Der menschliche Körper ist eine komplexe Maschine, deren Muskeln harmonisch zusammenarbeiten, um sanfte und kontrollierte Bewegungen zu erzeugen. Im Rumpf, in den Armen und Beinen beispielsweise sind die Muskeln in gegensätzlichen Paaren angeordnet, von denen jedes eine spezifische Rolle bei der Bewegungserzeugung spielt.

Antagonistische Muskeln sind Muskelgruppen in unserem Körper, die sich gleichzeitig zusammenziehen und entspannen, um Bewegung zu erzeugen. Jede Verkürzung eines Muskels erfordert die Verlängerung des Gegenmuskels.

Jede Kontraktion der Bizepsmuskulatur erfordert die gleichzeitige Entspannung und Verlängerung des Trizeps. Diese synergistische Beziehung zwischen antagonistischen Muskeln ist für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, der Stabilität und der richtigen Haltung bei verschiedenen Aktivitäten unerlässlich.

wie man beim Krafttraining Abstriche macht

Dies wirft die Frage auf: Wenn der Körper darauf ausgelegt ist, sich paarweise zu bewegen, was wäre, wenn wir dieses Prinzip nutzen würden, bei dem wir in einer Trainingseinheit gegensätzliche Muskelgruppen ansprechen? Würde es zu besseren Muskelzuwächsen führen?

In diesem Artikel geht es um die Wissenschaft des Trainings antagonistischer Muskelgruppen und darum, wie Sie es auf Ihrer Fitnessreise zu Ihrem Vorteil nutzen können.

Was sind die antagonistischen Muskelgruppen?

Hier ist die Liste der antagonistischen Muskelgruppen:

Agonist (Antriebskraft)	Gegner
Bizeps	Trizeps
Quadrizeps	Kniesehnen
Brust	Oberen Rücken
Bauchmuskeln	Unterer Rücken
Schienbeine	Kälber
Hüftbeuger	Gesäßmuskeln
Unterarmbeuger	Unterarmstrecker
Nackenbeuger	Nackenstrecker
Innenrotatoren der Schulter	Schulter-Außenrotatoren
Hüftadduktoren	Hüftabduktoren

Da diese antagonistischen Muskelgruppen synergetisch arbeiten, müssen bei Ihrem Training beide Muskeln gezielt beansprucht werden, um ein Muskelungleichgewicht und Verletzungen vorzubeugen.

Übungen für antagonistische Muskelgruppen

Das gezielte Ansprechen gegnerischer Muskelgruppen ist eine großartige Technik fürKrafttrainingweil es Ihre Trainingszeit im Fitnessstudio maximiert. Einfach ausgedrückt: Es vermeidet übermäßige Wartezeiten zwischen den Sätzen. Wenn Ihr Agonistmuskel ruht, arbeitet Ihr Antagonistmuskel und umgekehrt.

Die Idee besteht darin, nacheinander gegensätzliche Muskelgruppen anzusprechen. Das bedeutet, Ruhephasen zu vermeiden, indem man die gegnerische Muskelgruppe trainiert, während sich die andere Gruppe erholt.

Beispiele für Übungen, die gegensätzliche Muskelgruppen beanspruchen:

Antagonistische Muskelgruppenübungen in Paaren
Hocken	Kreuzheben
Ausfallschritte mit der Langhantel	Steigen Sie auf
Beinverlängerung	Kniesehnencurl
Hüftabduktionsmaschine	Druck auf die Innenseite des Oberschenkels
Frontheben	Kabelfrontzüge
Bizepscurl	Trizepsverlängerung
Brustpresse	Hantelrudern
Militärpresse	Hochziehen
Aufrechtes Rudern mit weitem Griff	Front-Pulldown

Vorteile des Trainings antagonistischer Muskelgruppen

1. Größeres Trainingsvolumen

Ausbildungmehrere gegensätzliche Muskelgruppenin einer Sitzung führt zu mehr Trainingsvolumen, was sich in einer höheren Arbeitsleistung und einem Anreiz zur Muskelhypertrophie niederschlägt.

Vorteile: Cardio vor Gewichten

Die zusätzliche Arbeitsbelastung und die minimale Ruhezeit führen zu zusätzlichem Stoffwechselstress, der die Freisetzung von fördertWachstumshormonUndHormon Testosteron, was zu besseren Muskelzuwächsen führt.

2. Steigert den Trainingspump

Das gemeinsame Training beider Seiten hält beide Muskelgruppen warm und gedehnt. Das zusätzliche Volumen und die zusätzliche Intensität dieses Trainingsprotokolls führen zu einer zusätzlichen Steigerung der Durchblutung und des Milchsäureaufbaus, was das Muskelwachstum weiter fördert und den Trainingspump steigert.

3. Mehr Kalorienverbrauch

Wenn Sie antagonistische Sätze ausführen, verbringen Sie weniger Zeit mit Pausen zwischen den Sätzen. Da Sie ständig Sport treiben, verbraucht Ihr Körper mehr Sauerstoff und Energie, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen, was dazu führt, dass mehr Kalorien verbrannt werden.

In einer Studie aus dem Jahr 2010 fanden Forscher heraus, dass Probanden, die Supersätze oder antagonistisches Training durchführen, in einer 60-minütigen Sitzung mehr Energie verbrauchen als in herkömmlichen Trainingseinheiten.

4. Verhindert Muskelungleichgewicht

Das Training beider Körperseiten verringert das RisikoMuskelungleichgewichtund beugt Muskelschwäche vor. Letztendlich verbessert eine ausgeglichenere Muskelentwicklung die Gelenkstabilität, was das Verletzungsrisiko verringert und Ihre Körperhaltung verbessert.

Noch wichtiger: Wenn Sie einen engen Zeitplan haben, hilft Ihnen das antagonistische Training dabei, Ihre Zeit und Ergebnisse im Fitnessstudio zu maximieren, da es sicherstellt, dass Sie pro Sitzung sogar die andere Muskelgruppe fordern.

5. Verbessert Ihren Körper schneller

Im Allgemeinen spart Ihnen antagonistisches Training Zeit, indem es Ruhezeiten eliminiert oder minimiert, ohne die Erholung negativ zu beeinflussen.

Ob Ihr Ziel darin besteht, eine zu habenV-förmiger KörperOder formen Sie Ihre Körpermitte, antagonistische Workouts verleihen Ihnen ein ästhetischeres Aussehen und ermöglichen es Ihnen, Ihre Ziele schneller zu erreichen.

6. Fördert eine größere Bewegungsfreiheit

Das Einbeziehen von antagonistischem Training in Ihre Routine kann zu einer verbesserten Flexibilität und Bewegungsfreiheit führen. Die gegensätzliche Kontraktion und Dehnung sorgen für eine ausgewogene Dehnung und erhöhen die allgemeine Beweglichkeit. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren, führen Sie Übungen in beide Richtungen durch.

Durch regelmäßiges Training beider Muskelgruppen können Sie ein gesünderes Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität aufrechterhalten und eine größere Bewegungsfreiheit ermöglichen.

Hier ist ein Plan für Männer, der Ihnen dabei helfen wird, Fortschritte zu machen:

Und für Frauen:

7. Verbessert die funktionelle Stärke

Das Bewegungsmuster des antagonistischen Trainings ahmt die Bewegungen unseres Körpers im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten nach. Viele Alltagsaufgaben erfordern die koordinierte Aktion antagonistischer Muskeln, um Bewegungen effektiv und effizient auszuführen.

Indem Sie Ihre Muskeln auf eine Art und Weise trainieren, die das wirkliche Leben widerspiegeltfunktionelle Bewegungsmusterkönnen Sie ein umfassenderes und praktischeres Fitnessniveau entwickeln, das sich über die Grenzen des Fitnessstudios hinaus überträgt.

Agonist-Antagonist-Supersätze

Agonist-Antagonist-Supersets sind ein hochwirksames Trainingsprotokoll, das speziell auf gegensätzliche Muskelgruppen abzielt.

Dieser Ansatz beinhaltet die Durchführung eines Satzes für den Agonistenmuskel, gefolgt von einem Satz für seinen Antagonisten, mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Durch den Wechsel zwischen gegenüberliegenden Muskelgruppen stellt dieses Protokoll sicher, dass beide Muskeln eines Paares die gleiche Aufmerksamkeit und Stimulation erhalten, wodurch eine ausgewogene Entwicklung gefördert und das Risiko von Muskelungleichgewichten verringert wird.

So führen Sie eine Agonist-Antagonist-Obermenge durch:

Wie verliert man Unterhautfett?

1. Führen Sie einen Satz Agonistenübungen durch.
2. Wechseln Sie sofort zur Antagonistenübung, ohne sich auszuruhen.
3. Machen Sie nach Abschluss beider Übungen eine kurze Pause (30-90 Sekunden).
4. Wiederholen Sie den Obersatz für die gewünschte Anzahl von Sätzen, normalerweise 3-4.

Beispiel:

• Satz 1: Bankdrücken
• Satz 1: Sitzreihe
• Ausruhen
• Satz 2: Bankdrücken
• Satz 2: Sitzreihe
• Ausruhen
• Satz 3: Bankdrücken
• Satz 3: Sitzreihe

Antagonistische Muskelgruppe, die Sie als Supersatz verwenden könnten:

Agonistenübung	Parameter	Antagonistenübung	Parameter
Bankdrücken mit der Langhantel	3 x 10-12	Vorgebeugtes Langhantelrudern	3 x 10-12
Bizepscurl mit Kurzhanteln	3 x 12-15	Trizeps-Kickback am Kabelzug	3 x 12-15
Beinstreckermaschine	3 x 12-15	Beinbeugermaschine im Sitzen	3 x 12-15
Seitliches Heben der Hantel	3 x 12-15	Kabelzug an der hinteren Delt Fly	3 x 12-15
Kabelknirschen	3 x 15-20	Rückenverlängerung	3 x 15-20

Endeffekt

Verschiedene Muskelgruppen in unserem Körper sind darauf ausgelegt, synergetisch zu arbeiten, indem sie sich gleichzeitig anspannen und entspannen, um sanfte und kontrollierte Bewegungen zu erzeugen.

Durch das Training antagonistischer Muskelgruppen ermöglichen wir unserem Körper, funktionell zu trainieren, die Ergebnisse im Fitnessstudio zu maximieren und reale Bewegungsmuster nachzuahmen.

Referenzen →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. & Miranda, H. (2017). Volumenbelastung und neuromuskuläre Ermüdung während eines akuten Anfalls von Agonisten-Antagonisten-Paarsätzen im Vergleich zu traditionellen Sätzen. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. & Miranda, H. (2014). Auswirkungen unterschiedlicher Ruheintervalle zwischen gepaarten Antagonistensätzen auf die Wiederholungsleistung und Muskelaktivierung. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S. und Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Die metabolischen Kosten reziproker Supersätze im Vergleich zu traditionellem Krafttraining bei jungen, freizeitaktiven Erwachsenen. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993