasern setzen an der Oberseite des Femurs ein, während andere Fasern am Tractus iliotibialis an der Außenseite des Oberschenkels ansetzen.

Die anderen beiden Gesäßmuskeln sind der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Diese beiden liegen unterhalb des Gluteus maximus und werden daher als Tiefenmuskeln bezeichnet. Im Gegensatz zum großen Gesäßmuskel haben sie keinen Einfluss auf das Aussehen des Hinterteils einer Person, helfen aber dabei, sich besser zu bewegen.

Die Funktion des Gluteus maximus besteht darin, das Hüftgelenk zu strecken und den Femur (Oberschenkelknochen) nach unten und hinten zu bewegen. Eine starke Gesäßmuskulatur treibt Sie beim Gehen oder Laufen voran und kann ein Schlüsselfaktor für eine gute Haltung und die Linderung von Schmerzen im unteren Rücken sein.

Vorteile der Verwendung von Widerstandsbändern

Widerstandsbändersind ein ideales Hilfsmittel für das Training der Gesäßmuskulatur zu Hause. Sie sind nicht nur kostengünstig, sondern auch äußerst tragbar und einfach zu bedienen. Indem Sie einfach ein Booty-Band um Ihre Oberschenkel legen, können Sie jede Körpergewichtsübung in eine Widerstandsübung umwandeln.

Die meisten Booty-Bänder werden in 5er-Sets mit jeweils unterschiedlichen Widerstandsabstufungen verkauft. Dadurch können Sie den Widerstand im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen. Dies ist ein Schlüsselprinzip für die Entwicklung größerer und stärkerer Muskeln.

Die besten Gesäßmuskelübungen für zu Hause

Side-Shuffle

1. Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Po-Band um Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien.
2. Gehen Sie in die Dreiviertel-Kniebeuge und behalten Sie dabei eine neutrale Wirbelsäulenposition bei. Verschränke deine Hände vor deinem Körper.
3. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Seitwärtsschritt. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, um den Schritt abzuschließen.
4. Machen Sie fünf Schritte nach links und dann fünf Schritte zurück in die Ausgangsposition.

Sätze und Wiederholungen: Führen Sie 3 Sätze mit je 5 Vorwärts- und Rückwärtsschritten durch.

Band-Squat-Pulse

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Booty-Band um Ihre Oberschenkel, knapp über Ihren Knien.
2. Falten Sie Ihre Hände vor der Brust und gehen Sie in die Parallelkniebeuge, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Der Puls bewegt sich von der Hüfte aus etwa 15 cm auf und ab. Tun Sie dies dreimal.
4. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sätze und Wiederholungen: Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch

Monsterspaziergänge

1. Legen Sie das Booty-Band um Ihre Knöchel und stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition bei und gehen Sie in die parallele Hocke.
3. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beginnend mit dem linken Bein.
4. Führen Sie 5 Schritte vorwärts und dann 5 Schritte zurück in die Ausgangsposition aus.

Sätze und Wiederholungen: Führen Sie 3 Sätze mit je 5 Vorwärts- und Rückwärtsschritten durch.

Laterale Brückenimpulse

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie das Booty-Band knapp unter Ihren Knien um Ihre Oberschenkel.
2. Drücken Sie Ihre Fersen durch, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben. Halten Sie Ihre Hände zusammen mit Ihren Schulterblättern und Ihrem Kopf auf dem Boden.
3. Pulsieren Sie in der obersten Position dreimal auf und ab.
4. Senken und wiederholen.

Sätze und Wiederholungen: Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch

Beispiel für ein Gesäßmuskel-Heimtraining

• Side Shuffle – 3 x 5
• Band-Squat-Pulse – 3 x 15
• Monsterwanderungen – 3 x 5
• Seitliche Brückenimpulse – 3 x 15

Die besten Gesäßmuskelübungen im Fitnessstudio

Ihre Gesäßmuskeln sind Muskeln und wie alle anderen Muskeln reagieren sie am besten auf Krafttraining. Das Training mit Gewichten ermöglicht es Ihnen, Ihren Po zu formen, zu formen, zu modellieren und zu perfektionieren. Nachdem Sie eine Grundlage für Körpergewichtsübungen geschaffen haben, sind Sie nun bereit, Ihre Bauchmuskeln in die Unterwerfung zu bringen.

Wir zeigen Ihnen gleich 4 Bewegungen, zusammen mit Satz- und Wiederholungsempfehlungen ... Auch wenn es sich um den Po-Schwerpunkt handelt, trainieren Sie mit diesen Routinen den gesamten Unterkörper. Führen Sie diese Routine zweimal pro Woche durch, idealerweise mit einem Abstand von drei Sitzungen zwischen den Sitzungen, um eine vollständige Erholung zu ermöglichen.

Goblet Full Squat

1. Stellen Sie sich mit einer Kettlebell in Ihren Händen an der Brust hin, mit normaler Fußstellung und nach außen abgewinkelten Füßen. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und schauen Sie direkt nach vorne.
2. Gehen Sie in die tiefe Hocke und achten Sie darauf, dass sich die Hüften unterhalb der Kniehöhe befinden.
3. Kraft durch die Gesäßmuskulatur, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sätze und Wiederholungen: Machen Sie während der ersten beiden Trainingseinheiten einen Satz mit fünfzehn Wiederholungen. Fügen Sie jede Woche einen zusätzlichen Satz hinzu, bis Sie drei Sätze machen.

Rumänisches Langhantel-Kreuzheben

1. Nehmen Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Griff und den Handflächen zum Boden. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
2. Lassen Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln nach hinten drücken, während Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel absenken. Dadurch werden die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
3. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

Sätze und Wiederholungen: Machen Sie während der ersten beiden Trainingseinheiten einen Satz mit zehn Wiederholungen. Fügen Sie jede Woche einen zusätzlichen Satz hinzu, bis Sie drei Sätze machen.

Kettlebell-Schaukeln

1. Stehen Sie mit einer Kettlebell in Ihren Händen auf Armlänge. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und das Knie leicht gebeugt sein. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition bei.
2. Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen leicht nach hinten und spannen Sie dann die Gesäßmuskulatur an, um die Schwungrichtung umzukehren. Lassen Sie die Kettlebell bis auf Kinnhöhe wandern.

Sätze und Wiederholungen: Machen Sie während der ersten beiden Trainingseinheiten einen Satz mit fünfzehn Wiederholungen. Fügen Sie jede Woche einen zusätzlichen Satz hinzu, bis Sie drei Sätze machen.

Langhantel-Gesäßbrücke (oder Hüftstoß mit einer Bank)

1. Positionieren Sie sich mit einer leichten Langhantel auf dem Boden und setzen Sie diese quer über Ihren Beckenbereich.
2. Legen Sie sich mit den Schultern auf den Boden und angezogenen Knien. Halten Sie beide Seiten der Stange fest, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften an und heben Sie sie an, um die Hantel so hoch wie möglich zu bringen. In der oberen Position halten und dann absenken.

Sätze und Wiederholungen: Führen Sie in den ersten beiden Trainingseinheiten einen Satz mit 15 Wiederholungen durch und arbeiten Sie bis zum Ende der dritten Woche bis zu drei Sätze vor. Erhöhen Sie den Widerstand schrittweise.

Beispiel für ein Gesäßtraining im Fitnessstudio

• Goblet Full Squat – 1-3 x 12-15
• Rumänisches Langhantel-Kreuzheben – 1–3 x 10 Wiederholungen
• Kettlebell Swings – 1–3 Sätze à 15 Stück
• Langhantel-Gesäßbrücke – 1-3 x 15

Hier ist ein Trainingsplan, den Sie ausprobieren sollten:

Abschluss

Du kennst jetzt die Bewegungen, die du brauchst, um einen Hintern aufzubauen, auf den du stolz sein kannst. Der Schlüssel zum Erfolg ist natürlich Beständigkeit. Wenn Sie zweimal pro Woche ein Po-zentriertes Training absolvieren, werden Sie immer neidischer.

Also, geh raus und tritt in den Hintern – deinen eigenen!