Das ultimative Bizeps-Training für Größe und Kraft
Der Bizeps war, ist und bleibt der Showmuskel des Körpers. Deshalb sind sie der am besten trainierte Körperteil; Jeder will geladene Waffen. Leider gelingt es den meisten Männern nicht, diese Ziele zu erreichen. Viele Menschen überanstrengen in ihrem Enthusiasmus ihren Bizeps und hindern ihn so daran, sich vollständig zu erholen und zu wachsen. Andere belasten den Langhantelcurl mit so viel Gewicht, dass sie ihre Form völlig verlieren und ihren Rücken stärker beanspruchen als ihre Arme. In diesem Artikel werde ich ein einfaches, aber äußerst effektives Bizepstraining vorstellen, um maximale Größen- und Kraftzuwächse zu erzielen.
Anatomie des Bizeps
Der Musculus biceps brachii besteht aus zwei unterschiedlichen Teilen oder Köpfen. Sie sind als Langkopf und Kurzkopf bekannt. Beide Köpfe haben ihren Ursprung am Schulterblatt, jedoch an leicht unterschiedlichen Punkten, wobei der kurze Kopf höher entspringt als der lange Kopf. Sowohl der lange als auch der kurze Kopf gehen in eine einzelne Sehne ein, die das Ellenbogengelenk kreuzt und mit der Speiche oder dem Unterarmknochen verbunden ist.
Die Funktion des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu strecken. Auch bei der Schulterbeugung spielt es eine untergeordnete Rolle, wenn sich der Arm vor den Körper hebt.
Aus diesem kurzen Überblick über die Anatomie des Bizeps lernen wir einen wichtigen Punkt. Immer wenn der Bizeps den Ellenbogen beugt, sind sowohl der lange Kopf als auch der kurze Kopf beteiligt. Denken Sie auch daran, dass der Ellenbogen ein Scharniergelenk ist; es kann sich nur in eine Richtung biegen. In der Praxis bedeutet dies, dass es unmöglich ist, einen der Bizepsköpfe zu isolieren. Mit anderen Worten: Sie können sich bei einer Übung nicht nur auf den kurzen oder langen Kopf konzentrieren, um die Form des Muskels zu verändern. Bei jeder Übung trainieren Sie den langen und kurzen Kopf gleichermaßen.
Identifizieren der besten Bizepsübungen
Wie bei jedem Muskel im Körper sind die besten Übungen für den Bizeps diejenigen, die den Muskel so natürlich wie möglich von seinem Ansatzpunkt zu seinem Ursprungspunkt bewegen. Das bedeutet, den Arm von einer vollständig ausgestreckten Position in eine Position zu beugen, in der die Hände auf Schulterhöhe enden. Dies sollte mit dem Ellenbogen seitlich am Körper erfolgen. Jede Abweichung von dieser natürlichen Position entfernt sich von der idealen Körperhaltung für die Bizepsbeugung.
Die Übung, die diesem idealen Bewegungsmuster am besten entspricht, ist der Standcurl. Auch diese Übung folgt der idealen Kraftkurve für den Bizeps, wobei der Widerstand zu Beginn der Bewegung stärker und am Ende der Wiederholung geringer ist.
Sie werden Männer im Fitnessstudio sehen, die Curls auf jede erdenkliche Art und Weise machen, wobei der Hauptunterschied im Winkel des Humerus (Oberarmknochen) im Verhältnis zum Rumpf liegt. Sie werden sehen, wie sie Kabelcurls machen, die mit horizontal ausgestreckten Armen in einer Linie mit den Schultern beginnen, mit den Armen hinter dem Oberkörper und mit ihnen vorne auf einer Predigerbank. Dennoch beinhalten alle diese Übungen genau die gleiche Bizepsbeugung. Der einzige Unterschied besteht in der Dehnung, die in der Ausgangsposition auf den Bizeps ausgeübt wird.
Diese Überdehnung des Bizeps in der Ausgangsposition der Übung bringt keinen Nutzen. Tatsächlich macht es den Muskel anfälliger für Verletzungen. Auch das Ausführen eines Curls mit den Armen oberhalb der Schulterhöhe in der Ausgangsposition kann aktiviert werdenreziproke Innervation, wo gegnerische Muskelgruppen abgeschaltet werden. Das liegt daran, dass der Trizeps aktiviert wird.
1. Abwechselnder Hantelcurl im Stehen
Diese Übung folgt der natürlichen Funktion des Bizeps mit dem Ellenbogen seitlich am Körper. Wenn Sie den Curl mit Kurzhanteln statt mit einer Langhantel ausführen, können Sie jeden Bizeps einseitig trainieren und verhindern, dass die stärkere Seite die Oberhand gewinnt und zu einer ungleichmäßigen Form und Entwicklung führt. Es hat sich auch gezeigt, dass die abwechselnde Ausführung der Übung anstelle des Zusammenrollens der Hanteln eine stärkere Muskelkontraktion ermöglicht.
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2. Abwechselnder Cable Curl im Stehen
Wenn Sie den abwechselnden Curl mit einer Kabelzugmaschine ausführen, können Sie leicht vor dem Widerstand stehen, wodurch gleich zu Beginn der Bewegung Widerstand auf den Bizeps ausgeübt wird. Beim Curlen mit Kurzhanteln gibt es keinen anfänglichen Widerstand. Durch die Verwendung von Kabeln können Sie auch eine stärkere Kontraktion am Ende der Locke erreichen.
3. Abwechselnder Hantelcurl im Sitzen
Die sitzende Version des alternativen Kurzhantelcurls ist strenger, da sie die Fähigkeit eliminiert, den Schwung Ihres Unterkörpers in die Bewegung einzubringen. Der sitzende Wechselcurl sorgt außerdem für eine ideale Widerstandskurve für den Bizeps.
Sätze und Wiederholungen
Der Bizeps brachii ist eine relativ kleine Muskelgruppe. Es ist auch ein Muskel, der beim Training anderer Körperteile, einschließlich des Latissimus und des Trapezius, eine Rolle spielt. Daher ist es wichtig, dass Sie diese Muskelgruppe nicht überanstrengen. Ich empfehle, alle 4-5 Tage 8 Sätze für diese Muskelgruppe zu machen.
Ihr Wiederholungsbereich sollte hoch genug sein, um zu fördernSarkoplasmatische Hypertrophieund um Ihre langsam zuckenden Muskelfasern vollständig zu aktivieren. Durch einige Sätze mit hohen Wiederholungszahlen wird der Muskel außerdem mit Blut angereichert, um den Pumpeffekt zu fördern. Es sollte auch niedrig genug sein, um Werbung zu ermöglichenmyofibrilläres Muskelwachstumund triff deine schnell zuckenden Fasern.
Sie sollten die drei oben genannten Übungen – abwechselnder Kurzhantelcurl im Stehen, abwechselnder Kabelzugcurl im Stehen und abwechselnder Kurzhantelcurl im Sitzen – verwenden, um Ihre Bizeps-Trainingsroutine aufzubauen.
Eine Möglichkeit, Ihr Training zu strukturieren, besteht darin, die Übungen über drei Trainingseinheiten hinweg in kontinuierlicher Rotation durchzuarbeiten und dabei nur eine Übung pro Trainingseinheit durchzuführen. Machen Sie 8 Sätze für jedes Training wie folgt:
- Satz eins – 30 Wiederholungen
- Satz zwei – 20 Wiederholungen
- Satz drei – 15 Wiederholungen
- Satz vier – 10 Wiederholungen
- Satz fünf – 10 Wiederholungen
- Sechster Satz – 8 Wiederholungen
- Satz sieben – 8 Wiederholungen
- Satz acht – 6 Wiederholungen
Eine andere Möglichkeit besteht darin, zwei Übungen pro Trainingseinheit zu verwenden und jeweils vier Sätze mit dem folgenden Wiederholungsschema zu machen:
- Satz eins – 20 Wiederholungen
- Satz zwei – 10 Wiederholungen
- Satz drei – 8 Wiederholungen
- Satz vier – 6 Wiederholungen
Hier ist ein Training, das Sie ausprobieren sollten:
Zusammenfassung
Das Training des Bizeps sollte nicht kompliziert sein. Sie müssen keine ausgefallenen Übungen aus seltsamen Winkeln machen und Sie können keine Bewegungen ausführen, um die Bizepsspitze höher oder den Muskelbauch breiter zu machen. Alles, was Sie tun können, ist, den Ellenbogen zu beugen, indem Sie den Muskel verkürzen und verlängern. Die natürlichsten und daher besten Übungen sind die drei oben besprochenen Versionen des alternativen Curls. Konzentrieren Sie sich auf diese drei Bewegungen, arbeiten Sie ständig daran, Widerstand zu leisten und dabei immer noch eine einwandfreie Form zu verwenden, und die Waffen sind gesichert und geladen.
Referenzen →
