Der Aufbau großer, definierter und vollständig entwickelter Brustmuskeln ist das Markenzeichen eines großartigen Körpers. Dennoch fällt es vielen Fitnessstudiobesuchern schwer, ihre Brust zu vergrößern. Die meisten von ihnen befolgen die bewährte Formel für das Brustmuskeltraining mit Bankdrücken, Schrägdrücken und Fliegen, nur um am Ende übergroße vordere Schultermuskeln und mickrige Brustmuskeln zu haben. Wenn das nach Ihnen klingt, ist es an der Zeit, Ihr Brusttraining auf der Grundlage von Biomechanik und gesundem Menschenverstand zu überarbeiten.

In diesem Artikel werde ich untersuchen, wie die Brustmuskeln aufgebaut sind, wie sie funktionieren und welche Bewegungen Sie ausführen müssen, um sie für ein optimales Muskelwachstum zu trainieren.

Anatomie der Brust

Der große Brustmuskel ist einfächerförmiger Muskelmit Fasern, die von der Mitte des Oberkörpers bis zur Oberseite des Oberarmknochens (Humerus) verlaufen. Der große Brustmuskel besteht aus drei Teilen, basierend auf dem Ursprungspunkt seiner Muskelfasern:

Beschreibung der Sanduhrfigur

• Schlüsselbeinfasern
• Sternale Fasern
• Küstenfasern

Etwa 75 Prozent dieser Fasern sind Sternalfasern, die am Brustbein entstehen. Weitere 15 Prozent sitzen oberhalb der Sternalfasern und haben ihren Ursprung in den Schlüsselbeinen. Die letzten 10 Prozent liegen unterhalb des Brustbeins und sind an den oberen Rippen befestigt.

Beim Muskel gibt es zwei Arten von Muskelfasern: Typ 1 und Typ 2. Muskelfasern vom Typ 1 werden stärker beansprucht, wenn Sie Ausdauertraining machen, wie zum Beispiel ein Widerstandstraining mit hohen Wiederholungszahlen. Typ-2-Fasern werden für explosivere Arbeiten mit kürzerer Dauer benötigt. Wenn Sie mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten trainieren, beanspruchen Sie hauptsächlich Typ-2-Muskelfasern.

Um sowohl Typ-1- als auch Typ-2-Fasern zu trainieren, müssen Sie sowohl Sätze mit hohen Wiederholungszahlen (bis zu 50) als auch mit niedrigen Wiederholungszahlen (bis zu 6) einbeziehen.

Die Funktion des Brustmuskels besteht darin, Ihre Arme nach vorne und über Ihren Körper zu bewegen. Es unterstützt auch die Innenrotation des Arms.

Auswahl der besten Brustübungen

Damit eine Übung die Brust effektiv trainiert, muss sie Folgendes bewirken:

• Bewegen Sie den Betätigungshebel (den Oberarm) in Richtung des Muskelursprungs.
• Bewegen Sie die Muskelfasern über ihren gesamten Bewegungsbereich
• Seifrühe Phase geladen, wobei die Übung am Anfang schwieriger ist

Das Problem bei den meisten beliebten Brusttrainingsübungen besteht darin, dass sie die Brustmuskeln zwar nach vorne, aber nicht nach innen bewegen. Infolgedessen durchlaufen sie nicht den gesamten Bewegungsbereich der Faser. Denken Sie an das Langhantel-Bankdrücken. Da Ihre Hände an der Stange befestigt sind, können Sie sie beim Hochschieben der Stange nicht zueinander bewegen. Dadurch verlieren Sie 50 Prozent des potenziellen Nutzens der Übung.

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht glauben, können Sie nicht einzelne Teile Ihrer Brust trainieren. Wie wir bereits gesehen haben, haben die Fasern unterschiedliche Ursprungspunkte, aber den gleichen Ansatzpunkt am Oberarm. Das bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Arm bewegen, alle großen Brustmuskeln aktivieren. Es spielt keine Rolle, in welchem ​​Winkel sich Ihr Körper befindet, Sie können die Schlüsselbeinfasern (oben), die Sternalfasern (Mitte) oder die Rippenfasern (unten) nicht isolieren.

Ihre Brustmuskulatur verfügt wie jeder andere Muskel Ihres Körpers im ersten Drittel einer Druckbewegung über ein größeres Kraftpotenzial. Daher ist es sinnvoll, ihm während dieses Teils der Übung einen größeren Widerstand zu bieten. Der Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Kabel als Widerstandsform zu verwenden. Wenn Sie die Kabel nach vorne, innen und leicht nach unten drücken (im 30-Grad-Winkel), werden alle Ihre Brustfasern maximal stimuliert.

Was lernen wir also aus all dem?

Die traditionelle Formel aus Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegen ist für ein optimales Brusttraining nicht ideal. Sie sollten das Flachbankdrücken durch eine Übung ersetzen, bei der Sie Ihre Hände sowohl nach innen und leicht nach unten als auch nach vorne bringen können. Sie können dies sowohl mit einer Doppelseilzugmaschine als auch mit einem Paar Kurzhanteln tun. Allerdings bietet die Kabelmaschine den zusätzlichen Vorteil einer frühen Phasenbelastung.

Sitzende Kabelpresse

Positionieren Sie eine verstellbare Bank vor einer Maschine mit doppeltem Flaschenzug, von ihr abgewandt und die Rollen auf Schulterhöhe, wenn Sie sitzen. Stellen Sie nun die Rückenlehne auf einen 30-Grad-Winkel ein. Setzen Sie sich auf die Bank und greifen Sie mit den Ellbogen auf Schulterhöhe und im 90-Grad-Winkel gebeugt nach den Flaschenzuggriffen. Drücken Sie nun Ihre Arme nach vorne und zusammen und drücken Sie die Brustmuskeln in die vollständig angespannte Position. Umdrehen und wiederholen.

Hanteldrücken ablehnen

Stellen Sie den Winkel auf einer Bank auf eine Neigung von 30 Grad ein. Schnappen Sie sich nun ein Paar Hanteln und positionieren Sie sich auf der Bank, wobei Sie sich zurücklehnen und die Hanteln auf Armlänge über Ihrem Brustbein halten. Senken Sie die Hanteln langsam nach außen und unten, bis Ihre Oberarme auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden und dass Ihre Unterarme nicht nach innen wandern. Drücken Sie nun die Hanteln zusammen nach oben und innen, sodass sie sich in der oberen Position berühren. Kontrolliert absenken und wiederholen.

Stehende Schrägseilpresse

Stellen Sie die Rollen einer Doppelseilzugmaschine auf die höchste Stufe und stellen Sie sie so ein, dass sie schulterbreit voneinander entfernt sind. Stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine abgewandt vor die Maschine und fassen Sie sie an den Griffen an.

In der Ausgangsposition sollten sich Ihre Oberarme auf Schulterhöhe befinden, die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Hände zeigen zum Boden. Drücken Sie nun Ihre Arme nach unten und zusammen, sodass sich Ihre Hände in der unteren Position berühren. Kontrolliert rückwärts fahren und wiederholen.

Hier ist ein Training, das Sie ausprobieren sollten:

Sätze und Wiederholungen

Um die Brust optimal zu trainieren, müssen Sie nur eine Übung machen, sofern es sich um eine hervorragende Übung handelt. Sie kennen jetzt die 3 besten Übungen, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren. Ich empfehle, durch sie hindurch zu rotieren, so dass Sie bei Übung eins das Kabeldrücken im Sitzen, bei Übung zwei das Hanteldrücken im Senken und bei Übung drei das Senken am Kabel im Stehen ausführen. Führen Sie zwischen 10 und 12 Sätze mit unterschiedlichen Wiederholungen durch, um die Brustmuskeln maximal zu stimulieren. Hier ist eine ideale Wiederholungsstruktur, die Masse und Kraft aufbaut:

• Satz eins – 30 Wiederholungen
• Satz zwei – 20 Wiederholungen
• Satz drei – 15 Wiederholungen
• Satz vier – 12 Wiederholungen
• Sätze fünf und sechs – 10 Wiederholungen
• Sätze sieben und acht – 8 Wiederholungen
• Sätze Neun und Zehn – 6 Wiederholungen

Wenn Sie Ihr Training aus Gründen der Abwechslung lieber abwechseln möchten, befolgen Sie dieses Trainingsmuster:

• Kabeldrücken im Sitzen – 4 x 30/20/15/10
• Kurzhanteldrücken ablehnen – 4 x 12/10/8/8
• Stehendes Schrägseildrücken – 3 x 8/6/9

Trainieren Sie Ihre Brust alle 5 Tage, um die ideale Zeit für Ruhe, Erholung und Nachwachsen zu haben. Dadurch trainieren Sie effektiv jeden Körperteil zweimal pro Woche, was mit den meisten Studien zu diesem Thema übereinstimmt. Im Jahr 2016 aMetaanalysevon Brad Schoenfeld, Dan Ogborn und James Krieger analysierten zehn Studien und fanden heraus, dass das Training jedes Körperteils zweimal pro Woche zu einer stärkeren Hypertrophie führte als das Training einmal pro Woche.

Zusammenfassung

In diesem Artikel haben wir die herkömmliche Methode des Brusttrainings auf den Kopf gestellt. Wenn Sie mit den erzielten Ergebnissen zufrieden sind, bleiben Sie bei der Ausstechroutine, die Sie gewohnt sind. Wenn Sie jedoch bereit sind, Ihr Brusttraining zu verändern, indem Sie sowohl intelligent als auch hart trainieren, wissen Sie jetzt, was zu tun ist:

• Wählen Sie entweder Kabeldrücken (sitzend oder stehend) oder das Kurzhanteldrücken.
• Machen Sie 10–12 Sätze, wobei die Wiederholungszahl von 30 auf 6 steigt.
• Trainieren Sie die Brust jeden 5. Tag

Diese einfache 3-Schritte-Formel ist der Schlüssel zum Aufbau einer tollen Brust. Entdecken Sie es selbst.

Referenzen →

• Muskelanpassung und Kraft während der frühen Phase des E... : Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung (lww.com)
• Großer Brustmuskel: Anatomie, Funktion und Behandlung (verywellhealth.com)
• Was sind Muskelfasern vom Typ 2 und was bewirken sie? Openfit
• Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining auf Messungen der Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse – PubMed (nih.gov)