Die Menschen gehen davon aus, dass ein höheres Trainingsvolumen immer mit einer besseren Fitness einhergeht, was zu endlosen Trainingsstunden im Fitnessstudio führt. Im Laufe der Jahre hat sich diese Denkweise viel zu weit verbreitet, sodass viele den Satz „Kein Schmerz, kein Gewinn“ wiederholten und damit den Glauben verstärkten, dass Sport mühsam und grausam sein soll.

Obwohl dieser Ansatz für viele funktioniert, erfordert er viel Zeit und Engagement, was vor allem für diejenigen, die darunter leiden, eine große Herausforderung sein kannVolle Stundenpläne. Die Wissenschaft sagt jedoch, dass die meisten Menschen, ohne dass dies viele wissen, mit überraschend wenig Training ernsthafte Fortschritte in ihrer Fitness erzielen können – sie müssen es nur richtig machen und sich richtig anstrengen.

Abgesehen davon: Wie viel Zeit müssen Sie am wenigsten im Fitnessstudio verbringen, um stetige Fortschritte in Ihrer Fitness zu erzielen? Kann Minimalismus ein Weg zur Fitness sein?

In diesem Artikel besprechen wir die Vorteile eines minimalistischen Trainings und wie Sie es nutzen können, um Ihre Erfolgschancen auf Ihrem Fitnessweg zu verbessern.

Was ist minimalistisches Training?

Minimalistisches Training ist eine Fitnessroutine, die die Trainingseffizienz maximiert und wichtige Muskelgruppen priorisiert. Dabei handelt es sich um einfache und zielgerichtete Routinen, die für Menschen entwickelt wurden, die Schwierigkeiten haben, komplexe Routinen aufrechtzuerhalten.

• Die Sitzungen dauern in der Regel 20 bis 40 Minuten
• Wird nur an 2 bis 4 Tagen in der Woche durchgeführt
• Weniger Übungen pro Sitzung
• Bei den Übungen werden intensive Sätze mit maximaler Ruhezeit eingesetzt, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

Diese Technik erfordert den Einsatz minimaler oder hauptsächlicher AusrüstungKörpergewichtsübungen. Es beleuchtet die Vorteile vonzusammengesetzte Bewegungenund in kürzester Zeit effektive Ergebnisse zu erzielen.

V-Kegel abs

Weniger ist mehr.

Minimalismus als Philosophie

Im Fitnessbereich bedeutet Minimalismus, Dinge zu eliminieren, die Ihnen den Weg zum Erreichen Ihrer Fitnessziele erschweren. Es geht darum, Fitness unabhängig von Ihrer Fitness zugänglich und beherrschbar zu machenZeitplanoder Geisteszustand.

Es basiert auf der Grundidee, nur das zu tun, was zum Erreichen Ihrer Ziele notwendig ist. Nicht mehr, nicht weniger.

Minimalistische Workouts fördern Qualität statt Quantität, indem sie sich auf wenige effektive Bewegungen konzentrieren. Dadurch haben Sie mehr Zeit für andere Aspekte Ihres Lebens und schaffen einen ganzheitlicheren und dynamischeren Ansatz für Gesundheit und Lebensbalance.

Beim Minimalismus dreht sich alles um Einfachheit.

Warum sollte man eine Ausbildung zum Minimalisten machen?

FürAnfänger,Minimalistisches Training ist ein hervorragender Ausgangspunkt, um die Kraftausdauer zu verbessern oder einfach aktiver zu werden. Generell gilt beim Sport: Weniger ist besser als nichts.

5-tägiges Kraftprogramm

Selbst wenn Sie ein erfahrener Kraftsportler sind oder bereit sind, mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, wird Ihnen das Verständnis, wie man minimalistisch agiert, dabei helfen, Ihre Fitness voranzutreiben. Dies ist besonders hilfreich, wenn sich Ihre Prioritäten ändern oder ein Ereignis Ihre Routine verändert, z. B. ein unerwarteter Urlaub, mehr Zeit mit der Familie verbringen oder einfach nur einen kleinen Mangel an Motivation verspüren.

Beim minimalistischen Training geht es darum, stetig Fortschritte zu machen, indem man weniger tut.

Vorteile des minimalistischen Fitness-Ansatzes

Gibt Ihnen mehr Zeit

Bei gezielter Intensität führen minimalistische Trainingseinheiten zu ähnlichen Muskel- und Herz-Kreislauf-Zuwächsen wie längeres Training in etwa der Hälfte des Zeitaufwands. Dies entlastet Ihren Zeitplan, anstatt dass Bewegung Ihr Leben dominiert.

Minimalistische Trainingseinheiten dauern in der Regel nicht länger als 40 Minuten. Es besteht aus kurzen, gezielten Sitzungen, die sich auf einige wirkungsvolle Übungen konzentrieren, mit denen Sie Ihre begrenzte Zeit optimal nutzen können.

Ermöglicht Ihnen, weniger zu tun und mehr zu gewinnen

Bei minimalistischen Workouts liegt der Fokus darauf, jede Übung mit maximaler Anstrengung und der richtigen Form auszuführen. Da die Sitzungen kürzer sind, können Sie gezielter trainieren.

Laut Studien:

• Sie müssen nur 1 bis 3 Mal pro Woche einen schweren Satz machen, um die Muskelkraft zu verbessern (Beispiel: 1 Satz Kniebeugen x 3–5 Wiederholungen, mindestens 70–80 % 1 Wiederholung max.)
• 30–60 Minuten wöchentliches Training reichen aus, um das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen zu senken
• Sie benötigen lediglich 1–4 Sätze pro Körperteil und Woche, um Muskelaufbau zu erzielen. Wenn Sie einen maximalen Muskelaufbau anstreben, benötigen Sie mindestens 10 Sätze pro Körperteil und Woche.

Verhindert Burnout

Die Betonung der Qualität vor der Quantität trägt auch dazu bei, geistige und körperliche Erschöpfung zu verhindern, die die Konstanz beeinträchtigt. Noch wichtiger ist, dass dadurch auch ein Plateau verhindert wirdZNS-Müdigkeit, was typischerweise auftritt, wenn ein Ungleichgewicht zwischen Training und Erholung besteht.

Fördert stetigen Fortschritt

Unterschiedliche Phasen mit niedrigem, mittlerem und hohem Volumen verleihen Ihrem Körper einen eingebauten Periodisierungseffekt für kontinuierliche Fortschritte. Dies sorgt für einen stetigen Muskelaufbau oder Fettabbau im Laufe der Zeit, ohne Ihre persönliche Routine zu stören.

Verringert den mentalen Widerstand gegen Übungen

Die reduzierte Trainingshäufigkeit und das reduzierte Trainingsvolumen fügen sich problemlos in ein geschäftiges Leben ein und erleichtern ein langfristiges Trainingsengagement im Vergleich zu anspruchsvollen Trainingsplänen, die andere Prioritäten beeinträchtigen können. Das bedeutet, dass minimalistisches Training einen geringeren mentalen Widerstand hat und Sie langfristig motivierter hält.

Manche argumentieren, dass ein minimalistischer Lebensstil zu unserer modernen Welt passt. Es verhindert unnötigen Stress und Überforderung. Im Fitnessbereich erleichtert ein minimalistischer Ansatz das Festhalten an der Gewohnheit, Sport zu treiben.

Verbessert die Erholung

MehrausruhenDas bedeutet mehr Zeit für die Muskelreparatur, sodass Sie gestärkt zurückkommen können.

Verhindert Verletzungen durch Überbeanspruchung

Überlastungsprobleme aufgrund körperlicher Belastung werden durch eine geringere Verletzungsgefahr gemildert.

Gute Routine zum Gewichtheben

Beispiele für minimalistische Trainingsroutinen

Hier sind Beispiele für minimalistische Trainingsroutinen, die Sie 2-3 Mal pro Woche durchführen können. Jede Sitzung ist auf eine Dauer von 20 bis 40 Minuten ausgelegt, Aufwärmsätze ausgenommen.

Wiederholungen von 20

Der Schlüssel liegt darin, ein Gewicht oder einen Widerstand zu wählen, der Ihre Fähigkeiten richtig fordert. Wählen Sie für jeden Satz schwere Lasten. Je nach Fitnessniveau können Sie weitere Übungen hinzufügen.

Beispiel einer minimalistischen Trainingsroutine A:

Übung	Parameter
Beinbeuger im Sitzen	10 Wiederholungen x 2 Sätze
RDL	8 Wiederholungen x 2 Sätze
Latzug	10 Wiederholungen x 2 Sätze
Kabel-Bizeps-Curl	10 Wiederholungen x 2 Sätze

Beispiel einer minimalistischen Trainingsroutine B:

Übung	Parameter
Kniebeugen im Körpergewicht	15 Wiederholungen (oder bis zum Muskelversagen) x 2 Sätze
Liegestütze	10 Wiederholungen (oder bis zum Muskelversagen) x 2 Sätze
Planke	30 Sekunden x 2 Sätze
Hantelrudern	8 Wiederholungen x 2 Sätze

Hier ist eine komplette minimalistische Trainingsroutine für Frauen:

Und für Männer:

Weitere Tipps

Bis zum Scheitern heben

Um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihren Übungen herausholen, sollten Sie sich bei jedem Satz mehr anstrengen. Versuchen Sie, in jedem Satz das Muskelversagen zu erreichen, um den Muskelwachstumsreiz zu verstärken.

Übungslifte für Fortgeschrittene

Übernehmenfortgeschrittene KrafttrainingstechnikenB. Supersätze und Drop-Sets, um Ihre Muskeln weiter zu fordern und Muskelgröße und -kraft zu verbessern.

Endeffekt

Wenn Sie mit der Komplexität und dem Zeitaufwand herkömmlicher Trainingseinheiten zu kämpfen haben oder einen Fitnessansatz suchen, der sich leicht in einen geschäftigen Lebensstil integrieren lässt, ohne dass die Effektivität darunter leidet, könnten minimalistische Trainingseinheiten die ideale Lösung sein.

Sie bieten eine praktische und nachhaltige Möglichkeit, die Konsistenz Ihrer Fitnessreise aufrechtzuerhalten und die Motivation und langfristige Einhaltung zu fördern. Beim minimalistischen Training geht es darum, Ausgewogenheit und Effektivität in Ihrem Fitnessprogramm zu finden. Daher ist es für viele eine praktikable Option, vom Anfänger bis zum erfahrenen Fitnessbegeisterten, der einen schlankeren Ansatz sucht.

Referenzen →

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