Geben Sie im Fitnessstudio alles und stellen dann fest, dass Ihre Nettoergebnisse in Bezug auf den Muskelaufbau, gelinde gesagt, enttäuschend sind? Wenn Sie Ihren Fortschritt in Unzen und nicht in Pfund Muskelmasse messen, müssen Sie Ihre Leistung ernsthaft überdenken.

Die folgenden 5 Hacks helfen Ihnen, aus dem Hardgainer-Trott herauszukommen, sodass Sie erste echte Ergebnisse für Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio sehen können.

Iss mehr Essen

Um Muskeln aufzubauen, ist Baumaterial in Form von Proteinen erforderlich. Dieses Protein stammt aus der Nahrung, die Sie essen. Als Hardgainer verbrennen Sie jedoch wahrscheinlich schneller Kalorien als der Durchschnittsmensch. Wenn Sie diesen höheren Stoffwechsel nicht durch den Verzehr von mehr Nahrungsmitteln ausgleichen, fehlt Ihnen einfach das Rohmaterial, das Sie zum Muskelaufbau benötigen.

Die meisten mäßig aktiven Männer benötigen täglich etwa 2500 Kalorien, um ihren Energiebedarf zu decken. Wenn Sie ein Hardgainer sind, können Sie diesen Wert um 10 Prozent erhöhen. Das bedeutet, dass Sie, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, rund 2750 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie über diesem Erhaltungsniveau hinaus weitere 500 Kalorien zu sich nehmen.

Diese 3250 Kalorien sollten so verteilt werden, dass Sie alle 3 Stunden Protein in Ihren Körper aufnehmen.

Frauen benötigen im Allgemeinen 500 Kalorien weniger als Männer, um ihren Kalorienbedarf zu erreichenWartungsniveau.

Gewichtheben für Anfängerinnen

Hardgainer sollten also etwa 2750 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Muskelmasse aufzubauen.

Konzentrieren Sie sich auf hochwertiges Protein

Als Hardgainer müssen Ihrem Körper kontinuierlich muskelaufbauende Aminosäuren zugeführt werden. Dadurch bleiben Sie in einem anabolen Zustand, in dem Ihre Zellen kontinuierlich Protein synthetisieren können. Um dies zu erreichen, sollten Sie darauf abzielen, bei jeder Ihrer 5–6 Mahlzeiten 30–40 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

Der Großteil Ihres Proteins sollte aus Vollwertkost stammen. Konzentrieren Sie sich auf magere Proteinquellen, die leicht verdaulich sind und eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen.

Hier sind 5 tolle Quellen:

• Eier
• Thunfisch
• Huhn
• Lachs
• Rindfleisch

Zwei Ihrer Mahlzeiten sollten in Form eines Proteinshakes erfolgen. Einer dieser Shakes sollte innerhalb einer halben Stunde nach dem Training eingenommen werden. Es sollte 30-40 Gramm Whey-Isolat-Proteinpulver enthalten. Dies ist die am schnellsten absorbierende Proteinpulverform und transportiert Aminosäuren direkt zu Ihrem durch das Training beanspruchten Muskelgewebe. Dieser Proteinshake sollte außerdem 40–50 Gramm Kohlenhydrate enthalten, um den Glykogenspiegel zu ersetzen, der durch das Training verbraucht wurde. Den zweiten Proteinshake solltest du abends, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, einnehmen. Dieser Shake sollte etwa 30 Gramm Kaseinprotein enthalten. Kasein ist eine Proteinform mit langsamerer Freisetzung als Molke, sodass es über die Stunden, in denen Sie schlafen, gleichmäßig in den Blutkreislauf abgegeben wird.

Wenn Sie ein Hardgainer sind, wird empfohlen, sich vier- bis sechsmal täglich auf hochwertiges Protein zu konzentrieren

Achten Sie auf die Genesung

Als Hardgainer benötigen Sie einen strukturierten Trainings- und Erholungsplan. Denken Sie immer daran, dass Ihr Körper im Fitnessstudio nicht größer und stärker wird. Es bewirkt tatsächlich das Gegenteil; Durch den Stress beim Krafttraining werden Ihre Muskeln kleiner und schwächer. Es ist das, was Sie nach dem Training tun, das darüber entscheidet, ob es so bleibt oder sich wieder aufbaut, um besser zu sein, als es war.

Sie sollten Ihre sportlichen Aktivitäten abseits Ihres Muskelaufbautrainings einschränken. Das bedeutet kein Cardiotraining, keine langen Sporteinheiten und keine anstrengenden Wochenendwanderungen. Bei solchen Aktivitäten werden nur die zusätzlichen Kalorien verbraucht, die Sie für den Muskelaufbau zu sich nehmen.

gute Kräftigungsübungen

Das wichtigste Erholungsinstrument, das Sie besitzen, ist Schlaf. Dann erholt sich Ihr Körper größtenteils. Dann sind auch Ihre wichtigsten muskelaufbauenden Hormone – Testosteron und menschliches Wachstumshormon – am höchsten.

Legen Sie eine feste Nachtroutine fest, bei der Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Sie benötigen mindestens 8 Stunden guten Schlaf, um Ihrem Körper die Erholung zu ermöglichen, die er benötigt, um sich ausreichend von Ihrem Training zu erholen und Ihre Muskelzellen wieder aufzubauen.

Trainiere hart und schwer

Ihr Trainingsziel als Hardgainer sollte darin bestehen, ins Fitnessstudio zu gehen, den Muskel bis zur maximalen Stimulation zu trainieren und dann wieder rauszukommen. Sie möchten nicht länger als eine Stunde im Fitnessstudio bleiben.

Jeder Körperteil sollte nur einmal pro Woche damit trainiert werdenschwere Gewichteim Bereich von 6–10 Wiederholungen.

Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Klimmzüge

Erhöhen Sie die Zeit unter Spannung

Ihr Ziel beim Training ist es, den arbeitenden Muskel so stark wie möglich zu belasten, um ein Trauma zu verursachen, das später durch die von Ihnen aufgenommenen Aminosäuren behandelt wird. Die Zeit unter Spannung bezieht sich auf die Zeitspanne während jedes Satzes, in der Sie den Muskel beanspruchen können, bevor er den Punkt des Versagens erreicht. Je länger, desto besser.

Es gibt zwei wichtige Möglichkeiten, die Zeit unter Spannung zu verlängern. Eine besteht darin, die Länge Ihrer Wiederholungen zu verlangsamen, insbesondere im negativen Teil. Dies ist tatsächlich der wichtigste Teil der Wiederholung im Hinblick auf den Muskelaufbau. Versuchen Sie bewusst, doppelt so lange zum Absenken des Gewichts wie zum Heben zu brauchen, dann wird Ihr Satz deutlich produktiver sein.

Die zweite Möglichkeit, die Zeit unter Spannung zu verlängern, ist die LeistungDrop-Sets.Nehmen wir an, Sie machen Bankdrücken mit der Kurzhantel. Stellen Sie vier Hantelpaare am Kopfende der Bank auf, beginnen Sie mit Ihrem schwersten Gewicht für 6 Wiederholungen und gehen Sie dann in 10-Pfund-Absätzen nach unten. Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht. Lassen Sie jetzt die Gewichte fallen und schnappen Sie sich die nächsten. Pumpen Sie so viele ab, wie Sie können. Machen Sie so weiter, bis Sie alle vier Hantelpaare durchgearbeitet haben. Du wirst deine Zeit unter Anspannung vervierfacht haben – und deine Brust wird brennen!

Erhöhen Sie die TUT (Time Under Tension) durch Drop-Sets/Supersets und halten Sie Ihr Training kurz und intensiv

Einpacken

Als Hardgainer müssen Sie die natürliche Abneigung Ihres Körpers gegen Veränderungen überlisten. Das bedeutet, ihm einen Überschuss an Kalorien zuzuführen, um den schnelleren Stoffwechsel auszugleichen, alle paar Stunden 30–40 Gramm Protein zu sich zu nehmen, der Erholung Priorität einzuräumen und im Fitnessstudio hart und schwer zu trainieren. Wenn Sie diese Dinge konsequent tun, werden Sie endlich die Ergebnisse erzielen, die Ihre harte Arbeit verdient.