Ernährungstipps und Essensideen.

Ihre Ernährung nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training. Nach dem Training benötigt Ihr Körper die richtigen Nährstoffe, um sich zu erholen und Fortschritte zu machen. In diesem Artikel geben wir dir Tipps für die richtige Post-Workout-Mahlzeit.

Essen nach dem Training ist genauso wichtig wie Training

Kohlenhydrat:Wenn Sie trainieren, nutzt Ihr Körper Glykogen als primäre Energiequelle. Glykogen ist die Hauptspeicherform von Glukose, die in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert wird. Unser Körper verfügt über etwa 500 g Glykogen, was 2000 Kalorien entspricht. Daher ist es wichtig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Eiweiß:Nach dem Training muss Ihr Körper das Muskelgewebe, das während Ihrer Trainingseinheit beschädigt wurde, nachwachsen und reparieren. Daher müssen Sie auch nach dem Training Proteine ​​zu sich nehmen, damit Ihr Körper sich um den Muskelaufbau kümmern kann.

Fett:Ihr Körper kann Fett als Energiequelle nutzen, wenn Sie längere Zeit aerobe Aktivitäten ausüben. Wenn Sie also ein langes Aerobic-Training absolviert haben (z. B. mehr als 45 Minuten laufen), könnte es von Vorteil sein, nach dem Training etwas Fett zu sich zu nehmen. Wenn Sie ein anaerobes Training durchgeführt haben, benötigt Ihr Körper nicht unbedingt Fett, aber der Verzehr davon hat möglicherweise keinen Einfluss auf Ihre Erholung.

Wie viele Kohlenhydrate nach dem Training?

Die meisten Menschen neigen dazu, nach dem Training den Verzehr von Kohlenhydraten zu vergessen. Es ist sehr wichtigFüllen Sie Ihre Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufIhr Körper benötigt also kein Protein, um diese Speicher wieder aufzufüllen.

Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie nach dem Training zu sich nehmen sollten, hängt von den verbrannten Kalorien ab.

Sie benötigen 0,4 g – 0,7 g Kohlenhydrate pro Pfund (1 g – 1,4 g Kohlenhydrate pro kg) pro Trainingsstunde. Wenn Sie also 170 Pfund wiegen, sollten Sie nach einer Stunde Training ungefähr 70 g – 120 g (0,4 g Kohlenhydrate * 170 Pfund | 0,7 g Kohlenhydrate * 170 Pfund) Kohlenhydrate zu sich nehmen. Es wird empfohlen, sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training zu konsumieren. Wenn Sie länger als zwei Stunden warten, kann sich Ihre Glykogensynthese um bis zu 50 % reduzieren.

Wie viel Protein nach dem Training?

Es wird empfohlen, ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 einzuhalten. Wenn wir also unser vorheriges Beispiel von 170 Pfund nehmen, sollten Sie nach dem Training ungefähr 23 g – 40 g (70 g Kohlenhydrate / 3 | 120 g Kohlenhydrate / 3) Protein zu sich nehmen.

Was essen Sie nach dem Training?

Es ist wichtig, beides zu habenEiweiß und Kohlenhydrate in Ihrer Mahlzeit nach dem Training.Leicht verdauliche Lebensmittel tragen dazu bei, dass Sie sich schneller erholen. Aus diesem Grund neigen Menschen dazu, direkt nach dem Training einen Proteinshake zu sich zu nehmen. Der Verzehr dieser Nährstoffe in flüssiger Form hilft Ihnen, sie schneller zu verdauen und Blähungen vorzubeugen.

Proteinpulver werden empfohlen, sind aber nicht notwendig, um Ergebnisse zu erzielen. Finden Sie daher etwas, das am besten zu Ihrem Lebensstil und Ihren Ernährungsgewohnheiten passt.

Möglicherweise möchten Sie direkt nach dem Training Ihre Fett- und Ballaststoffaufnahme reduzieren, da diese Ihre Verdauung verlangsamen können.

Essensideen nach dem Training

• Kohlenhydrate
• weißer Reis
• Pasta
• Kartoffeln
• Früchte (Banane, Pfirsich, Ananas...)
• ...

• Eiweiß
  • Proteinpulver (auch pflanzlich)
  • Mageres Fleisch (Huhn, Truthahn...)
  • Eier
  • Magerer Fisch (Schellfisch, Thunfisch...)
  • griechischer Joghurt
  • ...

Schweiß und Flüssigkeitszufuhr

Es ist wichtig, vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Unsere Muskeln bestehen zu 75 % aus Wasser.

Wir können beim Training stark schwitzen, insbesondere wenn wir hochintensives oder aerobes Training absolvieren. Der Begriff „Schwitzrate“ gibt an, wie viel Flüssigkeit Sie verlieren, wenn Sie eine Aktivität ausführen. Dieser Satz variiert von Person zu Person und hängt auch von der ausgeübten Tätigkeit ab.

Ein durchschnittlicher Mensch schwitzt zwischen 0,8 und 1,4 Liter Flüssigkeit pro Stunde Training. Sie verlieren nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte, die für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers unerlässlich sind. Zum BeispielSie können zwischen 220 mg und 1100 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit verlieren.Um Ihnen eine gewisse Perspektive zu geben: Die American Heart Association empfiehlt für die meisten Erwachsenen 1.500 mg Natrium pro Tag. Daher ist es wichtig, diese Elektrolyte mit Sportgetränken oder durch den Verzehr von salziger und mikronährstoffreicher Nahrung wieder aufzufüllen.

Zusammenfassend

• Ihre Mahlzeit nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training.
• Nehmen Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine kohlenhydratreiche und mäßig proteinreiche Mahlzeit zu sich.
• Sie benötigen 0,4 g – 0,7 g Kohlenhydrate pro Pfund (1 g – 1,4 g Kohlenhydrate pro kg) pro Trainingsstunde.
• Es wird empfohlen, ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 einzuhalten.
• Ein gutes Beispiel wäre: 120 g Kohlenhydrate und 40 g Protein nach dem Training.
• Proteinshakes werden empfohlen, sind aber nicht erforderlich.
• Trinke genug.

Hier ist ein Plan, den Sie zu Hause machen können:

Verweise

• Bob Murray und Christine Rosenbloom, Grundlagen des Glykogenstoffwechsels für Trainer und Sportler
• ISSN-Rezension zu Bewegung und Sporternährung
• Eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association
• Die Rolle der Nährstoffverabreichung nach dem Training für die Muskelproteinsynthese und die Glykogensynthese.