4-wöchig: 3- und 5-tägiges Split-Trainingsprogramm

Im Jahr 2021 werden wir groß und stark. Keine Ausreden.

Ob Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder Ihre Kraft steigern möchten; Diese 3- und 5-tägigen Trainingsroutinen für Männer helfen Ihnen, zu Hause oder im Fitnessstudio groß und stark zu werden.

Diese Trainingspläne zielen in erster Linie auf Ihren Oberkörper ab, helfen Ihnen aber auch beim Aufbau der Unterkörper- und Rumpfmuskulatur.

Die verschiedenen Trainingspläne für zu Hause und im Fitnessstudio

Die Heimtrainingspläne konzentrieren sich auf reine Körpergewichtsübungen, können aber auch verwendet werdenWiderstandsbänderund andere Geräte, sofern Sie Zugriff darauf haben.

Beim Training im Fitnessstudio wird davon ausgegangen, dass Sie Zugriff auf alle Fitnessgeräte haben: Langhantel, Hantel, Geräte, Kabel, Laufband usw.

Dazu gehören LISS- (Low Intensity Steady State) und HIIT- (High Intensity Interval Training) Cardio-Sitzungen.

Beispiel für dünnes Fett

Zögern Sie daher nicht, diese Trainingsroutinen an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Die Trainingseinheiten werden sich jede Woche ändern und der Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Einige Trainingseinheiten sind schwieriger als andere und sie sind so organisiert, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen können.

Jeder Trainingsplan dauert 4 Wochen.

Wir zeigen Ihnen die ersten zwei Wochen jedes Trainingsprogramms.

Hier sind einige Trainingsbegriffe, die wir verwenden werden:

RPE: Rate der wahrgenommenen Anstrengung, ist eine Methode zur Messung der Intensität einer Aktivität, die von 0 bis 10 reicht. Beim Krafttraining bedeutet RPE 10 (Max Effort), dass keine Wiederholungen in Reserve sind, während 8 RPE (Vigorous) 2 Wiederholungen bedeutet Reservieren. Beispielsweise bedeutet 8 Wiederholungen x 2 RPE, dass Sie ein Gewicht finden müssen, das schwer genug ist, um 10 Wiederholungen auszuführen, Sie aber nur 8 Wiederholungen ausführen (2 Wiederholungen in Reserve). Versagen: Führen Sie die Bewegung aus, bis Sie keine Wiederholungen mehr ausführen können. Betrachten Sie es als RPE 10. Zum Beispiel bedeutet 10 Wiederholungen x Misserfolg, dass Sie ein Gewicht finden müssen, das Sie für 10 Wiederholungen heben können, mehr nicht. Wechseln: rechte Seite, linke Seite, rechte Seite usw.

Hier sind die Trainingspläne für die Männer (Aufwärm- und Abkühlübungen haben wir weggelassen):

• 3-tägiges Heimtraining für Männer
• 3-tägiges Fitnessstudio-Trainingsprogramm für Männer
• 5-tägiges Heimtraining für Männer
• 5-tägiges Fitnessstudio-Trainingsprogramm für Männer

Das 3-tägige Heimtraining für Männer

Woche 1

• Tag 1: Oberkörpertraining
• Tag 2: Ruhe
• Tag 3: HIIT-Training für Beine und Rumpf
• Tag 4: Ruhe
• Tag 5: Oberkörper-B-Training
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Tag 1: Oberkörper-Heimtraining A

Oberkörper-Heimtraining A #1 | 4 Mal wiederholen

• Seitlichen Handgang nach oben drücken: 12 Wiederholungen
• Rückenstreckung: 12 Wiederholungen
• Liegestütz in Rückenlage: 10 Wiederholungen
• Ruhe: 1 Minute

Oberkörper-Heimtraining A #2 | 3 Mal wiederholen

• Hecht-Liegestütz: 8 Wiederholungen
• Superman: 10 Wiederholungen
• Diamond Push Up: 8 Wiederholungen
• Ruhe: 1 Minute

Oberkörper-Heimtraining A #2 | 3 Mal wiederholen

• Plyo-Push-up bis Schulterklopfen: 8 Wiederholungen
• Superman-Zug: 10 Wiederholungen
• Delphin-Liegestütz: 8 Wiederholungen
• Ruhe: 1 Minute

Tag 3: HIIT-Training für Beine und Rumpf | 4 Mal wiederholen

• Jump-Squat-Twist: 30 Sekunden
• Abwechselnder Ausfallschritt zur Rumpfrotation: 30 Sekunden
• V Sitzbein seitlich: 30 Sekunden
• Ruhe: 20 Sekunden
• Burpee: 30 Sekunden
• Kniebeuge zum Überkreuzen der Füße: 30 Sekunden
• Cross-Bergsteiger: 30 Sekunden
• Ruhe: 20 Sekunden
• Rückwärts-Kreuz-Ausfallschritt: 30 Sekunden
• Abwechselnder einbeiniger Sprung zum Wadenheben: 30 Sekunden
• Planke bis volle Planke: 30 Sekunden
• Ruhe: 20 Sekunden

Tag 5: Oberkörper-Heimtraining B

Oberkörper-Heimtraining B #1 | 4 Mal wiederholen

• Schneeengel in Superman umkehren: 15 Wiederholungen
• Hochdrücken, um die Tigerbeuge zu verlassen: 12 Wiederholungen
• Superman-Halt zum Latzug: 10 Wiederholungen
• Ruhe: 1 Minute

Oberkörper-Heimtraining B #2 | 3 Mal wiederholen

• Abwärts gerichteter Hund, um die Freigabe nach oben zu drücken: 10 Wiederholungen
• Alternativer Superman: 10 Wiederholungen
• Umgekehrter Liegestütz: 8 Wiederholungen
• Ruhe: 1 Minute

Woche 2

• Tag 1: Ganzkörper-HIIT-Training
• Tag 2: Ruhe
• Tag 3: Oberkörper- und Rumpftraining
• Tag 4: Ruhe
• Tag 5: Beintraining
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Tag 1: Ganzkörper-HIIT-Heimtraining | 3 Mal wiederholen

• Hohes Knie zur Sprungkniebeuge: 30 Sekunden
• Push-Up-Release zum Superman-Lat-Pulldown: 30 Sekunden
• Plankenpistole: 30 Sekunden
• Ruhe: 30 Sekunden
• Eisläufer: 30 Sekunden
• Plyo-Hochdrücken bis Schulterklopfen: 30 Sekunden
• Russische Wendung: 30 Sekunden
• Ruhe: 30 Sekunden
• Stehender Cross Crunch: 30 Sekunden
• Delphin-Liegestütz: 30 Sekunden
• Flatterkick zum V-Sitz-Beinheben: 30 Sekunden
• Ruhe: 30 Sekunden

Tag 3: Oberkörper- und Rumpftraining | 3 Mal wiederholen

• Gestaffelter Knie-Plyo-Liegestütz: 1 Minute
• Rückenstreckung: 1 Minute
• Beinheben im V-Sitz: 1 Minute
• Ruhe: 30 Sekunden
• Plank-to-Full-Plank-T-Rotation: 1 Minute
• Latzug zum Achselzucken legen: 45 Sekunden
• Knirschen bis zur Krabbenzehenberührung: 1 Minute
• Ruhe: 30 Sekunden
• Nach oben drücken, um die Planke zu verlassen: 1 Minute
• Trizeps-Dip am Boden: 1 Minute
• V Sitzen und Gebet drücken: 1 Minute
• Ruhe: 30 Sekunden

Tag 5: Beintraining | 3 Mal wiederholen

• Puls der Gefangenen-Kniebeuge: 15 Wiederholungen
• Kreuzheben mit einem steifen Bein: 10 Wiederholungen (rechte Seite)
• Kreuzheben mit einem steifen Bein: 10 Wiederholungen (linke Seite)
• Ruhe: 30 Sekunden
• Abwechselnder Reverse Cross Ausfalle zum Side Kickback: 20 Wiederholungen
• Seitlich liegende Muschel: 15 Wiederholungen (rechte Seite)
• Seitlich liegende Muschel: 15 Wiederholungen (linke Seite)
• Ruhe: 30 Sekunden
• Eisläufer zum einbeinigen Sprung: 1 Minute
• Abwechselnder Vogelhund, Knie zum Ellenbogen kreuzen: 22 Wiederholungen
• Frosch-Gesäßbrücken-Halt: 1 Minute
• Ruhe: 30 Sekunden

Das 3-tägige Fitness-Trainingsprogramm für Männer

Woche 1

Wie viel Protein braucht man am Tag?

• Tag 1: Push-Workout A
• Tag 2: Ruhe
• Tag 3: Pull-Workout A
• Tag 4: Ruhe
• Tag 5: Beintraining A
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Tag 1: Push-Gym-Workout A

Push Gym Workout A #1 | 4 Mal wiederholen

• Brustdip: 10 Wiederholungen x 9 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung -> 1 Wiederholung in Reserve) (bei Bedarf mit Unterstützung durchführen)
• Pause: 90 Sekunden

Push Gym Workout A #2 | 3 Mal wiederholen

• Schräghantel-Bankdrücken: 8 Wiederholungen x 9 RPE (1 Wiederholung in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Push Gym Workout A #3 | 3 Mal wiederholen

• Bankdrücken mit neutralem Griff: 8 Wiederholungen x 9 RPE (1 Wiederholung in Reserve)
• Low Cable Chest Fly: 10 Wiederholungen x Misserfolg
• Ruhe: 1 Minute

Push Gym Workout A #4 | 4 Mal wiederholen

• Hantel-Schulter-Seitheben: 8 Wiederholungen x Misserfolg
• Über den hinteren Deltamuskel gebeugt: 8 Wiederholungen x Misserfolg
• Sitzdrücken: 8 Wiederholungen x Misserfolg
• Alternatives Frontheben im Sitzen: 8 Wiederholungen x Misserfolg
• Pause: 90 Sekunden

Tag 3: Pull-Gym-Workout A

Pull Gym Workout A #1 | 4 Mal wiederholen

• Yates-Rudern mit umgekehrtem Griff: 8 Wiederholungen x 9 RPE (1 Wiederholung in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Pull Gym Workout A #2 | 4 Mal wiederholen

• T-Bar-Rudern: 10 Wiederholungen x 8 RPE (2 Wiederholungen in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Pull Gym Workout A #3 | 4 Mal wiederholen

• Latzug nach unten: 12 Wiederholungen x 9 RPE (1 Wiederholung in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Pull Gym Workout A #4 | 4 Mal wiederholen

• Superman: 1 Minute
• Ruhe: 1 Minute

Pull Gym Workout A #5 | 3 Mal wiederholen

• Locken im Sitzen: 1 Minute
• Ruhe: 1 Minute

Tag 5: Beingymnastik-Training A

Beingymnastik-Workout A #1 | 4 Mal wiederholen

• Kniebeugen: 6 Wiederholungen x 8 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung -> 2 Wiederholungen in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Beingymnastik-Workout A #2 | 3 Mal wiederholen

• Amerikanisches Kreuzheben: 10 Wiederholungen x 8 RPE (2 Wiederholungen in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Beingymnastik-Workout A #3 | 3 Mal wiederholen

• Beinstrecker: 12 Wiederholungen x 9 RPE (1 Wiederholung in Reserve)
• Beinbeuger: 12 Wiederholungen x 9 RPE
• Kabeldurchzug: 12 Wiederholungen x 9 RPE
• Pause: 90 Sekunden

Woche 2

• Tag 1: Pull-Workout B
• Tag 2: Ruhe
• Tag 3: Push-Workout B
• Tag 4: Ruhe
• Tag 5: Beintraining B
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Tag 1: Pull Gym Workout B

Pull Gym Workout B #1 | 4 Mal wiederholen

• Hochziehen: 8 Wiederholungen x 9 RPE (1 Wiederholung in Reserve) (oder mit Unterstützung eines Widerstandsbandes oder der Maschine)
• Pause: 90 Sekunden

Pull Gym Workout B #2 | 4 Mal wiederholen

• Über die Langhantel gebeugtes Rudern: 10 Wiederholungen x 8 RPE (1 Wiederholung in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Pull Gym Workout B #3 | 4 Mal wiederholen

• Sitzendes Kabelrudern: 12 Wiederholungen x 8 RPE (1 Wiederholung in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Pull Gym Workout B #4 | 4 Mal wiederholen

• Hyper-Extension: 15 Wiederholungen
• Ruhe: 1 Minute

Pull Gym Workout B #5 | 3 Mal wiederholen

• Seil-Curl: 15 Wiederholungen
• Ruhe: 1 Minute

Tag 3: Push Gym Workout B

Push Gym Workout B #1 | 4 Mal wiederholen

• Überkopfdrücken: 6 Wiederholungen x 9 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung -> 1 Wiederholung in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Push Gym Workout B #2 | 3 Mal wiederholen

• Aufrechtes Rudern am Kabelzug: 10 Wiederholungen x 8 RPE (2 Wiederholungen in Reserve)
• Kabel-Gesichtszug: 10 Wiederholungen x 9 RPE (1 Wiederholung in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Push Gym Workout B #3 | 4 Mal wiederholen

• Bankdrücken: 8 Wiederholungen x 8 RPE (2 Wiederholungen in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Push Gym Workout B #3 | 3 Mal wiederholen

• Umgekehrtes Kurzhantel-Bankdrücken: 8 Wiederholungen x 9 RPE (1 Wiederholungen in Reserve)
• Hantelfliegen: 8 Wiederholungen x Misserfolg
• Pause: 90 Sekunden

Tag 5: Beingymnastik-Training B

Beingymnastik-Workout B #1 | 4 Mal wiederholen

• Rumänisches Kreuzheben: 8 Wiederholungen x 8 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung -> 2 Wiederholungen in Reserve)
• Pause: 90 Sekunden

Beingymnastik-Workout B #2 | 4 Mal wiederholen

• Rückwärts-Ausfallschritt: 8 Wiederholungen x 8 RPE (rechte Seite)
• Rückwärts-Ausfallschritt: 8 Wiederholungen x 8 RPE (linke Seite)
• Pause: 90 Sekunden

Beingymnastik-Workout B #3 | 3 Mal wiederholen

• Kettlebell-Becherkniebeuge: 20 Wiederholungen x 7 RPE (3 Wiederholungen in Reserve)
• Hüftabduktionsmaschine: 12 Wiederholungen x 8 RPE (2 Wiederholungen in Reserve)
• Hüftadduktionsmaschine: 12 Wiederholungen x 8 RPE
• Pause: 90 Sekunden

Das 5-tägige Heimtraining für Männer

Woche 1

• Tag 1: Oberkörpertraining A
• Tag 2: HIIT-Training für Beine und Rumpf
• Tag 3: Yoga-Workout A
• Tag 4: Oberkörpertraining B
• Tag 5: Ganzkörper-HIIT-Training A
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Woche 2

Essens- und Trainingsplan zum Abnehmen

• Tag 1: Beintraining
• Tag 2: Oberkörpertraining C
• Tag 3: Yoga-Workout B
• Tag 4: Ganzkörper-HIIT-Training B
• Tag 5: Oberkörper- und Rumpftraining
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Das 5-tägige Fitness-Trainingsprogramm für Männer

Woche 1

• Tag 1: Push-Workout A
• Tag 2: Pull-Workout A
• Tag 3: Cardio LISS
• Tag 4: Kerntraining A
• Tag 5: Beine A
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Woche 2

• Tag 1: Pull-Workout B
• Tag 2: Push-Workout B
• Tag 3: HIIT Cardio-Training
• Tag 4: Kerntraining B
• Tag 5: Beine B
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Passen Sie die Trainingspläne Ihren Bedürfnissen an

Die vollständigen Trainingsroutinen finden Sie hierÜbungsvideos in der Gymaholic App.

Diese Trainingspläne für Männer können an Ihren Zeitplan und Ihr Fitnessniveau angepasst werden.

Sie können einige Änderungen vornehmen, z. B.: Anzahl der Sätze, Wiederholungen, Übungen, Übungen, Ruhezeiten ...

Wie sieht es mit der Ernährung aus?

Wir haben ein kostenloses E-Book mit detaillierten Speiseplänen erstellt:

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