Pflanzliche Ernährung erfreut sich bei Amateur- und Profisportlern großer Beliebtheit. In diesem Artikel geben wir Ihnen Tipps dazuwie man mit vegetarischer oder veganer Ernährung Muskeln aufbaut.

Proteinzufuhr bei pflanzlicher Ernährung

Sportler, die sich auf pflanzlicher Basis ernähren, können ihre Kohlenhydrat- und Fettaufnahme problemlos erreichen, neigen jedoch dazu, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Die richtige Proteinzufuhr ist wichtig, wenn Sie Muskeln aufbauen, gesund sein oder Gewicht verlieren möchten.

Bauen Sie Muskeln auf mit vegetarischer/veganer Ernährung

Manche Vegetarier können Nahrungsmittel wie Eier und Milch zu sich nehmen; das sind sehr effiziente proteinreiche Lebensmittel. Veganer können sie jedoch nicht verzehren, weshalb es wichtig ist, andere Proteinquellen zu finden, die Ihnen dabei helfen, Ihren Traumkörper zu erreichen.

5-Minuten-Arme ohne Gewichte

Wenn Sie es versuchenBauen Sie mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung schlanke Muskeln auf, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Hier sind Beispiele für Lebensmittel mit hohem Proteingehalt:

• Quinoa

• Nüsse und Samen

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen...

• Tofu

• Bin

• brauner Reis

• Quorn (Fleischersatz)

Seien Sie nicht der Veganer, der den ganzen Tag Obst und Hülsenfrüchte isst, das reicht nicht aus. Ihr Körper benötigt Protein, besonders wenn Sie Sport treiben. Wenn Sie wollenMuskelaufbau durch vegetarische oder vegane Ernährung,Sie müssen nach Ausgewogenheit streben!

Holen Sie sich das richtige pflanzliche Proteinpulver

Um Muskelmasse aufzubauen, ist eine ausgewogene Ernährung notwendig. Denken Sie daran, Sie brauchen1 g Protein pro Pfund Körpergewicht (2,2 g/kg), um Muskelwachstum zu erreichen.Beispielsweise müsste jemand, der 80 kg wiegt, täglich etwa 176 g Protein zu sich nehmen, um Ergebnisse zu erzielen.

Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, Ihnen dabei zu helfen, 20 g Protein in einem Shake zu sich zu nehmen. Vegetarier können konsumierenMolkenprotein.

Veganer sollten sich Folgendes ansehen:

Wie viel Protein sollte man für den Muskelaufbau zu sich nehmen?

• Pflanzenprotein

• Ich bin Protein

• Braunes Reisprotein

Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel empfohlen und nicht erforderlich sind, um Ergebnisse zu erzielen. Es wird Ihnen helfen, Ihre Proteinzufuhr zu erreichen.

Pflanzliche Ernährung: Mikronährstoffmangel

Unabhängig von der pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) zu sich zu nehmen.

Bei pflanzlicher Ernährung kommt es tendenziell zu Mikronährstoffdefiziten. Sie haben einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit. Daher ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, damit Ihr Körper alles bekommt, was er zum Funktionieren braucht.

Hier sind die Mikronährstoffe, die Veganer und Vegetarier in größeren Mengen zu sich nehmen sollten:

• Vitamin B12:
  • Möglicherweise ist eine Ergänzung erforderlich

• Eisen:
  • Blattgemüse
  • Bohnen und Linsen

• Omega-3
  • Möglicherweise ist eine Ergänzung erforderlich

• Vitamin-D:
  • Ich bin Milch
  • Orangen

• Kalzium:
  • Brokkoli
  • Spinat

• Zink:
  • Kürbiskerne
  • Mandeln

Hier ist ein Plan für Frauen, der gut zur pflanzlichen Ernährung passt:

Und für Männer:

Eine pflanzliche Ernährung kann eine Multivitamin-Ergänzung erfordern

Sie könnten auch über die Einnahme nachdenkenMultivitaminpräparat.

Abendessen mit weniger als 500 Kalorien

Zusammenfassend

• Sie können Muskelmasse aufbauen, während Sie sich vegan ernähren.

• Protein ist der problematischste Makronährstoff für einen veganen Kraftsportler.

• Protein ist notwendig, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.

• Der Verzehr von Obst und Gemüse reicht nicht aus, konsumieren Sie nährstoffreiche Lebensmittel.

• Es wird empfohlen, Proteinpulver zu sich zu nehmen.

• Als Veganer solltest du dich ausgewogen ernähren.

• Achten Sie auf Mikronährstoffmangel.

• Multivitaminpräparate werden dringend empfohlen.