Leitfaden zur Trainingsroutine für Anfänger: Wo soll ich anfangen?
Sie haben gerade eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abgeschlossen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen. Keine Sorge, wir fangen alle irgendwo an! Wenn Sie keinen Personal Trainer haben, kann es schwierig sein, mit dem Training zu beginnen. Nachdem Sie dies vorbereitet habenLeitfaden zur Trainingsroutine für Anfänger, Sie werden genug Verständnis haben, um loszulegen!
Bevor Sie die Hantel in die Hand nehmen, müssen Sie einiges wissenTrainingsprinzipien.
Ob Sie ein werden möchtenFitnessmodelUm Ihren Körper zu „straffen“ oder zu „straffen“, müssen Sie dieselben Trainingsprinzipien anwenden.
Wir geben Ihnen dasLeitfaden zur Trainingsroutine für Anfänger, also kannst duschnell mit dem Gewichtheben beginnen.
Wie wachsen Muskeln? Hypertrophie und fortschreitende Überlastung erklärt
Nachdem Sie ein Training beendet haben, repariert oder ersetzt Ihr Körper beschädigte Muskelfasern durch dickere und stärkere Muskelfasern.
Um es kurz zu machen: Sie müssen Ihre Muskeln dazu zwingen, sich anzupassen, indem Sie eine Belastung erzeugen, die sich von der vorherigen unterscheidet, an die sich Ihr Körper bereits angepasst hat. Das ist eine fortschreitende Überlastung.
Muskelwachstum findet statt, während Sie sich ausruhen
Das muss man erst einmal verstehenMuskelwachstum findet statt, während Sie sich nach dem Training ausruhen.
Daher ist es wichtig, entsprechend zu schlafen und nach dem Schlafengehen Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmenKrafttrainingdamit Ihre Muskeln wachsen und sich erholen können.
Erfahren Sie dort, was Sie vor und nach dem Training essen müssen.
Vermeiden Sie Überschneidungen: Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe
Wie gerade oben gesagt, IhrMuskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen und sich zu erholen.
Es wird dringend empfohlen, sich 48 Stunden Ruhe zu gönnen, bevor Sie eine Muskelgruppe wieder trainieren können.
Kommen Sie mit einem Trainingsplan ins Fitnessstudio
Egal, ob Sie eine Frau sind, die sich nach einem sehntabgerundeter Hinternoder ein Mann, der willeine größere Brust, das wirst du tun müssenKomm mit ins FitnessstudioTrainingsplan.
Sie sind hier, um eine zu bekommenbesserer Körper, und Sie müssen dafür arbeiten.
Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.
Wie viel Protein pro Tag für Bodybuilding?
3 Grundprinzipien Ihres Krafttrainings
Bevor wir uns mit dem Thema befassen, gibt es ein paar Begriffe, die Sie oft hören werden:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Kabelfliegen
- Seitliches Heben
- Beinverlängerungen
- Kraft (4–6 Wiederholungen): 2–5 Minuten
- Hypertrophie (8–12 Wiederholungen): 1–2 Minuten
- Ausdauer (12–15+ Wiederholungen): 30–45 Sekunden
- Beim Muskelwachstum kommt es vor allem auf eine fortschreitende Überlastung an.
- Passen Sie Ihre Frequenz/Intensität/Lautstärke an, um eine progressive Überlastung zu erreichen.
- Gehen Sie mit einem Plan ins Fitnessstudio.
- Beginnen Sie mit zusammengesetzten Übungen und enden Sie mit Isolationsübungen.
- Lassen Sie Ihr Ego an der Tür und heben Sie sich mit einer guten Haltung ab.
- Machen Sie 3-4 Übungen pro Muskelgruppe.
- Führen Sie 3-4 Sätze pro Übung durch.
- Variieren Sie Ihren Wiederholungsbereich entsprechend Ihren Zielen.
- Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind wichtig.
- Machen Sie zwischen jeder Übung 2-3 Minuten Pause.
- Halten Sie Ihr Training kurz und intensiv
Wenn Sie ein Plateau erreichen, können diese Variablen angepasst werden, um Ihnen bei der Überwindung zu helfen.
Durchschnittliches Krafttrainingsvolumen
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Natural Lifter eine Muskelgruppe bis zu dreimal pro Woche mit 30–70 Wiederholungen mit mittlerem/schwerem Gewicht trainieren sollte, um Muskelwachstum zu erzielen.
Das ist richtig, wenn Ihr Zeitplan es zulässt, sollten Sie versuchen, eine Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche zu trainieren.
Wenn Sie also ein Anfänger sind, sollten Sie 30 Wiederholungen für jede Muskelgruppe anstreben und wenn Sie fortgeschrittener sind, eher 70 Wiederholungen.
Denken Sie daran, dass diese Wiederholungen nicht aus Ihrem Aufwärmtraining stammen.
Zusammengesetzte Bewegungen für bessere Ergebnisse
Zusammengesetzte Übungen: Hierbei handelt es sich um Bewegungen mit mehreren Gelenken, bei denen mehr als eine Muskelgruppe für die Durchführung einer Wiederholung beansprucht wird.
Zusammengesetzte Übungen sind beliebt, weil sie Ihnen helfenSteigern Sie Ihre Kraft und lassen Sie gleichzeitig Ihre Muskeln wachsen:
Isolationsübungen: Bei Isolationsübungen hingegen liegt der Schwerpunkt auf einer einzelnen Muskelgruppe.
Sie werden oft verwendetdas Ende eines Trainings zur Korrektur von Muskelungleichgewichten:
Verbundübungen sind sehr anstrengend, ermöglichen Ihnen aber, stärker zu werden und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Daher empfehlen wir Ihnen dringend, mit Verbundübungen zu beginnen und mit Isolationsübungen abzuschließen.
Wärmen Sie Ihre Muskeln auf
WannEin Anfänger geht ins Fitnessstudio, er beginnt sein Training oft mit kalten Muskeln.
Allerdings ist es soEs ist sehr wichtig, sich aufzuwärmenbevor Sie mit dem Training beginnen.
Aufwärmen wird Ihnen helfenerhöhen die Durchblutung der Muskelnund was noch wichtiger ist, es wird Ihnen helfenVerletzungen vorbeugen.
Wenn Sie also beispielsweise Bankdrücken machen, müssen Sie sich aufwärmen3-4 Sätze ohne Gewichte oder leichte Gewichte, um zum Heben bereit zu sein.
Holen Sie sich eine gute Form, bevor Sie weitere Gewichte hinzufügen
Ob Sie ein sindAnfänger oder Fortgeschrittene im Fitnessbereich, ein Grundprinzip, das Sie beachten müssen; Sie müssen jede Bewegung immer mit a ausführengute Form.
Im Fitnessstudio werden Sie viele Leute sehen, die zwar mehr Gewicht zulegen, aber ihre Übungen in einer schlechten Form ausführen.
Lassen Sie sich nicht von Ihrem Ego überwältigen, es wird Ihnen nicht helfenErreichen Sie Ihre Fitnesszieleund es kann zu schweren Verletzungen kommen.
Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
Die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe hängt von der Anzahl Ihrer Sätze und Wiederholungen für jede Übung ab.
Wenn Sie versuchen, die richtige Symmetrie und Proportion zu erreichen, empfehlen wir Ihnen, 3-4 Übungen pro Muskelgruppe anzustreben.
Anzahl der Sätze pro Übung
Die Anzahl der Sätze hängt davon ab, wie viele Übungen Sie in Ihrem Training absolvieren und wie Sie sich dabei fühlen.
3-4 Sätze pro Übung sind eine gute Zahl, um diesen fitten Körper zu erreichen!
Hier ist ein Trainingsplan für Frauen für Anfänger:
Und für Männer:
Wiederholungsbereich für Muskelwachstum und -definition
Es gibt einen Unterschied bei der Arbeit mit verschiedenen Wiederholungsbereichen:
Kraft – Niedriger Wiederholungsbereich (4–6 Wiederholungen)
AufführenNiedrige Wiederholungen mit schweren Gewichten konzentrieren sich hauptsächlich darauf, mehr Kraft zu erlangen.
Mehr Kraft wird Ihnen helfen, bessere Leistungen zu erbringen,die helfen, Muskelmasse aufzubauen.
Dieser Wiederholungsbereich wird häufig von Kraftsportlern verwendet, die sich in einem Zustand befindenFüllperiode.
Hypertrophie – Moderater Wiederholungsbereich (8–12 Wiederholungen und 12–15 für die Beine)
Ob Sie wollen„Straffen“ Sie Ihren Körperodergrößer werdenDies ist der Wiederholungsbereich, den Sie anstreben müssen.
Langsame und kontrollierte Wiederholungen mit moderaten Gewichten (75 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung) sind der Schlüssel zum Erreichen der besten Ergebnisse.
Ausdauer – Hoher Wiederholungsbereich (12–15+ Wiederholungen)
Übungen durchführen mithohe Wiederholungenkann sehr schwierig sein, selbst wenn die Gewichte sehr leicht sind.
Die Leute neigen dazu zu denken, dass es so sein wirdhelfen Ihnen, „gestrafft“ zu werden und Muskeln aufzubauen, was nicht unbedingt wahr ist.
Um Ihre zu machenMuskeln wachsen, müssen Sie dem Muskelversagen nahe kommen, was mit diesem Wiederholungsbereich viel schwieriger zu erreichen ist als mit den oben angegebenen 8–12 Wiederholungen.
Ein hoher Wiederholungsbereich ist eher für Menschen geeignet, die Bedarf habenMuskelausdauer, z.B. Marathonläufer, Triathlet usw.
Alle Wiederholungsbereiche führen zu Muskelwachstum
Wenn man will, muss man dem Scheitern nahe seinHypertrophie (Muskeln wachsen lassen).
Das ist bei allen Wiederholungsbereichen der Fall, aber alle haben Vor- und Nachteile.
Wir empfehlen Ihnen daher dringend, sie zu mischen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Ruhezeit zwischen jedem Satz und jeder Übung
Nach jedem Satz benötigt Ihr Körper etwas Ruhe, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Die beste Ruhezeit zwischen Ihren Sätzen hängt davon ab, wie Sie trainieren:
Für dieTrainingsroutine für Anfängerwir werden es anstreben1-2 Minuten zwischen jedem SatzUnd2-3 Minuten nach jeder Übung.
Konzentrieren Sie sich auf ein kurzes und intensives Training
Sie dürfen niemals zulassen, dass Ihre Muskeln aufgrund einer langen Ruhezeit auskühlen. Es ist wichtig, beim Training immer eine bestimmte Intensität beizubehaltenSie können konzentriert bleiben und Muskeln aufbauen.
'Weniger ist mehr'.Ich empfehle Ihnen dringend, Ihre zu behaltenTrainingseinheiten kurz;zwischen 45 Minuten und 1 Stunde.
Es ist immerLieber kurz und intensiv als lang und langweilig.
Wenn Sie nicht genug Energie haben, können lange Trainingseinheiten dazu führen, dass Sie in einen Zustand geratenKatabolischer Zustand (Nutzung von Muskelgewebe als Energiequelle -> Muskelabbau).
Abschließend
Hier ist eine kleine Zusammenfassung dessen, was wir gerade gelernt haben:
