Gut geformte Bauchmuskeln sind einer der beliebtesten Gründe, warum Menschen trainieren. Es bietet nicht nur einen intensiven ästhetischen Reiz, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für die Stabilität Ihrer Wirbelsäule und fördert die Gesundheit des unteren Rückens.

Trotz der intensiven Konzentration auf das Training der Bauchmuskeln fällt es vielen Menschen immer noch schwer, ihre Bauchmuskeln hervorzuheben und sichtbare Ergebnisse zu sehen.

In diesem Artikel haben wir die fünf häufigsten Gründe aufgelistet, warum Ihr Bauchmuskeltraining nicht funktioniert.

Gründe, warum Ihr Bauchmuskeltraining nicht funktioniert

Grund Nr. 1: Sie verlieren kein Bauchfett

Obwohl Bauchmuskeltraining dabei hilft, Ihre Rumpfmuskulatur durch Hypertrophie zu entwickeln, müssen Sie dennoch Schichten von Körperfett in Ihrem Mittelteil zerkleinern, damit Ihre Bauchmuskeln erfolgreich zum Vorschein kommen. Leider fällt es manchen Menschen aufgrund der Genetik, des Lebensstils und der Ernährung schwer, Bauchfett zu verlieren.

Die Idee des gezielten Fettabbaus ist ein Mythos. Crunches, Planks und andere Bauchmuskelübungen können nicht gezielt Bauchfett verbrennen. Wie andere Übungen können sie den Stoffwechsel verbessern und das Muskelwachstum anregen, führen jedoch nicht zu einem lokalen Fettabbau.

Die einzige Möglichkeit, Bauchfett zu verbrennen, besteht darin, drinnen zu bleibenKaloriendefizitim Laufe der Zeit, um einen allgemeinen Fettabbau zu erreichen. Das bedeutet, dass die Kalorien, die Sie verbrennen, größer sein sollten als die Kalorien, die Sie verbrauchen.

Wie lange sollte ein gutes Training dauern?

Der gesündeste Weg, Bauchfett zu verlieren, besteht darin, ein konsequentes Krafttraining und Cardio-Programm zu entwickeln und gleichzeitig eine gesunde, kalorienarme Ernährung beizubehalten.

Hier ist ein Kerntraining, das Sie ausprobieren sollten:

Grund Nr. 2: Sie sind nicht schlank genug

Ihre Bauchmuskeln werden im Fitnessstudio hergestellt, aber in der Küche zum Vorschein gebracht. Sowohl Bewegung als auch Ernährung sind für den Aufbau fettfreier Muskelmasse von entscheidender Bedeutung. Nachdem Sie zahllose Crunches und Planks für den Aufbau Ihrer Bauchmuskeln aufgewendet haben, müssen Sie diese nun durch eine schlanke Haltung zum Vorschein bringen.

Mindestens 8-12 % Körperfett bei Männern und 14-18 % bei Frauen sind die idealen Werte, um Ihren Sixpack und Ihren athletischen Körperbau zum Vorschein zu bringen.

Während es wichtig ist, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, um einen vollständigen Fettabbau zu erreichen, müssen Sie auch den Verlust von Muskelmasse vermeiden. Eine proteinreiche Ernährung bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits kann Ihnen dabei helfen, Ihre schlanke Muskulatur zu erhalten und gleichzeitig durch Bewegung kontinuierlich Fett zu verbrennen.

Wenn Sie Ihre Ernährung mit Gewichtheberübungen kombinieren undHochintensives Intervalltraining (HIIT), können Sie sicherstellen, dass Sie einen Nettofettabbau erreichen und gleichzeitig mit der Zeit einen stärkeren Körperbau erreichen.

natürlicher V-Konus

Darüber hinaus haben Untersuchungen gezeigt, dass Cardiotraining auf nüchternen Magen deutlich besser Fett verbrennt als herkömmliches Cardiotraining.

Grund Nr. 3: Sie aktivieren Ihre Gesäßmuskulatur nicht

Durch die Aktivierung der Gesäßmuskulatur können Sie das Becken durch eine Beckenneigung nach hinten bewegen. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie den Taillenteil Ihres Beckens nach hinten drücken, um den Hohlraum zwischen Ihrer Wirbelsäule und dem Boden im Liegen zu schließen.

Die Neigung des Beckens nach hinten fördert eine stärkere Aktivierung der Rumpfmuskulatur und ermöglicht so einen besseren Stimulus für die Muskelentwicklung Ihrer Bauchmuskeln, wenn Sie Crunches und Planks ausführen.

Darüber hinaus aStudie von Schoenfeld und Kollegenfanden heraus, dass die Modifizierung der Planks durch Anspannen der Gesäßmuskulatur zur leichteren Neigung des hinteren Beckens und Platzierung des Ellenbogens knapp unter Augenhöhe zu einer stärkeren Aktivierung der oberen und unteren Bauchmuskeln sowie der äußeren schrägen Bauchmuskeln führt.

Grund Nr. 4: Sie machen bei Ihren Übungen keine Fortschritte

Ihre Bauchmuskeln sind wie alle Skelettmuskeln Ihres Körpers. Daher müssen Sie schrittweise vorgehenÜberlasten Sie Ihre Übungenum ausreichend Anreize für das Muskelwachstum zu geben.

Es ist ein Missverständnis, dass das brennende Gefühl, das Sie bei unzähligen Crunches oder Beinheben verspüren, bedeutet, dass Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren. Das bedeutet lediglich, dass Sie Ihre Muskeln ermüden, aber nicht unbedingt den nötigen Reiz liefern, um Ihre Bauchmuskeln stärker hervorzuheben.

Bei der Entwicklung der Bauchmuskeln ist Qualität wichtiger als Quantität. Das Hinzufügen von Gewichten ist die beste und einfachste Möglichkeit, Ihre Bauchmuskelübungen zunehmend zu überlasten.

Grund Nr. 5: Sie nutzen Schwung

Es ist ein häufiger Fehler, eine Übung zu beschleunigen, ohne auf die Form und den richtigen Einsatz der Zielmuskeln zu achten.

Vorteile von Hebeschuhen

Dies ist oft ein häufiger Fehler beim Ausarbeiten des Kerns. Da es viele aufeinanderfolgende Wiederholungen braucht, um das Brennen in den Rumpfmuskeln zu spüren, neigen Menschen dazu, die Übungen stattdessen mit Schwung zu absolvieren.

Der Einsatz von Schwung während Ihrer Kernübungen ist kontraproduktiv, da dadurch die Arbeit Ihrer Muskeln verringert wird, was zu ineffektiven Trainingseinheiten führt.

Darüber hinaus erhöht die Nutzung von Schwung und Geschwindigkeit bei Ihren Rumpfübungen das Risiko einer Rückenverletzung. Dies liegt daran, dass die Bauchmuskeln weniger arbeiten und sich lösen, wenn Sie Schwung verwenden, was zu einer erhöhten Belastung Ihrer Gelenke und der Wirbelsäule führt.

Stattdessen,verlangsamenHalten Sie die Spannung Ihrer Rumpfmuskulatur, insbesondere der Exzentermuskeln, bei einer Übung aufrecht.

Bonus-Tipp:

Wir haben einige der effektivsten Übungen mit Gewichten aufgelistet, die Sie ausprobieren können, um Ihre Bauchmuskeln stärker hervorzuheben. Diese Übungen sind darauf ausgelegt, die Muskelfasern Ihrer Bauchmuskeln stärker zu aktivieren als andere Übungen.

• Bauch-Pulldown mit der Maschine
• Gewichtete Schrägdrehung (Russische Drehung)
• Kabel-Holzhacker
• Hängendes Beinheben mit einer Hantel oder Knöchelgewichten

Endeffekt:

Die Hauptgründe dafür, dass Bauchmuskeltraining nicht funktioniert, sind schlechte Ernährung und ineffiziente Übungen.

Gewichtheben-Routinen für Männer

Um gut definierte Bauchmuskeln zu erreichen, müssen Sie schlank bleiben und gleichzeitig einen niedrigen Körperfettanteil beibehalten. Sie können dies erreichen, indem Sie über einen längeren Zeitraum eine proteinreiche und kalorienarme Ernährung beibehalten.

Noch wichtiger ist, dass eine zunehmende Überlastung Ihrer Übungen der Schlüssel dazu ist, einen kontinuierlichen Anreiz für das Muskelwachstum zu gewährleisten und ein Plateau in Ihrem Training zu verhindern.

Referenzen →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Ein elektromyographischer Vergleich einer modifizierten Plank-Version mit langem Hebel und Neigung nach hinten im Vergleich zur traditionellen Plank-Übung
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progression der Volumenbelastung und Muskelanpassung während des Widerstandstrainings
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Die Wirkung von Bauchübungen auf das Bauchfett