Wie man das Altern umkehrt: Lebensstil, Training und Ernährung
Es ist kein Geheimnis, dass wir jung und voller Energie bleiben, wenn wir durch Sport, gesunde Ernährung und körperliche Aktivität fit bleiben.
Doch mit zunehmendem Alter finden sich viele Menschen mit den Auswirkungen des Alterns ab und akzeptieren Gelenkschmerzen, Gewichtszunahme, Gedächtnisverlust und mehr als unvermeidlich.
Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass dies nicht der Fall sein musste. Die biologische Alterung kann verlangsamt und sogar verzögert werden.
Der menschliche Körper ist erstaunlich anpassungsfähig und kann sich unter den richtigen Umständen verjüngen.
In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie das Altern tatsächlich umkehren können, indem Sie Ihre Gewohnheiten und Routinen optimieren.
Warum altern wir?
Altern ist für viele Menschen gleichbedeutend mit Schwäche und Zerbrechlichkeit. Mit zunehmendem Alter steigt unsere Anfälligkeit für schwere Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen exponentiell. Aber was genau macht uns im Alter anfälliger?
Alterung wird größtenteils durch Veränderungen in unserem Epigenom verursacht – dem System, das die Funktionsweise unserer Gene steuert.
Mit zunehmendem Alter können unser Lebensstil, Krankheiten und Langzeitmedikamente wie Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente dazu führen, dass unsere Zellen im Laufe der Zeit kleine Teile epigenetischer Informationen verlieren. Ohne diese Informationen beginnen Zellen zu „vergessen“, welcher Zelltyp sie sein sollten. Diese Verwirrung bedeutet, dass sie möglicherweise nicht richtig funktionieren – einige geraten außer Kontrolle, andere reagieren nicht mehr auf Bedrohungen. Diese zellulären Veränderungen bilden die Grundlage für altersbedingte Krankheiten und sogar Krebs.
Können wir das Altern umkehren?
Die kurze Antwort lautet: Ja. Altern ist ein biologischer Prozess und wir haben mehr Kontrolle darüber, als wir denken.
Jüngste Studien haben ergeben, dass wir die Alterung verlangsamen können, indem wir unser Epigenom besser erhalten. Unsere DNA enthält Langlebigkeitsgene. Diese Gene werden aktiviert, wenn wir Widrigkeiten ausgesetzt sind, und schützen unser Epigenom.
Langlebigkeitsgene lösen unsere Reaktionen gegen das Altern aus, wenn wir Bedrohungen wie zkaltoder heiße Temperaturen, Hunger und Überlebensszenarien.
Wie können wir den Alterungsprozess verlangsamen und umkehren?
1. Fasten
Zeitlich begrenztes Fasten und andere Formen der Kalorienrestriktion können dazu beitragen, das Darmmikrobiom zu verbessern und die Lebenserwartung zu verlängern.
Vorteile des Fastens:
- Reduzierte Stoffwechselrate
- Reduzieren Sie oxidativen Stress
- Verbessern Sie die Insulinsensitivität
- Verbessern Sie die Hormonfunktionen
Mehrere Laborstudien haben ergeben, dass Affen, die weniger essen, bis zu drei Jahre länger leben können. Dies entspricht 9 weiteren Jahren im menschlichen Leben.
Stärkehaltige Kohlenhydrate im Vergleich zu faserhaltigen Kohlenhydraten
Eine um 30 % geringere Nahrungsaufnahme kann das Auftreten chronischer Krankheiten verzögern und die Lebenserwartung verlängern. Dies liegt vor allem daran, dass das Fasten Entzündungen reduziert und unsere Zellen gesünder und jünger hält.
Weniger häufiges Essen führt zu den gegenteiligen Auswirkungen von Fettleibigkeit.
2. Hochintensives Training
Hochintensives Intervalltraining(HIIT) kann tiefgreifende Auswirkungen nicht nur auf unser Herz, unsere Lunge und unser Gehirn, sondern auch auf unsere Zellen selbst haben.
HIIT führt zu einem Sauerstoffmangel im Körper, der uns kurzfristig enormem Stress aussetzt. Dieser notwendige Stress aktiviert die Langlebigkeitsgene, die unsere DNA reparieren.
Eine Studie der Mayo Clinic ergab, dass HIIT Schäden an unseren Mitochondrien rückgängig macht – denjenigen, die für die Bildung von Energiemolekülen verantwortlich sind, damit unser Körper weiterhin funktioniert.
HIIT setzt unseren Körper dem nötigen Stress aus, um positive Veränderungen herbeizuführen.
3. Optimaler Schlafrhythmus
Wir alle wissen, dass Schlaf lebenswichtig ist. Aber es stellt sich heraus, dass die Qualität unseres Schlafes noch wichtiger ist, wenn wir ein längeres Leben führen wollen.
Mit zunehmendem Alter nimmt die erholsamste Phase des Schlafes – der Slow-Wave-Schlaf oder SWS – zunehmend ab. Diese Tiefschlafphase, die durch Delta-Gehirnwellen gekennzeichnet ist, schrumpft jedes Jahrzehnt um 2–7 %. Bis zum Alter von 60 Jahren kann SWS vollständig verschwinden, insbesondere bei Männern.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass Menschen mit einer außergewöhnlich langen Lebenserwartung – zwischen 85 und 115 Jahren – einen gesunden Slow-Wave-Schlaf aufrechterhalten können. Dies deutet darauf hin, dass die Erhaltung ausreichenden Tiefschlafs der Schlüssel zur Maximierung der menschlichen Lebenserwartung sein könnte.
So optimieren Sie Ihren Schlafrhythmus:
- Schlafen Sie in einer kühlen, dunklen und ruhigen Umgebung
- Vermeiden Sie spät am Tag große Mahlzeiten und Koffein
- Versuchen Sie es mit heißen Duschen/Sauna vor dem Schlafengehen
- Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus
- Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Glycin, Kalzium, Zink und Melatonin
Die Qualität Ihres Schlafes ist entscheidend für die Langlebigkeit.
4. Meditation und Entspannung
Wir leben in einer Welt voller Ablenkungen und Lärm. Seit Jahrzehnten belegen Studien, dass innere Stille und Auszeit zu einer besseren geistigen und körperlichen Gesundheit führen können.
Neue Studien zeigen, dass Achtsamkeit und Meditation unseren Körper auch auf molekularer Ebene beeinflussen können. Meditative Bewegungen, wie zYogaund Tai Chi verlangsamen nachweislich Veränderungen in der DNA, die mit dem Altern einhergehen.
Es hat sich auch gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen und Meditation die Epigenome schützen, die Fettspeicherung verbessern, Entzündungen regulieren und die Gehirnleistung steigern.
Achtsamkeit und Meditation können helfen, chronischen stressbedingten Krankheiten vorzubeugen.
5. Krafttraining
Die schwächendste Auswirkung des Alterns ist der Verlust von Muskelmasse und -kraft, was zu einem Funktionsverlust und einer verminderten Fähigkeit, sich zu bewegen und körperliche Aufgaben auszuführen, führt. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Größe unserer Muskeln alle 10 Jahre um 3–8 % ab. Mit 60 Jahren ist dieser Effekt sogar noch ausgeprägter.
Ihre Fähigkeit, sich im späteren Leben frei zu bewegen, bestimmt Ihre Gesundheit und Lebenserwartung.
In einer groß angelegten Studie wurden Erwachsene untersucht, die Leistung erbringenKrafttrainingdreimal oder öfter pro Woche ein um 47 % geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes als körperlich inaktive Menschen.
Die Einführung eines Krafttrainingsprogramms schon früh im Leben ist entscheidend für den Erhalt der körperlichen Unabhängigkeit.
6. Vermeiden Sie DNA-Schäden
DNA-Schäden sind der Hauptgrund dafür, dass wir altern. Schäden in unserer DNA können sich anhäufen und unser Epigenom verändern, was zu entzündlichen Erkrankungen und sogar Krebs führen kann.
So vermeiden Sie DNA-Schäden:
- Vermeiden Sie schädliche Substanzen (illegale Drogen, Alkohol und Rauchen)
- Vermeiden Sie chronischen Stress (Trauma, Beziehungsstress, finanzieller Stress, Ungleichgewicht zwischen Beruf und Privatleben).
- Vermeiden Sie Strahlung (Röntgenstrahlen und UV-Strahlen durch extreme Sonnenhitze)
- Vermeiden Sie Lebensmittel mit niedrigem Nährwert (Soda, Softdrinks, Süßigkeiten, Chips, Fast Food, zuckerhaltiges Frühstück)
Wenn wir unsere DNA vor Schäden schützen können, können wir unsere Lebensdauer verlängern.
Hier ist der Reverse-Aging-Plan für Frauen:
beste Schuhe für das Training im Fitnessstudio
Und für Männer:
2-wöchiges Trainingsprogramm zur Umkehrung des Alterungsprozesses
Denken Sie daran, dass hochintensive Übungen der Schlüssel zur Verlängerung der Lebenserwartung und zur Umkehrung des Alterungsprozesses sind. Das bedeutet, dass Sie das Tempo Ihres Trainings erhöhen und die Ruhezeiten zwischen den Sätzen minimieren müssen.
Idealerweise kombinieren Sie in Ihren Trainingseinheiten eine Form von Krafttraining und HIIT-Übungen und integrieren an Ihren Ruhetagen eine aktive Erholung.
Woche 1
| Tag | Fokus | Parameter |
| Montag | Herz-Kreislauf und Kraft | 5 Sätze x 30 Sek. von:
|
| Dienstag | Ruhe und Erholung | Leichtes Dehnen, Yoga |
| Mittwoch | Stärke und Beweglichkeit | 4 Sätze x 30 Sek. von:
|
| Donnerstag | Ruhe und Erholung | Leichtes Dehnen, Yoga |
| Freitag | Ausdauer und Kraft | 5 Sätze x 30 Sek. von:
|
| Samstag | Ruhe und Erholung | Leichtes Stretching oder Yoga |
| Sonntag | Flexibilität und Ausgeglichenheit | 4 Sätze x 30 Sek. von:
|
Woche 2
| Tag | Fokus | Parameter |
| Montag | Herz-Kreislauf | 4 Sätze x 30 Sekunden von:
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| Dienstag | Ruhe und Erholung | Leichtes Stretching oder Yoga |
| Mittwoch | Beweglichkeit und Rumpfstärke | 5 Sätze x 30 Sekunden von:
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| Donnerstag | Ruhe und Erholung | Leichtes Stretching oder Yoga |
| Freitag | Kraft und Ausdauer | 5 Sätze x 30 Sekunden von:
|
| Samstag | Ruhe und Erholung | Leichtes Stretching oder Yoga |
| Sonntag | Ganzkörperkonditionierung | 3 Sätze x 30 Sekunden von:
|
Endeffekt
Je nach Lebensstil, körperlicher Aktivität, Ernährung und Medikamenten ist eine Beschleunigung oder Verlangsamung des Alterungsprozesses möglich.
Wir können das Altern umkehren und das Auftreten altersbedingter Krankheiten verzögern, indem wir HIIT und Kräftigungsübungen betreiben und gleichzeitig Strategien integrieren, die unser Epigenom bewahren.
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